כשמדובר בירידה במשקל, מדובר בחיסול קלוריות. שריפת קלוריות במהירות היא טובה מאוד לנו, לקו המותניים ולבריאותנו. כדי למקסם את צריכת הקלוריות, המשך לקרוא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שליטה בתרגול ספורט
שלב 1. נסה לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
אם אתה חושב שפעילות גופנית לב וכלי דם היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות, אז אתה צודק. אבל מה שחסר לך הוא שיש דרך טובה יותר - וזה אימון אינטרוולים. היתרונות הקרדיווסקולריים של פעילות גופנית (יש אינספור) מועצמים באמצעות אסטרטגיה זו.
-
אימון מרווחים בעצימות גבוהה כולל פעילות גופנית חוזרת ונשנית בעצימות גבוהה למשך 30 שניות עד מספר דקות, מופרדת על ידי 1-5 דקות זמן החלמה (אי פעילות גופנית או אימון בעצימות נמוכה). שקול את היתרונות:
- אתה תשרוף יותר קלוריות. ככל שאתה נלהב יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות - גם אם אתה מגביר את עוצמתך לכמה דקות בלבד.
- אתה תשפר את היכולת האירובית שלך. ככל שהכושר הלב וכלי הדם שלך ישתפר, תוכל להתאמן יותר או בעצימות רבה יותר. תארו לעצמכם שתסיימו ללכת במשך 60 דקות תוך 45 דקות - או את הקלוריות הנוספות שתשרפו על ידי המשך עד 60 דקות.
- אתה תסבול שעמום. הגברת העוצמה בטווח הקצר יכולה להוסיף מגוון לשגרת האימונים שלך.
- אתה לא צריך ציוד מיוחד. אתה יכול פשוט לשנות את השגרה הנוכחית.
שלב 2. הרם משקולות
הרמת משקולות היא לא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות. אבל אתה צריך לעשות תרגיל לב וכלי דם והרמת משקולות כדי להשיג את התועלת המרבית. חילוף החומרים שלך תלוי בזה - יותר שרירים, חילוף חומרים גבוה יותר. חילוף חומרים גבוה יותר שווה יותר קלוריות שנשרפות
נשים רבות נמנעות מהרמת משקולות מכיוון שהן מפחדות להפוך למגושמות. אך הרמת מעט משקל היא המפתח לשריפת קלוריות: ככל שהשרירים בגוף רזים יותר, כך חילוף החומרים שלכם מהיר יותר, כך אתם שורפים יותר קלוריות, כך שתראו רזים יותר ומושכים יותר. הסיבה לכך היא שגם כאשר השרירים שלך נחים, הם עדיין צריכים פי שלושה יותר אנרגיה משומן כדי לתחזק ולבנות רקמת גוף
שלב 3. התאמן בשריפת שומן
קבענו שאתה צריך אימון לב וכלי דם ואימון משקולות כדי באמת לשרוף את הקלוריות שלך. אבל מה שכן, אם אתה עושה את זה נכון, תקבל אפקט לאחר צריבה: אתה יכול לשרוף עד 300 קלוריות לאחר האימון. רְצִינִי.
- הגדרה פשוטה כיצד לעשות זאת היא להרים משהו כבד, לרוץ ולחזור מספר פעמים. זה מועיל לא רק ללב ולריאות, אלא גם מסייע לחיזוק השרירים בו זמנית. שלב ריצה עם בורפיז, סקוואטים, דדליפטס וריצה לשריפת קלוריות גם כשאתה על הספה.
- מכוני כושר מציעים לעתים קרובות שיעורים הכוללים את שניהם. שאל אותם לגבי שיעורי לב וכלי דם/משקל זמינים. תתאמן ותמצא חברים לשוחח איתם אחר כך.
שלב 4. התנסו בביצוע תרגילי מעגלים
שריפת קלוריות היא שימוש בכמה שיותר קבוצות שרירים בו זמנית ואימון מעגלים יכול לעשות הכל. אבל האם ידעת שיש גם יתרונות פסיכולוגיים? זה תלוי במצב הרוח והלחץ שמשתחררים, בנוסף להגברת כושר הלב שלך.
