אנשים רבים יודעים איך זה להיות מתוסכל. תסכול יכול להיגרם לעצמו, למשל כאשר אינך משיג את מטרותיך. עם זאת, אנשים אחרים יכולים גם לגרום לתסכול, למשל מכיוון שהם אינם ממלאים את מה שאתה רוצה או צריך. ישנן דרכים שונות להתמודד עם תסכול. בנוסף לברר את הסיבה, השתמש בטכניקות מתאימות לבחירת תגובות רגשיות שונות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם תסכול חריף
שלב 1. מצא את הדברים המעוררים תסכול
טריגר הוא מצב סביבתי שגורם לך להגיב באופן אימפולסיבי וחסר פרופורציה על ההדק. מלבד גורמים מסוימים, תסכול יכול להיגרם ממגוון דברים אחרים.
- האם אתה מתוסכל אם אתה צריך לחכות בלי לעשות כלום? לדוגמה, נניח שאתה מתוסכל כאשר אתה תקוע בפקק או מחכה בתור בבנק.
- האם אתה מתוסכל כאשר אנשים אחרים אינם ממלאים את רצונך או מפריעים לעבודה שלך? נניח שאתה מתוסכל מכך שקיבלת הודעה או דוא"ל מאכזבים.
- האם אתה מתוסכל כאשר אתה נתקל בקשיים? לדוגמה, אתה עלול להתעצבן כאשר עליך לבצע משימה קשה.
שלב 2. הימנע ככל האפשר מעוררי תסכול
על מנת להימנע מטריגרים לעתים קרובות ככל האפשר, שימו לב מתי התסכול בדרך כלל מכה על ידי הבנת מה מפריע לכם. תסכול מופיע בדרך כלל כתגובה אימפולסיבית. אז נסה להבין את ההדק כדי שתוכל לשלוט בעצמך כדי שלא תגיב באימפולסיביות.
- לדוגמה, לפני שתתחיל בעבודה, כבה את צלצול הטלפון הסלולרי שלך כך שלא תפריע לך או תעזוב את מקומך להפסקה קצרה כאשר אתה עומד במשימה קשה לאחר שתבין שהצטברות התסכול המתמדת מזינה את תסכולך.
- אם מעוררי התסכול שלך אינם נמנעים, הביני שהתסכול שלך בא מתוך הלך רוח שאתה יכול לבחור לאפשר לעצמך לחוות את התסכול או להחליף אותו בתגובה רגשית אחרת, גם אם זו אופציה קשה. כאשר אתה מתחיל להיות מתוסכל, קח זמן לחשוב, במקום להגיב לזה באימפולסיביות.
שלב 3. תרגל טכניקות נשימה להתמודדות עם לחץ
נשימה רגועה וקבועה תשנה את התרכובות הכימיות של המוח כך שפעילויות החשיבה נשלטות על ידי הניאוקורטקס, שהוא אזור במוח המאפשר לבני אדם לחשוב בהיגיון, לא על ידי האמיגדלה המפעילה את תגובת 'הלחימה או הבריחה'. על ידי נשימה מודעת תוך התמקדות, אתה יכול למנוע פעולות אימפולסיביות או מילים קשות. לכן, נשמו עמוק וברוגע ובאופן קבוע. במקום להוציא כעס או תסכול, נסה להרגיע את עצמך בנשימות עמוקות. שאפו לספירה של 4 ואז נשפו לספירה של 4. עשו זאת שוב ושוב עד שתרגישו רגועים.
שלב 4. הגדר את הציפיות שלך מאחרים
קבל את העובדה שאדם יכול להיות לא רציונלי, אנוכי, לא הוגן ולא עקבי. זכור כי האדם היחיד שאתה יכול לשלוט בו הוא עצמך מכיוון שאינך יכול לשלוט בהתנהגות של אחרים.
- קבל את המגבלות של אחרים. לדוגמה, החבר הכי טוב שלך תמיד מאחר. אל תצפה שהוא יגיע בזמן כי אתה לא יכול לשנות אנשים אחרים, אבל אתה יכול להחליט אם להזמין אותו או לא. אם הדחיינות מתסכלת אותך, אל תערב אותו בפעילויות הדורשות דייקנות.
