למידה לבעוט גבוה יכולה לשפר את הביצועים בעידוד, בהתעמלות או בפעילויות אומנויות לחימה. כדי למצות את מלוא הפוטנציאל שלך, יהיה עליך לשפר את הכוח, האיזון והגמישות תוך שימוש בטכניקה המתאימה לבעיטות שלך. זה לוקח זמן, אבל אם אתה נשאר מחויב, אתה יכול לעשות הרבה כדי לשפר את המראה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות דינאמיות
שלב 1. בחר מקום לביצוע מתיחות דינאמיות באורך של 9 מטרים לפחות
נעל נעליים אתלטיות ובגדים גמישים. התחל כל אימון עם המתיחות האלה.
גם כאשר אינך מתאמן, נסה לבצע את המתיחות פעמיים ביום כדי להגביר את הגמישות. נסו להפוך אותו לשגרה בבוקר ובערב
שלב 2. קח בעיטה גבוהה
הושט את זרוע ימין קדימה, במקביל לאדמה. ידיים במצב שטוח עם כפות הידיים כלפי מטה. צעד קדימה כדי לשים את המשקל שלך על רגל שמאל ובעט ברגל ימין כלפי מעלה לכיוון הסוליה כאשר בהונותיך מהודקות. עליך לגעת בהונותיך בכפות הידיים.
- חזור על הפעולה על ידי שינוי הרגל השנייה.
- בצעו הלוך ושוב עד 9 מטרים 4 פעמים תוך חזרה על תרגיל זה.
שלב 3. בצע בעיטה אחורית
הנח כיסא חסון מולך. צעד אחורה והתכופף אל הכיסא.
- התחל כשהרגליים מצביעות מעט כלפי חוץ.
- הנח את רגל ימין ישירות מאחוריך עם בהונותיך על הקרקע.
- בעט כמו שאתה יכול, תוך שמירה על יציבות הגב התחתון. תסתכל ישר קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
- חזור על הפעולה, בועט 20 עד 30 פעמים.
- להחליף רגליים. נסה למתוח את הרגליים לאחור ככל שתוכל תוך בעיטה.
- בועט תמיד בשליטה.
שלב 4. רץ במקום כשהברכיים מורמות גבוהות
האריך את שתי הידיים קדימה והחזק את שתי הידיים סביב גובה המותניים. רוץ במקום והרם את ירכיך הגבוהות ככל שתוכל לגעת בידיים שלך בכל שלב. המשך לסירוגין בין הברכיים למשך 30 עד 60 שניות.
הרמות ברכיים נהדרות גם לאימוני ליבה וקרדיו. חזור על הפעולה בין מרווחים בעצימות גבוהה
שלב 5. רץ בבעיטה בעקב
רוץ במקום, אך שמור על ירכיך ישרות מתחת לגוף ובעט ברגל התחתונה לאחור. הרם את עקב כף הרגל שלך גבוה ככל שתוכל בכל שלב. המטרה היא לבעוט ב glutes שלך עם העקבים שלך. רץ במקום למשך 30 שניות.
תרגיל זה מכוון את שרירי הישבן, החשובים להגברת הגמישות וטווח המותניים
חלק 2 מתוך 4: הגברת הגמישות עם מתיחה סטטית
שלב 1. הוסף מתיחות סטטיות מתקדמות לשגרת האימונים שלך
בעבר, עליך לבצע מתיחות בסיסיות על מפרקי הירך, שריר הארבע ראשי וכפיפות הירך. הקפד להתחמם עם 5 דקות של אירובי לפני שתעשה תרגילים אלה.
שלב 2. בצע פיצול מרכזי
שב על הקרקע כשהרגליים פרושות ככל האפשר. הניחו את שתי הידיים בחוזקה מלפנים, מעט מעל המפשעה.
- העבר לאט את המשקל לשתי הזרועות.
- סובב קדימה עד שתתחיל להרגיש מתיחה במפשעה. תפסיק להסתובב כשהמתיחה הופכת לכואבת מדי.
- החזק את המתיחה למשך 90 שניות עד 3 דקות.
שלב 3. בצע פיצול צד
עמדו בעמדת מכשולים, כאשר רגל ימין מותחת ישר קדימה ורגל שמאל מתוחה וכפופה לאחור. שמור את ברך שמאל כפופה עד שאתה מוכן למתוח.
- הניחו את שתי הזרועות מכל צד של הרגל.
- העבירו משקל לשתי הזרועות. הרם את עצמך ונסה ליישר את הברך הכפופה שלך מעמדת המשוכה.
- נסה להשאיר את הרגליים מתוחות ישר בכיוון ההפוך, כשהמשקל שלך מרוכז באמצע.
