גברים רבים רוצים כתפיים רחבות. עם זאת, קשה להשיג מבנה זה. אם אתה מעוניין לבנות את שרירי הכתפיים שלך עם אימוני כוח, ישנם כמה תרגילים מעולים שיעזרו להתמקד בכתפיים שלך. אם אתה רק רוצה מראה כתף רחב ללא תרגול, אתה יכול לנסות ללבוש בגדים מסוימים. שינוי אורח החיים שלך יעזור גם הוא, כמו שיפור היציבה, ירידה במשקל ובניית ביטחון עצמי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון כוח
שלב 1. נסה צד צד חלקי
אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי הכתפיים הוא הרמת הצד לרוחב. עם זאת, לרוחב מלא קשה לבצע משקלים כבדים ולכן עדיף לבצע העלאות חלקיות.
- כדי לבצע תרגיל זה, החזק משקולת כבדה בכל יד והנח את ידיך משני צדי גופך.
- לאחר מכן, הרם את המשקולות גבוה ככל שתוכל. המשקולות אמורות להיות קשות למדי להרים ולא תוכל להעלות אותן עד הכתפיים שלך. אם אתה יכול, זה אומר שהמשקולות עדיין לא כבדות מספיק.
- בצע 2 סטים של 6-10 חזרות.
שלב 2. בצע שורה זקופה עם אחיזה רחבה
השורה הזקופה היא גם תרגיל מצוין לבניית שרירי כתף. עם אחיזה רחבה, אתה יכול לעבד את השרירים בקצה החיצוני של הכתף שלך ולהקל עליך להרחיב את הכתפיים
- תרגיל זה מתבצע על ידי ישיבה על מכונת שורות ישיבה ותפיסה בידיים של הקצה החיצוני של המוט.
- בצע את התרגיל כרגיל, משוך את הבר ישר אחורה. הקפד להשתמש במשקל מספיק כדי לאתגר את עצמך.
- בצע 3 סטים של 6-10 חזרות, או כמה שאתה יכול עד שאתה לא יכול יותר.
שלב 3. נסה להרים את deltoid האחורי
אתה יכול גם לעבוד על הדלתואידים האחוריים שלך כדי להרחיב את הכתפיים. תרגיל זה דומה להעלאת הדלתא, אך מתבצע תוך כיפוף.
- כדי לבצע תרגיל זה, התכופפו כך שהגב שלכם יהיה מקביל לרצפה.
- קח משקולת כבדה בכל יד, אך לא כל כך כבדה שתוכל להרים אותה מספר פעמים.
- לאחר מכן, הרם את המשקולות מהגוף עד שהן כמעט מקבילות לגב שלך.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות מכל צד
שלב 4. בצע את הרמת הדלתא הקדמית
יש לך גם את שרירי הדלתא מול הכתפיים שלך, אותם תוכל לאמן עם הרמת הדלתא הקדמית. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואז החזיקו משקולת בכל יד.
- התחל בידיים צמודות לגוף, ואז הרם את המשקולות למעלה ולפני גופך.
- כאשר המשקולות בגובה הכתפיים, הורד אותן לאט למצב ההתחלה.
- בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות מכל צד.
שלב 5. בצע עיתונות תקורה
העיתונות העליונה תעזור גם למלא את כתפיך ולגרום להן להיראות רחבות יותר. התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק משקולת בכל יד.
- תרגיל זה מתבצע על ידי לחיצה על משקולות ישר מעל הראש, ולאחר מכן הורד אותן לאט למצב ההתחלה.
- בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות..
שלב 6. נסה משיכה עם אחיזה רחבה
אם אתה רוצה להשתמש במשקל הגוף שלך, אפשרות המשיכה מושלמת עבורך. משיכות למעלה יעבדו את שרירי הכתף, יחד עם שרירי הזרועות והגב. השתמש באחיזה רחבה כדי להגביר את התרגיל על הכתפיים.
- אחזו בסרגל המשיכה בידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר נוגע בבר. עשה כמה שאתה יכול.
- אם אינך יכול לבצע משיכות רגילות, נסה להשתמש במכונת משיכה. מכונה זו משתמשת במשקלים כנגד משקל גופך כדי להקל על האימון.
שלב 7. לעשות שכיבות סמיכה בסגנון פייק
שכיבות סמיכה מפעילות גם את פלג הגוף העליון ושרירי הליבה. עם זאת, כדי למקד את שרירי הכתפיים שלך בצורה אינטנסיבית יותר, בצע גרסה בסגנון פייק של שכיבות סמיכה.