- אל תהיה תלוי באנשים אחרים. כדי להתגבר על תחושות של חוסר אונים, עבדו על השגת מה שלדעתכם חשוב. שאל את עצמך אם אתה מתוסכל מכך שמשאלה לא מתגשמת, אבל האם אתה באמת יכול לעשות זאת בעצמך בקלות? לדוגמה, אתה עלול להיות מוטרד מכך שהשותף שלך לחדר לא רוצה להוציא את האשפה בהתאם להסכם. כפתרון, מוטב שתעשה זאת בעצמך במקום לומר מילים פוגעות. לאחר מכן, בקש ממנו לבצע משימה נוספת.
- אל תדרוש שלמות מאחרים. אתה עלול להיות מתוסכל כאשר אחרים אינם מפגינים התנהגות עקבית, אך זה אנושי מכיוון שבני אדם אינם רובוטים או מחשבים. גם אם אתה מאוכזב, היכולת לקבל את העובדה שכולם יכולים לעשות טעויות (כולל את עצמך) ממלאת תפקיד חשוב בעת התרועעות.
שלב 5. היו בשליטה בעת אינטראקציה עם אחרים
תסכול הוא גורם ללחץ שגורם לגוף לייצר אדרנלין ושאר נוירוכימיקלים המגיבים זה עם זה כך שתתנהג באימפולסיביות, אפילו באגרסיביות. כדי להימנע מצעקות, להיות גסות רוח או להעליב אנשים אחרים, נסה להרגיע את עצמך ולהיות מודע למה שקורה. אל תגיב באימפולסיביות או תיסוג כדי שלא תשלוט ותוריד אנשים או להיפך. כדי לברר כיצד היית מגיב למצב מתסכל, ענה על השאלות הבאות:
- האם כל התפיסות שלי תמיד נכונות? האם עדיין יש דברים שאני לא מבין?
- האם אירועים שקורים היום חשובים לי מחר? שבוע הבא? שנה הבאה?
- האם אני יכול להביע את דעתי מבלי להיות גס רוח?
- האם אני רוצה לספק מידע?
- האם חשוב לי להבין את הבעיה בצורה אובייקטיבית כפי שאני חושב על התגובה שלי או על הרצון שלי להיות זה שתמיד "צודק"?
- האם אכפת לי מרצונות של אחרים? האם נוכל לעבוד יחד?
שלב 6. תחשוב על תסכול כ"הצלחה מאוחרת ", ולא כ"כישלון"
נקודת המבט שלך קובעת את התגובות והרגשות שלך. אם אתה תופס בעיות כמכשולים שניתן להתגבר עליהם, תבין מהר שאתה יכול להתמודד עם תסכול.
לדוגמה, אתה חוסך ברכישת מכונית חדשה, אך יש לתקן את המכונית הקיימת באמצעות חלק מהחיסכון. במקום להסיק מיד כי אינך יכול לרכוש רכב חדש בזמן, הזכיר לעצמך שתכניות מתעכבות רק והבעיה תיפתר תוך 1-2 חודשים
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסכול כשחיים כל יום
שלב 1. הגדר יעדים לטווח קצר ליעדים ארוכי טווח מבחינת חינוך, הכשרה, עבודה וחיים אישיים
התחל לחשוב על מה אתה הכי רוצה ולאחר מכן קבע את המטרה הניתנת להשגה ביותר. התחל ו/או המשך בפיתוח תוכנית שתוביל אותך למימוש עצמי באמצעות הגשמת תחומי העניין והצרכים שלך. לדוגמה:
- לאחר שתכננת להשתתף בהכשרה או בחינוך, עליך לפעול/להתחיל לזוז. הירשם לקורסים ולאחר מכן המשך את השכלתך במשך 4 שנים באוניברסיטה התומכת בהשגת מטרותיך.
