במובן הרחב, אימון אירובי הוא תרגיל שמטרתו לעבוד שרירים גדולים כגון הידיים והרגליים. על ידי תרגול אירובי, קצב הנשימה וקצב הלב שלך יהיו מהירים יותר כך שזרימת החמצן לשרירים תגדל. זרימת חמצן מוגברת זו תנקה את זרם הדם מפחמן דו חמצני וחומצה לקטית המצטברת בשריריכם. פעילות גופנית אירובית סדירה יכולה לסייע בנרמל לחץ דם גבוה וכולסטרול, לשפר את תפקוד הריאות, להאט את קצב הלב במנוחה, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לרדת עודף משקל ולבנות שרירים. אימון אירובי יכול להתבצע גם בהליכה או במשחק כדורסל, אך ה"אירובי "עליו נדון ספציפית כאן הם תרגילים המשלבים מוזיקה עם תנועות כמו ריקוד כך שהיא מרגישה מהנה יותר וגורמת לך להתמכר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התכונן לפני תרגול אירובי
שלב 1. החליטו איזה תרגיל אירובי אתם רוצים
יש אנשים שאוהבים לעצב תוכנית אימונים משלהם, אך לשם כך, עליך לברר איזו תוכנית מושכת אותך. בדרך כלל יש בשיעורי אירובי מגוון גורמים שעליכם לקחת בחשבון לפני שמחליטים להצטרף. כמה מהגורמים העיקריים, כולל:
- חדר כושר או בבית? האם אתה מעדיף ללכת לחדר הכושר, או להתאמן בבית בעזרת נגן DVD, סרטון יוטיוב או משהו כזה?
-
סוגי פעילות גופנית אירובית. ישנם סוגים רבים של פעילות אירובית, כולל:
- פעילות גופנית ממוקדת: אירובי לגמלאים, גברים, נשים בהריון וכו '.
- אימוני נושא: מחנה אתחול, אומנויות לחימה, ריקוד היפ הופ, סלסה לטינית וכו '.
- מדריך: שיעורי תרגול נוטים להתמקד בהנחיית מדריכים (אמיתיים ווירטואליים כאחד), ואם מדריך האימונים אינו מתאים לך, חווית האימון שלך לא תהיה נהדרת. למדריכי אירובי שונים יש אישיות, רגישויות והתנהגויות שונות.
- השפעה קשה מול השפעה קלה. היתרונות והחסרונות מוסברים בפירוט רב יותר להלן.
- רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה בכושר מספיק, אולי תוכנית אימון אנרגטית מאוד תהיה בשבילך. עם זאת, אם אתה רק מתחיל עם אירובי, תצטרך תוכנית למתחילים.
שלב 2. הקדש מספיק זמן לתרגל בהתאם להמלצות הבריאות
בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או פשוט לשפר את בריאותך, שום דבר לא ישתנה בגופך אלא אם תתאמן באופן קבוע.
- משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארצות הברית ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 2.5 שעות פעילות אירובית מתונה (השפעה קלה) בשבוע או פעילות אירובית נמרצת (השפעה קשה) של לפחות 75 דקות בשבוע.
- המשמעות היא ששעה של פעילות אירובית בשבוע עדיין אינה בהתאם לסטנדרטים מקצועיים של אורח חיים בריא. הקדש מספיק זמן במהלך השבוע כדי שיעמדו ביעדי האימון שלך.
- דבר נוסף שכדאי לך לעשות באופן קבוע הוא להתאמן כדי להאיץ את קצב הלב שלך במשך חצי שעה כל יום בזמנך הפנוי.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, יהיה עליך להתאמן יותר מכיוון שההמלצות לעיל הן הנחיות שמטרתן לסייע לך רק לנהל חיים בריאים.
שלב 3. פיתוח תוכנית אימונים כהכנה ראשונית
אתה חופשי לבחור את התרגיל האירובי שאתה אוהב אך שוקל את דרך ההתעמלות הדיסקרטית ביותר. מתוך חמשת ההיבטים המומלצים של פעילות גופנית, כלומר פעילות אירובית, תרגילי חיזוק גוף, תרגילי חיזוק שרירי ליבה, תרגילי שיווי משקל ותרגילי גמישות, אירובי הוא רק אחת מהדרכים הרבות לתרגול. עם זאת, על ידי פיתוח תכנית הכנה מקדימה, תוכלו לשלב בתכנית זו שיטות וכלים שונים על מנת שתוכלו לתרגל בצורה מאוזנת בהתאם להמלצות שניתנו.
