ירידה במשקל אכן נראית קשה. מה שאתה באמת צריך לעשות זה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אם אתה יכול לבצע מספיק פעילות גופנית כדי לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום, אתה יכול לרדת 0.5 ק ג בשבוע, וניתן להכפיל אותו אם גם תפחית את צריכת המזון שלך ב -500 קלוריות ביום. ישנן דרכים שונות לשרוף 500 קלוריות, למשל על ידי ריצה קלה, השלמת שיעורי בית בחצר, משחק עם ילדים וכו '. המפתח הוא לעשות תרגילים מהנים, כך שתוכל לבצע אותם באופן קבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ספורט קונבנציונאלי
שלב 1. עשו ספרינט
ריצה, בין אם בחוץ או בהליכון, לבד או עם חברים, היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות. ריצה במהירות של 10 ק"מ לשעה או 10 דקות לכל 1.5 ק"מ יכולה לשרוף 500 קלוריות בכ -45 דקות. אתה יכול לקצר את הזמן ל -30 דקות על ידי ריצה במהירות של 13 קמ"ש.
- אתה יכול לקצר את הזמן לכ -25 דקות על ידי ביצוע ספרינטים אינטרווליים (ספרינים בעצימות גבוהה ועצימה נמוכה).
- זכור כי קלוריות שנשרפות וזמן שנלקח הן הערכות בלבד, שיכולות להשתנות בהתאם לגורמים רבים, כגון משקל הגוף וחילוף החומרים. אלא אם צוין אחרת, ההערכות במאמר זה מתארות אנשים שמשקלם נע בין 65 ל -70 ק"ג.
שלב 2. צא לריצה איטית או לצעוד לפחות שעה אחת
אם אינך רוצה לרוץ במלואו, נסה לרוץ בקצב איטי ויציב. מכיוון שג'וגינג איננו פעילות אינטנסיבית במיוחד, עשו זאת במשך 60 דקות במהירות של 8 ק מ לשעה כדי לשרוף 500 קלוריות.
אם תבחר ללכת במהירות של 5.5 ק"מ לשעה, תוכל לשרוף 500 קלוריות תוך 90 דקות
שלב 3. צא לטייל בטבע במשך שעתיים עד שעתיים
אם אתה מטייל בטבע בשבילים טובים באותו קצב כמו הליכה, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות תוך 90 דקות. אם אתה הולך בקצב מהיר יותר, או במגוון שטח, כגון גבעות וכבישים סלעיים, ניתן לקצר את הזמן לכ -60 דקות או פחות.
עם כל כך הרבה משתנים כמו שטח וגורמים אחרים, קשה לדעת את הזמן הנכון לטיול כך שתוכל לשרוף 500 קלוריות. כמדריך כללי, פשוט עשה זאת לפחות שעה אחת
שלב 4. שחו מספר הקפות
שחייה של 60 דקות במהירות נמוכה יכולה לשרוף 500 קלוריות לאדם ממוצע. אם אתה עושה את זה בקצב מתון, אתה עלול לשרוף 500 קלוריות תוך 40 עד 45 דקות.
מהירות מתונה היא שחייה של 66 הקפות בבריכה באורך 33 מ '(או שווה ערך לשחייה של 1.5 ק"מ) במשך כ -40 דקות
שלב 5. רכוב על אופניים נייחים או רכוב על אופניים בחוץ
רכיבה על אופניים במשך 40-70 דקות (תלוי במהירות) יכולה לשרוף 500 קלוריות. זה חל על אלו מכם שרוכבים על אופניים נייחים או על אופניים רגילים.
- בקצב מתון (לא במהירות כמו מרוצים או רכיבה על אופניים ברחבי הכפר) אתה יכול לשרוף 500 קלוריות בכ -60 דקות.
- מצד שני, אם אתה לוקח שיעור ספינינג, זה ייקח לך בערך 40-45 דקות, או אפילו רק 25-30 דקות לשרוף 500 קלוריות.
שלב 6. השתמש במטפס מדרגות
אתה יכול לשרוף 500 קלוריות במהירות בשיטה זו. שימוש במטפס מדרגות (כלי אימון המחקה את תנועת האנשים שעולים במדרגות) למשך 45-50 דקות יכול לשרוף 500 קלוריות לאדם רגיל. עם זאת, אם אתה רץ במדרגות בבית או במקומות אחרים, הוסף כ -30 דקות לערך לכל הזמן הדרוש.
