קפיצה היא חלק בלתי נפרד מכדורעף, הן כמאמץ לתקוף ולהגן. כל הספורטאים יכולים להגדיל את טווח הקפיצה האנכית שלהם על ידי חיזוק השרירים העיקריים, שימוש בפליומטרי ושיפור טכניקת הכדורעף הכוללת. אימון פליומטרי משפר כוח, מהירות נפץ וזריזות. ביצוע תרגילים פליומטרים באופן קבוע יכול לא רק להגדיל את טווח הקפיצה האנכי שלך, אלא גם לשפר את משחק הכדורעף הכולל שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עבדו את השרירים החשובים
שלב 1. בנה שרירי רגליים
כאשר אתה קופץ, הרגליים שלך הופכות למרכז הכוח שלך. ככל ששרירי הרגליים שלך חזקים יותר, כך תוכל לדחוף את עצמך למעלה כדי להשיג קפיצה אנכית מקסימלית. סוג התרגיל שתוכל לבצע יהיה תלוי בסוג הציוד הקיים. התייעץ עם מומחה בריאות או בריאות כדי לוודא שהגוף שלך מסוגל לחזק את עצמו בצורה בריאה.
- התמקדו בתרגילים המחקים תנועות קפיצה. אחת הדרכים שאתה יכול לסמוך עליה היא לעשות סקוואט. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי ציוד. ניתן לבצע סקוואט פשוט על ידי עמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והורדת הגוף לכיוון הרצפה כשהגב שלך ישר והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות כאילו ישבת על כיסא. יישר כח וחזור. הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקל. היזהר בעת הוספת משקל, עשה זאת בהדרגה ככל שעוצמתך עולה.
- ריאות מחזקות את הישבן וניתנות לביצוע עם או בלי ציוד. כדי לבצע נפילה, עמדו ישר, ואז צעדו את רגלכם קדימה תוך שמירה על גב ישר וברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. צעד אחד קדימה כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר. יישר כח וחזור על המעבר לרגל השנייה. הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקל. היזהר בעת הוספת משקל, עשה זאת בהדרגה ככל שעוצמתך עולה.
- לפני השימוש בציוד, התייעץ עם מומחה כדי לוודא שאתה משתמש בו כראוי.
שלב 2. חיזוק שרירי השוקיים
קבוצת השרירים הזו מאוד חשובה כדי לקפוץ גבוה יותר. גידול עגלים קל לביצוע ויעיל מאוד לחיזוק שרירי השוקיים. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי כלים.
הרמת עגלים יכולה להתבצע על ידי עמידה ישרה, כששתי הרגליים על הרצפה ולאחר מכן על קצות האצבעות ותומכות במשקל הגוף על קצות האצבעות. אתה יכול גם להזיז את קצות האצבעות על רגל אחת בכל פעם כדי להבטיח איזון. הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקל. היזהר בעת הוספת משקל, עשה זאת בהדרגה ככל שעוצמתך עולה
שלב 3. בנה את שרירי הליבה שלך
שלא כמו שאנשים רבים מאמינים, קפיצה היא לא רק הסתמכות על שרירי הרגליים. שרירי הליבה של הגב והבטן ממלאים תפקיד מרכזי בתנועת הגוף והם נחוצים לאיזון ולתיאום.
- ניתן לבצע תרגילי שריר ליבה רבים ללא ציוד. כמה תרגילים מצוינים לבניית שרירי הליבה הם קראנץ 'וסופרמנים.
- אתה יכול לבחור מתוך מגוון תרגילי בטן זמינים, ואחד הפשוטים הוא קראנץ '. שכב על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות. נסה להשאיר את כפות הרגליים והישבן שטוחות על הרצפה, ולכווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה מרים את פלג גופך העליון לכיוון הברכיים. אתה יכול להניח את הידיים מאחוריך או לפניך. הורד את גופך חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. היזהר בעת ביצוע תנועה זו תוך התמקדות בשרירי הבטן שלך והיזהר שלא לבצע תנועות קשות שיכולות לפגוע בגב התחתון.
- האימון של סופרמן מושלם להשלמת פריצות מכיוון שהוא מחזק את הגב התחתון. שכב על הבטן עם הידיים מעל הראש כדי להידמות ל"סופרמן "בטיסה. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים שלך בו זמנית והחזק לרגע כדי לבודד את שרירי הגב התחתון. הורד את גופך חזרה למצב ההתחלה וחזור על פי הצורך.
שלב 4. בנה את שרירי הזרוע שלך
לשרירי הזרועות שלך יש גם תפקיד גדול ביכולת לקפוץ גבוה יותר מכיוון שהם מספקים מומנטום בזמן הירי. לזרועות יש גם תפקיד חשוב בהתקרבות כאשר אתה קופץ לפגוע או לחסום את הכדור.
