זה טבעי לחוש כעס לאחר שנפגע, נדחה, התייחס אליך בצורה לא הוגנת או מנסה להתמודד עם לחץ. אמנם ישנן דרכים בונה להתמודד עם כעס, אך אתה עלול להגיב באופן מיידי, באופן קשה או אגרסיבי. כעס בלתי מבוקר הגורם להתעללות פיזית ומילולית עלול לפגוע בחייך, במערכות היחסים, בעבודה ובבריאות הכללית שלך. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להתמודד עם הכעס מבלי לפגוע באדם השני. בחן את חייך, את העבר ואת הדפוסים הרגשיים שלך עבור קלט ומוטיבציה מדוע אתה עלול להיות כל כך כועס.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התגברות על הכעס באופן מיידי
שלב 1. חפש סימנים פיזיים
שימו לב לסימני אזהרה שאתם כועסים ואולי אתם משחררים את הרגשות שלכם בצורה לא מבוקרת. שימו לב לדופק מוגבר או מהיר מאוד. אתה יכול גם לכווץ את האגרופים, להדק את השיניים או למתוח את הצוואר והכתפיים. כולם מגיבים לכעס בדרכים שונות, לכן שימו לב לסימנים הייחודיים שלכם.
כאשר אתה מבחין בסימנים פיזיים של כעס, נסה להרגיע את עצמך וצור מרחב נפשי להגיב ברוגע. זה יעזור לך לא להגיב ואולי לפגוע באדם השני
שלב 2. עצור
עצור את עצמך ברגע שאתה מבחין בסימני כעס. זה חשוב כדי לעזור לך להחזיר את השליטה על התגובות הרגשיות שלך. שימו לב למחשבות הזועמות שמתחילות לעבור בראש ולסימנים הפיזיים. ברגע שאתה מבחין בעלייה בנשימה או באדרנלין, הפסק במה שאתה עושה.
- אם אתה מתקשר עם מישהו, נסה להתרחק ממנו. אמור משהו כמו: "סליחה, אני צריך לברוח קצת". אם יש לך ויכוח, הבטח לאדם השני כי תחזור מאוחר יותר, על ידי אמירת משהו כמו: "אני מתקשה להתמקד כרגע. הייתי רוצה לקחת הפסקה של 15 דקות ולהמשיך. הדיון כאשר נרגעתי ".
- עצור הוא השלב הראשון בקיצור STOP. הוא מייצג עצור, קח נשימה (שאף), התבונן (התבונן) והמשך במודעות (המשך להישאר ערני). טכניקת ניהול כעסים זו מסייעת לך להחזיר את השליטה ולהיות מודע כאשר הרגשות שלך משתלטים.
שלב 3. שאפו והתבוננו
קחו נשימה עמוקה, שאפו לתוך הבטן דרך האף, ואז נשפו לאט דרך הפה עד להאטת קצב הלב. קח כמה שיותר נשימות כדי להרגיע את עצמך. שימו לב לעצמכם, לגוף שלכם ולסביבה סביבכם. ודא שאתה מודע לעצמך ולעולם. התבונן בעצמך ברגע ובכעס שלו. גלה את הסיבה לכעס.
- לדוגמה, אתה עשוי להבחין בכך שאתה סוגר את אגרופיך כאשר אתה כועס. פתח וסגור את היד מספר פעמים. שימו לב לסביבתכם כדי להרגיע את עצמכם.
- לוקח זמן לנשום יעזור לך להירגע ולמנוע פעולות אימפולסיביות כאשר אתה כועס.
שלב 4. המשך בזהירות
לאחר יצירת המרחב המנטלי להבעת כעס, החליטו מה הפעולה שתבצעו. אתה יכול לבחור להתרחק ממצב ולפתור אותו כאשר אתה רגוע יותר, או לתרגל טכניקות נשימה והרפיה כדי לעזור להרגיע את עצמך. אתה יכול גם להיפטר מעצמך ולנסות להתמודד עם הכעס שלך באופן אישי. והכי חשוב, אתה יכול לבחור לא להגיב על ידי תקיפה או פגיעה במישהו.