- חיסכון ברכישת רכב חדש במזומן יכול להיות פתרון. עם זאת, יהיה עליך להשתמש בחלק מהחסכונות שלך כדי לתחזק את המכונית הקיימת שלך. במקום לחשוב שהחסכון שלכם לא יספיק לרכישת רכב חדש, אמרו לעצמכם שהחיסכון שלכם יגיע לסכום הדרוש לכם רק תוך 1-2 החודשים הקרובים.
- הניסיון להגשים את החלום שלך לחיות ברמת חיים מסוימת מסייע לך להתגבר על רגשי נחיתות. בנוסף, הנאה מתחביב שימושי מתגברת על תסכול ממושך. אם אין לך זמן ליהנות מהתחביבים שלך מכיוון שאתה מעדיף לעבוד, בצע פעילויות פרגמטיות (מעשיות ושימושיות), כגון לימוד הכנת לחם, סבון, תפירת בגדים וכו '. תוכל לקצור את היתרונות שניתן ליישם בחיי היומיום על ידי שליטה באחת או יותר מכישורים אלה.
שלב 2. נעילת תובנות
עבודה על התמודדות עם תסכול על ידי מניעה לעצמך להרפות מתחושות של חוסר תקווה, חוסר אונים ואכזבה. עבדו על שיפור הכישורים שלכם כדרך להקל על תסכול. "לנסות" פירושו שימוש ביכולת של מישהו לעשות משהו, בעוד ש"תרגיש חסר אונים "מעיד על חוסר יכולת לשפר את המצב. קבע מה אתה יכול לעשות כרגע למרות שזה נראה טריוויאלי ולאחר מכן מיישם זאת בפעולה אמיתית. שטיפת בגדים, החלפת בגדים או בישול ארוחת ערב אולי לא נראים כמו הפתרון הטוב ביותר לבעיה, אך הם עדיין מועילים מכיוון שעל פי אופן הפעולה של המוח, כל הצלחה יכולה לייצר תקווה חדשה.
שלב 3. לבלות עם אנשים תומכים
שתף את התסכול שלך עם חבר שיקשיב בלב שלם ולא ישפוט אותך. אם אין לך חבר קרוב לדבר איתו, מצא דרכים אחרות להתמודד עם תסכול, כגון למצוא עבודה או להתרועע. אינטראקציה עם אנשים אחרים היא דרך שימושית לשיפור מצב הרוח שלך. גם אם הבעיה ברורה, דיון בה עם אחרים יכול לחשוף סיבות שורשיות נסתרות, כגון תחושות נחיתות או חרדה. התייעץ עם מנטור או יועץ מקצועי כדי לפתור את זה.
שלב 4. כבד את עצמך
תסכול הוא מקור למתח וחרדה העלולים לפגוע במצב הרוח, בדפוסי השינה ובבריאות הגופנית. שימו לב יותר לעצמכם, במיוחד על ידי שמירה על בריאותכם, כך שתרגישו רגועים יותר ויכולים לחסל את הרגשות השליליים הנובעים מתסכול. אמבטיה חמה, טיול נינוח בפארק, אפיית לחם או קריאת ספר אהוב עדיף בהרבה על רוטנות או קללות על אנשים אחרים. פעילויות שגורמות לך להרגיש רגוע ונוח מועילות בשינוי הרמות הכימיות של הגוף ממצב מתוח ובלתי נשלט ועד להיות רגוע וממוקד.
שלב 5. רשום את כל ההצלחות שהיו לך
פעמים רבות התסכול גורם לאנשים רבים להרגיש חסרי ערך או חסר חשיבות, אך הם אינם מבינים זאת. נסה להתגבר על זה על ידי רישום כל ההצלחות שהושגו, כולל משימות יומיומיות שהושלמו היטב. אתה עלול להרגיש נחות אם אתה מתקשה לזכור את הצלחות העבר. בקשו מחבר או בן משפחה לספר על רגע טוב שגרם לכם להרגיש מאושרים או גאים בכך שהשגתם הצלחה.
