כאשר אתה מרגיש כועס, ייתכן שתרצה להוציא את זה על מישהו אחר. בזמנים כאלה אתה בהחלט מרגיש פגוע. לפעמים אתה עלול לפגוע באחרים שלא בכוונה או בכוונה. במקום שתצטרך להחזיק בכעס שלך (בסופו של דבר) להוציא אותו ממישהו, תוכל לבטא זאת בצורה פרודוקטיבית. הרגיע את עצמך ונסה להבין את הכעס ורגשות אחרים שעולים. לאחר מכן תוכל לבטא את כעסך בצורה איתנה, אשר לא סביר שתפגע באדם השני (פיזית או רגשית).
שלב
חלק 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך
שלב 1. הכירו את סימני הכעס הפיזיים
כאשר אתה מתחיל להרגיש כועס, הגוף שלך מגיב לרגש הזה באמצעות רמזים פיזיים. על ידי לדעת איך הגוף שלך מרגיש כאשר אתה כועס ולחץ, אתה יכול לדעת מתי אתה עומד 'לפוצץ' את הכעס הזה. חלק מהסימנים הפיזיים הללו כוללים:
- השיניים היו סגורות היטב והשרירים בגוף הרגישו מתוחים.
- כאבי ראש או בטן.
- הלב מתחיל לפעום מהר.
- אתה מתחיל להזיע, אפילו בכפות הידיים.
- זיעה התחילה לזרום מפניו.
- גופך וידיך רועדות.
- אתה מרגיש סחרחורת.
שלב 2. הכרה בסימני רגשות של כעס
הרגשות שלך מתחילים לעלות, ומעוררים תחושות של כעס. חלק מהסימנים הרגשיים שאתה עלול להיתקל בהם כוללים:
- מרגישה עצבנית
- עֶצֶב
- דִכָּאוֹן
- תחושה אשמה
- אַכזָבָה
- דאגה
- רצון להתגונן
שלב 3. קח נשימה עמוקה
שלוט בכעס שלך לפני שאתה מנסה לתקשר או לדבר עם אנשים אחרים. אם לא, תוכל לומר משהו שאולי תתחרט עליו אחר כך. קח נשימות עמוקות כדי לנקות את דעתך ולהרגיע את גופך. תוכל גם לנסות את השלבים הבאים:
- שאפו תוך כדי ספירה עד ארבע, ולאחר מכן החזקו לספירה של ארבע, ונשפו תוך ספירה עד ארבע.
- הקפד לנשום באמצעות הסרעפת (נשימה בטנית, לא נשימה בחזה). כאשר אתה נושם דרך הסרעפת, הבטן שלך תדחוף או תרגיש מרוחקת (אתה יכול להרגיש את זה עם הידיים שלך).
- חזור על הפעולה זמן רב או כמה פעמים עד שתרגיש רגוע יותר.
שלב 4. ספרו עד עשר
אם אתה מתחיל להרגיש כועס וחווה סימפטומים של כעס, הן פיזית והן רגשית, אמור לעצמך שאינך צריך להגיב באופן מיידי. ספר עד עשר כדי להירגע ותן לעצמך הזדמנות לחשוב. החזק את תגובתך לרגע וקח את הזמן להרגיע את רגשותיך.
שלב 5. לך למקום אחר
אם אתה מתחיל להרגיש כועס, עזוב את המצב שעורר את הכעס שלך. לצאת להליכה. בכך שאתה לא רואה את ההדק לכעס שלך, בין אם זה משהו או מישהו, אתה יכול להרגיע את עצמך ביתר קלות.
שלב 6. שוחח עם עצמך על הבעיה
אם אתה מתחיל לכעוס, תירגע ותדבר עם עצמך רציונלית על הבעיה העומדת לפניך. השתמש בסיבות הגיוניות לפני שאתה לא יכול לשלוט בגוף שלך. לפני שהכעס שלך משתלט על המוח שלך, אתה יכול לנסות "לדבר עם עצמך ולהרגיע אותו". גם כאשר אתה מרגיש שאינך יכול לשלוט בתהליך זה, עדיין תוכל לקיים דיאלוג פנימי חיובי שיכול להועיל לאמן את עצמך להתמודד ולשלוט בכעסך בצורה אחרת.
לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך: "הבוס שלי נוזף בי כל יום. אני מתקשה להתמודד עם זה וזה מכעיס אותי. כמובן שאני יכול להרגיש כועס, אבל אני לא יכול לתת לכעס הזה לשלוט על חיי ולהרוס לי את היום. אני יכול להתמודד עם הבוס שלי בתקיפות, למרות שהוא תוקפני. אולם הייתי מחפש עבודה אחרת בינתיים, בכל פעם שהבוס שלי נזף בי, יכולתי להגיד לו שקשה להבין מתי הוא כועס. אם יש בעיה, כדאי שידבר עליה בישיבה כדי שאוכל למצוא פתרון לבעיה. אם הוא צריך את העזרה שלי, אני יכול לעזור לו אם הוא יכול להגיד לי בלי לצעוק או לצעוק. כך אוכל להישאר רגוע והוא לומד להתנהג טוב יותר"
חלק 2 מתוך 4: הבנת תחושת כעס
שלב 1. דרג את הכעס שאתה מרגיש
על ידי מתן הערכה, תוכל לגלות אילו אירועים גרמו לך לכעוס ואת רמת הכעס שמעוררים אירועים אלה. חלק מהאירועים עשויים רק לגרום לך לקצת עצבנות, בעוד שאחרים יכולים להעיף אותך.
אתה לא צריך סולם כעס רשמי. למעשה, אתה יכול ליצור סולם כעס משלך. לדוגמה, אתה יכול להגדיל מאחד לעשר, או מאפס למאה
שלב 2. שמור יומן כעסים
אם אתה מוצא את עצמך כועס לעתים קרובות למדי, רשום היטב את כל הסיטואציות שגורמות לך לכעוס. אתה יכול לציין כמה כעס הסיטואציה עוררה, כמו גם מה עוד קרה אז. אתה יכול גם לרשום כיצד אתה מגיב כאשר אתה כועס, כמו גם כיצד אנשים אחרים מגיבים לכעס שלך. נסה לחשוב על השאלות הבאות בזמן שאתה כותב יומן כעסים:
- מה מעורר את הכעס שלך?
- דרג את הכעס.
- אילו מחשבות עולות בראש כשאתה כועס?
- איך הייתה תגובתך? איך אנשים אחרים מגיבים אליך?
- איך היה מצב הרוח שלך לפני שהכעס התלקח?
- מהם תסמיני הכעס בגופך?
- מה תגובתך? האם אתה רוצה לעזוב את הסיטואציה, או להראות את הכעס שלך בגלוי (למשל טריקת הדלת או מכה במשהו או במישהו), או להגיד משהו סרקסטי?
- איך היו הרגשות שלך אחרי האירוע או התקרית?
- איך הרגשת כמה שעות אחרי האירוע?
- האם ניתן לפתור את הכעס או הבעיה שעל הפרק?
- הקלטת מידע זה יכולה לעזור לך ללמוד על מצבים ודברים שמפעילים את הכעס שלך. לאחר מכן, תוכל לנסות להימנע ככל האפשר ממצבים אלה, או לנחש מתי הם יופיעו אם הם בלתי נמנעים. בנוסף, כתב העת עוזר לך גם לעקוב אחר ההתקדמות שהושגה בהתמודדות עם מצבים שגורמים לך לכעוס.
שלב 3. זיהוי גורמים לכעס
גורם כעס הוא משהו שקורה או שאתה חווה, הנושא רגש או זיכרון מסוים. כמה גורמי כעס נפוצים הם:
- חוסר יכולת לשלוט במעשים של אחרים.
- אכזבה הנגרמת מכך שאחרים לא מסוגלים להגשים את רצונך.
- חוסר יכולת לשלוט במצבים יומיומיים, כגון פקקים.
- יש מישהו שמנסה לתמרן אותך.
- כעס על עצמך על הטעויות שעשית.
שלב 4. הבין את השפעת הכעס שלך
הכעס יכול לגרום לבעיות גדולות יותר אם הוא גורם לך להיות תוקפני כלפי אנשים אחרים. אם תמשיך להפגין כעס כלפי מצבים יומיומיים והאנשים סביבך, בסופו של דבר תאבד הנאה וסיפוק מהחיים. הכעס יכול להפריע לעבודה, ליחסים ולחיים חברתיים. אתה יכול לדווח גם לרשויות (אפילו הגרוע ביותר, נעצר) אם אתה תוקף אנשים אחרים. הכעס הוא רגש חזק מאוד וצריך להבין אותו היטב כדי להתגבר על השפעותיו.
