VO2 מקסימום הוא סולם המודד את כמות החמצן המרבית המשמשת במהלך פעילות גופנית נמרצת. סולם זה הוא האינדיקטור הטוב ביותר לסיבולת אירובית ולכושר לב וכלי דם מכיוון שהוא מראה עד כמה התאים משתמשים בחמצן לאנרגיה ביעילות. ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש למדידת VO2 מקסימום, אך רוב השיטות הללו דורשות ציוד מיוחד כגון הליכון מכויל במיוחד או אופני כושר. בדיקות אלו די קשות לביצוע ואינן מתאימות לכל רמות הכושר. הדרך המהירה והקלה ביותר למדידת VO2 המקסימום שלך הוא להשתמש בחישובים הבסיסיים של מבחן יכולת ההליכה/הריצה הקלה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חישוב VO2 מקסימום ללא מבחן כושר
שלב 1. קבע את דופק המנוחה שלך
ישנם צמידים ושעוני בריאות רבים המצוידים במדדי דופק. אם יש ברשותך מכשיר זה, רשום את קצב הלב שלך בזמן מנוחה (כגון ישיבה או מנוחה בלי לעשות כלום). הזמן הטוב ביותר למדוד את קצב הלב במנוחה הוא בבוקר כאשר לא קמת מהמיטה.
- כדי למדוד את קצב הלב שלך ללא מכשיר, הנח שתי אצבעות על העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להרגיש את קצב הלב שלך עם האצבע הזו.
- הגדר מונה שניות למשך 60 שניות, ואז ספר כמה פעימות אתה מרגיש. התוצאה של מדידה זו היא קצב הלב המנוח לדקה (bpm).
שלב 2. חשב את קצב הלב המרבי שלך
הדרך הנפוצה ביותר לחשב את קצב הלב המרבי שלך היא להפחית 220 מהגיל הנוכחי שלך. אם אתה בן 25 אז משאבי אנושמקסימום שלך = 220 -25 = 195 פעימות לב לדקה (bpm).
ישנם כמה מחקרים שחושבים שנוסחה זו מפשטת את החישוב המקורי. אתה יכול גם להעריך את קצב הלב המרבי שלך באמצעות נוסחת HRמקסימום = 205.8 - (0.685 x גיל).
שלב 3. השתמש בנוסחת VO2 המקסימום הפשוט ביותר
הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב VO2 מקסימום הוא VO2 מקסימום = 15 x (דופק מרבי: קצב לב במנוחה). שיטה זו נחשבת למדויקת כמו כל נוסחה כללית אחרת.
יחידות המשמשות VO2 מקסימום היא כמות החמצן במילימטרים לכל קילוגרם משקל גוף לדקה (מ"ל/ק"ג/דקה).
שלב 4. חישוב VO2 המקסימום שלך
עם מספר הדופק המקסימלי והמינימלי שנמצא, תוכל להשתמש בנוסחה לחישוב כמות ה- VO2 מקסימום נניח שדופק המנוחה שלך הוא 80 פעימות לדקה והדופק המרבי שלך הוא 195 פעימות לדקה.
- כתוב את הנוסחה הבאה: VO2 מקסימום = 15 x (דופק מרבי: קצב לב במנוחה)
- הזן את הערכים הבאים: VO2 מקסימום = 15 x (195/80).
- פתרון: VO2 מקסימום = 15 x 2.44 = 36.56 מ"ל/ק"ג/דקה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במבחן הכושר של רחוב רוקפורט
שלב 1. התקן את צג הלב שלך
ללכת במעגלים איטיים ולעשות מתיחות קלות במשך 10 דקות להתחממות לפני תחילת הבדיקה. אם אין לך מוניטור לב, אתה יכול לחוש בעצמך את הדופק ולקבוע את מספר הפעימות לדקה על ידי ספירת מספר פעימות הלב למשך 60 שניות.
שלב 2. הפעילו את הטיימר והלכו 1.6 ק"מ
אתה יכול ללכת 1.6 ק"מ על הליכון או ללכת ארבע הקפות של 0.4 ק"מ כל אחת במסלול אתלטי. עליך לוודא שהמסלול שטוח מספיק. ללכת הכי מהר שאתה יכול בלי לרוץ. הנשימה שלך תהיה כבדה יותר, אך עדיין תוכל לדבר 2 או 3 מילים ברציפות.