למד את הכוח שלך לשלוט במצב. אתה מסוגל לשלוט במחשבות ובהתנהגות שלך
שלב 5. הביעו את רגשותיכם בשלווה
הימנע מעימות עם מישהו כאשר אתה כועס. לאחר שתרגע, ניגש אליו והסבר כיצד אתה מרגיש. אל תאשים, תצעק או תדרש ממנו התנצלות. דיבור רגוע וברור יעזור לשמור על התקשורת שלך אפקטיבית ומכבדת, כך שהאדם השני לא יתגונן (או שהשיחה תסתיים).
- נסה להשתמש ב"אני/אני "במקום באמירות" אתה/אתה ". בדרך זו, לא תישמע מאשימה ותמנע מפגיעה באדם השני.
- לדוגמה, אם חבר שלך מאחר לאסוף אותך ואתה מתגעגע להתחלת סרט, הימנע מלומר משהו שמתמקד בו, כמו "אתה מאחרת ואני ממש כועס!" במקום זאת, התמקד כיצד אתה מרגיש ומתקשר בצורה ברורה מבלי להאשים או לכעוס: "כשאנו מאחרים לסרט, אני מתעצבן מכך שחיכיתי כל כך הרבה זמן. אני מתוסכל שנראה כי לעתים קרובות יש לנו בעיות בזמן שאתה נוהג. אפשר לדבר על זה? העניין הזה? " הבינו שאמירות כמו אלה מתמקדות ברגשותיכם ובתגובות שלכם, והשתמשו בשפה עדינה יותר כמו "נראה" כדי להימנע מנימה שיפוטית.
חלק 2 מתוך 3: ניהול כעס
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה
קח 10 דקות בכל יום להתמקד בנשימה שלך. שב במקום שקט, הניח את הידיים על הבטן ותנשום עמוק. נשם והיה מודע לתגובת גופך. שימו לב למיקומי הגוף המתוח ודמיינו את נשימתכם מופנית לאזורים אלה. שימו לב למה שאתם שומעים ומרגישים בכל חלק בגוף. תרגול של תרגיל נשימה זה מדי יום יכול לעזור לך להפחית לחץ ולווסת את רמות החמצן בגוף ובמוח. עם תרגול קבוע, תרגיל זה יכול לשמש עצירת כעס.
- הקצאת זמן לתרגילי נשימה בכל יום עוזרת לשפר את תגובת גופך ללחץ, כך שלא תצא מכלל שליטה ברגע שתתקל בגירויים שליליים. זה גם משפר את הוויסות העצמי, כמו גם את הרמות הרגשיות והתגובה של הגוף.
- אתה יכול להפעיל את הטיימר בטלפון או לצפות כדי שלא תסיח את דעתך בזמן ביצוע תרגילי נשימה.
שלב 2. להתגבר על גורמי הלחץ
לפעמים הכעס הוא תגובה לתחושות של חוסר אונים או אובדן שליטה. התחל לכתוב יומן המכיל גורמי לחץ אמיתיים שאתה מתמודד איתם כרגע, כגון בעיות בזוגיות, תסכול בעבודה, לחץ כלכלי, לחץ מהורים, חששות מהעולם והפוליטיקה, בעיות בריאות או כל דבר שגורם לך להרגיש מודאג, חרדה, ואיננה יכולה לשלוט בעצמך. כתוב דרכים לבצע שינויים בחייך, כך שתוכל להחזיר את השליטה בצורה חיובית.
- כתיבת הדברים מספקת דרך לבחון אותם ולעבד אותם. אם רגשותיך כרוכים במישהו אחר, הכתיבה תאפשר לך לחקור תחילה את תחושותיך הפנימיות באופן אישי, מבלי שתצטרך לספר לאדם השני מה שעולה לך לראש. זה יעזור לך להימנע מפגיעה באחרים תוך ניסיון להתמודד עם כעס.
- זכור כי אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב לאירועים. כאשר גורמים הגורמים ללחץ יוצאים מכלל שליטה, אתה עדיין יכול לקבוע כיצד להגיב אליהם גם אם אינך יכול לשנות את המצב.
שלב 3. לבלות קצת זמן בטבע
סביבה ירוקה כמו פארקים, אזורי אגם או גנים יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה. נסו לבקר בכמה שיותר שטחים ירוקים, גם אם זה רק לעשר דקות. תן לעצמך ללכת לאיבוד ביופי בחיק הטבע. בזמן שאתה יוצא לטיול, דמיין שכעס ושאר גורמי לחץ אחרים בורחים מכפות הרגליים שלך וזורמים מתוך גופך.