הכעס יכול לגרום לאדם להרגיש שהוא זכאי להצדיק את הסיבות שלו להתנהג בצורה חסרת אחריות חברתית. אדם שחווה כעס בעת נהיגה, למשל, עלול להרגיש זכאי ומוצדק כאשר הוא אומר לנהג אחר לצאת מגדרו מכיוון שהנהג חתך בטעות את הנתיב שלו
שלב 5. להבין את שורשי הכעס שלך
יש אנשים שמשתמשים בכעס כדי לברוח מרגשות כואבים. הם מקבלים דחיפה זמנית להערכה העצמית. עם זאת, אם אתה משתמש בכעס כדי למנוע רגשות אלה, הפגיעה הרגשית שנמנעה תישאר, ואינה ניתנת לריפוי לצמיתות על ידי הפגנת הכעס בלבד.,
- אדם יכול להרגל להשתמש בכעסו כדי להסיח את דעתו מכאב רגשי. זה קורה כי קל יותר להתמודד עם הכעס מאשר פצעים רגשיים. בנוסף, הכעס גורם לך להרגיש יותר בשליטה. בדרך זו הכעס הופך לדרך אינסופית להתמודד עם פגיעות רגשיות ופחד.
- פעמים רבות, התגובה האוטומטית למשהו קשורה לזיכרונות כואבים שקרו בעבר. התגובה הזועמת האוטומטית שלך עשויה להיות משהו שלמדת מההורה או מהמטפלת שלך. אם אחד ההורים שלך (למשל אבא) כועס לעתים קרובות על דברים שונים, בעוד שההורה השני שלך (למשל אמא) תמיד מנסה למנוע מאביך לכעוס, יש לך שני מודלים לחיקוי להתמודדות עם כעס: פסיבי ותוקפני. שתי הדמויות למעשה אינן מועילות בהתמודדות עם הכעס.
-
אם היית קורבן להתעללות בילדים (או שהוזנחת בגיל צעיר), למשל, יש לך דוגמאות כיצד להתמודד עם כעס שאינו יעיל (אגרסיבי). אמנם הכרה והתמודדות עם רגשות אלה עלולה להיות כואבת, אך הבנת מה קיבלת כילדה יכולה לעזור לך להבין דרכים שנלמדו בעבר להתמודדות עם לחץ, מצבים קשים ורגשות קשים כגון עצב, פחד וכעס.
חשוב לקבל עזרה מקצועית להתמודדות עם טראומות הנגרמות כתוצאה מהתעללות בילדים והזנחה. לפעמים כאשר אדם נזכר בזיכרונות כואבים ללא תמיכת רופא, הוא יכול לחוות מחדש את הטראומה שלא בכוונה
חלק 3 מתוך 4: דיבור על תחושות רגשות
שלב 1. אל תבטא את הכעס שלך באופן פסיבי
כאשר אתה מביע כעס באופן פסיבי, אינך מתמודד עם מישהו שפגע או הרגיז אותך. מצד שני, הרצון שלך לחזור אליו מתבטא בצורה אחרת. לדוגמה, לאחר מכן אתה מדבר על דברים רעים על האדם המדובר ללא ידיעתו או מעליב אותו בזמן אחר.
שלב 2. אל תביע את הכעס שלך באגרסיביות
ביטוי אגרסיבי של כעס הוא הבעייתי ביותר בגלל פוטנציאל האלימות והתוצאות השליליות של חוסר יכולת לשלוט בכעס. אם כעס כזה מתרחש מדי יום ואי אפשר לשלוט בו, חיי היומיום שלך עלולים להפריע.
לדוגמה, כאשר אתה מביע כעס באגרסיביות, אתה יכול לנזוף או לצעוק על מישהו, או אפילו להכות אותו
שלב 3. נסה לבטא את הכעס שלך בצורה איתנה
הבעת כעס במפורש היא הדרך היצרנית ביותר להביע כעס. אסרטיביות יכולה לבנות כבוד הדדי בינך לבין האדם הנוגע בדבר. אתה עדיין יכול לבטא את הכעס שלך, אך באופן שלא יגרום לאדם האחר להרגיש בפינה. בדרך זו, אתה והאדם השני עדיין יכולים לכבד ולכבד אחד את השני.