הסיבה לאימון המעגלים יש השפעה כה גדולה היא שהוא עובר בין קבוצות שרירים במהירות. לכן, אתה לא מבזבז זמן להישען בין ציוד אימון. קצב הלב שלך עולה ונשאר, וזה בהחלט לא המקרה של אימוני משקולות. ואם אתה מוסיף קצת אירובי לאימון מעגלים, זה אפילו טוב יותר
שלב 5. למזג אותם
לעתים קרובות אנשים נכנסים למחשבה שפעילות גופנית לב וכלי דם היא קוד לריצה. ריצה היא אמנם דרך יעילה מאוד לשרוף קלוריות, אך ישנן דרכים אחרות. שחייה, חתירה, אגרוף וריקוד הם גם תרגילים טובים
- אימון חתירה טוב יכול בקלות לשרוף 800 עד 1,000 קלוריות תוך שעה או פחות
- שהייה של 45 דקות בבריכה תשרוף 800 קלוריות שלא יכולות לחכות לאחסון בקלות כשומן.
- בזירת האיגרוף תוציא כ -700 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלך
- משהו פשוט כמו בלט אפילו שורף כ -450 קלוריות לשעה
שלב 6. נסה ספורט חדש
אם אתה יכול להתרוצץ בקלות ברחוב, אז הגיע הזמן שתמצא משהו חדש לעשות. לא רק שהוא ירענן את דעתכם, אלא גם גופכם זקוק לאתגר. גופך יסתגל לפעילות וישרף פחות קלוריות ככל שיתבגר. כדי לשפר תהליכים מטבוליים, בצעו תרגילים צולבים
אל תשכח על צריבת הודעות! כאשר הגוף שלך עושה משהו יוצא דופן, הגוף שלך יצטרך זמן להתאושש. בתקופת ההחלמה, חילוף החומרים שלך עדיין עולה. מה שתעשה, מצא שרירים חדשים ושמור אותם לנחש
חלק 2 מתוך 3: ניהול הדיאטה שלך
שלב 1. מכינים תה ירוק
זה לא רק יכול להילחם בסרטן, זה יכול גם לשפר את חילוף החומרים שלך. במחקר שנערך לאחרונה על ידי Journal of Clinical Nutrition, משתתפים שצרכו תמצית תה ירוק שלוש פעמים ביום חוו עלייה של 4% בחילוף החומרים שלהם.
מה המשמעות של 4% עבורך? 60 קלוריות נוספות ביום, כלומר. אתה יודע מה זה אומר לטווח ארוך? 2.7 ק"ג! רק על ידי נטילת כדור קטן. הוא האמין כי הוא מעלה את רמות הנוראדרנלין שלך
שלב 2. שתו הרבה מים
ולדעתך ניסים לא קורים: מחקר שנערך לאחרונה הראה שאם אתה שותה 0.5 ק"ג מים קרים, תוך 10 דקות המטבוליזם שלך קופץ ל-30-40% בחצי השעה הקרובה. זה אומר שאתה יכול לשרוף 17,400 קלוריות נוספות בשנה רק על ידי צריכת 1.5 ליטר מים נוספים ליום או יומיים. כלומר 2.3 ק"ג!
בנוסף לחיזוק חילוף החומרים, מים ימלאו את גופך וימנעו מאכילת יתר. לפני הנשנוש קח כוס. וכמובן, תמיד לשאת איתך בקבוק מים בחדר הכושר
שלב 3. הגדל את צריכת החלב (דל שומן)
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity Research מצא כי נשים שצרכו מוצרי חלב דלי שומן-למשל יוגורט ללא שומן-לפחות שלוש פעמים ביום איבדו 70% יותר שומן מאשר עמיתיהן שצרכו רק בינוני כמויות חלב. מעט. בקיצור, לשתיית חלב יש פחות שומן בגוף, לא להפך.
