Lunge הוא תרגיל שניתן לבצע בקלות וביעילות כדי לבנות כוח ברבע שרירי הארבע ראשי, הישבן, שרירי השוקיים, השוקיים ובאמצע. גם תרגיל זה בטוח יחסית מכיוון שהתנועות פשוטות וקלות לביצוע, ואינן דורשות ציוד מיוחד לשם כך. הריאות מצוינות גם לשיפור שיווי המשקל, הגברת הגמישות בירך, קידום קואורדינציה טובה יותר, בניית גודל וחוזק השרירים, שיפור בריאות עמוד השדרה, הגברת יציבות אמצע החתך וחיטוב קבוצות שרירים שונות לאיזון הכוח וצמיחת השרירים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע נפילה קדימה
שלב 1. התחל בעמידה
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד ושטוחות על הקרקע. שמור על כתפיים רגועות ותן להן להתמתח לכיוון הירכיים שלך. החזק עמדה זו על ידי כיפוף שרירי הבטן כדי לשמור על עמוד השדרה יציב ויציב.
- במהלך תרגיל הלונג אתה יכול למקם את הידיים והידיים בכל תנוחה שעוזרת לשמור על איזון. חלק מהאנשים מעדיפים להניח את הידיים על המותניים, בעוד שאחרים מעדיפים להשאיר את הידיים מושטות לצד או מול הגוף.
- באופן אידיאלי אתה צריך לשמור על גב ישר בזמן הזינוק. לכן, נסה לשמור על ראש ישר תוך התבוננות ישר קדימה. עם זאת, זה בסדר אם אתה רוצה להסתכל למטה כדי לוודא שאתה נמצא במיקום הנכון.
- יש אנשים שיכולים לשמור על שיווי המשקל שלהם על ידי בהייה בנקודה מסוימת (או אובייקט אחר) על הקיר שלפניהם.
שלב 2. צעד את רגל ימין רחבה קדימה
הנח את רגל ימין על הרצפה כשהעקב קודם כל. נשען קדימה כך שכ- 70% ממשקל גופך מונח על הרגל הקדמית. שמור על גב וגוף עליון ישר. החזיקו בתפקיד זה.
שלב 3. הורד את הגוף עד שברך ימין תהיה בזווית של 90 מעלות
תוך שמירה על גב וגוף עליון ישר, המשיכו להזיז את גופכם קדימה עד שהרגל העליונה הימנית (ירך) מקבילה לרצפה. ייתכן שיהיה עליך לכופף את הירכיים מעט בכדי להיכנס למצב זה, אך שמור על גב ישר.
- אין להזיז את ברך ימין מעבר לאצבעות הרגליים. מיקום הברך הימנית צריך להיות ישירות מעל הקרסול הימני.
- ברגע שאתה נמצא בתנוחה, החלק האחורי של הברך השמאלית שלך אמור ליצור זווית של 90 מעלות, אבל הרגל התחתונה שלך (השוק) מקבילה לרצפה בעוד הרגל העליונה (הירך) שלך בניצב לרצפה.
- בגלל המיקום הזה, אתה יכול לשמור רק את הבוהן השמאלית שלך על הרצפה. עקב רגל שמאל תרים מהרצפה כשאתה נשען קדימה.
שלב 4. דחוף את גופך למעלה עם רגל ימין
השתמש ברגל ימין כדי לדחוף את הגוף כלפי מעלה. החזר את גופך למצב בו התחלת, כלומר לעמוד ישר עם רגליים ברוחב הירך בנפרד.
שלב 5. חזור על הזינוק קדימה
לאחר שסיימת לבצע את הזינוק עם רגל ימין שלך, תוכל לעבור לביצוע הזינוק עם שמאלך, או להמשיך לדלג עם ימין. זה בסדר לעשות זריקות איך שאתה רוצה, אבל נסה לבצע מספר שווה של זנוקות בין הצד הימני והשמאלי לפני שתסיים את התרגיל.