- תקשורת איתנה מדגישה את ההבנה כי הצרכים של שני הצדדים חשובים לא פחות. כדי לתקשר באסרטיביות, הציגו עדויות המראות כי אתם כועסים, מבלי להאשים. ציין כי מעשיו של האדם גרמו לך לכעוס. תחשוב רק או תתמקד במה שאתה יודע, ולא במה שאתה חושב. לאחר מכן, שאל את האדם המדובר אם הוא רוצה לדבר על הנושא.
- לדוגמה, אתה יכול לומר: "אני מרגיש נעלב וכעס על זה שצחקת כשהצגתי את הפרויקט שלי והרגשתי שאתה מזלזל בפרויקט שלי. האם נוכל לדבר ולהסדיר את העניין הזה?"
שלב 4. הכירו ברגשות העולים
להבין איך אתה מרגיש. חשוב יותר ספציפית על מה 'טוב' ומה 'רע'. לאחר מכן, נסה לאתר את הרגשות שאתה מרגיש, כגון קנאה, אשמה, בדידות, פגיעה וכדומה.
שלב 5. השתמש בהצהרה או באישור "אני
…”. דבר על רגשותיך מבלי לשפוט את האדם האחר. על ידי שימוש באמירת "אני ….", הסיכוי שהאדם הנוגע בדבר לא יתגונן ויקשיב לך יגדל. הצהרת "אני …" מבהירה שיש לך בעיה, ולא האדם הנוגע בדבר הוא הבעיה. לדוגמה, נסה לומר:
- "אני מרגיש נבוך כשאתה מספר לחברים שלך שיש לנו ריב."
- "אני מרגיש נעלב ששכחת את יום ההולדת שלי."
שלב 6. התמקד בעצמך, לא בחסרונות של אחרים
אתה הכי מבין מה אתה מרגיש, לא מה שאנשים אחרים חסרים. במקום להאשים מישהו אחר שעושה משהו שמעצבן אותך, התמקד במה שאתה מרגיש. כאשר אתה יודע מה אתה מרגיש (למשל פגוע), שתף את הרגשות האלה. עד כמה שאפשר לא להצהיר את הפינה הזו. אמור רק דברים שקשורים לעצמך בלבד.
- למשל, במקום להגיד "אתה אף פעם לא בארוחת ערב יותר", תוכל לומר "אני בודד ומתגעגע לדבר איתך במהלך ארוחת הערב".
- בנוסף, אתה יכול לומר, "אני חושב שאתה חסר רגישות לתחושות שלי כי אתה פשוט ממשיך לקרוא את העיתון ולא מקשיב למה שיש לי להגיד".
שלב 7. תן דוגמאות ספציפיות
כאשר אתה מתמודד עם האדם המדובר, ספק דוגמאות ספציפיות המראות מה גרם לך להרגיש כועס. במקום להגיד "אני בודד", תן סיבות מדוע אתה מרגיש בודד. לדוגמה, נסה לומר, "אני מרגיש בודד כשאתה נשאר במשרד מאוחר בלילה. אני אפילו לא יכול לחגוג איתך את יום ההולדת שלי ".
שלב 8. המשך להפגין כבוד
הראו את כבודכם כלפי האדם הנוגע בדבר. כדי להראות זאת, אתה יכול להשתמש במילים כמו 'בבקשה' או 'תודה' בעת תקשורת איתו. כך תוכלו לשמור על שיתוף פעולה ולהפגין כבוד אחד לשני. כשאתה רוצה משהו, אתה צריך לבטא אותו בצורה של בקשה (לא דרישה). התחל באמירת דברים כמו:
- "כשיש לך זמן פנוי אתה יכול …"
- "זה יהיה מאוד מועיל אם אתה … תודה. אני באמת מעריך את זה."
שלב 9. התמקד בפתרון הבעיה
לאחר שזיהית את רגשותיך והתחלת לדבר עליהם בנחישות, תוכל להתחיל להמציא פתרונות. בעזרת פתרון בעיות, אתה יכול לטפל ולפתור בעיות קיימות בכוחות עצמך.
- הרגע את עצמך לכמה דקות. גלה אילו רגשות אתה מרגיש. לאחר מכן, התחל לתכנן אסטרטגיה או גישה לבעיה העומדת על הפרק.
- לדוגמה, אם ילדך חוזר הביתה עם כרטיס דו"ח המציג ציונים גרועים, אתה עלול לכעוס. התייחסו למצב בפתרון, ולא בכעס בלבד. דבר עם ילדך כדי שיוכל להקדיש יותר זמן לשיעורי בית לאחר הלימודים, או להציע להשתמש במורה שיוכל להדריך אותו במהלך לימודיו.