העולם גדול. לפעמים שינוי נקודת מבט על הדברים הקטנים שגורמים לך לכעוס יכול להיות שימושי מאוד
שלב 4. שנה מחשבות שליליות
כאשר אתה מבחין שאתה חושב על משהו שלילי, רשום זאת ביומן. פתח רשימה זו בכל פעם שאתה כועס על מישהו אחר או על עצמך. לאחר מכן, שנה או שנה מחדש מחשבות אלה לאמירות פחות רעות. עם תרגול ועם הזמן, תוכל להתייחס לחיים, לאחרים ולעצמך בצורה עדינה יותר.
- לדוגמה, אתה שופך על עצמך קפה לפני היציאה לעבודה. תגובה זועמת עשויה להיות: "אני אידיוט מוחלט. אני תמיד מבלבל דברים. שום דבר לא עובד. אני שונא הכל!" במקום לחשוב כך, שנה את אמירתך ל: "אני רק מישהו שיכול לעשות טעויות".
- זכור לעשות זאת גם עבור אנשים אחרים. לדוגמה, אם המלצרית איחרה לארוחת הערב, התגובה הזועמת שלך עשויה להיות: "הוא אידיוט מוחלט. הוא לא יכול לעשות שום דבר נכון, אפילו רק כדי להכין את הארוחה שלי". קח קצת זמן לזכור שגם הוא אנושי והציע הזדהות: "כנראה שהוא מתקשה ומנסה לעשות כמיטב יכולתו. אני יכול להיות סבלני איתו".
שלב 5. לשקול מחדש את הדחייה
הכעס הוא מנגנון הגנה המסייע לך להרגיש מוגן כאשר אתה חווה תחושות של חוסר ביטחון או פחד. פחד להידחות על ידי אחרים יכול לעורר תחושות של כאב וכעס. לימוד דרכים לאריזה מחדש של מצבים יעזור להקל על תחושות אלו, כך שלא תכעוס ותפגע באדם השני. התמקדו ברגשות שמעוררים תקריות וחשבו על שיטות אחרות לפרש אותן.
- לדוגמה, אם זה עתה נדחית על ידי מישהו שאתה אוהב, ייתכן שתגובתך תהיה: "כמובן. הוא דחה אותי. אני אידיוט. אני מפסיד. אני שונא את עצמי!" מילים כאלה הן מגבילות את עצמן ואינן הוגנות כלפיך. בנוסף, הכללה של עצמך (או אחרים) על סמך התנסויות מסוימות היא הפרעה קוגניטיבית נפוצה, או "מלכודת נפש".
- אם אתה מאפשר לרגשות פגועים להצטבר, הם עלולים להפוך לכעס, במיוחד אם אתה מאמין שהטיפול שקיבלת אינו הוגן. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחשוב, "איך הוא יכול לדחות אותי כשהוא אפילו לא מכיר אותי? זה לא הוגן! הוא באמת מרושע".
- במקום להגיב כך, הודו שאתם מרגישים עצובים מהדחייה, אך אל תתנו לעובדות להכתיב את הדרך בה אתם מגדירים את עצמכם. תעריך את עצמך: "הדחייה באמת כואבת. אני מאוכזב, אבל לפחות נהגתי באומץ וניסיתי להתמודד עם האדם שאני אוהב. אני לא יודע למה הוא דחה אותי, אבל התקרית הזו לא תגדיר אותי. אני יכול לנסות שוב עם אנשים אחרים. אחרים ".
שלב 6. תהנה
הקפד לקחת את הזמן לצחוק, להירגע וליהנות. צפו בסרט בקולנוע, הכירו חבר שתמיד גורם לכם לחייך, ליהנות מהאוכל האהוב עליכם, צפו בקומדיה או בתוכנית טלוויזיה שגורמת לכם לצחוק, או לבלות ולבלות את הלילה עם חבר/בן זוג. נסו לפנות זמן ליהנות ולהנות מהדברים הקטנים.
שלב 7. הומור יכול לתת לך פרספקטיבה נוספת, במיוחד כאשר אתה מבין שעשית משהו לא בסדר
רק וודא שאתה לא סומך עליו עד כדי כך שהוא מתעלם מהנושאים העמוקים יותר שגורמים לכעס.