למעשה, סידן אומר לגוף שלך להגביר את שריפת השומן. לרוע המזל, פריטים מועשרים בסידן אינם נופלים באותו מקום-כדי לחוש בעוצמת הסידן, עליך לחפש מוצרי חלב בצורתם הגולמית. נסה לקבל לפחות 1,200 מ"ג ליום
שלב 4. אכלו דגים
עם הדיאטה שלך, לפחות. התברר כי לאנשים שאכלו דגים באופן קבוע היו רמות נמוכות יותר של לפטין - הודות לכך שמירה על חילוף החומרים במניעתו, מניעת השמנה. נסו להגיש דגים כל יום: סלמון, טונה ומקרל, הדגים השומניים שלכם, הם הטובים ביותר.
החלף מזון המגדיל את קו המותניים שלך במאכלים בריאים, כגון דגים. דג הוא מאכל שטעמו טעים, דל קלוריות ומכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3 שהופכות את הלב לבריא. אומגה 3 הם שומנים חיוניים שגופכם אינו יכול לייצר. הם עוזרים למנוע את קרישת הדם במהירות ולווסת את כמות הכולסטרול כראוי
שלב 5. ממלאים את הסיב
מזונות עשירים בסיבים ודלים בפחמימות, לוקחים יותר זמן לעיכול מאשר מזונות אחרים, משאירים את תחושת השובע ארוכה יותר ומפחיתים את הסיכוי לאכול חטיפים מבוזבזים. תרד, ברוקולי, אספרגוס וכרובית הם כולם מזון בריא ועתיר סיבים.
מעבר לתכולת הסיבים, לעיסה ולעיסה של כל הפרי מעורר את החושים שלך ולוקח יותר זמן לאכול. אז מבחינה פסיכולוגית, זה יכול להיות משביע יותר משקה או חטיף. הלעיסה גם מגבירה את הרוק ואת ייצור מיץ הקיבה שעוזרים למלא את הקיבה
שלב 6. הוסף חלבון
לא בצורה קיצונית, אבל מעט חלבון בכל ארוחה יגביר את חילוף החומרים שלך. מערכת העיכול שלך משתמשת יותר אנרגיה כדי לפרק אותה, כך שאתה שורף יותר קלוריות. עם זאת, שמור על רמות החלבון על 20 ו -35 אחוזים מהתזונה שלך; צריכת יותר מדי חלבון עלולה להכביד על הכליות ולגרום לגוף שלך לאגור יותר מדי שומן.
לא כל החלבונים נוצרים שווים. הקפד לחפש מקורות חלבון העשירים בחומרים מזינים, דלי שומן וקלוריות, כגון בשר רזה, אגוזים, סויה וחלב דל שומן
חלק 3 מתוך 3: שפר את אורח החיים שלך
שלב 1. הימנע מלחץ
מתח יכול להוביל לשומן בבטן, על פי מספר מחקרים, כולל מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. כאשר אתה לחוץ, הורמונים כמו קורטיזול מעוררים את התיאבון, מאטים את חילוף החומרים ומעודדים אחסון שומן בבטן.
אז מה אתה יכול לעשות בנידון? מצאו פעילות שמפחיתה לכם מתח, בין אם זה האזנה למוזיקה מרגיעה או יוגה, ועשו זאת כל יום. לא רק שתרגישו רגועים, אלא גם פחות סביר לאכול בגלל לחץ
שלב 2. אל תשכח את ארוחת הבוקר
מחקרים מראים שארוחת הבוקר משחקת תפקיד בירידה במשקל - כמעט 80 אחוזים מהאנשים שמצליחים לרזות עם ארוחת הבוקר הזו, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Research Obesity Research.
חילוף החומרים שלך מאט במהלך השינה, ותהליך עיכול המזון מתרחש שוב. נסה ארוחת בוקר של 300 עד 400 קלוריות, כגון חלבון ביצה, דגני בוקר עשירים בסיבים (עוד מאיץ חילוף חומרים) עם מעט חלב או דגנים מלאים ופירות
שלב 3. לאכול מעט ולעתים קרובות
עבור רוב האנשים, הגוף משתמש באנרגיה רבה יותר כדי לעכל כמות קטנה של מזון כל כמה שעות בהשוואה לאכילת אותו מספר קלוריות פעמיים או שלוש. אז הימנעו מנשנושים במהלך היום.
