האם אתה רוצה לחזק ולחזק את פלג הגוף התחתון שלך? להלן מידע ורעיונות כיצד לבצע סקוואט וזינקים שתוכל להוסיף לתוכנית הכושר שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 6: סקוואט משקל הגוף
שלב 1. עמדו ישר עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים זה מזה
- התאם את עמדתך בהתאם לשרירים שאתה מכוון אליהם. אם אתה רוצה לעבוד על שרירי הזרוע והגלוטות שלך, אתה יכול לפזר את הרגליים רחבות יותר ולפרוס את הרגליים קטנות יותר אם אתה רוצה לעבוד על ארבע ראשי.
- הטו מעט את כפות הרגליים החוצה כדי לייצב את המיקום.
- הושיט את שתי הידיים קדימה.
שלב 2. דחוף את הירכיים לאחור וכופף לאט את הברכיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות
- במקום לבצע תנועה ישר כלפי מטה, עליך להזיז את הירכיים לאחור עד שתנוחה מזכירה תנוחת ישיבה.
- המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הברכיים שלך לא צריכות להגיע מעבר לקצות בהונותיך, אלא אם כן אתה גבוה.
- משקל הגוף צריך להיות מרוכז בעקבים ולא בהונות. כך תוכל לדחוף את גופך עוד יותר למטה.
שלב 3. הפעל את שרירי הגלוטאוס לפני שתתחיל לזוז
שלב 4. ודא שהגב שלך ישר והעיניים שלך מסתכלות קדימה
- כאשר עושים סקוואט, הגב צריך להישאר במצב ישר. אחרת, אתה יכול להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך, לגרום לשרירי עמוד השדרה שלך למשוך או לפריצת דיסק.
- השארת החזה שלך והעיניים שלך מסתכלות קדימה יעזרו לשמור על גב ישר. בנוסף, עליך לשמור גם על שרירי הבטן הדוקים במהלך האימון.
שלב 5. הרם לאט את גופך עד שתחזור לעמדת ההתחלה
- השהה לזמן קצר כאשר אתה בישיבה ולאחר מכן הרם לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה. וודא שהגב שלך ישר והלחץ ממוקד בעקבים שלך.
- לסחוט את האצבעות שלך בחוזקה כאשר אתה בעמידה.
חלק 2 מתוך 6: סקוואטים משוקללים
שלב 1. התחל עם המשקל הקל ביותר
- הדבר החשוב ביותר בביצוע סקוואט הוא המיקום הנכון. לכן, אל תנסה לעשות סקוואטים משוקללים אם אינך יכול לעשות סקוואט במשקל הגוף במיקום הנכון.
- התחל עם המשקולות הקלות ביותר - למשל בעזרת מוט ברזל 20 ק"ג - והגדל בהדרגה את המשקל כשהטכניקה וכוח השרירים שלך מתחילים להשתפר.
שלב 2. מקם את המוט כהלכה
- התאם את מתלה הסקוואט כך שהמוט יהיה מעט מתחת לכתפיים. מקם שני מוטות בטיחות מול כתפיך, כך שתוכל לבצע סקוואט כלפי מטה כשהמוט עדיין על כתפיך.
- כשתהיה מוכן, התכופף מתחת לסורט ותאחז בו כשכפות הידיים שלך פונות קדימה והנח את המוט על הגב העליון (לא על הצוואר). אם אתה מרגיש לא בנוח, השתמש במשטח בר או בר.
שלב 3. בצע סקוואט באותה טכניקה כמו סקוואט במשקל הגוף
- מורחים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והטו את הרגליים מעט כלפי חוץ.
- דחוף את הירכיים לאחור עד שהאמסטרים שלך מקבילים לרצפה.
- דחוף את החזה עם הכתפיים לאחור והעיניים פונות קדימה.
- וודא שהגב שלך ישר, במיוחד אם אתה משתמש במשקלים כבדים.