- לפעמים אתה צריך לקבל שאין פתרון לבעיה בהישג יד. אמנם אינך יכול לשלוט בבעיה העומדת לרשותך, אך אתה עדיין יכול לשלוט כיצד אתה מגיב אליה.
שלב 10. ודא שהתקשורת חלקה וספציפית
אם תדבר הרבה הלוך ושוב או תסטה מהנושא, או תביא הצהרות כלליות ולא ספציפיות, כל מי שמעורב בבעיה יתעצבן. לדוגמה, אם עמיתך לעבודה מדבר כל כך חזק בטלפון שאתה לא יכול לעבוד בשקט, תוכל להעביר את המשאלות שלך כך:
"יש לי בקשה. האם תוכל להוריד את עוצמת הקול שלך כשאתה מדבר בטלפון? אני מתקשה להתרכז בעבודה שלי. אם תוכל לעשות זאת, אעריך זאת מאוד. תודה לך". בדרך זו תוכל לדבר ישירות עם האדם הנוגע בדבר, ולהסביר בבירור מה אתה רוצה ולהביע זאת בצורה של בקשה
חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. נסה לעקוב אחר הטיפול
טיפול הוא דרך מצוינת למצוא דרכים חדשות להתמודד ולהביע כעס באופן פרודוקטיבי. סביר שהמטפל ישתמש בטכניקות הרפיה שעוזרות להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש כועס. המטפל גם יעזור לך להתמודד עם המחשבות שמעוררות את הכעס שלך, כמו גם למצוא דרכים חדשות להסתכל על המצב. בנוסף, המטפל יעזור לספק את היכולת להתמודד עם רגשות ותרגילי תקשורת באופן אסרטיבי.
שלב 2. הצטרף לשיעור ניהול כעסים
תוכניות לניהול כעסים הראו אחוזי הצלחה גבוהים. התוכניות המוצלחות ביותר לניהול כעסים יכולות לעזור לך להבין את הכעס שלך, לספק אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם כעס ולעזור לבנות כישורים מסוימים הדרושים.
יש מגוון תוכניות לניהול כעסים לבחירה. לדוגמה, יש תוכניות המוקדשות לבני נוער, מנהלים, שוטרים ואנשים בגילאים או בעיסוקים שונים שחווים כעס בזמנים שונים, ומסיבות שונות
שלב 3. שאל את הרופא לגבי טיפול תרופתי
הכעס הוא לעתים קרובות חלק מהפרעות מסוימות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון והפרעות חרדה. טיפול תרופתי המתבצע יהיה תלוי במצבו של אדם החוש בכעס. בנוסף, נטילת תרופות לטיפול בהפרעות קיימות יכולה לעזור גם להפחית או להקל על הכעס שנוצר כתוצאה מההפרעה.
- לדוגמה, אם הכעס שלך מלווה בדיכאון, תוכל לשאול את הרופא לגבי נטילת תרופות נוגדות דיכאון לטיפול בדיכאון ובכעס. אם תחושת עצבנות מתרחשת כחלק מהפרעת חרדה, ניתן להשתמש במוצרי בנזודיאזפינים (למשל קלונופין) לטיפול בהפרעה. בנוסף לטיפול בהפרעה, מוצרי בנזודיאזפינים יכולים גם להקל או לסלק את הגירוי שנוצר כתוצאה מההפרעה.
- לכל תרופה יש תופעות לוואי משלה. לדוגמה, ליתיום (המשמש בדרך כלל לטיפול בהפרעה דו קוטבית) הוא בעל פוטנציאל גבוה לגרום לסיבוכים בכליות. על ידי מודעות והכרת תופעות הלוואי האפשריות של התרופות שאתה נוטל, תוכל להתבונן בסיבוכים שעלולים לצמוח מצריכת תרופות אלו. חשוב שתדבר בפתיחות על תופעות הלוואי האפשריות של השימוש בתרופה עם הרופא שלך.
- דבר גם על בעיות התמכרות שיש לך עם הרופא שלך. לדוגמה, בנזודיאזפינים הם חומרים ממכרים. כאשר אתה מנסה להיפטר מאלכוהול, למשל, הדבר האחרון שאתה עושה הוא להוסיף התמכרות נוספת. צריך לדון בזה בכנות עם הרופא שלך כדי שיוכל לקבוע איזה סוג טיפול מתאים לך ביותר.