בסולם של 1 עד 10, המאמץ שלך צריך להיות בסביבות 7 או 8
שלב 3. עצור את מונה השניות ובדוק את קצב הלב שלך
לאחר 1.6 ק מ, כבה את מונה השניות ובדוק מיד את קצב הלב שלך. אם יש לך מד דופק, רשום את הקריאות. אחרת, בדוק את קצב הלב שלך באופן ידני:
- כדי למדוד את קצב הלב שלך ללא מכשיר, הנח שתי אצבעות על העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להרגיש את קצב הלב שלך עם האצבע הזו.
- הגדר מונה שניות למשך 60 שניות, ואז ספר כמה פעימות אתה מרגיש. התוצאה של מדידה זו היא קצב הלב המנוח לדקה (bpm).
- המשך ללכת לאט במשך 5 דקות להתקררות.
שלב 4. חישוב VO2 מקסימום עם המשוואה הבאה:
VO2 מקסימום = 132.853 - (0.0769 x משקל גוף בפאונד) - (0.3877 x גיל) + (6,315 x מין) - (3.2649 x משך הליכה בדקות) - (0.156 x דופק). אם אתה גבר, השתמש במספר 1. אם אתה אישה, השתמש במספר 0 לחישוב הנוסחה שלמעלה.
- לדוגמא: גבר בן 26 ששוקל 160 ק"ג, הולך 1.6 ק"מ במשך 15 דקות ודופק הלב שלו עומד על 120 בסוף הבדיקה.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x משקל גוף בפאונד) - (0.3877 x גיל) + (6,315 x מין) - (3.2649 x משך הליכה בדקות) - (0.156 x דופק)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 מ"ל/ק"ג/דקה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במבחן הריצה של אוניברסיטת בריגהאם יאנג
שלב 1. התקן את צג הלב שלך
ללכת במעגלים איטיים ולעשות מתיחות קלות במשך 10 דקות להתחממות לפני תחילת הבדיקה. אם אין לך מוניטור לב, אתה יכול לחוש בעצמך את הדופק ולקבוע את מספר הפעימות בדקה על ידי ספירת מספר פעימות הלב למשך 60 שניות.
שלב 2. הפעל את מונה השניות שלך ורץ לאט במשך 1.6 ק"מ
אתה יכול לרוץ על מסלול של 0.4 ק"מ במשך ארבעה סיבובים או על כבישים שטוחים במשך 1.6 ק"מ. רוצו בקצב קבוע ואל תתנו לדופק שלכם לעלות על 180 פעימות לדקה. לגברים, אל תרוץ יותר מ -8 דקות לכל 1.6 ק"מ. באשר לנשים, אל תרוץ יותר מ -9 דקות לכל 1.6 ק"מ.
שלב 3. עצור את מונה השניות ובדוק את קצב הלב שלך
לאחר 1.6 ק מ, כבה את מונה השניות ובדוק מיד את קצב הלב שלך. אם יש לך מד דופק, רשום את הקריאות. אחרת, בדוק את קצב הלב שלך בשיטה הידנית:
- כדי למדוד את קצב הלב שלך ללא מכשיר, הנח שתי אצבעות על העורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להרגיש את קצב הלב שלך עם האצבע הזו.
- קבע את הזמן ל -60 שניות, ואז ספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש. התוצאה של חישוב זה היא דופק המנוחה שלך לדקה.
- המשך ללכת לאט במשך 5 דקות להתקררות.
שלב 4. חישוב VO2 המקסימום שלך עם משוואה מותאמת אישית לפי מין.
למבחן זה שני קווי דמיון מובחנים: אחד לגברים ואחד לנשים. הקפד להשתמש במשוואה המתאימה למין שלך.
- נשים: 100.5 - (0.1636 x משקל גוף בק"ג) - (1,438 x זמן ריצה) - (0.1928 x דופק)
- גברים: 108,844 - (0.1636 x משקל גוף בק"ג) - (1,438 x זמן ריצה) - (0.1928 x דופק)
טיפים
- כדי לקבל את המשקל שלך בק"ג, הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 0.45.
- במידת הצורך, בקש מחבר שיעזור לך לתכנן את הטיול שלך או לרוץ על המסלול.
- הביאו הרבה מי שתייה כדי להישאר לחות היטב.
- לחלק מדודי הדופק יש פונקציית מונה שניות המאפשרת לך לצפות בדופק שלך בו זמנית. אתה יכול להשתמש בצג עם דגם מודבק או לא מאוגד.