- דחוף את עצמך עם העקבים ואל תכופף את הברכיים לאמצע. אם זה קורה, עליך להפחית את משקל העומס המשמש.
שלב 4. שאפו כשהגוף זז מטה ונשוף כשהגוף זז למעלה
- הקפד לנשום עמוק כאשר אתה עושה סקוואט עם משקל כבד. אחרת, אתה עלול להרגיש סחרחורת, בחילה או אפילו התעלפות.
- שאפו עמוק כשהגוף נע מטה ונשוף כשהגוף עולה למעלה. שמירה על תבנית נשימה כזו תעניק לך אנרגיה תוך כדי תרגול.
- אם אתה מוסיף חזרות לתרגיל, קח כמה הפסקות בין החזרות כדי לנשום.
חלק 3 מתוך 6: וריאציות סקוואט אחרות
שלב 1. בצע סקוואט עם משקולות
- תפוס זוג משקולות במשקל הרצוי והחזק אותן לפניך, כנגד כתפיך, כאילו אתה עושה דחיפה למעלה.
- החזק את המשקל במצב זה תוך כדי ביצוע הסקוואט, עם הטכניקה שתוארה קודם לכן.
- אם אתה רוצה לעבד את שרירי הגוף המלא שלך, הזז את המשקולות ישר קדימה תוך כדי עמידה - תרגיל זה נהדר עבור הרגליים, הליבה, הגב, הכתפיים, שרירי הבטן והתלת ראשי.
שלב 2. בצע סקוואט עם קפיצות או קפיצות
- וריאציה זו יכולה להיעשות רק עם סקוואט במשקל הגוף, לא עם סקוואטים משוקללים.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש והורידו את הגוף כלפי מטה כרגיל. הזז את גופך במהירות וקפוץ ישר לאוויר.
- הנח את גופך מיד לאחר נגיעה ברצפה.
שלב 3. עשו סקוואט רגל אחת או סקוואט רגל אחת
- החזק את זרועותיך ישר מולך, בקו אחד עם הכתפיים שלך, והרם את רגל ימין מהרצפה.
- עשה סקוואט רגל אחת. הזז את גופך למטה ככל האפשר כאשר רגל ימין עדיין מורמת.
- הזז לאט את גופך למעלה עד שתגיע לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
שלב 4. בצע סקוואט מוטות או סקוואט נוקשה
- תרגיל זה זהה לסקוואט המשוקלל, פרט לכך שהתרגיל מתבצע כשהמשקל ממוקד על בהונותיך כאשר העקבים מורמים הכי רחוק מהרצפה שאפשר.
- ודא ששלטת בטכניקה הבסיסית של סקוואט המשוקלל לפני ביצוע תרגיל זה, כך שתוכל לקבל איזון טוב תוך כדי תרגול.
חלק 4 מתוך 6: ריאות משקל הגוף
שלב 1. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה
- הניחו את הידיים על הירכיים כשהגב שלכם ישר. וודא כי כתפיך אינן מתוחות, מבטך פונה קדימה ושרירי הליבה שלך הדוקים.
- יש לבצע ריאות על רצפה יציבה ושטוחה, לא על מחצלת, כך שתוכל להשיג איזון טוב.
שלב 2. עשה צעד גדול קדימה עם רגל אחת
- אורך הצעד תלוי בגובה שלך, אך הוא בדרך כלל סביב 0.6 עד 0.9 מטר.
- תוך כדי צעד, הורד את הירכיים כלפי מטה וכופף את הברכיים עד שכל אחת מהן יוצרת זווית של 90 מעלות.
- הברך ברגל הקדמית לא אמורה להימשך מעבר לקצות האצבעות והברך בכף הרגל האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
שלב 3. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה
- השהה כ -5 שניות כאשר אתה במצב רגל מתוח.
- חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפה בעקב כף הרגל הקדמית.
שלב 4. עבור לרגל השנייה
- חזור על התנועה עם הרגל הנגדית.
