אנשים רבים נמשכים לאותן בטן של שישה חבילות שנראות מסותתות, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם ציוד כושר יקר או דמי חבר לחדר כושר. למרבה המזל, ישנם מגוון תרגילי בטן נטולי ציוד שמשתמשים בגופך ובכוח המשיכה שלך כעמידות. בצע את השלבים הבאים כדי לפסל את אזור הביניים שלך כפי שאתה רוצה אותו, מבלי לשלם הון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לאבד שומן בבטן
שלב 1. להעריך/למדוד שומן בטן
עודף שומן נוטה להצטבר סביב הבטן. מכיוון ששרירי הבטן נמצאים מתחת לשומן הבטן, עליך להיפטר מעודפי השומן אם אתה רוצה שהשרירים יראו. אז ייתכן שיהיה עליך לשרוף שומן בטן תחילה, אלא אם כן אתה כבר רזה מאוד.
יש לציין כי תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מסייעים בבניית שרירים ושריפת קלוריות, אך לא בשומן
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות
כדי לאבד שומן, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. ישנן מספר דרכים להפחתת הקלוריות:
- צמצם את גודל המנות, אך אל תדלג על ארוחות. אם אתה לא אוכל במשך זמן רב, הגוף שלך יקבל אות לאחסון שומן.
- התרחק ממזונות עתירי קלוריות אך דלי תזונה.
- במיוחד להפסיק לצרוך תוספת סוכר. עודף סוכר נוטה להישמר כשומן באמצע. קרא תוויות מזון והזהר מסוכרים נסתרים בלחם, רטבים, רוטב, סודה ואלכוהול.
- כדי לרסן את התשוקה למאכלים מתוקים, בחר מזון בריא כמו שוקולד מריר, דבש ופירות.
- רשום צריכת קלוריות באמצעות מחשבון קלוריות, קריאת תוויות מזון ו/או שמירת יומן מזון. יש הרבה אפליקציות זמינות לטאבלטים ולסמארטפונים שיכולות לעזור לך לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ולפקח על כמה אתה אוכל.
שלב 3. אכלו חלבון רזה
חלבון הוא חומר מזין החשוב מאוד לבניית השרירים, מכיוון שהשרירים מורכבים בעיקר מחלבון.
- ממשלת ארצות הברית ממליצה, בהתאם למשקל האדם ולרמת הפעילות שלו, כ -1/4 מצריכת המזון צריכה להיות חלבון דל.
- הגוף גם שורף יותר קלוריות מאשר פחמימות במהלך עיכול החלבון.
- אפשרויות מזון בריאות לחלבון כוללות עוף, דגים והודו. האפשרויות לצמחונים כוללות טופו, טמפה וגלוטן חיטה (סייטן).
שלב 4. אכלו פירות וירקות
מזונות אלה ממלאים אותך במהירות, ועשירים בוויטמינים וחומרים מזינים הדרושים לשמירה על אורח חיים פעיל.
- ממשלת ארצות הברית ממליצה לנו להבטיח שלפחות מחצית מצריכת המזון שלנו תהיה פירות וירקות. שאר 1/4 צריכת המזון (לאחר חלבון, פירות וירקות) צריכים להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים הם הטובים ביותר וצריכים להוות לפחות מחצית מצריכת הדגנים המלאים.
- מזונות עתירי ויטמין C, כגון תפוזים, קיווי וירקות עלים מסייעים לגוף לשרוף שומן לאנרגיה ולאזן תשוקה הקשורה ללחץ.
- שום, עדשים, ברוקולי וצ'ילי אדום מועילים מאוד גם בשריפת שומן.
שלב 5. שתו הרבה מים
שמירה על צרכי המים בגופך מספקת תשפר את האנרגיה ואת רמות מצב הרוח שלך, ותעזור לך להישאר שבע בין הארוחות.
- מחקר רפואי הראה ששתיית שתי כוסות מים לפני הארוחה גורמת לאנשים לאכול פחות, ומפחיתה את צריכת המשקאות המתוקים.
- הרופאים ממליצים לנשים לשתות כ -9 כוסות מים ביום, וגברים בסביבות 13 כוסות.
שלב 6. בצע פעילות גופנית לב וכלי דם
כדי לשרוף הרבה קלוריות, עליך לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם (פעילות גופנית ששומרת על קצב הלב גבוה) למשך 30-60 דקות ביום. בשילוב עם תזונה טובה יותר, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- בחר פעילות אירובית שאתה באמת נהנה ממנה. אם אתה נהנה להתאמן, רוב הסיכויים שתמשיך להתאמן. ישנן אפשרויות רבות להתעמלות אירובית שאינן דורשות חברות בחדר כושר, כגון הליכה, ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה.