שלב 6. התעמל באופן קבוע כדי להפחית מתח
פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת מתחים ומתח הנגרמים כתוצאה מתסכול, במיוחד אם אתם מתאמנים בסביבה הנכונה. כמה שאפשר, התרגל להליכה, ריצה או ספורט אחר בשטח. אם אינך רגיל לפעילות גופנית סדירה, התאמן כמה שאתה יכול כדי שתרגיש רענן במקום עייף.
אם אין לך זמן להתאמן בזמן עבודה על משימה מתסכלת, קח זמן לקחת הפסקה קצרה ולנשום עמוק או לעשות מדיטציה
שלב 7. אל תתמהמה
נסה לממש את המטרות שאתה רוצה להשיג כדי שלא תהיה אדיש או לא מאבד מוטיבציה. ציין פעילויות מהנות ומשמעותיות, במקום לתת למטרות שלך לחמוק כי אתה רגיל לדחיינות. אם אתם חווים זאת, שברו את מעגל הבעיה על ידי ביצוע הטיפים הבאים.
- הימנע מהפרעות מיותרות. בין אם אתה מפריע בקלות או בוחר להסיח את דעתך לעיכוב השלמת משימה, נסה למקד את תשומת הלב שלך. כבה טלפונים ניידים, מכשירים אלקטרוניים אחרים או האינטרנט, אלא אם כן יש צורך בעבודה. הסר פריטים מיותרים מסביבת העבודה.
- קבע יעדים ריאליים יומיים, שבועיים, חודשיים, חצי שנתיים ושנתיים עם מועדים קצרים לשעה, כך שתוכל לתגמל את עצמך כשתגיע ליעדים שלך.
- התגברות מוצלחת על אי הנוחות או השלמת משימה קשה תחזק את המוטיבציה שלך כך שתוכל לומר: "מעתה ואילך, אשאף להגשים את חלומותיי". חפש סיבות חיוביות אחרות לשמירה על מוטיבציה, למשל על ידי תגמול לעצמך (חטיף בריא, הנאה מבידור שימושי או פרס אחר) אם אתה מסוגל לעמוד בלוחות הזמנים שנקבעו בלוח הזמנים היומי שלך.
שלב 8. בצע פעילויות שונות
אם אתה מתוסכל מפעילויות אישיות או משימות שגרתיות, צור לוח זמנים חדש כדי שתוכל לבצע את העבודה, הפעילות, המשימה או התחביב שלך היטב. כדי להתמודד עם תסכול בעבודה, דון בדרכים יעילות יותר לייעל את תהליך העבודה, דון עם הבוס שלך בנוגע להעברה או הצעת שינויים בלוח הזמנים של העבודה שלך.
- השלימו משימות אחת אחת. אל תעבדו על מספר משימות במקביל, כך שיהיה לכם קשה להתמקד בפעילות בהישג יד. אתה אולי חושב שאתה יכול לעשות את זה טוב, אבל זה הופך את המשימה לקשה יותר לביצוע וקל יותר להימנע ממנה. אם אתם מתוסכלים מערימת משימות, התחלפו לבצע אחת בכל פעם. אל תפתור את כולם בבת אחת.
- כאשר אתם עומדים בלוח זמנים מאוד הדוק, התחלפו לבצע משימות כדי שלא תתסכלו ותוכלו לבצע את כל המשימות בצורה טובה. החלף 30-60 דקות של משימות והקדש הפסקה של 5 דקות בכל פעם שאתה עובר ממשימה אחת לאחרת.
- אם העבודה גורמת לך ללחץ ותסכול קשים, שקול לקחת חופשה, לקחת שבתון או לחפש עבודה חדשה.
שלב 9. הגדר את הציפיות הנכונות
אנשים שמקווים שהחיים יהיו בסדר, נטולי בעיות ויכולים להשיג הכל בלי לנסות יתאכזבו ומאוכזבים מאוד. היבטים חשובים בחיים, כגון עבודה, חינוך, מערכות יחסים רומנטיות, שליטה במיומנות חדשה, כולם לוקחים זמן ומאמץ. אם הדברים נראים טוב בהתחלה, אל תתאכזבו אם דברים ישתנו כי החיים לא קלים כמו שאתם חושבים.
