שרירי הזרוע הינם קבוצת שרירים בזרועך אשר "תבעבע" כשתכופף ותמתח את זרועך. כדי להפוך אותו לגדול יותר, זה בהחלט לא מספיק פשוט לעשות את אותו תרגיל שוב ושוב. למד על אסטרטגיות אימון, תרגילי שריר שריר ושינויים באורח החיים בכדי לקבל שרירי שריר גדולים וחזקים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגיל ביספס
שלב 1. עשו תלתלי משקולת
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת אחת כל אחת בשתי ידיים והנח אותה בצד ימין ושמאל של הגוף. בזרועות מושטות, הרם משקולות עם כפות הידיים כלפי פנים. כופף את הידיים כדי להרים את המשקולות לעבר החזה שלך.
- בצעו תרגיל זה בין 6 עד 8 חזרות ב -2 סטים של תרגילים. הגדל את חלק התרגיל ל -3 סטים לאחר שבוע או שבועיים. לאחר מכן, תוכל להגדיל את משקל המשקולות שבהן אתה משתמש.
- אם אין לך משקולות, אתה יכול גם להשתמש בקבטבל או במשקולת.
שלב 2. בצע תלתל משקולת שיפוע
שב על כיסא אימון בזווית של 45 מעלות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והחזיקו משקולת אחת בכל יד המורחבת כלפי מטה משני צדי הגוף. הרם משקולת בכל יד בתורו. יש להרים משקולות עד שהם בקו מלא עם הכתפיים והמרפקים. לאחר מכן, הורד לאט את המשקולות עד שהם חוזרים למצב ההתחלה.
- בצע בין 6 עד 8 חזרות ב -2 סטים של תרגילים. הגדל את האימון ל -3 סטים לאחר שבוע או שבועיים, ולאחר מכן הוסף משקולות ככל שאתה מתחזק.
- ייתכן שתצטרך להשתמש במשקל קל יותר לביצוע תרגיל זה ממה שהיית משתמש בדרך כלל בתרגיל תלתלים של משקולת. זו לא בעיה; תנוחת שיפוע מקשה יותר על הרמת משקולות ואתה עדיין יכול לעבד את שרירי הזרוע היטב במצב זה.
שלב 3. בצע סלסול ריכוז
שב על כיסא כושר עם הרגליים שטוחות על הרצפה וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. הישען קדימה כך שהמרפק הימני שלך יגע בפנים הברך הימנית וזרועותיך מושטות כלפי מטה. הרם את המשקולות לכיוון החזה שלך, שמור שהמרפקים שלך לא יזוזו והישארי באותו מקום.
- בעת אימון זרוע ימין, אתה יכול להניח את יד שמאל על ברך שמאל כדי לשמור על הגוף במצב יציב. להיפך.
- בצע בין 6 עד 8 חזרות ב -2 סטים של התרגיל, ולאחר מכן חזור על התרגיל כדי לעבוד על זרוע שמאל.
שלב 4. בצע סנטר
תרגיל זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך זוהי דרך מצוינת להגדיל את גודל שרירי הזרוע. החזק את מוט הברזל בידיים ברוחב הכתפיים בנפרד ובכפות הידיים שלך כלפי פנים. חצו את הרגליים והרימו את הגוף עד שהסנטר גבוה מהידיים. הורד לאט את גופך חזרה למצב ההתחלה.
- בצע בין 6 עד 8 חזרות ב -2 סטים של תרגילים. הגדל את חלק התרגיל ל -8 עד 12 חזרות ו -3 סטים של תרגילים כאשר כוחך גדל.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, חבשו חגורת משקל. הוסף משקל לחגורת המשקל כאשר אתה מתחזק עם הזמן.
שיטה 2 מתוך 4: בניית שרירי תמיכה
שלב 1. שלבו את תרגיל זבוב החזה בתוכנית האימון שלכם
תרגיל זה יעבוד את החזה וגם את שרירי הזרועות שלך, ויסייע לספק בסיס איתן לתרגילי שרירי שריר הזרוע. לכן, נסה לכלול תרגיל זה בתכשיר הזרוע או באימון הכוח שלך כאשר אתה רוצה להניח את שרירי הזרוע.
- ראשית, שכב על כיסא כך שראשך, פלג גוף עלינו וגבך נתמכים, אך תן לרגליים לתלות. כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה בקצה הכיסא. כופף את המרפקים כך שהמשקולות יהיו ליד החזה שלך.