- אלטרנטיבה נוספת היא לעשות קפיצות נייחות. במקום לצעוד קדימה ואחורה, קום מהזינוק על ידי יישור הרגליים, אך אל תשנה את מיקום כפות הרגליים. לאחר מכן הורד את גופך למצב נפילה על ידי כיפוף הברכיים שוב.
- חזור על תנועה זו מספר פעמים ולאחר מכן עבור לצד שמאל.
שיטה 2 מתוך 5: ביצוע נפילה הפוכה
שלב 1. התחל בעמידה
התחל לבצע את הזינוק ההפוך על ידי עמידה ישרה כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד. הרם את כתפיך מורמות כדי לסייע בשמירה על גב ישר על ידי הפעלת שרירי התמיכה המתאימים. השתמש בשרירי הבטן כדי לשמור על גב יציב.
במהלך תרגיל הלונג אתה יכול למקם את הידיים והידיים בכל תנוחה שעוזרת לשמור על איזון. חלק מהאנשים מעדיפים לשים את הידיים על הירכיים, בעוד שאחרים מעדיפים להשאיר את זרועותיהם מושטות לצדדים
שלב 2. צעד את רגל שמאל בגב רחב
הנמיכו את גופכם עד שכף רגל שמאל נוגעת ברצפה, בהונותיכם קודם כל.
שלב 3. שמור על כפות הרגליים בזווית של 90 מעלות
לאחר שכף רגלך השמאלית נוגעת ברצפה, המשיכי להחליק את גופך אחורה עד שכפות רגלך השמאלית והימנית יוצרות זווית של 90 מעלות בברך. רגל ימין תחתונה (שוק) צריכה להיות מאונכת לרצפה ורגל ימין עליונה (ירך) צריכה להיות מקבילה לרצפה. רגל שמאל תחתונה (שוק) צריכה להיות מקבילה לרצפה ואילו רגל שמאל עליונה (ירך) צריכה להיות מאונכת לרצפה.
כף רגלך השמאלית עדיין תיגע ברצפה רק בהונותיך
שלב 4. חזור לעמדת ההתחלה
דחוף את עצמך מהרצפה עם רגל שמאל עד שתחזור לעמדת ההתחלה. החזר את הרגל שלך לצד הרגל השנייה, כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד.
שלב 5. חזור על הזינוק ההפוך
חזור על תרגיל זה על ידי המשך עבודה בצד שמאל (רגל שמאל הזזת אחורה) או מעבר לצד ימין (רגל ימין זזה לאחור). זה בסדר לעשות זריקות איך שאתה רוצה, אבל נסה לבצע מספר שווה של זנוקות בין הצד הימני והשמאלי לפני שתסיים את התרגיל.
שיטה 3 מתוך 5: ביצוע צד זינוק
שלב 1. התחל בעמידה
התחל לבצע את הזינוק בצד על ידי עמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הראש צריך להישאר זקוף כשהסנטר מוטה מעט כלפי מעלה. הניח את רוב המשקל שלך על העקבים והגמיש את שרירי הבטן כדי לשמור על גב יציב. שמור את הכתפיים שלך משוכות לאחור ומורמות.
במהלך תרגיל הלונג אתה יכול למקם את הידיים והידיים בכל תנוחה שעוזרת לשמור על איזון. חלק מהאנשים מעדיפים לשים את הידיים על הירכיים, בעוד שאחרים מעדיפים להשאיר את זרועותיהם מושטות לצדדים
שלב 2. צעד ימינה
שמור את רגל שמאל שטוחה על הרצפה והגב שלך ישר. העבר את משקלך לרגל ימין.
- כמה רחוק רגל ימין שלך צריכה ללכת תלוי בגובה שלך, אבל נסה להשאיר את רגל ימין לפחות 70 ס"מ משמאלך.