- ניתן לבצע הרבה תרגילים טובים לזרועות בעזרת משקולות או ציוד. ניתן לבצע שכיבות סמיכה ומשיכה עם ציוד מינימלי, בעוד שתלתלי ביספסל והדחקות תלת ראשי דורשות משקולות או ציוד להתנגדות.
- ניתן לבצע שכיבות סמיכה ללא ציוד על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה וכפות הידיים שטוחות על הרצפה והזרועות מושטות, בניצב לגוף, אך כפופות במרפקים. דחוף את הגוף כלפי מטה על ידי מנוחה על כפות הידיים שלך, ואז הרם את עצמך מהרצפה תוך יישור הידיים. הורד את גופך חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. שנה את מיקום הידיים שלך לעבודה של שרירים שונים.
- כדי לבצע משיכה, אתה צריך מוט גבוה מספיק כדי להרים את גופך מהקרקע. אתה פשוט מושיט יד לבר מעל ומרים את גופך לכיוון הבר. יתכן שתתקשה לעשות זאת בפעם הראשונה, אך נסה לשמור על גופך ישר ולאפשר לעצמך לעלות ולרדת בטווח התנועה של זרועך. אתה יכול לבחור לעשות זאת כאשר כפות הידיים שלך פונות אליך או בכיוון ההפוך ומשתנות את המרחק בין השניים. שינוי מיקום הידיים יעבוד שרירים שונים.
- נסה לא להושיט את הידיים ישר כלפי מטה ונעול. עדיף לתת לידיים להתכופף מעט בין כל משיכה.
- ניתן לבצע תלתלי ביספ עם משקולות או ציוד על ידי שמירה על זרועותיך ישרות לצדדים ולאחר מכן הרמת המשקל לכיוון שרירי הזרוע שלך, כיפוף המרפקים. בצעו תרגיל זה על שתי הידיים לסירוגין. שינוי האחיזה יעבוד באזורים שונים של הזרוע והזרוע.
- תזדקק לכלי מיוחד לביצוע הדחיפה של התלת ראשי, בדרך כלל עם הכבל המשמש להנעת המשקולות. חבל, מוט או ידית מחוברים בדרך כלל לקצה הכבל. שימוש בסוגים שונים של קבצים מצורפים יעבוד שרירים שונים בתלת התלת -ראשית. עמדו ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ומשך את הכבל כלפי מטה באמצעות קובץ מצורף והתחל עם המרפקים בזווית של 90 מעלות ויישר אותם כלפי מטה, הזז את הידיים לכיוון הרצפה. התייעץ עם מומחה כושר כיצד להשתמש נכון בכל קובץ מצורף.
שלב 5. בחר תרגילים שיכולים לעזור ולהניע אותך
הרמת משקולות והתרגיל הכולל שנעשה שוב ושוב יגרום לשעמום. בחר תרגילים שעוזרים לאמן את השרירים שלך או גורמים לך לקפוץ גבוה יותר מבלי לאבד מוטיבציה. גלוש באינטרנט וחפש משאבים בחינם שיעזרו לך לשנות את האימונים שלך ולמצוא את האימון הנכון.
שלב 6. חפש השראה באמצעות שותפים, מאמנים ומוזיקה
נגן את המוזיקה האהובה עליך בזמן שאתה מתרגל להסיח את דעתך מחזרות משעממות. מוזיקה אופטימית יכולה להשאיר אותך באנרגיה. מצא מאמן, שותף לאימון או סרטון הדרכה לתמיכה.
- תצטרך להוציא לא מעט כסף כדי לשלם עבור מאמן כושר, אבל ההשקעה שווה את זה בכדי להבטיח את ביטחונך ולמקסם את הפוטנציאל שלך.
- בחר את שותף האימון שלך בתבונה כי שניכם צריכים לתמוך זה בזה. קל להיקלע למצבים חברתיים ולהסיח את הדעת ממה שאתה צריך לעשות כשאתה מתאמן עם חברים בלי אותן מטרות כמוך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ב- Plyometrics
שלב 1. מצא ופתח שגרה פליומטרית המתאימה ללוח הזמנים שלך ולשטח הפנוי
פליומטרי הוא תרגיל טוב מכיוון שהוא דורש ציוד מינימלי ודורש טווח תנועה נפיץ. עם זאת, תרגול זה יכול להיות אתגר קשה להתגבר עליו אם יש לך מקום וזמן מוגבלים. בחר תרגיל שיאתגר אותך בזמן שתכננת בעצמך.
-
להלן דוגמה לשגרה פליומטרית שתוכננה במיוחד לאפשר לך לקפוץ גבוה יותר בכדורעף. בצע כל תרגיל עם 15 חזרות והשלם את כל השגרה 2-3 פעמים.