- אם אין לך זמן להתאמן במשך 30 דקות, ישנן דרכים פשוטות להפוך את שגרת היום שלך לפעילה יותר. אם אתה עובד מאחורי שולחן, השתמש בהפסקות שלך להליכה מהירה בחוץ. בצעו עבודות בית ברחבי הבית או החצר למשך 20-30 דקות, או הלכו ליעדכם במקום לנהוג ברכב.
חלק 2 מתוך 3: אימון בטן
שלב 1. מיקוד לשלושת אזורי הבטן
כדי לקבל שרירי בטן של שישה חבילות, עליך לעבוד על שרירי הבטן העליונים, הבטן התחתונה והאלכסונים (שרירי הבטן בצד). אמנם אינך יכול למקד כל אזור באופן בלעדי, אך כל אימון בטן מדגיש אזור מסוים. התרגילים הבאים יתחילו אותך.
שלב 2. עבד את שרירי הבטן התחתונים שלך
אנשים חושבים לעתים קרובות על האזור הזה כקשה ביותר לבנייה באתלטיקה, ולכן אזור זה דורש את מירב תשומת הלב. נסה את התרגילים הבאים כדי למקד את השרירים האלה.
- מספריים: שכב על הגב כשהרגליים מורמות בזווית של 45 עד 90 מעלות, תלוי בגמישות. הניחו את הידיים לצדדים, והורידו לאט את רגל ימין עד שתהיה רק סנטימטרים ספורים מעל הרצפה. חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן חזור על התנועה עם רגל שמאל. המשיכו לסירוגין בין הרגליים. נסה לבצע לפחות 10 חזרות ללא הפסקה.
- הרמת רגליים: שכב על הגב כשהרגליים מורמות כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על ברכיים ישרות, הרם לאט את הרגליים עד שהן ניצבות לרצפה. חזרו לאט למצב ההתחלה מבלי לתת לרגליים לגעת ברצפה. חזור על התרגיל.
- עיקול הגוף: שב את רגליים משולבות והזרועות מושטות קדימה כאשר קצות האצבעות של כל יד נוגעות. לִשְׁאוֹף. עם שרירי בטן הדוקים, סובב לאט את פלג הגוף העליון שלך כ -45 מעלות ימינה. לִנְשׁוֹף. חזרו למרכז וחזרו על התנועה בצד שמאל. חזור על תרגיל זה.
- יש לציין כי בעת ביצוע תרגילים אלה, הגב התחתון תמיד צריך להישאר על הרצפה. אחרת הגב שלך עלול להיפצע.
שלב 3. עבד את שרירי הבטן העליונים
שרירי הבטן העליונה הם השרירים הנמצאים ממש מתחת לעצם החזה. יש לחזק את שרירי הבטן בקטע זה בכדי לקבל חבילת שישה מוצקה. להלן מספר תרגילים המיועדים לשרירים אלה.
- קראנץ 'עם הרגליים על הרצפה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות ורגליים שטוחות על הרצפה. חצו את הידיים על החזה והניחו את הידיים מאחורי הראש. שאפו כשאתם משתמשים בשרירי הליבה כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה ולכיוון הברכיים. הגב התחתון צריך להישאר שטוח על הרצפה. לאחר מכן, נשוף כאשר אתה מוריד לאט את גופך בחזרה לרצפה.
- מכווצים עם רגליים מורמות: היכנסו למצב קראנץ ', אך במקום להניח את כפות הרגליים על הרצפה, הרימו את הרגליים כלפי מעלה ושמרו על ברכיים כפופות. כשהרגליים דוממות ושומרים על הגב התחתון על הרצפה, הרימו את פלג גופכם העליון לכיוון הרגליים בזמן הנשיפה. לאחר מכן, שאף כשאתה חוזר לאט לרצפה. חזור.
- הרמות ירך: שכבו על הגב עם הידיים כלפי הצד, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה. לאחר מכן, הרם את הרגל כך שסולית כף הרגל פונה כלפי מעלה. הרם את הירכיים כלפי מעלה, כך שהבטן תתרומם. חזור.
שלב 4. עבדו את האלכסונים
לבסוף, עליך לחזק את השרירים האלכסוניים. אם לא תעשה אימון שרירים בקטע זה, התוצאה תהיה שריר ליבה לא מאוזן וצורת חבילת השישה שתקבל תיראה מוזרה או מעוותת. להלן מספר תרגילים שיעזרו לחזק את שרירי הבטן הצדדיים.