- החזק את המתיחה עד שזה פחות כואב. החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות. החלף רגליים.
- בצעו מתיחה זו כל יום לקבלת התוצאות המרביות.
שלב 4. נסה מפצל יתר
לאחר שתשלוט בפיצול המרכזי ובפיצול הצד, אתה מוכן להגדיל את גמישות המפשעה והרגליים לבעיטות גבוהות יותר. כאשר אתה בפיצול מלא, הניח מגבת מגולגלת מתחת לרגל הקדמית שלך.
חלק 3 מתוך 4: חיזוק שרירי הליבה
שלב 1. עשה פילאטיס
הצטרף לשיעור פילאטיס, המכונה תרגילי חיזוק וגמישות ליבה. תוכל גם לשאול תקליטורי DVD של פילאטיס מהספרייה המקומית שלך אם הם זמינים.
שלב 2. נסה בעיטת מספריים
שכב במצב שכיבה. הרם את שתי הברכיים עד שהן מקבילות לרצפה, תוך הידוק שרירי הליבה בבטן.
- הרם את הכתפיים, הצוואר והראש מהקרקע.
- יישר את שתי הרגליים. הזז את רגל ימין לזווית של 45 מעלות.
- הושיט יד ואחז בחלק האחורי של רגל שמאל.
- בעט את רגל ימין לכיוונך תוך הורדת רגל שמאל לזווית של 45 מעלות. תפוס את רגל ימין.
- לבעוט פעמיים ולהחליף רגליים.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות עד דקה אחת.
- כאשר כוח הליבה שלך גדל, נסה לבצע תרגיל זה ללא עזרת הידיים.
- בעיטות מספריים יגדילו את הגמישות ואת חוזק הבטן.
שלב 3. עשו את תנוחת הקרש כל יום
קח עמדה תומכת בארבע נקודות כששני פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הארך רגל אחת לאחור עד שתוארך במלואו, ולאחר מכן עקוב אחר הרגל השנייה. זה יעביר את המשקל שלך לקצות כפות הרגליים והידיים. ודא שהגוף שלך ישר.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. מגדילים ל -2 דקות בכושר טוב.
- תרגילי קרש יחזקו את כל הגוף. עשו זאת על מחצלת אימון לשיפור היציבות.
שלב 4. בצע את תנועת השחייה
שכב על הבטן. האריך את שתי הרגליים והידיים בקו ישר.
- הרם את זרוע ימין ורגל שמאל. החזק את שניהם למשך 3 שניות.
- הורד את שתי הגפיים, ואז הרם את זרוע שמאל ורגל ימין.
- חזור על תנועת שחייה זו לאט למשך דקה אחת.
- לאחר מכן, בעטו בשתי הידיים והרגליים בתנועת שחייה מהירה למשך דקה אחת.
- תרגיל זה יכול להגביר את כוח הגב.
חלק 4 מתוך 4: שיפור צורת הגוף
שלב 1. שיפור האיזון
שיפור שיווי המשקל שלך יכול לשפר מאוד את היכולת שלך לשמור על שליטה בעת בעיטה. אתה יכול לאזן את האיזון שלך כל יום על ידי ביצוע תרגילים פשוטים כמו עמידה על רגל אחת במשך 30 שניות לכל רגל, או הליכה עקב עד עקב (עקב במקביל לאצבע) בקו ישר.
אם אתה מתאמן בחדר הכושר, אתה יכול לנסות לאזן על לוח נדנוד
שלב 2. שיפור יציבת הגוף (יישור הגוף)
על מנת שתוכל לבצע מגוון בעיטות גבוה ככל האפשר, הקפד להשתמש בטכניקות הנכונות על ידי לימוד היציבה שלך. אם הגוף שלך לא נמצא במיקום הנכון לבעיטה, ייתכן שלא תוכל לבעוט גבוה במיוחד, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
בעת ביצוע בעיטה בצד, הרם את זרוע ימין לצד כשכף היד כלפי מטה. נשען מעט קדימה כך שהאגן יהיה מוטה. הרם את רגל ימין שלך, שמור עליה כפופה מעט, ובעט בסוליה בצד כף הרגל. הגדל את גובה היד ככל שיהיה קל יותר לבעוט
שלב 3. התאמן בשקידה
בין אם אתה רוצה לבעוט גבוה בריקוד, אומנויות לחימה או מעודדות, אתה צריך להתאמן. תרגיל סדיר לבניית השרירים המשמשים לבעיטות, תוך שיפור שיווי המשקל ומבנה הגוף. ללמוד לבעוט גבוה לא יכול להצליח תוך זמן קצר. עם זאת, אם תתאמן באופן קבוע, תחווה שיפור לאורך זמן.