אתה יכול גם לרוץ במעלה המדרגות בגורדי השחקים באזור שלך
שלב 7. בצע חבל קפיצה
קפיצה בחבל למשך כ -50 דקות יכולה לשרוף 500 קלוריות, אך זה יכול להיות קשה לעשות הכל בבת אחת. למרבה המזל, אתה יכול לשרוף את אותו מספר קלוריות על ידי ביצוע 5 אימונים, 10 דקות כל אחד או 10 אימונים של 5 דקות לאורך כל היום.
ניתן גם לשלב מספר תרגילים, כגון קפיצה בחבל למשך 25 דקות וריצה במשך 30 דקות לאורך כל היום לשריפת 500 קלוריות
שלב 8. בצעו פעילות אירובית בעוצמה הרצויה
הצטרפות לשיעור אירובי נהדרת לבלות עם חברים ותיקים או להכיר חברים חדשים. על ידי תרגול אירובי בעל השפעה רבה, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות תוך 50 דקות. אתה צריך 70 דקות אם אתה עושה פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה.
אירובי במים פחות אינטנסיבי בגלל הציפה שלהם. כדי לשרוף 500 קלוריות, אתה צריך פי 2 יותר
שלב 9. עשה יוגה למספר שעות
כדי לשרוף 500 קלוריות, עליך לעשות יוגה במשך שעתיים תמימות. עם זאת, אם אתה משלב אותו עם פעילויות אחרות, עשה יוגה במשך שעה אחת כדי להגיע למחצית מהיעד הקלורי היומי שלך.
אם אתה עושה פילאטיס, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות תוך כשעתיים
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי פנאי לשריפת קלוריות
שלב 1. לשחק ספורט כמו כדורגל או בדמינטון
הזמן הנדרש ישתנה בהתאם לספורט שנבחר. באופן כללי, פעילות גופנית הדורשת פעילות נמרצת אורכת זמן קצר יותר מאשר פעילות גופנית קלה.
- שחקו טניס יחיד ב 60 דקות. אם אתה משחק זוגות, הגדל את הזמן ל -90 דקות.
- שחקו כדורעף חופים במשך שעה אחת. אתה יכול גם לשחק כדורעף במשחק על ידי הגדלת הזמן ב- 30-45 דקות כדי לקבל את אותו האפקט.
- שחקו בדמינטון כ- 55 דקות, או היכו שקית כבדה במשך כ -60 דקות.
- שחקו רוגבי במשך כ -45 דקות, געו בכדורגל (סוג של רוגבי) במשך כ -50 דקות, או כדורסל במשך כ -50 דקות.
שלב 2. שחק גולף בבוקר
תרגיל איטי יחסית זה עדיין יכול לשרוף את הקלוריות שאליהן אתם מכוונים. הזמן כמה חברים לשחק בו. משחק של 90 עד 100 דקות גולף יכול לשרוף 500 קלוריות אם אתה הולך במהירות על המסלול וגורר את הציוד בעצמך. אל תשתמש ברכבת או במחבל!
אתה יכול גם לשרוף 500 קלוריות על ידי משחק באולינג או פריזבי במשך שעתיים
שלב 3. בצעו תרגילי הגנה עצמית למשך כ- 50 דקות
אצל האדם הממוצע, תרגול פעיל של כל סוג של הגנה עצמית במשך 50 דקות יכול לשרוף 500 קלוריות. עם זאת, עליך לצמצם את זמן חוסר הפעילות שלך, למשל, כאשר אתה שם לב להוראות המאמן שלך.
שלב 4. עלה על הסוס והסתובב
אתה יכול לשרוף 500 קלוריות על ידי רכיבה על סוס בדרך כלל במשך כשעתיים. עם זאת, אתה יכול לקצר את הזמן על ידי רכיבה על סוסים מהירים או אימון למשחק.
זכור, רק ספור פעמים כאשר אתה פעיל על סוסים, ואל תכלול הפסקות. אז, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות על ידי רכיבה על סוס במשך כ -3 שעות כולל זמן מנוחה של שעה
שלב 5. האם לטפס על סלעים
מלבד היכולת ליהנות מהטבע, גם אתה שורף קלוריות במקביל. אם אתה מאומן ומנוסה, נסה לטפס על סלעים בטבע במשך 40-60 דקות. אם לא קיבלת הכשרה, עשה טיפוס קירות בתוך הבית באותה פרק זמן.