שלב 8. סליחה
אם אתה כועס כי אתה מרגיש שמישהו עשה משהו לא בסדר או פגע בך, בחר לוותר על הכעס והטינה שאתה מרגיש. זה לא אומר שאתה יכול לקבל פתאום כל דבר שפוגע בך, אלא שלא תשאיר טינה או תוציא אותו מאנשים אחרים. על ידי סלחנות, לא רק שתוותר על הכעס שלך מבלי לפגוע במישהו, אלא תוכל גם לשלוט במצב על ידי בחירה שלא להיות קורבן.
- אחת הסיבות מדוע סליחה יכולה להיות קשה היא שלעיתים קרובות אנו מתמקדים ב"צדק ". תבין שאתה לא סולח על מנת להועיל למישהו אחר - אתה עושה את זה כדי שלא תצטרך להמשיך בכעס לאורך כל חייך. סליחה לא אומרת שאתה מבין את הסיבה לפעולה או שאתה חושב שהיא נכונה.
- אתה עשוי גם לדאוג לסלוח למישהו אם אתה מאמין שהוא יפגע בך שוב. הבעת דאגה כלפי האדם שאתה רוצה לסלוח יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר בנוגע להציע את ההתנצלות.
חלק 3 מתוך 3: מניעה והתגברות על הכעס
שלב 1. מצא את ההדק
עבור רוב האנשים הכעס יכול להתעורר על ידי מחשבות, מצבים או תקריות מסוימים. ניהול יומן יכול לעזור לך לזהות מצבים וחוויות המפעילים את הכעס שלך, כך שתוכל לעבוד כיצד להתמודד איתם. באופן כללי, ניתן לחלק את גורמי הכעס לשתי קטגוריות רחבות: תחושות של סכנה או תחושת פגיעה/פגיעה מצד הצד השני.
- דוגמה למחשבת טריגר נפוצה היא כאשר אדם אינו עושה משהו "כפי שהוא צריך" (או עושה משהו שהוא "לא צריך לעשות"). לדוגמה, אם הנתיב שלך נחתך בכביש המהיר, אתה עלול להרגיש כועס כי הנהג השני הפר את חוקי התנועה.
- דוגמה נפוצה נוספת היא כאשר מישהו כואב, פוגע או גורם לך להרגיש לא בנוח בצורה כלשהי. לדוגמה, מחשב שאיבד פתאום את חיבור האינטרנט שלו או שמישהו נתקל בך. למרות ששני האירועים הללו אינם באמת דברים גדולים, אתה יכול לכעוס אם אתה מרגיש שהם מפריעים/פוגעים בך.
- כאשר אתה חווה מחשבות זועמות, רשום את המחשבות האלה ואת הרגשות שאתה מרגיש. כתוב גם מה קרה ממש לפני ואיך הגבת. זה יעזור לך ללמוד על מה מעורר רגשות של כעס.
שלב 2. עזוב את הגורמים הגורמים לכעס
אם אתה מרגיש שנפגעת או נפגעת, אל תתעכב על האירוע או הטיעון שהניע אותו. אל תתעכב על מה שגרם לך לכעוס בכך שאתה לא סלחני וממשיך לראות דברים מנקודת מבטו של הקורבן. קבל את הכעס, ולאחר מכן ארז מחדש את הכעס או שכח שהוא קרה. בדרך זו אתה מאמן את עצמך לבחור דרכי הסתגלות לדברים הגורמים לתסכול. ייתכן שתצטרך קצת זמן להתרגל לזה.
לדוגמה, דמיין בן זוג לשעבר שפגע בך. עובדה זו עדיין גורמת לך לכעוס גם היום. כתוב על כמה גדול הכעס, קח נשימה עמוקה ולאחר מכן ארז מחדש את האירוע. אריזה מחדש/עיצוב מחדש יכולה להיות פשוטה מאוד, למשל על ידי קבלת היחסים שלך איתו הסתיימו, אתה מרגיש פגוע, תבריא ותמשיך בחייך
שלב 3. הגביר את ההערכה העצמית
דימוי עצמי נמוך יכול להוביל לתחושות של כעס, לכן יש לשנות את האופן בו אתה רואה את עצמך. תחשוב כמה אתה כועס על עצמך. במקום לענות את עצמך במחשבות שליליות מתמידות, התחל להכיר בתכונות החיוביות שלך. זכור, כל בני האדם טועים. סלח לעצמך על הטעויות ושים לב לדברים שאתה צריך לשפר.
