כיצד להפחית תסכול בחייך (עם תמונות)

2024 מְחַבֵּר: Jason Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 11:12

תסכול הוא תגובה רגשית המתעוררת כאשר אנו מתמודדים עם או מתמודדים עם התנגדות. תסכול יכול לבוא מבפנים או מחוצה לנו, ואף אחד לא חסין מפני ההשפעות השליליות של תחושת תבוסה, חוסר תמיכה או התנגדות מצד "כל העולם". אולם, למרבה המזל, ישנם מספר דברים שניתן לעשות כדי להפחית את התסכול בחיי היומיום שלנו, כלומר שינוי עמדות כדי לקבל יותר מציאותי, להבין ולארגן מחדש את מקור התסכול וללמוד טכניקות הרפיה כדי להשיג תנאים המאפשרים שינויים שונים. זה.

שלב

חלק 1 מתוך 2: הבנה ומניעת תסכול בחיי היומיום

שלב 1. מדוד את רמת התסכול שלך

כדי לברר אם אתה חווה תסכול יותר מהרגיל, ענה על השאלות הבאות. יתכן ואתם חווים תסכול קיצוני, ואם זה המצב, קבלת טיפול או הכשרת שליטה בכעסים עשויה להיות אופציה.

• האם אתה בדרך כלל עצבני עכשיו?
• האם אתה בדרך כלל מגיב לתסכול בכך שאתה מאשים או נוזף באחרים?
• האם אתה מנסה "לרפא" את החרדה שלך עם אלכוהול, סמים או אכילת יתר?
• האם אתה פוגע לעתים קרובות ברגשות של אנשים אחרים כתגובה לתסכול?
• האם אתם נוטים להרגיש לא מובנים לאחר שחלף ה"פרק "המתסכל?
• האם אתה מרבה לאבד שליטה עצמית בעיצומו של יום עבודה מאומץ או פעילות בית ספרית?
• כשאתה מרגיש עצוב, האם אתה גם מרגיש שהחיים כבר לא אפשריים או שאתה לא שווה לחיות?

שלב 2. זיהוי מקורות פוטנציאליים של תסכול

קח את הזמן לחשוב או לכתוב על מקורות התסכול האפשריים בחייך. היו ספציפיים ככל האפשר לגבי הדברים שמסכלים אתכם, כגון עמית לעבודה או חבר לכיתה שלדעתכם מתסכל אתכם, או אפילו משהו שמישהו אמר או עשה. נסה לשקול האם מקור התסכול הזה נמצא בשליטתך או לא. לדוגמה, כמובן שאינך יכול לשלוט על נקודת המבט של האדם האחר, אך תוכל לשלוט אם אתה מנהל שיחה עם אותו אדם או לא.

• זה יעזור לך להבין ולקבל את הדברים האלה בטווח הארוך, כך שתוכל להתמודד איתם בסבלנות רבה יותר.
• לחלופין, אתה עשוי לגלות שניתן להימנע מתסכולים מסוימים לחלוטין. לדוגמה, אם בדרך כלל אתה עובר דרך תנועה קצרה אך צפופה וצפופה כדי לחזור הביתה מהעבודה, תוכל לבחור לעבור למסלול ארוך יותר כדי להימנע מעומס.

שלב 3. התמודד עם מקור התסכול שלך בזהירות

תסכול הוא לא תמיד שגוי, וזה יכול להיות תגובה סבירה לבעיה קשה וממשית מאוד בחייך. עם זאת, תסכול יכול להצטבר אם אתה מאמין שלכל בעיה חייב להיות פתרון ברור ושמשהו לא בסדר אצלך אם לא תצליח למצוא את הפתרון הברור הזה. אל תנסו לפתור בעיה עם פתרון אחד לנצח, אלא התמקדו בפיתוח גישה שעובדת למציאת פתרון. הבינו מדוע הבעיה מתרחשת בחייכם, והיו פתוחים להתמודד עמה וללמוד ממנה.

ההבנה שאולי למקור התסכול שלך אין פתרון מאוד ברור תעזור לך להישאר פתוח להתמודד עם התסכול שלך מבלי לפרוק אותו. לדוגמה, ייתכן שתחשוב פעמיים לפני שתעזוב את עבודתך מכיוון שהמדפסת במשרד תמיד תקועה

שלב 4. הבן את הקצב הטבעי שלך

תזמון הוא הכל, במיוחד לנוכח תסכול. פעמים רבות אנו ניצבים בפני משהו שאנו מסוגלים להתמודד איתו לחלוטין, אך לא כעת. קח את הזמן להבחין בשינויים ברמות האנרגיה שלך במהלך היום. אתה עשוי להבחין שאתה נוטה להיות יעיל בטיפול בדברים רציניים בבוקר, אך אתה עייף מכדי להתמודד עם חשבונות או לקבל החלטות חשובות אחר הצהריים. הימנע מתסכול על ידי ביצוע כל דבר ברמת האנרגיה המתאימה לו.