- התחל את התרגיל על ידי דחיפת המשקולות הישר מהחזה. הורד לאט את הידיים לצדדים עד שתוכל להחזיר אותן למעלה. למען הבטיחות, הקפד להתאמן תחת פיקוחו של מישהו.
- נשוף, והחזיר לאט את המשקולות חזרה לכיוון מרכז החזה בתנועה מעוקלת. לאחר שהמשקולות נפגשות באמצע, חזור על תנועה זו על ידי הורדתן שוב לצידי הגוף. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
שלב 2. תרגל שכיבות סמיכה
תרגיל זה יכול לסייע בבניית כוח בכתפיים, בחזה ובשריר התלת ראשי, שכולם עובדים יחד עם שרירי הזרוע. שילוב התרגילים הללו בתוכנית הרגילה שלך יכול לעזור לך לבנות את השרירים התומכים בשריר הזרוע שלך.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת, והנח את הידיים בגובה הכתפיים ברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. דחוף את הרגליים לאחור והנח את קצות האצבעות שלך על הרצפה. שמור את העיניים למטה תוך שמירה על ראש, צוואר ועמוד השדרה ישרים.
- דחוף את הידיים כדי להרים את הגוף למעלה ככל האפשר. הגוף שלך צריך להישאר ישר. החזק את שרירי הבטן בזמן שכיבות סמיכה.
- לאחר שדוחפים את הידיים הכי רחוק שאפשר, הורד את הגוף לאט עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. אל תתנו לחזה או לראש שלכם ליפול לרצפה.
- חזור על תרגיל זה כמה פעמים שהומלץ או עד שאתה מרגיש עייף.
שלב 3. הוסף מתיחות לתוכנית האימון שלך
המתיחות חשובה מאוד בכדי לסייע להרפיית השרירים ולזרז את תהליך ההחלמה. לכן, שקול לשלב תרגילי מתיחה כגון יוגה בתוכנית האימון שלך. כך תוכל להבטיח כי שרירי הזרוע והשרירים התומכים שלך יקבלו את תשומת הלב הראויה להם.
אתה יכול לבצע מתיחות סטטיות ספציפיות על השרירים. עם זאת, מתיחות בכל הגוף כגון יוגה יכולות לספק מתיחה יסודית של השרירים שאתה מאמן, כולל השרירים התומכים הקטנים יותר
שיטה 3 מתוך 4: טכניקות תרגול
שלב 1. אל תתאמן כל יום
אתה עשוי לחשוב שפעילות גופנית כל יום תגרום לשריר הזרוע שלך לגדול מהר יותר. עם זאת, במציאות, השרירים שלך יתחזקו בתקופות המנוחה בין האימון, מכיוון שיהיה להם זמן להתאושש. עם הזמן, שרירי הזרוע יהיו גדולים יותר כדי שיוכלו להרים משקלים כבדים יותר.
- עבדו את שרירי הזרוע לא יותר מפעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- עבדו חלקים אחרים בגופכם בימים בהם אינכם מתאמנים להגדלת שרירי הזרוע.
שלב 2. הגבל את אורך התרגיל שאתה מבצע
פעילות גופנית ארוכה מדי בכל אימון עלולה לאמץ את שרירי הזרוע ולגרום לפציעה, כך שלא תתקדם מהאימון שלך. שרירי הזרוע שלך פגיעים יותר משרירים אחרים בגופך, אז אל תדחוף את עצמך לעבוד עליהם יתר על המידה. אימון של 30 דקות הוא הזמן האידיאלי לבניית כוח ומניעת פציעות.
שלב 3. תוך כדי תרגול, עשה כמיטב יכולתך
בכל אחד מאותם אימונים של 30 דקות, התאמן הכי חזק שאתה יכול. הרם את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים למספר חזרות, כך שהאימון שלך יהפוך לאימון בעצימות הגבוהה ביותר האפשרית ולא תוכל להמשיך הלאה. מפתחי הגוף מכנים שיטה זו "אימון לכישלון" מכיוון שאתה צריך להתאמן עם מספיק משקל כדי שלא תוכל לסיים את החזרות האחרות.
- קבע את משקל עומס "הרכבת לכישלון" על ידי בחירת משקל שתוכל להרים לא יותר מ- 6 - 8 פעמים לפני שהשרירים שלך כבר לא חזקים. אם אתה מסוגל להשלים מספר סטים של תרגילים מבלי להזיע ועדיין תוכל להמשיך, עליך להגדיל את משקל המשקולות שאתה מרים. מצד שני, אם אינך יכול לבצע מעלית אחת או שתיים ברציפות עם המשקל, הפחת את משקל המשקל.
