הקפיצה לגובה באתלטיקה דורשת מיומנות, זריזות ומהירות. לאחר שרץ כדי לצבור תאוצה, הספורטאי מגלגל את גופו על המוט האופקי ונוחת על המחצלת בצד הנגדי. מטעמי בטיחות, עליך לתרגל יציבה טובה של קפיצות כאשר רצים לעבר סורגים, קופצים מעליהם ואפילו בעת הנחיתה. התאמן בחריצות ובבטחה כדי ללמוד כיצד לבצע את הקפיצה לגובה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: שיפור הספרינט
שלב 1. תרגל את טכניקת הריצה שלך
כשהספורטאי רץ לעבר הבר, הוא בונה את המומנטום הדרוש כדי לקפוץ מעל המוט. לכן, אתה צריך טכניקת ספרינט מושלמת לפני שאתה מנסה לקפוץ. התאמן בריצה לכיוון מחצלת הכושר כאילו היה מוט קפיצה לגובה מולך. השתמש באותו מחצלת כמו המחצלת כדי לקפוץ ממש גבוה.
שלב 2. התכונן לרוץ לכיוון המחצלת
רוב הספורטאים צריכים רק 10 צעדים לפני שהם קופצים מעל הבר. אז וודא שאתה לפחות עשרה צעדים מאחורי נקודת הקפיצה. אם אתה מתחיל, הגדל את צעדיך ל-15-16 צעדים כך שתצבור מספיק מומנטום לקפוץ.
- אין לעמוד ישירות מול המחצלת. רץ בנתיב הדומה לאות "J" המפנה עשרה צעדים לפני הספרינט. לכן, התמקם כ -2.5 מטרים מימין או משמאל של המוט לפני שתתחיל לרוץ. אם כף הרגל הדומיננטית שלך צודקת, המיקום שלך נמצא בצד ימין של המחצלת, ולהיפך.
- בדרך כלל, נשים צועדות 2.5-4 מטרים משמאל או לימין של המחצלת ומתחילות ספרינט של 10.5-17 מטרים למשקוף. בינתיים, הגברים בדרך כלל צועדים 3.5-5 מטרים שמאלה או ימינה של המחצלת ומתחילים בריצה של 15-20 מטרים לכיוון הבר.
שלב 3. התחל את הספרינט
השתמש ברגל הלא דומיננטית שלך כדי להניע את גופך. חלק מהספורטאים מתחילים נמוך ורצים זקופים בשלב השלישי. בחר את העמדה המתאימה לך ביותר, אך כאשר אתה מתאמן אולי עדיף להתחיל לקום כי זה קל יותר.
- הקפד לרוץ בנתיב הדומה לאות "J". המסלול נראה כמו האות "J" מכיוון שאתה רץ ישר ופונה לקראת הקפיצה. רץ ישר לפינת המחצלת כ -5 צעדים כדי לצבור תאוצה. התחל להסתובב לאחר 3 שלבים עד שהוא מקביל לסורג.
- אל תגדיל או תוריד את המהירות שלך. שמור על קצב עקבי כך שלא תאבד מומנטום.
שלב 4. קפיצה למשקוף
קפיצה זו נקראת גם "דחיפה". בעט באוויר עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך. הרגל הלא דומיננטית שלך תתארך אוטומטית תוך כדי קפיצה ותדחוף את הברך של הרגל הדומיננטית שלך.
אל תנחת על המחצלת, נוחת בשתי הרגליים. בשלב זה אתה רק מתרגל את עמדת הריצה שלך. עם זאת, המחצלת יכולה לעכב אותך אם אתה נופל בטעות
חלק 2 מתוך 3: חציית הבר עם פלופ פוסברי. טכניקה
שלב 1. תרגל את טכניקת Fosbury Flop
גישה זו שימשה לראשונה באולימפיאדת מקסיקו 1968 על ידי דיק פוסברי כדי לזכות במדליית הזהב. הטכניקה, שנקראה מאוחר יותר פלוס פוסברי, מתבצעת על ידי הרמת הראש תחילה כשהגב כלפי הבר. טכניקה זו משמשת כיום לרוב בקרב ספורטאי קפיצה לגובה.
