קפיצה היא מיומנות חשובה עבור ספורטאים רבים. לגובה נוסף, תרגל את השלבים לפני הקפיצה כדי לאסוף כוח. זה יספק מומנטום נוסף כשהוא מצביע כלפי מעלה. תרגלו גם את התזמון שלכם, ושמרו על גופכם מתואם וישר. פתאום אתה תקפוץ גבוה יותר ויותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול קפיצה לרגליים כפולות
שלב 1. מקם את כפות הרגליים
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שתי הרגליים חייבות לפגוע בקרקע לפני שאתה קופץ. הרגע את שאר הגוף.
אל תתנו לברכיים להתכופף פנימה ולגעת זו בזו או בעמדת ואלגוס. המיקום של שתי הברכיים צריך להיות מעל האצבעות הארוכות (בהונות ליד הבוהן הגדולה)
שלב 2. שמור על זרועותיך
הרפו את זרועותיכם לצדדים כפי שאתם עושים חצי סקוואט. זה ייתן לך מומנטום רב בזמן הקפיצה, אז אל תניח את הידיים לפניך או מעליך לפני הקפיצה.
שלב 3. דמיינו את הקפיצה שלכם
אתה לא צריך לעשות מדיטציה על הקפיצה שלך הרבה לפני שאתה עושה את זה. ובכל זאת, זה יכול לעזור לדמיין את הצעדים שתנקוט. דמיינו תנועה המתנגדת כלפי מעלה ודמיינו שאתם קופצים לעבר (או מעל) המטרה שלכם. תתמקד בסדרת השלבים ובדברים שתעשה על מנת להבטיח קפיצה מוצלחת.
שלב 4. דחוף את עצמך למעלה כדי לקפוץ
ברגע שאתה מתכופף לחצי סקוואט, דחוף מיד את הגוף למעלה לקפוץ גבוה. התחל מכפות הרגליים. הארך את המותניים, הברכיים והקרסוליים שלך כמה שיותר מהר.
שלב 5. הניף את הידיים בזמן שאתה קופץ
משוך לאט את הידיים מאחורי הגב תוך שמירה על הצדדים שלך. כאשר אתה מתחיל לקפוץ למעלה, הניף את הידיים בחוזקה קדימה ולאוויר. זה יעזור לדחוף את הגוף שלך למעלה ולתת לך מומנטום.
נשוף כאשר אתה מבצע תנועה זו, כפי שהיית עושה כאשר אתה מרים משקולות
שלב 6. קח שליטה על הנחיתה שלך
נוחת על קצות הרגליים ולא על בהונות הרגליים. הקפד לנחות על ידי כיפוף הברכיים והישענות קלה קדימה. שתי כפות הרגליים צריכות לשאת את משקל הנחיתה. זה יספוג זעזועים בעת הנחיתה על פני השטח וימנע פציעות בברכיים.
חלק 2 מתוך 3: תרגול קפיצה לרגל אחת
שלב 1. מקם את כפות הרגליים
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופף רגל אחת בברך והנח אותה מאחוריך. הרגע את שאר הגוף.
שלב 2. להתכופף מעט קדימה
התכופף לאט בחצי סקוואט עם רגל אחת על הקרקע. בצע זאת כאשר הבטן שלך מתכופפת לאט קדימה. כופפו את המותניים עד לזווית של 30 מעלות. הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 60 מעלות והקרסוליים צריכות להיות כפופות 25 מעלות. זה יספק את מירב הכוח מבלי לפגוע בברכיים.
שלב 3. שמור על זרועותיך
הרפו את זרועותיכם לצדדים בזמן שאתם מתכופפים לחצי סקוואט. זה ייתן לך מומנטום רב בזמן הקפיצה, אז אל תניח את הידיים לפניך או מעליך לפני הקפיצה.
שלב 4. דמיינו את הקפיצה שלכם
אתה לא צריך לעשות מדיטציה על הקפיצה שלך הרבה לפני שאתה עושה את זה. ובכל זאת, זה יכול לעזור לדמיין את הצעדים שתנקוט. דמיינו תנועה המתנגדת כלפי מעלה ודמיינו שאתם קופצים לעבר (או מעל) המטרה שלכם. תתמקד בסדרת השלבים ובדברים שתעשה על מנת להבטיח קפיצה מוצלחת.
שלב 5. דחוף את עצמך למעלה כדי לקפוץ
ברגע שאתה מתכופף לחצי סקוואט, דחוף מיד את הגוף למעלה לקפוץ גבוה. התחל מכפות הרגליים. האריך את המותניים, הברכיים והקרסוליים שלך כמה שיותר מהר.