- עיקולי צד: עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את הידיים על המותניים, ואז כופפו לאט את המותניים הצידה, והזיזו את פלג הגוף העליון שלכם שמאלה. חזור למיקום המקורי ולאחר מכן חזור על התנועה בצד שמאל. לאימון קשה יותר, עשה זאת עם הידיים לצדדים וסחוב חפץ כבד, כגון כד מים בידך, כאשר אתה מתכופף.
- כפיפות אלכסוניות: שכבו על הגב כשהרגליים מורמות והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות ורוחב הירך זה מזה. אולי הכי קל הוא לשכב על משטח שטוח כמו ספסל. לאחר מכן, הניחו את הידיים מאחורי הראש, והשתמשו בשרירי הליבה שלכם כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה, לגעת במרפק ימין לברך שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזרו על התנועה כך שהמרפק השמאלי יגע בברך ימין. נשוף תוך כדי הרמה, ושאף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- פיתולים אלכסוניים (פיתולים רוסיים): שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מתחת לחפץ כבד. הרם את פלג גופך העליון מהרצפה. האריך את זרועותיך במלואן, בניצב לגוף שלך והתכופף לצד אחד בעת הנשיפה. חזור למצב ההתחלה תוך שאיפה. חוזרים על הפעולה, מתכופפים לצד השני. לאימון קשה יותר, עשה זאת תוך החזקת חפץ כבד, כגון קנקן מים, שק שק או מילון גדול.
שלב 5. בצע את התרגיל עם הקרש
תרגילי קרש חשובים לתרגילי בטן מכיוון שהם עובדים על שרירי הבטן במקביל, כמו גם קבוצות שרירים רבות אחרות. כדי לבצע תרגיל זה, התחל בתנוחת שכיבה למעלה, השתמש במרפקים כדי לאחוז, לא בידיים שלך. שמור על גופך בקו ישר, וודא כי ירכיך אינן צונחות. תחזיק כמה שיותר זמן.
- שמור על ראש רגוע ומסתכל על הרצפה.
- התחל על ידי החזקת המיקום הזה למשך 10 שניות בכל פעם, והתעשר עד למרווחים ארוכים יותר.
- כדי לוודא שהגוף שלך ישר, בצע את התרגיל הזה מול המראה.
חלק 3 מתוך 3: צפייה בהתקדמות שלך
שלב 1. שמור יומן מזון והתעמלות
עבור כל תוכנית אימון, יומן הוא דרך טובה לעקוב אחר המטרות שלך והאם אתה עומד בהן או לא.
- רשום בזהירות את כל מה שאתה אוכל ואת כל התרגיל שאתה עושה מדי יום.
- יומן תרגילים יכול לסייע בזיהוי אזורים בתזונה ופעילות גופנית הדורשים שיפור.
שלב 2. מדוד את היקף המותניים שלך
מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מדידה זו היא אינדיקטור חשוב יותר להתקדמות שלך מאשר סולם משקל.
- מדידות המותניים שנערכות מדי שבוע יגרמו לך לתת דין וחשבון ולהדגיש את ההתקדמות שעשית.
- כדי לקבל מדידה מדויקת באמצעות סרט מדידה רגיל, מדוד מעל החלק העליון של עצם הירך שלך.
- אין למדוד לפי הבגדים שאתה לובש. הרפו את השרירים ואל תכווצו את הקיבה.
שלב 3. צלם תמונות "לפני" ו"אחרי"
מכיוון שאנו מסתכלים על עצמנו במראה כל יום, יכול להיות שקשה לראות את ההתקדמות המלאה שלנו ללא תמונות.
צלם את גופך כל שבועיים והשווה לתמונות קודמות. השינויים שאתה רואה ישאירו אותך מוטיבציה
טיפים
- אם אתה מנסה לאבד כמות ניכרת של שומן בבטן, התמקד תחילה במאמציך בדיאטה ופעילות אירובית. לאחר ירידה במשקל, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי בטן. זה ימנע מהמאמצים שלך בבניית שרירי הבטן מתחת לשכבת השומן להיות לשווא.
- שלב ספורט. זה ישמור על הגוף מנחש, וימנע שעמום והדחף לוותר.
אַזהָרָה
- אל תגזים עם תרגול. המטרה שלך היא לשרוף שומן ולבנות שרירים, לא כאב.
- השתמש בידיים כדי לתמוך בראשך בזמן שאתה מכווץ ולהימנע מלחמץ את הצוואר.
- כדי להימנע מכאבי גב, בצע את כל תרגילי הבטן על המזרן. אם אין לך מזרן כושר, השתמש בשמיכה אחת או שתיים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה ופעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים.
- בעת ביצוע תרגילי בטן תחתונה, הקפד להשאיר את הגב התחתון על הרצפה כדי למנוע פגיעה בגב.