- אל תשווה את עצמך לאמנים בתקשורת. בעת צפייה בסרט או בתוכנית טלוויזיה, העלילה ברורה והסיום קל להסיק. צוות השחקנים נראה צעיר, אדיב וזוהר, אבל האמת היא שהחיים לא תמיד כאלה. תתקשו ליצור נקודת מבט אובייקטיבית על אנשים אחרים אם תיכנסו לתקשורת לעתים קרובות מדי.
- שאל אחרים על הקשיים שהם נתקלים בהם. חברים, קרובי משפחה ועמיתים לעבודה יכולים לשקף את המציאות האמיתית מכיוון שלקשיים שהם מתמודדים איתם בעבודה, בחינוך, ביחסים אישיים ובחיי המשפחה יש קווי דמיון רבים לבעיות שאתה נתקל בהן. דיבור על מטרותיהם בחיים, הצלחותיהם, המכשולים שהם מתמודדים איתם וכיצד להתגבר עליהם עוזר לך להבין שאנשים אחרים מתמודדים עם אותן בעיות. כך תוכל לקבל את המציאות בראש צלול.
שלב 10. היו מודעים להתנהגות שלילית
פעמים רבות התסכול מעורר מחשבות והתנהגויות המחמירות את המצב. הזכר לעצמך כאשר הדבר השלילי הזה קורה, כך שתוכל לטפל בו במהירות באמצעות ההצעות שניתנו למעלה. תסכול יכול לעורר מגוון התנהגויות או מחשבות שליליות, למשל:
- לחשוב על דברים שלדעתך היו צריכים לקרות או לאחל לחיים שעברת הולך בדרך כפי שציפית.
- להשקיע שעות רק בפעילויות שאינן מהנות או שימושיות, כגון צפייה בתוכניות טלוויזיה שאינן מעניינות.
- יושב בהקיץ.
שלב 11. היו מתמידים
התאמן בשקידה. בנוסף לחיזוק נפשי, פעילות גופנית שימושית ליצירת "זיכרון שרירים". אם אתה מתאמן באופן קבוע, הידיים שלך יכולות לנוע אוטומטית כמו מטוס שמונע על ידי תוכנית מחשב. תת מודע מאומן ומוח תגובה מיידי מסוגלים להחליט מה לעשות ומתי לפעול על סמך ניסיון. על מנת להציב מטרות, עליך להשתמש בכישורים, בכישרונות ובידע שלך כדי לצבור ניסיון התואם את כישוריך.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכול כאשר נמצאים במערכת יחסים או ידידות
שלב 1. אל תדבר כאשר אתה כועס
ביטויים הנובעים מרגשות שליליים אינם מועילים לזוגיות. אם אתם כועסים או כועסים על מישהו לעיתים קרובות, ייתכן ששניכם מנהלים דיון רגוע יותר. אל תתקשר איתו כשאתה לא יכול להירגע.
שלב 2. דן בבעיות אחת אחת
התחל את הדיון על ידי דיון בנושא הראשון, כגון פעולותיו או התנהגותו המעצבנת. מיקוד השיחה בנושא זה עד תום. דון בסיבות ובהתנהגות שאתה מצפה לה, אך אל תסיט את השיחה על ידי דיון בבעיה אחרת אם לבעיה הראשונה אין פתרון.
לפני הדיון, הסכם כי שניכם תתמקדו בדיון על סוגיה אחת בכל פעם
שלב 3. תנו לו את האפשרות לתת משוב
תן לו לדבר בלי להפריע ולהקשיב היטב למה שיש לו להגיד כדי שירגיש שמטפלים בו. במקום להגיב באופן אימפולסיבי, חשוב על התגובה שאתה עומד לתת. אם זה קשה, אמור בשקט את מה שהוא אומר כדי לשמור אותך ממוקד. סובב את פניך וגופך כלפי האדם השני.