בהתאם לרמת הקושי, האנרגיה שאתה מוציא לטיפוס סלעים (בחוץ ובפנים) תשתנה
שלב 6. צא לסקי אוֹ סנובורד (אם אתה גר במדינה עם 4 עונות).
לאנשים שמשקלם 65-70 ק ג הם יכולים לשרוף 500 קלוריות על ידי סקי במורד הגבעה או סנובורד ברמה מתונה למשך 65 דקות. אל תשכח לצמצם את הזמן שאתה מבלה על המזחלת!
- אם אתה עושה סקי קרוס קאנטרי, תוכל להגיע לאותה תוצאה תוך 50 דקות בלבד.
- אתה יכול גם לשרוף 500 קלוריות על ידי סקי מים תוך 65 דקות.
שלב 7. לכו על גלגיליות או החלקה על הקרח
גלגיליות או החלקה על קרח למשך 50-60 דקות יכולות לשרוף 500 קלוריות. זה חל אם אתה עושה את זה בצורה מתונה בשטח שטוח יחסית (אם אתה עושה גלגיליות).
שלב 8. נסה לחתור
אתה יכול לעשות את זה במשך שעה אחת. עם זאת, אם אתה לא אוהב מים, התאמן בחדר הכושר באמצעות מכונת חתירה במקביל.
זכור, רק ספור את הזמן הפעיל כאשר אתה חותר, לא כולל את שעות הפנאי שאתה נהנה מהנוף על האגם
שלב 9. גלישה
כמובן שאתה צריך לגלוש מתחת לגלים בים, לא באינטרנט! כדי לשרוף 500 קלוריות, גלשו כ -60 דקות על החוף.
- אם אתם גרים ליד אגם, נסו לרכוב על לוח משוטים במשך אותו זמן.
- כמידע נוסף, כדי לשרוף 500 קלוריות, אתה צריך בערך 5-7 שעות כדי לגלוש באינטרנט, תלוי באיזו תדירות אתה מזיז את הגפיים בישיבה!
שלב 10. נסה לרקוד
זו כנראה הדרך המהנה ביותר לשרוף קלוריות! אתה יכול לשרוף 500 קלוריות על ידי ביצוע ריקוד מהיר תוך 50 דקות. משך הזמן הנדרש ישתנה בהתאם לסוג הריקוד שנבחר.
- לדוגמה, אתה יכול לשרוף 290 קלוריות על ידי ריקוד סלסה למשך שעה. עם זאת, בלט או ריקוד מודרני המבוצע במשך שעה אחת ישרוף 310 קלוריות. ריקוד בטן לשעה שורף רק כ -250 קלוריות.
- אימון מסוג ריקוד כמו זומבה למשך 50-60 דקות מספיק כדי לשרוף 500 קלוריות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פעילויות יומיות
שלב 1. חותכים את הדשא
כיסוח הדשא למשך כשעתיים ביום יכול לעמוד ביעד שלך לשרוף קלוריות. עם זאת, עליך להשתמש במכסחת דחיפה, ולא במכונת נסיעה. אם תכסח את הדשא שלך במיקום למעלה ולמטה, אתה עלול לשרוף 500 קלוריות תוך 75 דקות בלבד.
- אלא אם החצר שלך גדולה מאוד, ייתכן שתצטרך להציע את טוב הלב לשכנים שלך לכסח את הדשא כדי לשרוף 500 קלוריות בשיטה זו.
- מסיבה זו, נסה לשלב שיטה זו עם אחרות. לדוגמה, תוכלו לשרוף 250 קלוריות על ידי כיסוח הדשא למשך שעה אחת. הגדל את הפעילות שלך על ידי ריצה למשך 30 דקות או תרגילים דומים אחרים כדי להשלים את 250 הקלוריות הנותרות.
שלב 2. הסר שלג בעזרת אתים (אם אתה גר במדינה עם 4 עונות)
פעילות זו אמנם לא מהנה, אך היא יכולה לשרוף קלוריות! באופן כללי, כף שלג במשך 50-80 דקות יכולה לשרוף 500 קלוריות. עשו זאת במשך 80 דקות אם השלג קל ורך, ו -50 דקות אם השלג סמיך ורטוב.