- משקל "הרכבת לכישלון" יעלה בהדרגה ככל שעוצמת השריר שלך תגדל. כל שבועיים, הוסיפו כ- 0.5 ק"ג למשקל שאתם מרימים, בעזרת אותו תקן כדי לקבוע אם המשקל שאתם מרימים כבד מדי או קל מדי.
שלב 4. השתמש במיקום הגוף הנכון
משקל "הרכבת לכישלון" צריך להיות המשקל שאתה יכול להרים כאשר אתה משתמש ביציבה הנכונה לאימון. שימוש במיקום הנכון יכול למנוע פגיעה בשריר הזרוע ולהגדיל היטב את מסת השריר.
- אל תהיה מהיר מדי בעת הרמת משקולות; להשתמש בתנועות מבוקרות. הורד את המשקל לאט ואל תוריד אותו במהירות.
- אם התאמנת ביציבה נכונה אך אינך יכול להשלים את התרגיל במשך יותר מכמה חזרות, פירוש הדבר שאתה נושא משקל רב מדי. התחל במשקלים קלים יותר והגדיל את כוחך.
- אפשר כ- 45 שניות מנוחה בין הסטים כדי לאפשר לשרירים שלך לנוח.
שיטה 4 מתוך 4: שינויים באורח החיים
שלב 1. צמצם את צריכת המזון עתיר הקלוריות
אם אתה מתאמן קשה, אתה צריך לצרוך הרבה קלוריות כדי לקבל מספיק אנרגיה, אבל אכילה מרובה יכולה לבנות שכבת שומן על גופך שתכסה את השרירים שעבדת כל כך קשה בשבילם.
- בחר ירקות, פירות ודגנים מלאים/אורז.
- שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות גופכם וכדי להפחית את הרעב כאשר אתם מתאמנים קשה.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
חלבון מסייע לגוף לבנות שרירים, לכן עליך לצרוך הרבה חלבון בעת אימון משקולות.
- אכלו עופות, דגים, בקר, ביצים ומקורות חלבון אחרים כדי לבנות את השרירים.
- שעועית, עלים ירוקים, טופו ומקורות חלבון אחרים מהצומח הם גם בחירה טובה.
שלב 3. נסה לקחת קריאטין
קריאטין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף לבניית שרירים גדולים וחזקים. מפתחי גוף רבים לוקחים תוספי קריאטין בכדי לעזור להיכנס לצורה שהם רוצים. למרות שאינו מאושר על ידי ה- FDA, קריאטין נחשב בטוח כאשר הוא נלקח במינונים של 5 גרם. רשות המזון והתרופות (FDA) היא הסוכנות הרגולטורית בנושא מזון ותרופות של ממשלת ארצות הברית.
- בחר תוסף קריאטין אבקתי שניתן לערבב עם מים וניתן ליטול אותו מספר פעמים ביום.
- לאחר תקופת ה"חידוש "הראשונית על ידי שתיית כמויות גדולות של מים מעורבבים עם קריאטין כדי לבנות חומצות אמינו נוספות בגוף, ולאחר מכן הפחיתו בהדרגה את המינון לתחזוקה.
טיפים
- השתמש באחיזה צמודה לעיבוד שרירי הזרוע הפנימיים ובאחיזה רחבה לעיבוד הזרוע החיצונית.
- אל תשכח תמיד למתוח, להתחמם ולהתקרר. פעולה זו היא להפחית את הסיכון לדלקת במרפק.
- תרגיל ה- bicep העיקרי הוא משיכה למעלה, המרימה את משקל גופך במגוון תנועות.
- לעולם אל תאמן קבוצת שרירים במשך יותר מעשרים דקות. אם אתה באמת רוצה להתאמן קשה, עשה את האימון שלך לא יותר מ 45 דקות. אם תתאמן יותר מזה, הגוף שלך כבר לא ייצר טסטוסטרון ובמקום זאת יתחיל לייצר קורטיזון, חומר כימי מעורר מתח שיגביר את מצבורי השומן בגופך.
- צורכים כמויות גדולות של חלבון. צרכו 2.5 גרם חלבון על כל קילוגרם של LEAN BODY MASS שלכם (מסת גוף/משקל רזה, בקיצור LBM). איך לחשב את זה: נניח שאתה שוקל 90.7 ק"ג ו -24% ממשקל זה מגיע משומן, ואז מסת הגוף הרזה שלך היא 71.6 ק"ג. עם ה- LBM הגדול הזה, אתה צריך לצרוך 185 גרם חלבון ביום