שלב 2. התכונן לקפוץ מעל הסרגל
כאשר אתה מסיים את ספרינט מסלול "J" ונמצא ליד המחצלת, סובב את הגב לכיוון הבר כדי לבצע את פלופ פוסברי. כשאתה דוחף את הברך למעלה וקופץ עם הרגל הלא-דומיננטית שלך, סובב עד שאתה פונה לשמיים. בהתחלה העמדה הזו עשויה להרגיש לא טבעית, אך התאמן בשקידה עד שתתרגל אליה.
שלב 3. דלג על הסורגים
הטה את הראש ואת הגב העליון לכיוון המחצלת. הטה את הראש לאחור ושמור את הסנטר פנימה כשאתה חוצה את המוט כדי למנוע פציעה. הקש את גבך. כאשר אתה מתכופף ומרים את האגן מעל המוט, הראש שלך "יפול" לאחור. ברגע שהאגן שלך יעלה על המוט, באופן טבעי תקרב את הראש לחזה שלך כדי לעזור להרים את הרגליים מעל הבר.
- הרם את הרגליים עד שהן יעלו מעל הבר. כאן העיתוי חשוב מאוד מכיוון שאולי ההבדל בין הגוף לבר הוא דק מאוד. כאשר האגן שלך חוצה את המוט ומתחיל לרדת, הרים את הרגליים במהירות למעלה כך שיעברו מעל המוט.
- נסה לשמור את הידיים צמודות לגוף שלך למרכז כובד מוצק.
שלב 4. הנח את גופך היטב על המחצלת
גע קודם כל בגב העליון שלך לשטיח. לאחר חציית המוט, כדאי לנחות על הגב העליון וכתפיים כדי למנוע פציעה. כל הגוף שלך יעקוב אחרי הכתפיים והגב. אולי אתה מרגיש בנוח להמשיך בתנועה של גליל כלפי מטה. אם כן, תירגע ונסה להתהפך.
- אם אתה נופל, דחוף את הסיבוב לצד הימני או השמאלי של הגב העליון שלך וערם את משקלך על הכתף הקשורה (ולא ישירות מעל לראשך) כך שההשפעה תחולק באופן שווה מהצוואר.
- אל תפתח את הפה שלך כדי לא לנשוך את הלשון.
שלב 5. התנגד לדחף שלך להתכרבל
שמור על גופך פתוח כדי שהברכיים שלך לא יפגעו בפנים שלך. אל תירגע כאשר הגב שלך פוגע במחצלת, ושמור את הרגליים פתוחות. הדבר נעשה מכיוון שהברכיים שלך מתכופפות ומתקדמות קדימה, גם אם אינך מתגלגל קדימה.
אם אתה מכה את המוט בזמן הקפיצה, המוט עלול ליפול מהמסילה ולנפול. אם כן, המוט עלול ליפול עליך, על המחצלת, או להיות במצב מסוכן כאשר אתה נוחת. אם אתה מכה את המוט, כסה את פניך בשתי הידיים בזמן שאתה נוחת כדי למנוע פציעה
שלב 6. שפר את עמדתך וגובה הקפיצה
תרגלו לקפוץ ולנחות עד שתצליחו בכך. אף אחד לא יכול ללמוד את הטכניקה הזאת בן לילה, אז אל תתייאש אם תתמודד בהתחלה. התאמן כמה שאתה יכול ופנה לייעוץ ממאמנים וספורטאים אחרים ומתקדמים יותר. בקש מחבר לצפות בך בזמן שאתה קופץ וציין כל פגם בעמדות הקפיצה והנחיתה שלך.
- כדי לאתגר את עצמך, הרם את הרף ב -3 ס"מ. אולי 3 ס"מ נראים קצרים, אבל אתה תרגיש את ההבדל כשתקפוץ.
- רשום את ההתקדמות שלך ביומן. רשום את גובה המוט שניתן לעבור במהלך התרגיל. אם אתה ממשיך להרים את הרף מדי שבוע ועוקב אחר הגבהים שאתה יכול לקפוץ באימון שלך, ניתן לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
חלק 3 מתוך 3: חציית הצלב בעזרת טכניקת קפיצת המספריים
שלב 1. חוצים את המוט באמצעות טכניקת קפיצת המספריים
אם אתה קצת מפחד לבצע קפיצות ראשוניות, נסה משהו אחר שקל ופשוט יותר. טכניקה הנקראת קפיצת המספריים נעשית על ידי ריצה לאורך אותו שביל, אך קפיצה מאחורי המוט, אתה חוצה את המוט בישיבה, הגב שלך ישר והרגליים שלך מושטות מלפנים.