אתה יכול לכתוב ביומן, לעשות תרגילי נשימה ולארז מחדש את הלך הרוח שלך כדי להתחיל לראות את עצמך באור חיובי יותר
שלב 4. דע מתי לקבל עזרה
אם ניסית להתמודד עם כעס ותוקפנות ללא הצלחה, פנה לעזרה מבחוץ. שקול לפנות למטפל לבריאות הנפש המתמחה בטיפול בניהול כעסים. או, מצאו קבוצת תמיכה. זה עשוי לעזור לך להבין שאתה לא לבד. יש אחרים שגם הם מתקשים להתמודד עם כעס ותוקפנות. פנה לעזרה אם:
- אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בעצמך
- הכעס שלך גורם לבעיות משמעותיות בחיים
- פגעת במישהו
- הכעס שלך מפחיד את עצמך או אחרים
- הכעס שלך מפריע לעבודה או ליחסים אישיים
- חברים או משפחה מודאגים מהנטיות ההרסניות שלך
- אתה מוציא את הכעס שלך (פיזית ומילולית) על ילדך, בן זוגך או חברים
שלב 5. נסה טיפול התנהגותי להתמודדות עם כעס
שוחח עם מטפל על ניסיון טיפולים טיפוליים שיכולים לטפל בסיבת הכעס שלך. הוא או היא עשויים לעזור לך באחד מהטיפולים שלהלן:
- טיפול התנהגותי דיאלקטי: טיפול זה משלב שינוי התנהגותי, מדיטציה ומיינדפולנס כדי לעזור לווסת רגשות, להיות מושרש בהווה ולשלוט בהתנהגותך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: טיפול זה יסייע לקבוע את סוגיות הליבה שעלולות לגרום לבעיית הכעס והתוקפנות. הכרת נושאים אלה תעזור לך לשנות את התנהגותך ודפוסי החשיבה שלך.
- הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס: טיפול זה משתמש במדיטציה, הרפיה וטכניקות פיזיות כדי לסייע בהורדת רמות המתח. כך תהיה רגוע יותר ופחות מתגרה רגשית.
- טיפול התנהגותי רגשי רציונלי: טיפול זה מאתגר מחשבות ואמונות לא רציונליות על ידי השוואתן לאירועים אמיתיים, שיכולים לגרום לך להיות מודע לתוצאות המזיקות של רעיונות אלה. מודעות זו צפויה לאחר מכן לסייע לך לשנות את התנהגותך, מחשבותיך ותגובותיך לאמונות בריאות יותר.
שלב 6. תחשוב מחדש על מערכת היחסים שלך
אם לעתים קרובות אתה כועס על מישהו, כגון בן זוגך, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה צריך לשנות את מערכת היחסים בצורה כלשהי. ייתכן שתזדקק לעצמך יותר מקום וזמן, או תרצה להציב גבולות. או אולי אתה צריך להיות ברור יותר בתקשורת שלך לגבי הצרכים והרצונות שלך.
הסבר לצדדים האחרים המעורבים בשינוי שאתה רוצה ומדוע. לדוגמה, אתה יכול לומר, "לאחרונה כעסתי מאוד כיוון שאני מרגיש שאין לי זמן לעצמי. אולי אני צריך קצת זמן פרטי מדי שישי אחר הצהריים כדי להתקרר וליהנות מהזמן בו אנו מבלים יחד. סופי שבוע יותר."
טיפים
- אם בא לך לבכות, תבכה.
- אל תתעמת ישירות עם האדם שגרם לך לכעוס. זה יכול להעצים את הכעס שלך ולהוביל אותך לעשות דברים שתתחרט עליהם אחר כך.
- קנה כדור לחץ - או כדור קטן וחזק.אתה יכול לסחוט את הכדור הזה כשאתה כועס כדי לשחרר אנרגיה.
- קח איתך תמיד מחברת או יומן. הביעו את רגשותיכם וכעסו, לא משנה כמה עצובים המילים שאתם כותבים. כתוב מדוע אתה כועס, פתרונות להתמודדות עם זה ואיך אתה מרגיש!