אכילת מגוון רחב של מזונות היא רעיון טוב מכיוון שהיא עוזרת לך להימנע מהאטת חילוף החומרים שלך. הגוף שלך ירתע לחשוב שאתה אוכל כל הזמן, כך שהוא לא יאט את חילוף החומרים שלך. לכוון לחמש ארוחות קטנות (200 עד 500 קלוריות) ביום ולא שלוש ארוחות גדולות. נסו גם לא ללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול - אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשבע בבוקר, למשל, קחו חטיף בשעה 10:00, אכלו ארוחת צהריים בצהריים, חטיף נוסף בשעה 15:00 וארוחת ערב בשעה 19:00
שלב 4. הימנע מאלכוהול
זה אולי קשה להבנה, אבל אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, ובסופו של דבר מאט את חילוף החומרים שלך. עכשיו יש לך סיבה נוספת לשתות מים. מחקר בריטי מצא שאם אתה אוכל דיאטה עתירת קלוריות, פחות יישרף (ויותר יאוחסן) אם תצרך אותה עם אלכוהול.
ובכן, זה לא לגמרי נכון. אם תשאיר את צריכת האלכוהול שלך לכוס יין אדום אחד בלבד ביום, למעשה יהיה לך פחות סיכוי לעלות במשקל. זוהי כוס יין של 0.1 ק"ג - לא בקבוק אחד
שלב 5. התעסקות
אנשים הנמצאים כל הזמן בתנועה - חוצים ומיישרים את הרגליים, מותחים ומרצבים - שורפים יותר קלוריות. כאשר חוקרים במרפאת מאיו ביקשו מנבדקי המחקר לאכול 1,000 קלוריות נוספות ליום במשך שמונה שבועות, הם גילו שרק מי שלא היה עצבני אחסן את הקלוריות כשומן.
לאנשים הסובלים מעודף משקל יש נטייה לשבת, בעוד שאנשים רזים מתקשים להישאר בשקט ומבלים עוד שעתיים ביום להסתובב, להסתובב ולהתעסק, לדברי החוקרים. ההבדל מתורגם לכ -350 קלוריות ליום, מספיק כדי לגרום לירידה במשקל של 13 עד 18 פאונד בשנה אחת ללא טיול בחדר הכושר
שלב 6. לישון מספיק
כן, אולי יש תוכניות טלוויזיה מעניינות, אבל הרבה יותר חשוב למותניים שלך ללכת לישון. מחקר שנערך במרכז הרפואי של אוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים שישנו רק ארבע שעות ביום התקשו יותר לעבד פחמימות. הסיבה? עלייה ברמות האינסולין והורמון הלחץ קורטיזול.
כאשר אתה עייף, הגוף שלך חסר אנרגיה לבצע את תפקידיו היומיומיים הרגילים, הכוללים שריפת קלוריות ביעילות. לכן הדרך הטובה ביותר לוודא שחילוף החומרים שלכם פועל בצורה חלקה היא לישון שש עד שמונה שעות בכל לילה
שלב 7. היו פעילים בכל דרך שתוכלו
אל תחשוב על שריפת קלוריות כמשהו השמור לחדר הכושר. אתה יכול לשרוף את הקלוריות האלה בכל זמן ובכל מקום. הפעילויות הבאות שורפות 150 קלוריות לאדם שמשקלו 68 ק ג:
- שחקו גולף והביאו עטלף גולף משלכם למשך 24 דקות
- לגרוף שלג ביד למשך 22 דקות
- תחפור את הגינה שלך במשך 26 דקות
- שימוש במכסחת הדשא למשך 30 דקות
- צובעים את הבית למשך 27 דקות
- שחקו פינג פונג או רדפו אחרי הילדים ברחבי מגרש המשחקים במשך 33 דקות
טיפים
- דרך קלה מאוד לשרוף קלוריות היא לשתות כוס מים עם פרוסת לימון בבוקר. הוא גם חומר ניקוי טוב לגוף.
- אכלו מנות קטנות של אוכל. במקום ארוחות גדולות 3 פעמים ביום, עדיף לאכול שתיים ולאכול 6 ארוחות קטנות ביום. זה יאפשר לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר.