וודא שהבר עומד קרוב מספיק למחצלת, במיוחד אם אתה מתחיל. עליך לשלוט בטכניקה זו תחילה לפני שתיישם אותה על קפיצות
שלב 2. רץ לכיוון הבר במהירות קבועה כדי לבנות מומנטום
אם אתה חרוץ לתרגל את ספרינט "J", אתה אמור להיות מסוגל לרוץ לבר עם הגישה והביטחון הנכון. אין לחתוך פינות בעת ריצת האות "J" כדי לחסוך זמן. אתה צריך לעבור את הדרך הנכונה כדי לצבור מספיק תאוצה.
שלב 3. צא מהאדמה
כאשר אתה רץ, אתה קופץ עם הרגל הלא דומיננטית שלך ודוחף את ברך הרגל הדומיננטית שלך לאוויר, תוך שמירה על רגלך ישרה. המותניים צריכות להיות כפופות כאילו הן יושבות על הרצפה, והרגליים לא צריכות להיות גבוהות יותר מהמותן.
כאשר אתה קופץ, הגוף שלך צריך להיות מקביל לסורג. תקפוץ בתנועה "הצידה" כדי לעבור את הבר
שלב 4. השלם את הקפיצה
סובב את הרגל הלא דומיננטית לעבר הרגל המורחבת. בדרך זו אתה מבצע תנועת סגירה דמוית מספריים ("קפיצת מספריים" פירושה קפיצת מספריים). שמור על גב ישר ורגליים מורכבות לפניך. המומנטום יוביל את גופך לרוחב הבר ולמחצלת.
שלב 5. שפר את הטכניקה שלך
תרגל קפיצת מספריים עד שאתה טוב בזה. כשהטכניקה שלך משתפרת, הגדל בהדרגה את גובה המוט. כאשר הגעת לגובה המרבי שלך, הגיע הזמן לעבור לעמדת קפיצה קשה יותר.
טיפים
- גלה אם אתה יכול להרשות לעצמך להעלות את גובה המוט. אם יש לך מאמן, הוא יידע מתי תהיה מוכן לקפוץ גבוה יותר. אם לא, נסה להגדיל את גובה המוט בסנטימטר מדי שבוע.
- כדאי להתחמם לפני הקפיצה לגובה. בצעו כמה תרגילי ריצה וקפיצה לפני שאתם בעצם קופצים מעל הבר.
- דע מתי יש להוריד את המוט. אם אתה מוריד את המוט לעתים קרובות מספיק, הורד אותו סנטימטר או שניים והרץ את הטכניקה שלך מחדש. אל תתאכזב מדי אם תוריד את המוט, תדע את הגבולות שלך, ואל תפחד להוריד את הגובה.
- אם אינך יכול להשתמש או שיש לך ציוד קפיצה לגובה, נסה לשאול אותו מאיפשהו. חפש בתי ספר או אוניברסיטאות בשכונה שלך שיש להם ציוד קפיצה לגובה שתוכל לשאול או לשכור במחיר משתלם. ייתכן שתוכל למצוא גם חנות ציוד לאתלטים שמשכירה ציוד זה.
- אם אין לך מספיק כוח לקפוץ מעל המוט, פשוט תן למוט לפגוע בך גם אם זה כואב לא מעט.
- כשאתם קופצים, אל תשכחו להרים רגליים ואל תפחדו לנחות על הגב.
- אל תהססו או תעצרו לפני הקפיצה, אחרת תאבדו מומנטום ותבזבזו זמן יקר.
אַזהָרָה
- לעולם אל תשתמש במזרון כמחצלת בעת קפיצות לגובה. למרות שזה נראה טבעי, אתה יכול להקפיץ את המזרן ולעוף ואז להתרסק חזק על הקרקע.
- אל תתאמן לבד. אם אתה פצוע, אין מי שיעזור לך!
- לעולם אל תקפוץ גבוה ללא מזרן כדי למנוע פציעה חמורה.
- מאמר זה מיועד למתחילים. לשאלות מעמיקות יותר בנוגע לקפיצה לגובה, בקשו מאמן את הטיפים וההמלצות שאתם צריכים.
- הנח מחצלת קטנה סביב מחצלת הקפיצה לגובה הבטיחות.