- התאם את המיקום בעת דריכה על רגל ימין כך שתחוש את המתיחה בשרירי הרגליים מבלי לגרום לך להרגיש לא בנוח.
שלב 3. כופף את ברך ימין
לאחר שכף רגל ימין שלך על הרצפה, כופף את ברך ימין כך שגופך ימשיך לנוע נמוך יותר. שמור את הרגל התחתונה (עצם השוק) בניצב לרצפה ותואם את ברך ימין כך שהיא תהיה מעל הקרסול הימני שלך. נסה לשמור על רגל שמאל ישרה תוך שמירה על שטוחה על הרצפה. רוב המשקל שלך יהיה כעת על רגל ימין.
שלב 4. דחוף את גופך למעלה עם רגל ימין
השתמש ברגל ימין כדי לדחוף את הגוף כלפי מעלה ולחזור לעמדת ההתחלה, כלומר לעמוד ישר כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד.
שלב 5. חזור על אותם שלבים בצד שמאל
בצע נפילה בצד שמאל לפי אותם צעדים, אך בכיוון ההפוך.
- לחלופין, אתה יכול להמשיך לנפול ימינה ולאחר מכן לעבור שמאלה מאוחר יותר.
- הקפד לבצע מספר שווה של זריקות משני צדי כל צד לפני שתסיים את התרגיל.
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע קפיצת הליכה קדימה על ידי טוויסט
שלב 1. התחל בעמידה
עמדו זקופים, כשרגליכם שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. שמור על גב, ראש וגוף עליון ישר. השתמש בשרירי הבטן כדי לשמור על גב יציב.
- עליך להחזיק כדור התעמלות (כדור תרופה) מול גופך בכדי לתת לסוג זה של נפיחות כוח נוסף. כדורי האימון הללו כבדים יותר מכדורים רגילים ומגיעים במשקלים שונים. בחר את המשקל המתאים לך.
- אם אינך רוצה להוסיף משקל נוסף, פשוט השתמש בכדור רגיל. כדאי להחזיק משהו כיוון שתעשה את התרגיל בתנועה מעגלית.
שלב 2. הרם את רגל ימין מהרצפה
התחל את התרגיל על ידי הרמת רגל ימין ישר מהרצפה על ידי כיפוף הברך. עצור בתנוחה זו עד שתמצא איזון. השתמש בשרירי הבטן כדי לשמור על גב וגוף עליון ישרים.
שלב 3. הנח את רגל ימין על הרצפה באמצעות העקב תחילה
הזז את רגל ימין שלך קדימה והנח אותה על הרצפה בעזרת העקב הימני. השעין את פלג הגוף העליון שלך קדימה כך שברך ימין תהיה כפופה. הרגל התחתונה צריכה להיות מאונכת לרצפה בעוד שהרגל העליונה צריכה להיות מקבילה לרצפה. אל תתכופף יותר מדי קדימה כך שהברך שלך תשתרע מעבר לרגל ימין. יתכן שתצטרך להישען מעט קדימה על פני הירכיים, ולשמור על גב ישר.
שלב 4. סובב את פלג הגוף העליון ימינה
כאשר אתה בזינוק קדימה, עם רגל ימין מלפנים ושטוחה על הרצפה, סובב את פלג הגוף העליון ימינה. בעת סיבוב, שמור על כדור התרגיל שאתה מחזיק בשתי ידיים מול גופך. לאחר סיבוב ימינה, סובב את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
שלב 5. החלק את רגל שמאל קדימה
מכיוון שמדובר בזינוק מהלך, השלב הבא הוא לא לחזור לעמדת ההתחלה, אלא להמשיך להתקדם. יישר ומשך את רגל שמאל קדימה, איזן את רגל ימין שלך, וצעד את רגל שמאל קדימה לקראת הזינוק הבא.