- אימון אירובי: כמובן שאתה רוצה שהדופק שלך יהיה מהיר יותר באופן קבוע. זו הסיבה שבדרך כלל מדריכי אירובי מבקשים ממך להמשיך ללכת במקום בכל שינוי תנועה במקום לעצור לנוח. אם במהלך פעילות אירובית אתה עדיין יכול לדבר בצורה שוטפת, המשמעות היא שחלק התרגיל שלך אינו כבד מספיק למצבך הגופני.
- תרגילי חיזוק הגוף: ביצוע סדרה של תרגילים אירוביים בזמן הרמת משקולות יבנה שריר בזרועותיך, תוך שימוש במשקולות על הקרסוליים יבנה שריר ברגליים.
- תרגילי חיזוק ליבה: אלה כוללים תנועות המכוונות לבטן שלך, תנועות טחנת רוח למשל. החזקת משקולות תוך כדי טחנת רוח יכולה לספק יתרונות נוספים לחיזוק שרירי הליבה.
- אימון איזון: רבות מהתנועות בפעילות אירובית מחייבות אותך להחליף את משקלך על הרגליים. בעת ביצוע מהלך זה, התמקד בהנעת המשקל שלך לאט ובזהירות תוך ניסיון לשמור על איזון. מהלכי חיזוק המסטרינג וקפיצות סקי, למשל, הם הזדמנויות טובות להתמקד באיזון.
- אימון גמישות: בעת ביצוע תנועות הדורשות מתיחות, התחייבו במלואן למתיחת השרירים. תנועת טחנת הרוח היא דוגמה מצוינת למי שאינו יכול לגעת בכפות רגליו בפעם הראשונה מכיוון שגופם אינו גמיש מספיק. הגמישות שלך תשתפר לאט לאט עם יותר תשומת לב ותרגול.
שלב 4. בחר חליפת טרנינג שמאפשרת לך לנוע בחופשיות
אל תלבש בגדים מחומרים נוקשים לפעילות אירובית מכיוון שאתה צריך להיות מסוגל לנוע בחופשיות כשאתה מותח את הידיים והרגליים. מכיוון שתזיע הרבה, לבש בגדים שלא מחממים אותך, כמו מכנסיים קצרים וחולצת טריקו לאימון אתלטי. כדאי גם לנעול נעלי ספורט, לא דירות או נעלי עבודה.
שלב 5. הכינו אזור די גדול ומאוורר
במהלך פעילות אירובית, אתה אמור להיות מסוגל להניף את הידיים, לבעוט ולהסתובב. ראשית, העבירו את השולחן והכיסאות לקצה החדר והכינו שטח ריק מספיק כדי שתוכלו להסתובב מבלי לדאוג שמשהו יישבר או יפגע בעצמכם על ידי פגיעה בשולחן.
שלב 6. סדר את השירים לפי הסדר שאתה אוהב
מספר מחקרים הראו מתאם בין הרכב שיר טוב לבין יעילות פעילות גופנית מוגברת. מכיוון שהמטרה העיקרית של אימון אירובי היא להאיץ את קצב קצב הלב שלך, בחר מוזיקה מהירה כך שתצטרך לנסות להתאים את התנועות שלך לקצב השיר. עם זאת, בחר את השירים שאתה הכי אוהב! ככל שהמוזיקה טובה יותר כך תנועו יותר מאושרים והאימון שלכם יהיה טוב יותר. במיוחד אם אתה יכול ליהנות מהאימון שלך בגלל המוסיקה כי לא תשתעמם ותפסיק להתאמן אחרי כמה אימונים.
שלב 7. למתוח את השרירים הגדולים לפני שתתחיל להתאמן
אם אתה לא מתמתח לפני האימון, השרירים שלך עשויים להיות לחוצים מדי ופצועים, במקום להשתפר.
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים יחד ואז נסה לגעת בהונות. נסה לשמור על הברכיים ישרות במהלך התנועה הזו.