לדוגמה, אם יש לך ריב, אל תפריע כשהוא מדבר. תן לו לדבר עד הסוף לפני שתגיב. תחשוב טוב על כל מילה שאתה רוצה להגיד, במקום ללכת רק עם הרגשות שלך
שלב 4. דקלם את מה ששמעת במילים שלך
זה מראה לבן השיח שאתה מבין מה הוא אומר, נותן לו הזדמנות לשקול את מה שהוא אומר ומסיר עמימות במהלך הדיון. לפעמים, שלב זה מאתגר מאוד מכיוון שקשה להקשיב לאדם השני המדבר, במקום לחשוב על מה שאתה עומד להגיד.
למשל, אחרי שהוא אומר שאתה אף פעם לא מפנה לו זמן, חזור על מה שהוא אמר ואז שאל, "האם זה נכון שאמרת שמעולם לא פיניתי לך זמן?" כך הוא יכול לשמוע את התלונות שהוא מעביר לך
שלב 5. היו כנים ומכבדים
היו כנים בנוגע לרגשותיכם, ציינו מה צריך לשנות, ובקשו ממנו לתת לכם חוות דעת כנה. אל תעליב אנשים אחרים ואל תגיד מילים שפוגעות ברגשות. השתמש במשפטים המתחילים ב- "אני" כדי לתאר את מה שאתה מרגיש. אל תתחיל משפט ב"את "כי זה נראה מאשים.
- אל תהיה פסיבי-אגרסיבי על-ידי חיפוי רגשות אמיתיים או הכנסת אנשים אחרים מבלי שהם ידעו.
- אל תדבר בחומרה, בעלבון, שלא לדבר על בדיחות במהלך דיון.
שלב 6. אל תשתמש במילים מוחלטות כשאתה מדבר עם אנשים אחרים
המילים 'תמיד', 'כולם', 'אף אחד' ו- 'לעולם' הן מילים מוחלטות. האדם השני ייכנס להתגוננות על ידי הפרכת מה שאתה אומר שזה לא נכון, כך ששניכם לא יכולים להגיע להסכמה.
לדוגמה, במקום להגיד, "אתה אף פעם לא מזיז את האשפה החוצה!", אתה יכול לומר, "העברת את האשפה החוצה, אבל זה לא היה כפי שהוסכם"
שלב 7. שוחח על הפתרון עם חבר
עבודה על פשרה משביעת רצון לשניכם. כתוב פתרונות חלופיים. אתה לא צריך להחליט על הפתרון הטוב ביותר בפעם הראשונה שיש לך דיון. במידת הצורך, הסכם שהפתרון הוא זמני בלבד. לאחר מכן, קבע לוח זמנים לדיון הבא כדי לדון אם הפתרון מתאים או לא.
לדוגמה, אם אתה מתוסכל מכך שחברך לא שילם את החוב שלך, הציע לוח תשלומים, במקום להתעצבן מכך שלא קיבלת את הכסף בבת אחת
שלב 8. מעריכים את המאמץ
תודה לו על הרצון לעבוד על שינוי התנהגותו. אם אתה תומך במאמציו, גם אם זה רק שינוי קטן ולא מה שציפית, תהיה לו מוטיבציה להמשיך ולשפר.
השתמש בדוגמה של חבר הלווה כסף, אמור לו שאתה מעריך מאוד את נכונותו להסכים על לוח תשלומים, גם אם הוא מסכים לדון ולדון בו שוב כאשר הוא מוכן לערוך הסכם תשלום. אתה יכול לבסס שיתוף פעולה ארוך טווח על ידי הערכת מאמציו
טיפים
- אם אתה מתקשה לאתר את הסיבה לתסכול שלך, שוחח על כך עם חבר, מורה, יועץ או מטפל מהימן.
- אם אתה רוצה לזרוק התקף זעם, כסה את פניך בכרית וצרח. אם זה לא עוזר, קח קורס כיצד לשלוט בכעס שלך או דבר עם מישהו קרוב אליך.
- כמה שאפשר, התמקד בדברים שגורמים לך להרגיש מאושר.