- וודא שהשרירים שלך תמיד במצב הדוק בעת האימון.
חלק 5 מתוך 6: ריאות משוקללות
שלב 1. בחר את המשקל הרצוי
- ניתן לבצע ריפות משוקללות באמצעות משקולת בכל יד או מוט על הגב.
- עם זאת, זריקות עם מוט צריכות להתבצע על ידי אלה ששלטו בטכניקות מתקדמות ובעלות איזון טוב.
- כמו כל תרגיל, אתה צריך להתחיל עם המשקל הקל ביותר ולעבוד אותו עד אליו.
שלב 2. להיכנס לעמדת נפילה
- עם משקולת בכל יד או משקולת על הגב, צעד צעד קדימה עם רגל אחת עד למצב נפילה.
- וודא שכל רגל יוצרת זווית של 90 מעלות. הברך על הרגל הקדמית שלך לא צריכה לעבור על קצות בהונותיך והברך בכף הרגל האחורית שלך לא צריכה לגעת ברצפה.
שלב 3. יישר את הרגליים, אך אל תזוז אחורה
- בעת ביצוע הזינוק המשוקלל, שמור את שתי הרגליים באותה תנוחה עד שתסיים את מספר החזרות הרצוי. אתה רק צריך לכופף את הרגליים למעלה ולמטה תוך כדי תרגול.
- וודא שהגב שלך ישר, הכתפיים שלך אחורניות ולא מתוחות, הסנטר מוגבה מעט ושרירי הליבה שלך צמודים לאורך כל התרגיל.
שלב 4. החלף תנוחות כף הרגל
לאחר שתסיים את מספר החזרות הרצוי, החלף רגליים וחזור על התרגיל
חלק 6 מתוך 6: וריאציות Lunge אחרות
שלב 1. בצע נפילה הפוכה
- הזינוק ההפוך כרוך באותה תנועה כמו נפילה רגילה. עם זאת, ההבדל הוא שבעצם הזינוק ההפוך, הצעדים שאתה עושה אינם קדימה, אלא אחורה.
- תנועה לאחור דורשת יכולת ואיזון טובים יותר ולכן תרגיל זה יעזור לך לשכלל את הטכניקה שלך.
שלב 2. בצע נפילה דו -ראשית
- החזק משקולת בכל יד והנח את הידיים כלפי מטה מכל צד.
- כאשר אתה צועד קדימה, כופף את המרפקים והרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך כדי לעבוד על שרירי הזרוע.
- הורד את המשקולות כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
שלב 3. בצע את נפילת ההליכה
- נפילת ההליכה מחייבת אותך להסתובב בחדר בצעדים בכל צעד.
- מכיוון שתרגיל זה דורש איזון מצוין, חשוב לשלוט בטכניקות נשיאה בסיסיות לפני שתנסה את הזינוק בהליכה.
שלב 4. בצע זינוקי צד
- הזינוק הצדדי מספק את אותם היתרונות כמו הזינוק הרגיל, אך וריאציה זו מפעילה גם את השרירים בירכיים, ב glutes ובירכיים בצורה אחרת. זו הסיבה שבגללה ריצות צד נהדרות להשתלב בשגרה שלך.
- התחל עם כפות הרגליים והברכיים יחד ואז צא צעד גדול החוצה לצד שלך עם רגל ימין.
- כופף את ברך ימין עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות וודא שרגל שמאל ישרה.
- השתמש ברגל ימין כדי לדחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. לאחר מכן, חזור על התנועה עם רגל שמאל.
טיפים
- במידת האפשר, בצע את התרגיל הזה מול המראה או בקש ממישהו להקליט אותך תוך כדי תרגול כדי שתוכל לראות את הטעויות שעשית תוך כדי התרגול ולתקן אותן בתרגיל הבא. בדרך זו, התוצאות שיתקבלו יהיו טובות עוד יותר בעתיד.
- המשיכו להתאמן ואל תמהרו.
