בחירת המשקל הנכון של המשקולת היא תהליך חשוב שאסור להתעלם ממנו. תרגילים שונים, רמות מיומנות ויכולות פיזיות דורשים משקולות שונות. זכור, עדיף להתחיל עם מוט קל ולהעלות את המשקל לאט לאט. החל ממשקולת כבדה מדי עלול לגרום לנקעים בשרירים או לפציעות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הערכת חוזק
שלב 1. קבע את יעדי אימוני המשקל שלך
האם אתה מנסה לפתח קבוצת שרירים אחת? להגדיל את הסיבולת? עושים תלתלים טובים יותר? הצבת יעדים תעזור בתהליך בחירת המשקולת. משקולות כבדים יותר נהדרים לבניית שרירים, בעוד שמשקולות קלות יותר מצוינות לייצוב שרירים כך שיוכלו לתמוך בגידים ובמפרקים. באופן כללי, ככל שקבוצת השרירים שלך גדולה יותר, כך אתה יכול להרים את המשקולת כבדה יותר. השתמש במשקולת במשקל קל עד בינוני עבור שרירי הזרוע, התלת ראשי והדלתואידים, בעוד לעבודה בחזה, ברגליים ובגב, השתמש במשקולת בינונית עד כבדה.
רשום את המטרות שלך לפני ובמהלך אימון משקולות. בדרך זו תוכל להישאר ממוקד ולשנות או להתאים את התוכנית שלך לאחר שהיעדים שלך יושגו. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני רוצה להיות מסוגל לעשות סט של תלתלי ביספ עם משקולת של 15 ק"ג בתוך פחות מ -5 דקות."
שלב 2. בחר את משקל המשקולת בהתאם לתרגול שלך ורמת המיומנות שלך
תרגילים שונים דורשים משקולות שונות של המשקולת. לדוגמה, כדי לעשות תלתלים בסיסיים, ייתכן שתוכל להשתמש במשקולת של 6.5 ק"ג. עם זאת, אם אתה עושה סקוואט עם מוט, אתה יכול לבחור במשקל של 9-11 ק"ג. באופן דומה, אם אתה מתחיל אימון חדש, התחל במשקולת קלה והתמקד בבניית צורה נכונה לפני הגדלת המשקל.
- אל תסתפקו רק בקבוצת משקולות אחת. ודא שיש לך בחירה של משקולות עם משקלים שונים כדי לענות על הצרכים של התרגילים השונים שאתה רוצה לעשות. למתחילים יש 3 סטים של משקולות, כלומר משקל קל, בינוני וכבד כדי להתאים לסוגים שונים של פעילות גופנית.
- התחל תרגיל חדש עם מוט יותר כדי ללמוד צורה וטכניקה נכונה. לאחר 2-4 שבועות של פעילות גופנית סדירה, ייתכן שאתה מוכן לעבור למשקולת כבדה יותר לצורך התרגיל.
שלב 3. קבעו אימון עם מאמן אישי או הצטרפו לתכנית אימונים
בקש מאיש מקצוע מנוסה להעריך את כוחך ולייעץ לגבי המשקל המתאים של המשקולת. חדרי כושר רבים ותוכניות אימון מספקים אנשי מקצוע שידריכו אותך ויראו לך כיצד לבצע תרגילים מסוימים בצורה נכונה. אין צורך להתבייש. אמור ישירות למאמן שאתה חדש בתחום המוטות ותהיה מעוניין לשמוע מה הם חושבים על המשקולת שתתאים לך ביותר.
שלב 4. בחר משקולת המתאימה למין
לגברים בדרך כלל (אם כי לא תמיד) יש פלג גוף עליון חזק יותר מנשים, ובדרך כלל יכול להתחיל עם משקולת של 4.5-9 ק"ג לתרגילי חזה וגב. נשים נוטות להתנגדות גבוהה יותר ולכן הן יכולות להתחיל במשקולת של 2-4.5 ק"ג ולהתמקד בחזרות מהירות יותר. הגדל בהדרגה את משקל המשקולת ככל שאתה צובר כוח.
חלק 2 מתוך 3: הפק את המרב מהמשקולת החדשה שלך
שלב 1. בחר את משקל המשקולת בהתאם לרמת הכוח
השתמש במשקולת קלה מאוד לתרגול עד שתלמד את הטופס הנכון עבור כל תרגיל שאתה עושה. התחל לאט עם משקולת קלה תחילה, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משקל המשקולת ב-0.5-1 ק ג ככל שהכוח שלך נבנה.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל במשקולת של 2 ק"ג, ובקרוב תראה שהמשקל הזה לא נותן לך אתגר מספיק. הגדל בהדרגה את משקל המשקולת, עשה זאת לאט לאט. אם משקולת של 2 ק"ג לא מספיקה, נסה משקולת של 3 או 3.5 ק"ג לפני המעבר למשקולת של 4.5 ק"ג.
- שמור יומן כדי לרשום כמה חזרות כל תרגיל היה, המשקל שבחרת לתרגיל, ואיך הרגשת; האם הוא קל מדי, כבד מדי, או בדיוק נכון.