שלב 6. הניחו את רגל שמאל על הרצפה
החלק את גופך קדימה על ידי הנחת רגל שמאל על הרצפה, עקב ראשון. המשיכו להחליק את גופכם עד שרגל שמאל עליונה מקבילה לרצפה ורגל שמאל תחתונה ניצבת לרצפה. אל תתכופף כל כך קדימה עד שברך שמאל שלך נמתחת מעבר לאצבעות הרגליים. יתכן שתצטרך להישען מעט קדימה על פני הירכיים, ולשמור על גב ישר.
שלב 7. סובב את גופך שמאלה
עם אותה תנועה מעגלית, בעודך מחזיק את כדור התרגיל מול גופך, בצע תנועה מעגלית שמאלה.
שלב 8. המשך בתנועה בעת ביצוע הזינוק קדימה
חזור על התנועה עם רגל ימין ושמאל תוך המשך ביצוע נפילה קדימה מסתובבת. המשיכו להתקדם עד שאין לכם מקום להתקדם. אז אתה יכול להסתובב ולהמשיך את נפילת ההליכה הזו בכיוון ההפוך.
שיטה 5 מתוך 5: ביצוע אתגר 30 יום Lunge
שלב 1. קח 30 יום להשלים אתגר זה
אתגר הגלישה ל -30 יום הוא דרך מצוינת לתרגל כל סוג של נשיאה והוא אימון נהדר אם אתה עושה את זה באופן קבוע. שמירה על מטרה מסוימת בזמן פעילות גופנית יכולה לפעמים להגביר את המוטיבציה. עם זאת, לפני שתתחיל עליך לקבוע את תקופת 30 הימים המתאימה לך ביותר. הנוח והקל ביותר לביצוע הוא להשתמש בחודש בלוח השנה האמיתי.
שלב 2. בצע לפחות 100 זריקות בשבוע
באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות זינוקים כל יום, אבל אתה לא צריך לעשות את זה 100 פעמים ביום מהיום הראשון. התחל על ידי ביצוע 20 עד 30 זריקות ביום עד שסיבולתך עולה. עם זאת, נסה לבצע זינוקים לפחות 100 פעמים בשבוע.
שלב 3. הגדל את האימון שלך עד שתוכל לבצע 100 זנוחות ביום
ברגע שהסיבולת והאנרגיה שלך גוברים, נסה לעשות 100 זנוחות ביום. תוכל לפרק את המספרים בצורה הבאה:
- 30 זני קדימה, 15 פעמים לכל רגל
- 40 צלעות צד, 20 פעמים מכל צד
- 30 ריצות הפוך, 15 פעמים לכל רגל
שלב 4. עקוב אחר ההישגים שלך
עקוב אחר מספר הזנות שאתה עושה מדי יום, וסוגי הריאות שאתה יכול לבצע. גם אם אינך יכול לבצע זינוקים 100 פעמים ביום, מעקב אחר ההתקדמות שלך יכול לעזור לך לראות כמה השתפרת במשך 30 יום.
לא משנה איזו התקדמות אתה מתגמל, תגמל את עצמך לאחר סיום האתגר של 30 יום. זכור את המתנה למשך 30 יום כדי לעודד אותך להמשיך ולתרגל. (אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תיתן מתנות בצורת אוכל. בחר פרס טוב יותר כמו צפייה בסרט, רכישת ספר חדש או טיול אחר הצהריים בפארק)
טיפים
- כדי לעזור לך לתת מושג לגבי נפילה קדימה ונינוחה קדימה, תוכל לצפות בסרטון זה באתר Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- לקבלת התנגדות נוספת, אתה יכול לבצע קפיצה קדימה תוך החזקת משקולות בשתי ידיים. ניתן לכוון את משקל העומס המשמש כל עוד אתה מרגיש בנוח. לכן, אל תשתמש במשקלים כבדים מדי. אם אין לך משקולות, פשוט השתמש בחפצים ביתיים כגון פחיות, בקבוקי פלסטיק מלאים במים (או נוזל אחר) וכו '.
