כדי לזכות בקפיצה לרוחק, עליך לקפוץ רחוק יותר מכל היריבים שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתאמן לפני התחרות כך שתעשו מהירים וטובים יותר בקפיצה ובנחיתה. עליך גם לוודא כי עמדת הקפיצה לרוחק נשלטת היטב. ברגע שהעמדה שלך מושלמת, תרגל טכניקות קפיצה לרוחק שיעזרו להגדיל את מרחק הקפיצה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול הקפיצה לרוחק
שלב 1. תרגל את הגישה שלך באמצעות מקדחות מקדחה
הגישה שלך (ריצה לאורך המסלול) תעשה הבדל גדול למרחק שאתה קופץ. כדאי להעלות מהירות בספרינטים הראשונים ולשמור עליה עד לקפיצה. התאמן על ידי התקרבות למסלול. אתה לא באמת צריך לקפוץ, פשוט להתמקד בבנייה ושמירה על מהירות.
קבע את נקודת הקפיצה במסלול ועצור כשהיא מגיעה אליה. לאחר שהגעתם לנקודת הקפיצה, חזרו לנקודת ההתחלה והתחילו מחדש
שלב 2. בצע את תרגיל הקפיצה
תרגלו קפיצות ללא גישה. עמדו ישר וכופפו את הברכיים, הניחו רגל אחת מול השנייה. התכופף כך שהפלג העליון שלך יהיה מקביל לרצפה. הניח את הידיים לצדדים והושיט אותן ישר מאחוריך כך שיהיו מקבילות לרצפה. כאשר אתה מוכן, הרם ודחוף את גופך לקפוץ. הרם את שתי הידיים עד שהן מעל הראש. אדמה עם שתי רגליים שטוחות על הרצפה.
בכל פעם שאתה מקדח, סמן את נקודת הנחיתה שלך. בניסיון הבא, נסה לקפוץ רחוק יותר מהסימן הקודם
שלב 3. השלימו את הנחיתה שלכם
מצאו בריכת חול לקפיצה לרוחק להתאמן איתה. קח גישה של 2-3 צעדים על מסלול הריצה וקפוץ כאשר אתה מגיע ללוח הקפיצה. נסה להרים את הרגליים החוצה לפניך. העקבים שלך צריכים להיות הראשונים לגעת בבריכת החול. חזור על התרגיל עד שהנחיתה נוחה לך.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור עמדות
שלב 1. השתמש בכף הרגל הקדמית כדי לקפוץ בתחילת המסלול
בדרך כלל, כף רגל זו היא כף הרגל הלא דומיננטית, אך בחרו בכף הרגל שהכי נוחה לכם. הישענו קדימה 45 מעלות כאשר מתחילים את הגישה.
שלב 2. העבר למצב ספרינט זקוף תוך האצה
לאחר מספר צעדים בדרך, הגוף שלך צריך להיות אופקי ומעלה. כופף את זרועותיך 90 מעלות.
שלב 3. הנמיכו את מרכז הכובד שני צעדים לפני הקפיצה
הנח את רגל המגשר שטוח על הקרקע וגמיש את הקרסוליים והברכיים.
שלב 4. אל תעצור פתאום בשלב האחרון
עליך להמשיך להאיץ כשאתה נכנס לקפיצה. המומנטום שלך ייפגע אם המהירות שלך תופחת כך שמרחק הקפיצה יתקצר. כאשר אתה עושה את הצעד האחרון שלך לפני הקפיצה, שמור את הרגליים שטוחות לרגע על לוח הקפיצה.
שלב 5. דחוף את עצמך באוויר באמצעות הרגליים על הקרקע
כף רגל זו היא כף הרגל על לוח הקפיצה. הישאר זקוף כשאתה קופץ. הניף את ברכו של המגשר ואת הזרוע הנגדית באוויר כדי להגביר את ההרמה. הנוף נשאר ישר קדימה.
וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע כשאתה קופץ. תקפוץ הלאה אם תקפוץ על רגליים שטוחות במקום להשתמש בהונות או בעקבים
שלב 6. הרם את הרגליים בזמן שאתה מתכונן לנחות
בזמן כיפוף הרגליים, הרם את הברכיים לכיוון פלג גופך העליון. הניף את זרועותיך כלפי מטה.
שלב 7. השתמש בשתי הזרועות כדי לאזן את עצמך כשאתה נוחת על החול
הרגליים שלך צריכות להיות הראשונות לגעת בחול בסוף המסלול. כאשר כל גופך פוגע בחול, הכנס את זרועותיך לבריכת החול והחזק את עצמך כדי שלא תיפול לאחור.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת מרחק הקפיצה
שלב 1. הימנע מהתבוננות בלוח הקפיצה
כאשר אתה מתקרב ללוח, הרם את הראש למעלה והסתכל ישר קדימה. אם תסתכלו על לוח הקפיצה במהלך הגישה, הגוף שלכם יסתגל אוטומטית, יאט את הריצה ותצמצם את מרחק הקפיצה.
שלב 2. שמור על מהירותך לקראת הקפיצה
אל תהססו או האטו כאשר אתם מגיעים ללוח הקפיצה. המשך להאיץ עד שתמריא. אתה יכול למנוע את ירידת מהירות הריצה שלך על ידי שמירה על שני השלבים האחרונים שלך קצרים ומהירים ככל האפשר.
שלב 3. נסה את הטרמפ
לאחר שהורדת מהקרש והנך באוויר, התחל להזיז את הרגליים כאילו דוושת על אופניים. החזירו את שתי הידיים לאחור כשהן באוויר, כך שהן מתארכות במלואן. החזה שלך צריך להיות בחוץ והגב שלך צריך להיות מקושת. הביאו את זרועותיכם מושטות קדימה ומטה לכיוון הרגליים, כך שתוכלו להתכונן לנחות.
שלב 4. השתמש בסגנון התלייה
מיד לאחר ההמראה, הרם את הידיים באוויר ותנפח את החזה. למתוח את הידיים הכי רחוק שאפשר, ולשמור אותן מאחורי כל הגוף שלך. במקביל, כופפו את הברכיים והחזירו את הרגליים לאחור כך שיהיו מאחורי כל גופכם כמו זרועותיכם. החזה צריך להנחות אותך כשאתה מרחף באוויר.
בעת הנחיתה, הביאו את הידיים והרגליים קדימה, ומתחו את הרגליים הכי רחוק שאפשר
שלב 5. נסה להשתמש בסגנון סקוואט (מפרש)
לאחר ההמראה, הרם את כפות הרגליים למעלה כך שהן כמעט מקבילות לקרקע וגעו בהונות. הורד את זרועותיך לצדדים והחזק אותן כך שיהיו ישר מאחוריך. נסו לשמור על הגוף הארוך והצר ככל האפשר בעודכם באוויר
