התרגילים שצריך לעשות כדי לקבל שישה שרירי בטן עשויים להיראות כבדים ומעייפים מאוד. עם זאת, אתה יכול להשיג זאת בחודש אחד על ידי אימוץ תזונה בריאה והתעמלות סדירה. בנוסף להתמקדות בעבודה על שרירי הבטן והליבה, נסו להפחית ככל שניתן את שומן הבטן.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגיל
שלב 1. חישוב אחוזי השומן בגוף כדי לקבוע אם עליך לרדת במשקל
אם אחוזי השומן בגוף גבוהים מאוד, שרירי הבטן לא נראים שישה חבילות למרות שהתאמנת בשקידה. לכן, עליך לדעת את אחוזי השומן בגוף לפני האימון. אתה צריך לרדת במשקל אם אתה צריך להפחית את שומן הגוף.
- חישוב אחוזי שומן הגוף שלך על ידי הזנת הגובה, המשקל, הגיל ונתונים אחרים שלך באתר
- אצל גברים, אחוז השומן האידיאלי בגוף נע בין 6-13%.
- אצל נשים אחוז השומן האידיאלי בגוף נע בין 12-20%.
שלב 2. בצע תנועות לאימון שריר rectus abdominis
השריר שגורם לבטן להיראות חבילה היא שריר rectus abdominis. יש לאמן את השריר הזה כדי להתחזק, למשל על ידי ביצוע:
- קראנץ '3 סטים של 10-12 פעמים
- לוח יציבה 5 פעמים תוך הגנה ככל שתוכל
- כפיפות בטן 3 סטים של 10-12 פעמים
- סנטר 2 סטים של 10 פעמים
- הרמת רגליים תוך תליה של 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד
שלב 3. בצע תנועות לעבודה של שרירי הליבה הפנימית
על מנת ששרירי הבטן יהיו בצורת חבילת שישה, עליך לאמן את שרירי הליבה הפנימית המשמשים את הבסיס של חבילת השישה, למשל על ידי ביצוע:
- תנוחת גשר 2-3 סטים של 12 פעמים כל אחד
- כופפו את הברכיים על הכדור 2-3 סטים של 8-12 פעמים
- תנוחת צד לוח 5 פעמים תוך החזקה ככל שתוכל
- רפרוף בועט 3 סטים של 15-20 פעמים
- קראנץ 'לאופניים 3 סטים של 15 פעמים
שלב 4. עשה גם פעילות אירובית אם אתה צריך לרדת במשקל
אימון אירובי בעצימות גבוהה ישרוף שומן כך ששארזה על השרירים תהיה גלויה יותר. אם אחוזי השומן בגוף גבוהים מאוד, בצע יותר פעילות גופנית אירובית מאשר שרירי הבטן והליבה. אתה יכול לתרגל אירובי בדרכים הבאות:
- לָרוּץ
- שימוש במכונה האליפטית
- רכיבה על אופניים סטטיים
- חבל קפיצה
- חתירה עם מכונה
שלב 5. התאמן 6 ימים בשבוע במשך 45 דקות ביום
מכיוון שאתה רוצה לקבל שישה שרירי בטן, התאמן באופן אינטנסיבי על פי לוח זמנים. קל יותר להשיג מטרות אם אתה עובד על שרירי הבטן, הליבה והאירובי שלך 6 ימים בשבוע במשך 45 דקות ביום.
- נצל כל מפגש לעבודה על שרירי הבטן, הליבה והלב וכלי הדם. לדוגמה, בכל יום שני, בצעו תרגילי בטן שונים, כמו קראנץ ', תנוחות קרש וכפיפות בטן. בכל יום שלישי בצעו מגוון תרגילי ליבה, כגון תנוחת הגשר, תנוחת קרש צד ובעיטות התנפנפות.
- אם אתה חייב לרדת במשקל, עשה פעילות גופנית אירובית לפחות יומיים בשבוע.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו מזונות המכילים הרבה חלבון
חלבון נחוץ לבניית שרירים. על מנת ששרירי הבטן יהיו בצורת חבילת שישה בחודש אחד, עליך לצרוך 1-1.5 גרם חלבון/ק ג משקל גוף מדי יום כדי להגדיל ולחזק את שרירי הבטן. בחר תפריט של מזונות עתירי חלבון, למשל:
- דג
- אפונה
- יוגורט יווני דל שומן
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- אֱגוֹזִים
- ביצי עוף
שלב 2. אכלו מזונות המכילים פחמימות מורכבות
אתה תהיה יותר אנרגטי וחרוץ יותר בפעילות גופנית אם אתה אוכל פחמימות. הקפד לאכול פחמימות כדי לענות על 50% מצרכי הקלוריות היומיים שלך. בחר פחמימות מורכבות, כמו אלה המצויות במזונות סיבים ובפקעות כיוון שהן בריאות יותר מפחמימות פשוטות. בנוסף, ניתן להשיג פחמימות מורכבות על ידי צריכת:
- דגנים מלאים
- פירות וירקות
- קטניות
שלב 3. אכלו יותר מזונות המכילים שומנים בריאים
ישנם שומנים מזיקים, אך יש גם כאלה שהם מועילים מכיוון שהם עוזרים לך לקבל שישה שרירי בטן. שומן בלתי רווי הוא אחד השומנים הבריאים המסייעים להגביר תהליכים מטבוליים וספיגה של חומרים מזינים בגוף. הקפד לאכול 15-20% שומנים בריאים מהצרכים הקלוריים היומיים שלך. ניתן להשיג שומנים בריאים על ידי אכילה:
- אבוקדו
- אֱגוזי מלך
- שמן זית
- חמאה משקדים
שלב 4. אל תאכלו מזון מעובד לא בריא
מזון מעובד, כגון צ'יפס, קרקרים, מזון מהיר ובשר משומר, מכיל הרבה מלח, סוכר ונתרן. אם נצרך יותר מדי, מזונות אלה הופכים את שומן גופך כך שלא ניתן לראות את חבילת השישה. לכן, הימנעו ממזונות מעובדים.
שלב 5. שתו יותר מים מדי יום
מכיוון שאתה מתאמן ברוב הימים, התחל לשתות יותר מים כדי למנוע התייבשות. שיטה זו גם מונעת גזים שהופכים את חבילת השישה לבלתי נראית. בנוסף לשתיית 8 כוסות מים ביום, יש לשתות:
- 450-600 מ"ל מים 1-2 שעות לפני האימון.
- 250-300 מ"ל מים 15 דקות לפני האימון.
- 250 מ"ל מים כל 15 דקות במהלך האימון.
- שתו מים, במקום משקאות מוגזים ממותקים ומשקאות אנרגיה.
שלב 6. רשום את התפריט שאתה צורך ביומן
אם אתה רוצה לקבל שישה שרירי בטן בחודש אחד, הקפד לאמץ תזונה בריאה. רשום כל יום את כל מה שאתה צורך כדי שאפשר יהיה לעקוב אחריו. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה לוקח בכל יום.
