WikiHow זה מלמד אותך כיצד לבצע סקוואט קלאסי, כמו גם כמה וריאציות שלו.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע סקוואט בסיסי
שלב 1. הניחו את הרגליים על הרצפה
הגדר את המרחק לרוחב החדש. תחזק את הגב. כוון את רגל שמאל לפינת השעה 10 ורגל ימין לזווית השעה 2, לא יָשָׁר.
שלב 2. לכופף את הברכיים
הנמיך את עצמך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. שמור את העקבים על הרצפה. משוך את הבטן פנימה. שמור על גב במצב ניטרלי במהלך תרגיל זה.
שלב 3. הורד את הגוף בצורה מבוקרת
כאשר אתה מוריד את הגוף, דחוף את הירכיים לאחור. רד הכי נמוך שאתה יכול תוך שמירה על השוקיים אנכיות ועקבים על הרצפה. ממצב זה, הרם שוב את גופך מהעקבים שוב, במידת הצורך איזן את גופך על ידי הישענות קדימה.
- אם אתה יכול, הורד את עצמך עד שהירכיים שלך נמוכות מהברכיים. מתחילים לא יכולים להיות גמישים מספיק כדי לרדת לשפל הזה. אז נסה בהדרגה.
- שאפו תוך כדי ירידה. נשוף כשאתה עולה.
- מצפה לשמור על היציבה שלך תחת שליטה.
- שלח את זרועותיך קדימה כדי לסייע בשמירה על איזון. זה גם עוזר לשמור על השוקיים אנכיות.
שלב 4. חזור על הפעולה
אם אתה מתחיל, נסה לבצע 10 חזרות. אם אתה בכושר יותר, תוכל לבצע 15–30 חזרות לכל סט. עשה זאת במערכה אחת עד שלוש. זכור לנוח בין הסטים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע סקוואט עם משקולת על הגב
שלב 1. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, בהונות מעט כלפי מטה
רגליים צריכות להיות ברוחב חדש זה מזה. קח עמדה מתחת למוט של המשקולת, כופף מעט את הברכיים. יש להתאים את גובה המוט לגובה שלך. המשקל צריך להיות מרוכז על העקבים, אך כפות הרגליים צריכות להיות לגמרי על הרצפה. אל תתנו למשקל להישען על בהונות או כריות כפות הרגליים, כיוון שזה ישפיע לרעה על הברכיים.
- רגליים ישרות מדי נוטות לכופף את הברכיים פנימה. לכן, כוון את בהונותיך בזוויות השעה 10 ו -2 (נסה לשמור על גוף יציב ואל תשתמש במשקלים כבדים). למרות זאת, אל יותר מזווית זו.
- אל תעמוד עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים (רחבות מדי). זה יגרום לזרוע הירך הפנימית ויגרום ללחץ על הרצועה הבטחונית המדיאלית (MCL), לחץ חריג על סחוס הברך ומיקום לא תקין של הפיקה. עם זאת, אל תמקמו את כפות הרגליים כל כך קרובות זו לזו שהמשקל הוא על בהונותיכם, וזה לא טוב לכפות הרגליים והברכיים.
שלב 2. מקם את המספר מאחורי הראש, כשהמשקל על הגב העליון
הניחו את כתפיכם מתחת לסרגל על שרירי הטרפז. זהו שריר לאורך הגב העליון בין הכתפיים. אתה צריך למקם את המוט על שריר הטרפז, לא על הצוואר. החזק את המוט בידיים במקום בו אתה מרגיש בנוח, בדרך כלל 15 ס מ מהכתפיים. אם זו הפעם הראשונה שאתה כורע עם מוט, עשה זאת עם מוט ללא משקולות כדי לתרגל את התנועה תחילה.
- הרם את המשקולת מהתמיכות. לאחר מכן, קדימה או אחורה צעד אחד, אחרת התמיכה תפגע בתנועה שלך.
-
בקש עזרה מחבר בעת כריעה עם מוט!
הדבר חשוב במיוחד בעת הסרה והרמת משקולות מתמיכות.
שלב 3. לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים כאילו אתה עומד "לשבת" על כיסא בלתי נראה
הסתכל קדימה, יישר את הגב והרם את הסנטר תוך כדי תנועה. וודא שעמוד השדרה שלך ישר עם עקומה רגילה, כופף את הברכיים כאילו ישבת על כיסא. שמור את העקבים על הרצפה.
- אל תנדנד את הברכיים עד הקרסוליים.
- אין לקמור או לכופף את הגב קדימה או אחורה.
- הרם את הראש למעלה ויציב את כתפיך.
- הורד את הגוף בנוחות האפשרית. תוכל לרדת נמוך יותר ברגע שאתה חזק יותר.