שלב 5. ערוך לעצמך לוח זמנים

שימוש במספר שגרות יכול לעזור ליום שלך להיות פחות מושפע משינויים פתאומיים. זה מפחית תסכול על ידי ביטול החומרים החדשים שאתה צריך להתמודד איתם באופן קבוע. במיוחד אם מקור התסכול הרגיל שלך קשור בניהול משימות יומיומיות, באיחור או בלי מספיק זמן, נסה לדבוק בלוח זמנים.

• כלול דברים שאתה צריך "ללכת אליהם" ככלל אצבע, כגון ללכת לעבודה או לאסוף ילדים מבית הספר. לאחר מכן, שלב תוכניות אחרות כגון תשלום חשבונות, קניות והתעמלות בבוקר, סביב לוח הזמנים המדד הזה.
• אל תתנו לעצמכם להלחץ בניסיון להתאים את "הכל" ללוח הזמנים שלכם. במקום זאת, קבע כמה שעות ביום שבדרך כלל לא מתוכננות לניהול טוב יותר של הזמן. התסכול יהיה פחות כאשר הטרדות קלות כמו פקקי תנועה או טרדות בנקים יש הקצאת זמן משלהם בלוח הזמנים שלך.

שלב 6. מיין את ה"מתנגדים "שלך

תסכול נגרם גם על ידי ניסיון לארגן ולשנות דברים שלא באמת חשובים. כאשר אתה עומד לבצע שינויים או טיפולים מסוימים כדי להפוך משהו לטעמך, שאל את עצמך אם זה עדיין ישנה למחרת (או בשבוע הבא, או בשנה הבאה). בדרך כלל, קל לך לשכוח ולהתעלם מהמצב.

אולי כדאי שתשאל את עצמך גם אם באמת אכפת לך מהמצב המתסכל הזה. אם זה לא קשור לעקרונות הבסיסיים יותר שלך, אולי אתה מנסה להתמודד עם זה רק בגלל שאתה רוצה, לא כי אתה צריך. אם כן, פשוט צחק על עצמך ושכח מזה

שלב 7. לחדד את התקשורת שלך

בתקופות של תסכול, אתה לא היחיד הנושא את משקלן של מחשבות ושיפוטים שליליים. אנשים מסביבך גם נמצאים בסיכון להיקלע למצב הרוח הרע שלך. אם אתה בשיחה בזמן תסכול, קח רגע לחשוב מחדש על דבריך. שאל את עצמך אם המחשבות הספונטניות שלך מתאימות (למשל, "למה אתה כל כך טיפש?"). מילים כאלה רק יגרום לתסכול לעלות ולהתפשט.

• הקשיב היטב למה שהאדם השני אומר, ונסה להבין מדוע. זכור את ההבנה הזו בעת שאתה עונה/מדבר בעצמך, כך שתגלה גישה מבינה ולא שיפוטית.
• לדוגמה, אם אתה מתוסכל מכך שהשותף שלך לדירה אף פעם לא עושה את הכלים, פשוט שאל אותו זאת מבלי לשפוט אותו. בררו אם הוא מודע לאחריות המשותפת בבית לבצע את הכלים והאם יש לו חסמים מסוימים לכך. זה יהפוך את תהליך הדיון והמשא ומתן להרבה יותר שליו, מבלי שתאשימו אותו שהוא עצלן (כי התסכול שלכם נמצא שם).

שלב 8. תעל את התסכול שלך בצורה בריאה

אם אתה מתקשה להשלים עם דברים ולקבל אותם, כיוון שהדברים האלה לוקחים זמן, פשוט תן לתסכול שלך לצאת באופן שלא יזיק לעצמך או לאף אחד אחר. אפשר לצעוק על הכרית או לדפוק על הכרית עד שתותש. לפעמים ניתן לטפל בתסכול בצורה יעילה יותר על ידי הבעת כעס במקום ניסיון לנטרל אותו. לכן, סמכו על כך שהתסכול יחלוף כשתשחררו אותו במקום לתמרן אותו או לדכא אותו.