- 15 דקות אימון אירובי לחימום.
- קפיצת ברכיים 15 פעמים: קפוץ ישר למעלה כאשר אתה מרים את הברכיים ומקפל אותן לכיוון החזה שלך.
- קפיצה לרוחב 15 פעמים: קפצו שמאלה וימינה עם הרגליים יחד.
- מטפס הרים 15 פעמים: התחל בתנוחת קרש (מיקום עליון של שכיבות סמיכה), הזז את כפות הרגליים לעבר ידיך במהירות, כאילו רצת במקום, שמור את ידיך על הרצפה לתמיכה.
- קפיצה רחבה 15 פעמים: קפצו קדימה ככל האפשר, מעמידה במקום, תוך התמקדות במרחק במקום בגובה.
- בורפיז 15 פעמים: התחל בתנוחת קרש, קם מהר וקפץ לקפוץ (מהלך זה הוא שילוב של שכיבות סמיכה וקפיצות אנכיות).
- סקוואט ג'ק 15 פעמים: נכנסים למצב סקוואט כשהרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ורגליים כפופות בזווית של מעל 90 מעלות, מזיזים רגליים פנימה והחוצה, מזיזים את הירכיים הפנימיות זו לזו במהירות.
- נקודת זריזות 15 פעמים: ציירו ריבוע דמיוני על הרצפה וקפצו מצד לצד ובאלכסון לכל פינה בריבוע, שמרו על כפות הרגליים יחד, ליצירת תבנית X.
- קפיצת סקוואט 15 פעמים: נקטו תנוחת סקוואט וקפצו פתאום. בצעו התקררות ומתיחות.
שלב 2. שלב שילוב פליאומטרי עם תכנית הרמת משקולות
כדי שלא תרגישו משועממים ובניית השרירים או התוצאות שלכם לא תקפא, תוכלו להוסיף אימון פליומטרי 2-3 פעמים בשבוע יחד עם תרגילים אירוביים ומשקל גוף כך שתוכלו לקפוץ גבוה יותר. כדי להפוך את התרגילים הפליומטרים ליעילים עוד יותר, לבשו אפוד משקל בעת ביצוע התרגילים.
- יש לבצע תרגילי פליומטרי על משטח שטוח כדי למנוע נקעים ופגיעות שרירים.
- לעולם אל תבצע את התרגיל על משטח בטון מכיוון שההשפעה עלולה להיות קשה מדי על המפרקים.
שלב 3. תרגל קפיצה
תרגול השלמות. כדי להגדיל את טווח הקפיצה האנכי שלך, מצא קיר גבוה ריק, קח חבילת פתקים דביקים והתחל לקפוץ. סמן את הפתק הדביק הראשון "קפיצה ראשונה" ובכל פעם שאתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר בקפיצה הראשונה, הדבק את הפתק הדביק על הקיר. לאחר מכן קח את הפתק הבא, תייג אותו "קפיצה שנייה", ונסה להדביק אותו גבוה יותר מהפתק הראשון.
- קפיצה בחבל היא גם דרך מצוינת לקפוץ גבוה ומהיר יותר (אחרי הכל, כדורעף גם מסתמך על רפלקסים).
- השתמש במשקולות הקרסול, אפודי המשקל או משקולות היד כמשקל כשאתה קופץ למטרה שלך. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או הכושר על מנת ללמוד טכניקה נכונה והדרכה בנושא עמידות בעומס שכן נחיתה בתוספת משקל עלולה לגרום לפציעה ולחץ על המפרקים. באופן אידיאלי, השתמשו בציוד או במשקולות פרק כף היד היכולות לתמוך בגופכם בזמן הקפיצה, אך אל תוסיפו משקל נוסף בעת הנחיתה בחזרה על הקרקע.
- הקפד לכופף את הברכיים ולחקות את התנועות בהן תשתמש במשחק. תחשוב על קיר כרשת כדורעף ואתה צריך לשמור על קפיצה אנכית מבלי לגעת בו.
שלב 4. נצל את קפיצת הקופסה
כדי לנצל את הפליומטרי, קפיצת הקופסה היא תרגיל נפוץ המשמש לשיפור קפיצות אנכיות. ביצוע קפיצות קופסה מגביר את ההנעה והתיאום על ידי אימון השרירים שלך לירות כלפי מעלה. כפי שהשם מרמז, קפיצת קופסה מתבצעת על ידי קפיצה לקופסה מעמדת דומם באמצעות קידומת של שלב אחד. בחדרי כושר רבים יש קופסאות מיוחדות המיועדות במיוחד לתרגיל זה. האם קפיצות קופסה עם 10 חזרות במשך 3 סטים, 4-5 פעמים בשבוע כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
- ודא שיש מספיק מקום לקפוץ כדי שראשך לא יכה במשהו.