שלב 4. הדק את שרירי הבטן תוך כדי תנועה
משוך את שרירי הבטן פנימה ושמור על הגב התחתון שלך במצב כמעט ניטרלי. כדי לשמור על שרירי הבטן שלך חזק, שמור על גב ישר בעקומה טבעית. בדרך כלל זה אומר שיש קשת קלה בגב התחתון. ודא שהירכיים והברכיים שלך באותו גובה, לא נמוך יותר, כך שתוכל לנוע בחופשיות יותר.
- התמקד בהידוק הבטן תוך כדי תנועה. תן לגוף שלך לעזור לך לנהל את המשקל שלך.
- וודא שמשקל העומס מופץ על העקבים כאשר השוקיים אנכיות.
- אל תזיז את הירכיים קדימה. זה גורם לאגן להטות ומפחית את תנועת הגלוטוס.
שלב 5. דחוף את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, הרם את הירכיים כלפי מעלה וקדימה כדי לחזור למצב ההתחלה
ממצב ישיבה, דחוף את העקבים והרם משקולות תוך שמירה על יציבה טובה, נכונה ובטוחה. השתמש כמעט בכל הגוף בזמן יישור השוקיים, וחזור לאט לרגליים.
- הגב חייב להישאר ישר. אל תן לעמוד השדרה להתעקל בצורה לא טבעית.
- התמקד בשימוש ב glutes (שרירי העכוז) כדי לדחוף את פלג הגוף העליון מבלי להשתמש בגב.
- נסה לנוע לאט כדי להימנע מפציעה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור היציבה
שלב 1. לעולם אל תכופף את הגב, ושמור על החזה שלך ישר
עמוד השדרה צריך להיות ישר (עם עקמומיות טבעית כמו בעמידה זקופה). על ידי הבטחת הירכיים שלך להישאר מאחור והחזה שלך מרים, עמוד השדרה שלך יישאר גם ישר. רוב האנשים מתעצלים כשהם עייפים והגב שלהם מתחיל להתכופף. זה מסוכן ולא יעיל. גם אם אתה עייף, אתה עדיין צריך להתמקד בעמוד השדרה שלך.
- עמוד שדרה כפוף יכול לגרום לפציעות חמורות מאוד.
- אם אינך יכול לבצע נציג אחד כהלכה, אל תעשה זאת כלל. יציבה לא נכונה תהיה גרועה.
שלב 2. מרכז את המשקל על העקבים שלך, לא על בהונות
אתה אמור להיות מסוגל להרים ולהניף את בהונותיך. המשקל על בהונותיך יאלץ את הברכיים. אז אתה צריך לנוח בעקבים בהתמדה.
שלב 3. ודא שמיקום הברך נכון
אל תתנו לברכיים שלכם לסגת או "להתכופף". תנוחה זו תפגע בברך. דחוף את הברכיים למיקום הנכון במהלך סקוואט כדי להימנע מיציבה רעה. הברכיים צריכות להיות שקטות יותר, כפופות מעט, אך הקפידו שלא לזוז במהלך התרגיל. אם אתה מרגיש שההשפעה מורגשת בגלוטאוס (הירכיים), אז אתה עושה את הצעד הנכון.
- התמקד בשמירה על הברכיים כלפי חוץ ובדחיפה מהעקבים, לא אצבעות רגליים.
- אל תתנו לברך שלכם להתקדם יותר מאשר בהונותיכם, מכיוון שזה מגדיל את הסיכוי לפגוע בגיד הברך והרצועות בברך.
- הברך עשויה לנוע מעט קדימה, אבל זה בסדר. עם זאת, וודא שהוא נשאר על כף רגלך ואינו עובר על בהונותיך.
שלב 4. אל תניח את המוט בבסיס הצוואר
המוט צריך להיות על שריר הטרפז (שריר הגב העליון). אם אתה מרגיש שהמוט לוחץ על עצם הבריח והחוליות שלך, זה אומר שהוא נמצא בבסיס הצוואר שלך. הורד מעט את המוט וחלק/איזן את המשקל באופן שווה על פלג הגוף העליון.
כדי לעזור, שקול להחזיק את המוט רחב יותר
שלב 5. שאף כשאתה מוריד את הגוף, ונשוף כשאתה חוזר למעלה
שליטת נשימה זו תנצל את הקצב הטבעי של גופך, כך שתוכל לגשת לשפע של אוויר ולבצע סקוואט בצורה חלקה.
באופן כללי, שאפו כאשר "מתחילים" תרגיל, כגון מתיחות. ונשוף תוך כדי שחרור
שלב 6. התחמם כדי להימנע מפציעה
כמו בכל פעילות ספורטיבית, התחממות ומתיחות בזמן שחשוב להימנע מפציעה או מתיחות. התחל בהגברת קצב הלב ולאחר מכן בצע את ההנחיות להלן לחימום סקוואט עם משקל קל.