- בזמן לחיצה על רגל אחת על הקיר עם בהונות כלפי מעלה, נסה לקרב את גופך לרגלך כדי למתוח את שרירי השוקיים.
- היכנס למצב כריעה בצד כדי למתוח את שרירי הגב.
- עמד על רגל אחת ומשך את כף רגלך לעבר ישבנך כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי.
שלב 8. הכינו בקבוק שתייה מלא במים
אם אתה מזיע הרבה במהלך האימון שלך, אתה תרגיש עייף מאוד ולא נוח. תמיד תמשיך לשתות מים בקרבת מקום ולשתות אותם בכל פעם שאתה מרגיש צמא או רוצה לקחת הפסקה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגיל אירובי בעל השפעה קלה
שלב 1. בצע אימון אירובי בעל השפעה קלה אם מצבך נופל לקטגוריה המוגדרת על ידי המלצות בריאות
סגנון אגרסיבי יותר של פעילות אירובית (השפעה קשה) עלול לגרום לפגיעה באנשים הסובלים מבעיות מפרקים או שאינם מוכנים לבצע אימוני השפעה כבדה. אימון אירובי בעל השפעה קלה נועד להפחית את הסיכון לפציעה בכף הרגל ומומלץ לקשישים, נשים בהריון ואנשים הסובלים מעודף משקל. אם אתה נכנס לקטגוריה זו או שיש לך בעיות במפרקים, אל תעשה אירובי בעל השפעה קשה כלל, אלא אם כן הרופא נתן לך רשות. אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים להקל עליכם את ההסתגלות לאימון שלכם, אירובי בעל השפעה קלה היא דרך מצוינת להרגיל את גופכם למגוון תנועות לפני ביצוע אימון מאומץ יותר.
- חזור על תנועות מסוימות מספר פעמים לפני ביצוע תנועות שונות. אתה יכול להתחיל עם כל תנועה, אבל לעשות את אותה תנועה לפחות שבוע -שבועיים לפני שאתה עושה משהו אחר.
- בצעו אותה תנועה שוב ושוב. לדוגמה, צעד את הרגליים קדימה ואחורה כדי להתקרר בין תנועות קשות שגורמות לשרירים שלך להרגיש חמים. לאחר מכן, המשך בתרגול בתנועות קשות יותר.
שלב 2. התחמם על ידי הליכה במקום
אל תתאמן מיד בעצימות כבדה לפני שאתה מתחמם. על ידי התחממות, זרימת הדם בכל הגוף תאיץ לאט. בנוסף, חימום יכול גם לשחרר מתח בשרירים שישמשו, ובכך להפחית את הסיכון ללחץ על השרירים. עקוב אחר קצב המוזיקה שבה אתה משתמש כדי להנחות את הקצב שלך, אך בחר קצב מוזיקה מהיר מספיק כך שקצב התנועות שלך יכול להאיץ את קצב פעימות הלב שלך.
- תן לזרועותיך לתלות באופן טבעי בצדדים שלך או שתוכל להניף אותן בתנועה יציבה מבוקרת כדי לעבד את שרירי הידיים שלך.
- הרם את הרגליים מספיק גבוהות עד שהן מרגישות חמות לאחר שזזת זמן מה. אתה לא תזיע אם רק תסתובב במקום!
- בצעו חימום זה במשך שתי דקות לפחות לקראת יותר מהמהלכים הקשים יותר.
- תהנה מהמוזיקה! למחוא כפיים אם בא לך. אתה תמשיך להתאמן אם אתה מרגיש טוב בזמן התרגול.
שלב 3. צעד קדימה ואחורה
קח שלושה צעדים קדימה תוך הנפת זרועותיך במרץ. בספירה של ארבע, הניחו את הרגליים על הרצפה ומוחאות כפיים בידיים. חזור על תנועה זו לאחור כך שתחזור למיקום המקורי.
חזור על תנועה זו כרצונך עד שתשתעמם ותרצה לבצע תנועה חדשה
שלב 4. בצע תנועות לחיצה בעקב
התחל בעמידה, הזז רגל אחת קדימה ולחץ את העקב לרצפה. בצע תנועה זו עם הרגל השנייה תוך הקפדה על הקצב של המוסיקה. הרם את זרועותיך בגובה הכתפיים או החזה בכל פעם שאתה מחזיר את הרגליים למצב ההתחלה, והרם את הידיים כלפי מטה בכל פעם שאתה מזיז את הרגליים קדימה. שמור על תנועותיך בשליטה ועשה אותן בזהירות תוך הידוק השרירים, במקום לתת לכוח המשיכה לבצע את כל התרגילים הללו עבורך.