- תזדקק לספסל הרמת משקולות או כיסא חסון. היכנס למצב דחיפה מול כיסא או ספסל ואז הרם את הרגליים כלפי מעלה אל הכיסא.
- השתמש בשתי הידיים כדי ללכת עם פלג הגוף העליון לכיוון הכיסא עד שאתה במצב חנית (בדומה למעמד ידיים, אך כפות הרגליים מונחות על ספסל או כיסא). הגוף שלך צריך להיות כפוף במותניים.
- התרגיל מתבצע על ידי הורדת הפנים לכיוון הרצפה על ידי כיפוף שתי הזרועות. ואז, כשאתה קרוב לרצפה, הרם את עצמך בחזרה למעלה.
- חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים במשך 3 סטים.
שיטה 2 מתוך 3: להתלבש להרחבת הכתפיים
שלב 1. לשים את כריות הכתפיים
כריות כתף הן פתרון קלאסי לבעלי כתפיים קטנות וצרות. חלק מהבגדים מצוידים בכריות כתפיים, כגון בלייזרים ומעילים. ייתכן שתוכל גם להשתמש בכריות כתף מתחת לסוודר עבה.
היזהר לא למלא יתר על המידה את כריות הכתף שלך מכיוון שזה יהיה מורגש מאוד
שלב 2. בחר בגדים שמתאימים לגוף שלך
ביגוד רופף יגרום לכתפיים להיראות קטנות ולכן יש להימנע מכך. במקום זאת, לבש בגדים שמתאימים למידה שלך, כמו חולצת גוף וג'ינס.
חשוב לבחור בגדים שמתאימים סביב המותניים שלך מכיוון שהם עוזרים ליצור צורת V כך שהכתפיים שלך יראו רחבות יותר
שלב 3. לבשו בגדים עם פסים אופקיים
פסים לאורך החזה והכתפיים יגרמו לכתפיים שלך להיראות רחבות יותר. נסה ללבוש סוודר עם פס או שניים לאורך החזה ו/או הכתפיים.
שלב 4. בחר חולצה לבנה
הלבן יגרום לכתפיים שלך להיראות רחבות יותר ולפלג הגוף העליון שלך יראה גדול יותר. נסה ללבוש שמלה לבנה או חולצת טריקו ולראות אם גודל הכתף שלך עולה.
שלב 5. לבשו מספר שכבות לבוש
אתה יכול לנצל את האפקט השכבתי של בגדי החורף שלך ולגרום לכתפיים שלך להיראות רחבות יותר. נסה ללבוש סוודר מעל חולצה ארוכת שרוולים, או חולצת טריקו מעל חולצת וופל.
אתה יכול גם ללבוש 2-3 חולצות במזג אוויר חם לאפקט זה. עם זאת, וודא שהצווארון או שרוולי התחתונים אינם בולטים כדי שלא ייראו מכוערים. לבשי בגדים גדולים מבחוץ התחתונים שלך כדי להסתיר לחלוטין את התחתונים שלך
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. לרדת במשקל אם עודף
המשקל הנוסף סביב המותניים יגרום לכתפיים שלך להיראות קטנות יותר. בזמן בניית שרירי הכתפיים, נסה לרדת במשקל כדי להפחית את קו המותניים שלך. כך תוכל ליצור אפקט V ולגרום לכתפיים שלך להיראות רחבות יותר.
- כדי לרדת במשקל, עליך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך כך שתצריך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. נסה לרשום כל מה שאתה אוכל ולקבוע את מספר הקלוריות הנצרכות ולהפחית לפי הצורך.
- הגדל את צריכת הירקות שאינם עמילניים, כגון שעועית ירוקה, כרובית, פלפלים וקישואים כדי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך. אתה יכול גם להחליף חלבונים שומניים בחלבונים דלי שומן, כגון עוף ללא עור, המבורגרים בהודו, טופו וחלבוני ביצה.
שלב 2. עמדו גבוה
יציבה טובה יכולה לגרום לך להיראות רזה יותר, כמו גם להרחיב את הכתפיים. עמדו גבוה על ידי ניפוח החזה והכתפיים כדי לגרום להם להיראות רחבים יותר.
תזכיר לעצמך לאורך כל היום לשפר את היציבה שלך, למשל על ידי הנחת פתקים דביקים על שולחן העבודה שלך או הגדרת אזעקה לטלפון שלך
שלב 3. הגביר את הביטחון העצמי שלך
ביטחון ביטחון יכול להשפיע על האופן שבו אחרים תופסים אותך. ביטחון גם יעזור לך להרגיש טוב עם עצמך. אם הביטחון העצמי שלך נמוך, הגדל אותו כך שתראה ותרגיש במיטבך