- מתיחה סטטית מול דינאמית: מתיחה סטטית היא סוג של מתיחות הדורשות ממך להחזיק עמדה למשך זמן מסוים (בדרך כלל 15-30 שניות). מתיחה דינאמית (אקטיבית) דורשת תנועה מבוקרת באמצעות מגוון רחב של תנועות. לפעמים מומלץ מתיחות דינאמיות מכיוון שהתחממות בתנועה נושאת רק סיכון נמוך לפציעה. דוגמאות למתיחות דינאמיות הן גלילות כתפיים, בעיטות ברגליים, סקוואט סומו, פיתולי רגליים וכפיפות ברכיים.
- אם אתה מתחיל בתחום סקוואט ואימון משקולות, התחל בלי משקולות או בלי משקולות.
- אם אתה מנוסה יותר או מרגיש שמשקולת ללא עומס קלה מדי, בחר משקל שמתאים לכוחך והצמד אותו למשקולת. אם יש אפשרות להתאים את גובה התמיכה, הגדר אותו נמוך יותר מהכתף, בערך במצב בית השחי. אל תשתמש במשקל רב מדי מכיוון שאתה עלול להיפצע.
שלב 7. אין להשתמש בחגורות מיוחדות להרים משקולות
חגורות משמשות כדי לתמוך וליישר את גופך כשאתה צריך להתאמן בעצמך. עם זאת, כאשר האימון שלך דורש רק גב ישר (עליון ותחתון), אין צורך בחגורה כדי לתמוך בגב ובליבה.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון וריאציות סקוואט
שלב 1. נסה סקוואט למשקולת כדי לבנות שריר אם אינך יכול עדיין לעשות סקוואט למשקולות
עמד מול ספסל חסון או ארגז כלים כבד, כאילו לשבת. זהו תרגיל מצוין למתחילים. אוחזים משקולת בכל יד, תולים אותו לצידך. אם אתה מתחיל, משקולות של 2.5 ק ג טובות להתחיל איתן. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל את המשקל.
- מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מעט כלפי חוץ.
- כופף את ברכיך. דחוף את הירכיים לאחור והוריד את הגוף לאט עד שהתחת שלך כמעט נוגע בספסל, ואז חזור לעמידה.
- אל תנעל את הברכיים. שמור על ברכיים רופפות. כמו כן, אל תתנו לברכיים שלכם ללכת מעבר לאצבעות הרגליים. אתה צריך להרגיש יותר תנועה בירכיים, לא בברכיים.
שלב 2. בצע את העשייה
החזק משקולת או קטלבל ביד אחת כך שיתלה אנכית לכיוון הרצפה. הדק את הקיבה, עיסוק בבטן יעזור לשמור על איזון.
- שמור על כף הרגל שלך רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והרחיב את הברכיים/השוק כך שיצרו זווית של 45 °. הוא מבוסס על עמדת בלט הנקראת plie.
- הרם את העקבים מהרצפה. איזון עם כריות כף הרגל, וכופף את הברכיים.
- תוריד את הגוף לאט. שמור את הירכיים מתחת לכתפיים והגב שלך ישר.
- שמור את הברכיים מאחורי בהונות. אל תתנו לברכיים שלכם ללכת מעבר לנקודה זו.
- הרם את גופך בחזרה. הורד את העקב כשהוא עולה.
שלב 3. נסה סקוואטים קדמיים כדי לעבד שרירים חדשים עם אחיזות שונות
זוהי וריאציה של הסקוואט הבסיסי, שבו אתה מחזיק את המשקולת מול הגוף שלך, לא מאחוריו. הנח את המשקולת מתחת לצוואר על חזהך, במקביל לעצמות הבריח שלך. אחז את המוט מלמטה, כאשר הידיים כלפי מעלה בנקודה נוחה, בדרך כלל כ -15 ס מ מהכתפיים.
- שמור את הרגליים על הרצפה, במרחק רוחב הכתפיים זה מזה. התמקם מתחת לסור וכופף מעט את הברכיים. חלוקת העומס צריכה להיות אחידה על כל רגל. כוון את כפות הרגליים מעט החוצה, לא ישר קדימה.
- כשהעיניים מביטות קדימה, יישר את הגב וכופף את הברכיים, לא מרים את העקבים. וודא כי ירכיך מקבילות לרצפה לתנועה חופשית יותר.
- הורד את גופך לאחור בצורה מבוקרת כך שירכיך יהיו מקבילות לרצפה. אין להוריד מקביל. חלקו את העומס על הירכיים העליונות והעקבים או כריות הרגליים, לא על בהונות או ברכיים.
- הרם את הגוף חזרה למצב כל על ידי דחיפה מהעקבים. הדק את פלג הגוף העליון שלך.