שלב 5. בצע תנועת דריכה בצד
צעד את רגל ימין רחבה מספיק לצד ימין בתנועה נוחה (אל תאבד את שיווי המשקל!) ואז קירב את רגל שמאל לרגל ימין וגע ברצפה עם רגל שמאל. הכניסו את רגל שמאל למצב ההתחלה ולאחר מכן געו ברצפה כאשר רגל ימין ליד שמאלכם.
- אתה יכול לשלב תנועה זו עם תנועות ידיים, החל מתנופת הידיים ועד סיבוב הכתפיים.
- פיתול כתף מתבצע על ידי הזזת הכתף מעט קדימה ולאחר מכן סיבוב שלה כלפי מעלה ואחורה. החלף את כיוון הסיבוב של הכתפיים שלך לקצב המוזיקה לעבודה על כתפיך ושרירי הגב.
שלב 6. בצע תנועת הליכה כמו ברווז
תנועת ההליכה כמו ברווז אינה זהה להליכה במקום, אלא הליכה תוך כיפוף הברכיים. תנועה זו תגביר את הצריבה בשרירי הירך שלך. אל תשכח לבצע תנועות שאיבה בידיים באופן מבוקר משני צידי גופך.
שמור על גב ישר במהלך תנועה זו כדי למנוע כאבי גב
שלב 7. בצעו תנועת קטיף ענבים
הזז את רגל שמאל שלך שמאלה בצעד רחב נוח, אך תוך כדי הזזת רגל ימין לשמאלך, חצה את רגל ימין מאחוריך הרחק מרגל שמאל תוך העברת המשקל לרגל ימין. צעד את רגל שמאל שמאלה כדי לחזור למצב עמידה נוח ללחיצה אחת ולאחר מכן צעד את רגל ימין קרוב יותר לרגל שמאל. חזור על תנועה זו החל מכף רגל ימין צעד לכיוון ימין.
- בעט את רגלייך קדימה בפעימה האחרונה (כאשר בדרך כלל היית מפגיש את כפות הרגליים שלך) כדי להגדיל את פעילות הלב שלך.
- התחל את התנועה שמאלה על ידי הנחת זרועותיך ישר כלפי מטה ולאחר מכן הרם אותן לאט החוצה לצדדים ומעל לראש תוך הרחבת זהירות של זרועותיך עד שהן ישרות מעל ראשך בפעימה הרביעית.
- הנמך את זרועותיך תוך כדי תנועה ימינה עד שהן ישרות אחורה במצב ההתחלה.
שלב 8. בצע התכווצויות
צעד על רגל ימין ואז הרם את העקב השמאלי לאחור תוך כיפוף ברך שמאל. אתה לא צריך להניף את הרגל לאחור אלא רק לכופף את הברך כדי לקרב את העקב השמאלי לישבן. הורד שוב את רגל שמאל וחזור על תנועה זו לצד השני על ידי דריכה לצד שמאל בהתאם לקצב השיר.
- אתה יכול למתוח את הידיים קדימה כאילו אתה דוחף אוויר מהחזה שלך עם כל התכווצות הירך. לאחר מכן, קירב את ידיך לחזה תוך הורדת כפות הרגליים לרצפה.
- אתה יכול גם לבצע מהלך חץ וקשת בידיים: יישר זרוע אחת הצידה ואז כופף את הזרוע השנייה, מקרב את כפות הידיים שלך לחזה. שמור על המרפקים שלך כלפי הצד. המשך לנוע עם הרגל השנייה. תנועה זו צריכה להיראות כאילו אתה מחזיק חץ וקשת.
- כדי להגביר את השימוש בכוח בשרירים, אתה יכול לחזור על התכווצות זו של מפרק הירך שלוש פעמים מכל צד לפני המעבר לצד השני. בדרך זו, השרירים שלך לא נרגעים שוב מייד והתרגיל יהפוך למאמץ קצת יותר.