- תמיד בחר את המשקולת המתאימה לך. הקשיב לגוף שלך כדי להחליט על המשקולת המתאימה ביותר. אל תבחר משקולת לפי המשקל שאנשים בגילך או במין שלך רגילים אליו. האדם היחיד שיתחרה בתחרות הרמת משקולות הוא אתה.
שלב 2. דע מתי הגיע הזמן להעלות את משקל המשקולת
לאחר שמצאת את המשקל הנכון לאימון שלך, תוכל להתחיל להגדיל את המשקולות בכל פעם 0.5-1 ק ג כדי לענות על הצרכים של שרירי הגדילה שלך. אם אינך מרגיש מתיחת שרירים מתונה עד עזה לאחר 15 חזרות של התרגיל הנתון, הגיע הזמן להעלות את משקל המשקולת או לקנות משקולת כבדה יותר, או לשנות את האימון שלך.
- עקוב בזהירות כמה סטים וחזרות אתה יכול לבצע ברציפות. אם אתה יכול לבצע יותר חזרות מהמטרה שהגדרת, הגדל את המשקל שאתה משתמש בו ב-0.5-1 ק"ג.
- שילוב תרגילים שונים למיקוד אותה קבוצת שרירים יכול לשנות את אופן הזזת השרירים. אם אתה לא מרגיש מתח עם תרגיל אחד, נסה תרגיל אחר כדי לפתח כוח מושלם יותר.
שלב 3. דע מתי אתה מרים משקל כבד מדי
בדרך כלל, זו לא אמורה להוות בעיה מכיוון שכמרים משקל מתמצא, בטיחותי ראשון, תרצה להתחיל עם המשקולת הקלה ביותר שיש לך ולעבוד את המשקל. לעולם אל תתחיל במשקל כבד ותעבוד עד שתגיע למשקלו הנכון.
- כאשר מתחילים במשקל מוט מסוים, נסו לבצע יותר מ -7 חזרות של התרגיל שנבחר, אם אינכם יכולים לעשות זאת, המשמעות היא שהמשקולת כבדה מדי. הניחו את המשקולת הכבדה מדי ובחרו אחד קל יותר בערך 0.5-1.5 ק"ג, תלוי מה זמין. התאם את משקל המשקל לאט לאט כדי לקבל את המשקל המתאים ביותר לאימון שלך.
- בחירת משקולת כבדה מדי עלולה לגרום לך לפתח צורה ירודה, ותוצאה חמורה יותר היא פגיעה בעצמך.
חלק 3 מתוך 3: תרגל שימוש במשקולות
שלב 1. למד לעשות סקוואט
סקוואטים עם מוט מתבצעים תוך החזקת משקולת המוחזקת בגובה הירך או הכתף. החזק את המשקולת כשכפות הידיים שלך פונות לכתפיים. החזק משקולת בשתי ידיים תוך הישענות אחורה על העקבים והורד את עצמך כאילו לשבת. כופפו את הברכיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות ואז חזרו לעמידה.
למען הבטיחות, שמור את הברכיים בקו אנכי עם הקרסוליים. אין לדחוף את מיקום הברך קדימה מדי עד שהיא חורגת מהבהונות
שלב 2. בצע את תרגיל לחיצת החזה של גשר הגלוט
לחיצות חזה יכולות לעזור לך לבנות שרירי חזה חזקים יותר. שכב על הגב כשכפות הרגליים מוצקות על הרצפה, ברכיים כפופות ועקבים נמשכים כמה שיותר קרוב לישבן. הרם את הישבן מהרצפה. לאחר מכן, יישר את הגב ושמור על קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק את המשקולת, שלח את זרועותיך לפניך עד שהן ישרות מהכתפיים שלך. הורד זרוע אחת הצידה כך שהמרפק יוצר זווית של 90 מעלות, אך וודא כי האמה היא אנכית. זרועותיך צריכות להוריד כלפיך כאילו אתה פותח דלת ארון. שלח את היד והזרוע אחורה למקומם המקורי ובצע את אותה התנועה ביד השנייה.
שלב 3. נסה את הארכת התלת ראשי בעזרת מוט
שב על ספסל שטוח או מרובע. החזק את המשקולת במרחק כמה סנטימטרים זה מזה במצב אנכי מאחורי הראש. כדי להגיע לעמדה זו, דמיין שאצבעותיך שלובות מאחורי הראש שלך ופשוט התחל להתיר את הקישורים האלה ולהפוך אותם לאגרופים. בזמן כיפוף המרפקים, הרם את המשקולת מעל לראשך עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי מעל לראשך. שמור על גב ישר וראשך פונה קדימה בכל עת.
שלב 4. נסה לתרגל כפוף מעל שורות בעזרת מוט
החזק את המשקולת בידיים ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו מעט את הברכיים ואז התכופפו מהירכיים. שמור על הגב שלך ישר. האריך את הידיים היישר מהכתפיים והרם אותן לאט עד שהמרפקים שלך תואמים את עמוד השדרה שלך. הורד לאט את המשקל למיקומו המקורי ולאחר מכן חזור על תנועה זו כמה פעמים שתרצה.