שלב 4. נסה סקוואט תקורה כדי לבנות שרירים
אם אתה עומד באתגר אמיתי, סקוואט תקורות מושלמות למטרה זו. אם אינך מוכן למשקלים כבדים, הרם משקולות ללא משקולות או משקולות קלות במיוחד. זכור כי לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הגוף צריך להישאר ישר, לא להישען קדימה או אחורה.
- מחזיקים את המוט רחוק זה מזה, הרימו את המוט מעל הראש כשהמרפקים נעולים.
- חבר את השכמות יחד והדק את ליבת הגוף.
- הסתכל קדימה, יישר את הגב, וכופף את הברכיים, והשאיר את העקבים על הרצפה.
- משוך את שרירי הבטן פנימה ושמור על הגב התחתון שלך במצב כמעט ניטראלי (הגב שלך יהיה מקושת מעט).
- הורד את גופך לאחור בצורה מבוקרת כך שירכיך כמעט מקבילות לרצפה. דחוף את הכתפיים לאחור, והמשקל מונח על העקבים שלך.
- הרם את הגוף למעלה, דחף מהעקבים. הדק את פלג הגוף העליון שלך.
שלב 5. האריך את הרגליים קדימה כשהגוף שלך ישר
בצע זרימה עם פלג הגוף התחתון, כאשר רגל אחת מלפנים, ברך כפופה, והרגל השנייה מורחבת מאחור. לאחר מכן,
- יישר את עמוד השדרה
- הורד את הירכיים כך שברך הגב שלך תיגע ברצפה.
- הברך הקדמית צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.
- דחוף את עצמך בחזרה עם העקב הקדמי ושמור על גב ישר.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שלב 6. הורד מעט את הבר לעבר הכתפיים שלך בסקוואט רגיל לעבודה בקבוצת שרירים חדשה
הנמיכו את הסרגל כ -2 ס מ, ואז עשו סקוואט כרגיל. תנועה זו מפעילה את הירכיים יותר מאשר את שרירי הירך. אלה נקראים סקוואטים בעלי אחיזה נמוכה.
אתה יכול גם ליישר את הידיים רחוק לאחור, להחזיק את המוט סביב הברכיים. שמור על היציבה הרגילה. עם זאת, שמור על הידיים נמוכות והמשקל פוגע ברצפה בכל נציג
טיפים
- שמור על גב ישר כשאתה כורע. כאשר הגוף שלך ברמה עם הרצפה, הדק את הישבן והירכיים כדי לחזור למעלה.
- העלייה והירידה של הסקוואט צריכה להיות איטית ומבוקרת (אלא אם אתה בפיקוח של מאמן או אימון למטרה מסוימת ובטוח במה שאתה עושה). כשאתה יורד, אל תוריד את הגוף שלך רק ותן לכוח המשיכה לעשות את העבודה. באופן דומה, התנועה כלפי מעלה זהה לעמידה, לעולם אל תנסה לקפוץ.
- שימו משקל על העקבים, דחפו את התחת לאחור והביטו קדימה.
- כדי לוודא שאתה עושה את הדבר הנכון, נסה סקוואט ללא משקל כשהבהונות שלך פונות לקיר והרגליים שלך 5 ס"מ מתחתית הקיר. זה יעזור לשפר את היציבה שלך אם אתה נוטה להשתטח קדימה.
- חגורות ברכיים אינן רעיון מצוין. החגורה תדחס את הנוזל בתוך הברך שבה נמצאת כרית המניסקוס, מה שיפעיל לחץ על הרצועות הצולבות.
- במידת האפשר, הנח מוט תמיכה מתחת לתמיכה כדי לתפוס את המשקל אם אינך יכול להחזיר את המשקולת לתמיכה. בדרך זו, לא תרדו מהמשקל, אלא תשבו על הרצפה והעומס יאסוף על ידי מוטות התמיכה.
- האמונה שסקוואטים יגדילו את הישבן היא מיתוס. הצורה וקצב ההתפתחות של הגלוטאוס נקבעים על ידי הגנטיקה.
אַזהָרָה
- סקוואטים מסוכנים מאוד אם לא עושים זאת כראוי. לעולם אל תכופף את הגב ואל תביא את הברכיים קדימה.
- לעולם אל תקמור את הגב. אם הגב ישר (שטוח), המשקל יתמוך ברגליים. אולם אם הגב מקושת, כל המשקל ישאר על פלג הגוף העליון והצוואר התחתון, וזאת לא עמדה תומכת.
- אין לקפוץ למעלה כשחוזרים לעמידה. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה מנסה לנצל את המומנטום של פלג הגוף התחתון שלך כדי לעזור לך לחזור למצב. הדבר מפעיל לחץ קיצוני על מפרק הברך ויכול לגרום לפציעה ארוכת טווח. אם נעשה עד הקיצון, הברך לא תהיה במקומה. במקום התקדמות, תחוו נסיגות.