דחיפת מכונת שלג יכולה לשרוף את אותו מספר קלוריות כמו הפעלת מכסחת דחיפה. ייקח לך כשעתיים לשרוף 500 קלוריות
שלב 3. נקו את הבית
ביצוע ניקוי בתים פעיל למשך כשעתיים יכול לשרוף 500 קלוריות. חלק מהמשימות שניתן לבצע כוללות שואב אבק, טפטוף, טאטוא, ניקוי שירותים והעברת כביסה כבדה.
אתה יכול לקצר את הזמן ב-15-20 דקות על ידי הרכבת אוזניות, ואז לשיר ולרקוד למוזיקה תוך ניקיון הבית. זה בטח יותר כיף
שלב 4. נגן בגיטרה
נגינה בגיטרה בעמידה של כ -130 דקות יכולה לשרוף 500 קלוריות. אם אתה מערבב אותו כמו גיטריסט רוק, אפשר לקצר את הזמן עוד יותר. אם אתה מסתובב כמו זמר פופ, זה יכול לקחת קצת יותר זמן.
הערכת זמן זו של 130 דקות חלה רק אם אתם מנגנים בגיטרה בעמידה. אם זה נעשה בישיבה, תזדקק לזמן כפול
שלב 5. לשחק עם הילדים
אם יש ילדים קטנים בבית, שחקו איתם ברמה מתונה במשך כ -90 דקות כדי לשרוף 500 קלוריות. אתה צריך להיות מעורב באופן פעיל במשחק, ואתה צריך לבצע מהלכים עקביים.
- במילים אחרות, בחר משחק כמו מחבואים, תרגול כדורגל או חתול ועכבר.
- ילדים צריכים לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות 60 דקות ביום. אז, הוסף חצי שעה לפרק הזמן הזה כדי שתוכל להיות בריא ומאושר יותר.
שלב 6. צא לקניות בקניון, לא באינטרנט
אתה יכול לשרוף 500 קלוריות אם אתה יכול ללכת במהירות מדלפק אחד למשנהו במשך שעתיים ורבע דקות. הזמן רק כשאתה זז.
אל תכלול את החופש שאתה עושה בזמן הקניות. המטרה שלך לא תושג אם אתה יושב מחוץ לחנות או מסתובב בדוכן מזון
שלב 7. הזז את גופך כאשר אתה יושב
הזזת הגוף יכולה לסייע בשריפת קלוריות. אמנם אתה באמת צריך לזוז לאורך כל היום כדי לשרוף 500 קלוריות בדרך זו, אך כל תנועה יכולה להיות שימושית להשגת המטרה הרצויה לך.
- כמה פעילויות שניתן לבצע כוללות הקשה על כפות הרגליים, נענוע ברגליים בזמן ישיבה והליכה הלוך ושוב בעת ביצוע שיחות.
- על ידי הזזת הגפיים במודע לאורך כל היום, אתה יכול לשרוף 350 קלוריות.
שלב 8. השתמש בכסא גלגלים ידני, לא בכסא חשמלי
אם אתה צריך כיסא גלגלים כדי לנוע, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות על ידי תנועה במשך כשעתיים במהירות של 3 ק מ לשעה על שטח מפולס. אתה יכול לקצר את הזמן ל -30 דקות או יותר אם אתה זז מהר יותר.
- אם אתה משתמש בכסא גלגלים חשמלי, ייקח לך פי 3 יותר (כ -6 שעות) לשרוף 500 קלוריות.
- משחק כדורסל בכיסא גלגלים במגרש מלא במשך כשעה יכול לשרוף 500 קלוריות.
טיפים
- אם אף אחת מהפעילויות המפורטות במאמר זה לא מעניינת אותך בגלל משך הזמן שהן לוקחות, נסה לשלב מספר פעילויות כך שתוכל לשרוף 500 קלוריות. על ידי כך, ייתכן שתוכל לקצר את הזמן הנדרש לביצוע כל תרגיל. זה גם מקל עליך לשלב קצת פעילות גופנית בפעילות היומיומית שלך.
- זכור, משך הזמן הנדרש לביצוע תרגיל יכול להשתנות בהתאם למשקל שלך ולקצב חילוף החומרים. ההוראות במאמר זה צריכות לשמש רק כמדריך. ככלל, אנשים רזים צריכים להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר מאשר אנשים שמנים.
- אומדני הזמן המוזכרים כאן משמשים לאנשים בריאים ששוקלים סביב 65-70 ק"ג.