שלב 6. הניף את הידיים בזמן שאתה קופץ
לאט, משוך את הידיים מאחורי הגב. כאשר אתה מתחיל לקפוץ למעלה, הניף את זרועותיך במרץ קדימה ולאוויר. זה יעזור לדחוף את הגוף שלך למעלה ולתת לך מומנטום.
שלב 7. קח שליטה על הנחיתה שלך
נוחת על קצות הרגליים ולא על בהונות. הקפד לנחות על ידי כיפוף הברכיים והישענות קלה קדימה. שתי כפות הרגליים צריכות לשאת את משקל הנחיתה. זה יספוג זעזועים בעת הנחיתה על פני השטח וימנע פציעות בברכיים.
חלק 3 מתוך 3: בניית חוזק הרגליים
שלב 1. עשו סקוואט
כדי לעשות סקוואט, לעמוד עם הגב על הקיר. הברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הרגליים שלך צריכות להיות בערך 45 ס מ לפניך. הורד לאט את הישבן עד שהם תואמים את הברכיים.
תרגילים אלה יבנו את שרירי הירך, שרירי הגלוט ושרירי הארבע ראשי. שרירים אלה הם המפתחות העיקריים שעוזרים לך לקפוץ גבוה יותר. אם אתה מרגיש כאב, הפסק את התרגיל הזה
שלב 2. אימן את השוקיים שלך על ידי ביצוע גידולי עגלים
בנה את כוחם של שרירים אלה על ידי אחיזת השטח הגבוה יותר עם בהונותיך ושימוש בשרירי השוקיים לביצוע עיקולים קצרים כלפי מטה. אתה יכול לנסות לבצע הרמת עגל זו עם רגל אחת, שתי רגליים, או אפילו מתנוחת ישיבה.
שרירי השוקיים הם קבוצת שרירים חשובה נוספת בשיפור הקפיצה שלך. נסה להחזיק משקל מסוים בזמן שאתה עושה מהלך זה כדי להגדיל את האתגר ולבנות כוח
שלב 3. הגביר את הגמישות שלך על ידי מתיחות
למתוח את שרירי הירך והישבן על ידי שינה על הגב כאשר רגל אחת חוצה את הברך של השנייה. משוך את ירכיך לעברך באופן יציב ומבוקר. זה ימתח את שרירי הירך מהירך הנמתחת. לתרגיל נוסף, גע בבהונותיך בישיבה, בעמידה, כפות הרגליים פרושות זו לזו וברגליים שלובות.
אם אתה לא מספיק גמיש, הכוח שלך עלול להיות מחוץ לאיזון. זה יכול להגביל את היכולת לקפוץ
שלב 4. המשיכו לתרגל קפיצות וסקוואטים
קפיצות, כשות (קפיצה עם או בלי מכשולים) וזינונות ידועות בשם פליומטרי. פליומטרי הן תנועות בעצימות גבוהה שמעלות את קצב הלב במהירות. תרגיל סיבולת זה יכול להגדיל את רקמת השריר שסוחטת במהירות, כך שהקפיצה הופכת לחזקה יותר.
לפעילות גופנית מקסימלית, נסה להחזיק שליש מהמשקל שאתה מרים בדרך כלל. קפצו בנפיצות וחזרו כמה פעמים שאפשר
טיפים
- כמה תרגילים פליומטרים פופולריים הם הקפצה בקרסול, קפיצת קופסאות, קפיצת חבלים, קפיצה רחבה בעמידה וקפיצת סקוואט.
- תרגיל נהדר נוסף הוא להחזיק משקולת בכל יד ולבצע תנועת לחיצה כלפי מעלה עם הקרסוליים והבהונות. בצע זאת 4-5 פעמים בשבוע, החל מ -10 חזרות ו"לאט "עבד עד 50 חזרות.
- אל תזניחו תרגילים לחיזוק הליבה. ספורטאים רבים מתעלמים מאזור זה לעתים קרובות. בצע מספר סטים של קראנץ 'מדי יום כדי להגדיל באופן דרסטי את כוח הליבה שלך.
- תמיד ללבוש נעלי ספורט שאתה מרגיש בנוח.
- נעל נעליים קצת יותר קטנות. זה יעזור למנוע מהרגליים לזוז. זכור, זו לא נוחות שאתה מחפש! אתה כאן כדי לנצח!
אַזהָרָה
- אם אי פעם נתקלת בבעיות בברכיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי קפיצה.
- היזהר ממודעות "תוכנית אימון קפיצות". תחקור לפני שאתה קונה משהו.
- אל תתאמנו יתר על המידה. פעילות גופנית מופרזת עלולה לגרום לפציעה, אובדן שרירים (אובדן שרירים), קשיי שינה והגוף נהיה איטי.