- וודא שהקופסה שבה אתה משתמש יציבה ואינה מחליקה מתחת לרגליך כאשר אתה קופץ עליה.
- הגדל את גובה התיבה לאט כאשר הקפיצה האנכית מתחילה להשתפר.
שיטה 3 מתוך 3: שימו לב לטכניקות קפיצה
שלב 1. שימו לב להגדרות הצעד שלכם
בין אם אתם מנפצים (מכה וצלילה קשים) או עושים חסימה, עבודת רגליים נכונה תמקסם את גובה הקפיצה שלכם. עבודת הרגליים תלויה ביד הדומיננטית. אם אתה מתכוון לרסק, הוציא את רגלך השנייה הצידה וקפוץ במקביל לרשת. ביצוע שני המהלכים האחרונים במהירות ובנפיצות יגדיל משמעותית את הקפיצה האנכית שלך.
- השתמש בשלושה שלבים כדי לקפוץ מהר תוך הגברת הדיוק שלך. עבור שחקנים דומיננטיים ימניים, השתמש בטכניקת הקפיצה השמאלית, הימנית.
- ההתחלה לרסק תכלול צעד אחד גדול וצעד אחד קטן בכדי ליישר את הרגל האחורית עם הרגל הקדמית.
שלב 2. לתאם את שתי הידיים עם תנועות רגליים בכוח
הגובה אליו תגיעו בכל קפיצה נובע בין השאר מבחירת התזמון הנכון להנעת הידיים. האץ את תנופת הזרוע כשאתה מביא את הרגל השנייה קדימה. זכור כי אתה לא מניף את הידיים קדימה, אלא למעלה. השילוב של לשים את הרגל השנייה מעט מול כף הרגל שלך ואז להניף את הידיים למעלה, יעצור את המומנטום קדימה ויעביר אותו לתנופה כלפי מעלה. עמדה מהירה ואגרסיבית כאשר הזרועות מתנדנדות לאחור ולמעלה יניעו את הגוף לאוויר.
- הזז את זרועך לכיוון שאתה רוצה. דחוף את זרועותיך כלפי מטה בזמן שאתה מתכופף ליזום שלב. בזמן שאתה זורם לקפוץ, הניף את זרועותיך לכיוון ההפוך ודחוף אותן מעלייך מהר ככל שתוכל. כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה, זרועותיך וגופך מורחבות לנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה.
- אם אתה מתרגל את טכניקת הקפיצה השמאלית, הימנית, זרוק את הידיים לאחור והפוך את כפות הידיים לכיוון השמיים תוך כדי דריכה ברגל ימין. בזמן שאתה מקפץ באוויר, הניף את היד הלא-דומיננטית שלך. היד שבה ישמשו לפגיעה היא בדרך כלל היד הדומיננטית.
- ככל שהיכולות שלך בספורט משתפרות, התאם את עבודת הרגליים ואת התיאום כדי לקבל עמדות התקפיות והגנה שונות.
שלב 3. הפעל את שרירי הליבה
פיתול הגוף שלך כדי לפגוע בכדור מאפשר לך להזיז את שרירי הליבה שלך במהלך הריסק, ויוצר יותר כוח על ההשפעה. שימוש בכל הגוף שלך בדרך זו יאפשר לך לפגוע בכדור חזק יותר ממה שאתה יכול עם הידיים לבד.
גמיש את הליבה כאילו אתה עומד לירות בחץ, הנתמך על ידי שרירי הגב והבטן העובדים יחד. תיקון עמדתך וטכניקת תנופת הזרועות הינה קריטית למיקסום תנועת שרירי הליבה
טיפים
- קפיצת הקיר היא תרגיל מצוין לקפוץ גבוה יותר, ומומלץ מאוד בשילוב עם תרגילים אחרים בכדורעף כדי לשפר את המיומנות הכוללת שלך. בצעו תרגילי קפיצה על הקיר יחד עם ריצות התאבדות או יושבי קיר כדי לשפר את המשחק שלכם.
- הגדלת טווח הקפיצה שלך תיקח זמן. לכן עליך להיות עקבי וממושמע בתרגול.
- הגן על הברכיים והמפרקים על ידי מתיחות לפני ואחרי האימון.
- באופן אידיאלי, התחל אימון פליומטרי לפחות חודשיים לפני תחילת עונת הכדורעף.
אַזהָרָה
- התחל באימון מסוג חדש המומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות או הכושר כדי להפחית את הסיכון לפגיעה בשרירים ובמפרקים.
- אתה נמצא בסכנת זינוק בכדורעף מכיוון שאתה יכול לפגוע ברשת או בשחקנים אחרים. תרגילים וטכניקות צריכים לחזק את זיכרון השרירים כך שתוכל לקפוץ אנכית, בצורה מבוקרת.