שלב 9. חפש שיעור אירובי בעל השפעה קלה
ישנם הרבה תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה שתוכל לבחור בהתאם לצרכיך. כמה שיעורים שאתה יכול לקחת למשל:
- תרגיל אירובי בעל השפעה קלה עם תנועות צעד (אירובי צעד).
- שיעורי זומבה עם תנועות השפעה קלה: ריקודי זומבה בליווי מוזיקה לטינית או מקצבים אחרים מבוצעים בדרך כלל עם מספיק קפיצות והקפצות כדי להפעיל לחץ על המפרקים. חפש שיעורי זומבה שנעשים עם השפעה קלה.
- כוח יוגה: כוח יוגה היא אחת מטכניקות תרגול היוגה שפותחו בארצות הברית. תרגיל מאומץ זה יכול להאיץ את קצב הלב מבלי להתאמץ במפרקים, אך עדיף שתצטרף לשיעור יוגה למתחילים.
- שיעור אופניים: תרגיל זה מתבצע על אופניים נייחים אך מלווה בדרך כלל במוזיקה שנבחרה על ידי המדריך.
- אירובי במים: תרגיל זה מתבצע בבריכת שחייה. הציפה הטבעית של המים מגנה על המפרקים שלך ומספקת עמידות לתנועה שלך מה שהופך את האימון שלך לבטוח וחזק יותר.
שיטה 3 מתוך 3: אימון אירובי בעל השפעה קשה
שלב 1. בצע פעילות אירובית השפעה נמרצת אם המפרקים שלך במצב תקין והמשקל שלך אידיאלי
מחקרים מראים כי גוף בריא עושה פעילות גופנית על ידי הפעלת כוח על המפרקים. תרגיל זה יכול ליצור ולחזק עצמות ולהאיץ את קצב פעימות הלב. שוב, אל תשתתף בפעילות אירובית השפעה נמרצת אם יש לך כאבי מפרקים או עצמות, אלא אם כן הרופא שלך מאפשר זאת. אם אתה מרגיש שאתה מוכן לעשות אירובי בעל השפעה קשה, זוהי דרך מצוינת להעלות את קצב הלב שלך עם אימון נמרץ יותר ולבנות את השרירים שלך טוב יותר מאשר אירובי בעל השפעה קלה.
בדיוק כמו כאשר אתה מתאמן אירובי בעל השפעה קלה, אתה חופשי לשלב ולסדר את רצפי התנועה שאתה אוהב על ידי בחירת פעימה מוזיקלית מהירה
שלב 2. להתחמם
חימום אתה יכול לעשות כמו בפעילות אירובית קלה בהליכה במקום. תרגיל זה נועד להכין את גופך לפעילות גופנית הדורשת יותר אנרגיה. אולי התמתחת, אבל התרגיל הזה לבדו אינו מספיק כדי למנוע התכווצויות שרירים לעבוד קשה מיד. התחמם על ידי הליכה במקום שתי דקות לפני שתתחיל לעשות שילוב של אירובי בעל השפעה רבה.
שלב 3. בצע את תנועת המספריים
אתה צריך לעשות את התרגיל הזה על ידי קפיצה תוך הזזת הרגליים קדימה ואחורה כמו מספריים. אתה יכול לבצע תנועה זו תוך החזקת הירכיים או הנפת זרועותיך בתנועה מבוקרת כפי שהיית עושה בדרך כלל בעת הליכה או ריצה אך עם טווח רחב יותר.
- החל מעמדת עמידה, בצע תנועת קפיצה כך שרגל אחת מקדימה והשנייה מאחור.
- קפוץ שוב תוך החלפת רגליים.
- אתה צריך לקפוץ להחליף רגליים לפי הקצב של השיר שאתה מאזין לו.
- שמור היטב על מרכז האיזון של גופך. הושיט את הידיים לצדדים כדי לייצב את גופך אם אתה מרגיש שאתה עומד ליפול.
שלב 4. בצע את תנועת טחנת הרוח
תרגיל זה נעשה נייח מבלי להזיז את הרגליים, אך עדיין ניתן לומר שהוא די קשה ואתה עלול לאבד את שיווי המשקל אם לא תיזהר. התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במצב "חסון". הושיט את זרועותיך לצדדים המקבילים לרצפה.
- נסה להשאיר את המרפקים ישרים, ואז להוריד את זרוע ימין תוך ניסיון לגעת בחלק הפנימי של סוליית נעלך השמאלית. השתדלו לא לכופף את הברכיים במהלך התנועה הזו.
- הניף את זרוע שמאל כלפי מעלה תוך ניסיון להרים את מבטו אל ידך השמאלית. אם אינך מרגיש יציב מספיק לבצע את התנועה הזו, תוכל לבחור להשאיר את עיניך על הרצפה כאשר אתה מרים את זרוע שמאל.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על תנועה זו בצד השני על ידי נגיעה ביד שמאל אל החלק הפנימי של סוליית נעלכם הימנית.
- נסו לשמור על גב ישר ומקביל לרצפה, במקום לכופף או לכפוף.
שלב 5. לרוץ במקום
תן לזרועותיך להתנדנד באופן טבעי כאילו אתה רץ. אם אתה רוצה שהמהלך הזה יהיה קשה יותר, הרם את הברכיים גבוה יותר. אתה יכול לעשות ריצה קלה וריצה על ידי הרמת לסירוגין את הברכיים גבוה יותר כדי להאיץ את קצב קצב הלב שלך בלי למצות אותך.
שלב 6. בצע קפיצת סקי
התחל באותה תנוחה שבדרך כלל היית עושה אם היית סקי על ידי כיפוף הברכיים, הבאת החזה מעט קדימה, ואז הפגשת כפות הידיים מול החזה, כיפוף המרפקים פנימה.
- ממיקום כפוף זה, קפצו לצד ימין עם הרגליים יחד ותנחתו עם הרגליים יחד. איזנו את המשקל בעזרת העקבים ואז חזרו למצב הכפוף המקורי.
- תנועת הקפיצה הזו צריכה להיעשות הצידה, לא קדימה או אחורה.
- כאשר אתה מבצע את הקפיצה הזו, הרם את זרועותיך ישר לצד ראשך בזמן שאתה מתחיל לקפוץ. כאשר אתה נוחת שוב, הורד את זרועותיך ישר לצדדים תוך כיפוף המרפקים, ואז חזור למצב כפוף.
- קפצו משמאל לימין תוך חזרה על התנועה.
- כדי להקשות יותר, הצב חפץ לידך כדי לקפוץ. התרגול שלך ישתפר ככל שהקפיצה שלך תהיה גבוהה יותר.
שלב 7. חזור על תנועות אלה
לא משנה מה התנועה שתבחר, החל מהתכווצויות המפרקים ועד לטחנות רוח, חזור על כל אחת משלוש הפעמים הללו מכל צד. עם חזרה זו, התנועה תהפוך לקשה יותר ותהליך הצריבה בשריריך יהיה מהיר יותר מכיוון שצד הגוף שאתה מתאמן אינו נח מיד לאחר השלמת תנועה.
שלב 8. חפש שיעור אירובי בעל השפעה רבה
יש לך מגוון רחב של אירובי בעל השפעה רבה לבחירה, כך שתוכל למצוא את המעמד המתאים ביותר לצרכיך. כמה שיעורים שאתה יכול לקחת למשל:
- אימון אירובי עם תנועות דריכה שבדרך כלל מתבצעות על קרש (אירובי צעד).
- זומבה, שיעור ריקודים בליווי לטינית ומוזיקה אחרת.
- אימון קרוספיט הוא אימון אירובי המסודר בתכנית אימון המשלבת תנועות וטכניקות אימון שונות.
- קפוארה, אומנות לחימה ברזילאית הכוללת ריקודים ותנועות אקרובטיות תוך הקפדה על הקצב של המוזיקה.
- טאו בו, תרגיל אירובי המשלב טאה קוון דו, קראטה, אגרוף וריקוד.
- התקשר לחדר הכושר הקרוב והצטרף לשיעור אירובי שהם מציעים.
טיפים
אם השרירים שלך כואבים, אל תדאג
אַזהָרָה
- בצע פעילות גופנית אירובית קלה אם יש לך עודף משקל או שיש לך פציעה.
- התייעץ עם רופא לפני שאתה מצטרף לתוכנית אימונים.