עשה זאת אם התסכול נמשך, או אם אינך יכול לעשות דבר כדי לשנות את המצב הגורם לתסכול. וודא שאתה נמצא במקום בטוח, כך שאנשים אחרים לא ירגישו מפוחדים או מאוימים על ידי תקשור התסכול שלך

חלק 2 מתוך 2: שינוי עמדות להפחתת תסכול

שלב 1. קבל את התסכול

תסכול מצטבר ומגיע לשיא כאשר אנו מתוסכלים מהתסכול עצמו. כאשר אתה מרגיש מתוסכל, נסה להתבונן בהרגשה ללא שיפוט שלילי או רע או לבטל אותה כתחושה שלא הייתה צריכה להיות לך. אל תשפוט את עצמך, רק קבל את ההרגשה. אל תנסה להימנע או לשנות זאת. תרגול קבלה פירושו להוציא את התגובה האינסטינקטיבית שלך לתסכול החוצה וללמוד לקבל כל ניסיון שיבוא כתוצאה מכך.

• ברגע שאתה מקבל את התסכול שלך, יש לך שליטה עצמית לדעת מה הפעולה שאתה יכול לנקוט (אם בכלל) כדי לטפל במקור התסכול הזה.
• אם תנסה להתעלם מהתסכול שלך, זה רק יחמיר. אתה תהיה לכוד במעגל קסמים כאשר מקור התסכול גדל ונהיה חשוב יותר ויותר.
• אמור לעצמך שהסרת התסכול שלך על עצמך ועל אחרים לא תפתור בעיות, אלא רק תחמיר את המצב. הכעס הוא כמו התקף זעם למבוגרים, הוא לא מוצא פתרון אלא רק מראה לכולם שאתה מרגיש כועס ולא נוח. זה חסר תועלת, כי רק אתה אחראי להרגיע את עצמך.

שלב 2.

להיפטר מציפיות לא ריאליות.

לעתים קרובות אנו חשים תסכול כאשר אנו מנסים לעמוד בציפיות לא מציאותיות מעצמנו ושל אחרים. יש בנו נטייה חזקה שהמצב יסתדר כפי שאנו מדמיינים, ואז אנו מתוסכלים כאשר מסתבר שהמציאות שונה מהציפיות שלנו, למרות שהתופעה הזו קרתה פעמים רבות. שאל את עצמך אם יש לך ציפיות גבוהות או שיש לך נטיות פרפקציוניסטיות. סביר מאוד שזה אם התסכול שלך מתעורר כאשר אתה מאוכזב או כועס בגלל התוצאות או המציאות שהתגלתה.

• שאל את עצמך אם משהו "מספיק טוב". תסכול בדרך כלל נעלם ברגע שאתה מקבל החלטה מודעת להפסיק לדחוף משהו. תן למצב ללכת כפי שהוא ואל תנסה לשלוט בו, זכור שאתה יכול לשנות רק את התגובה שלך, לא את ההתנהגות של אחרים.
• לאחר מכן שנה את דעתך מציפיות למציאות, תוך התמקדות בדברים הטובים שקורים, לא הציפיות שלך שלא קרו.
• אם יש לך ציפיות מסוימות שאתה מצפה להן במיוחד, כגון "הדייט שלי צריך לתת לי יותר תשומת לב מאשר התפקיד שלה", תזכיר לעצמך שייתכן שכולם לא עונים על הציפיות האלה. לאחר מכן, תוכל לקבל את ההחלטה לקבל את אותו אדם כדייט שלך או כחבר שלך, או לפנק את התסכולים שלך ולמצוא מישהו שעומד בציפיות שלך יותר.

מצא ושנה את הלך הרוח חסר התועלת. אנשים מתוסכלים מאוד נוטים להיות קשים ומתוחים. זה מראה על קיומן של מחשבות מבולבלות ומוגזמות, שאינן תואמות את המציאות בפועל. נסה להחליף מחשבות אלה במחשבות רציונאליות יותר שיכולות לעזור לך להתמודד ולשלוט בתסכול שלך.

• לדוגמה, אם אתה מתפתה לומר, "הו, זה נורא, הכל נהרס … אני ילד כל כך מקולל!", התנגד למחשבה הזו באמרו לעצמכם, "זו אכן הייתה חוויה קשה ומתסכלת. אני מאוכזב עכשיו, אבל האכזבה הזו תיעלם מאוחר יותר”.
• למרות שזה עשוי להישמע נכון מאוד, זכור כי אתה לא מנוגד לשאר העולם. למעשה, התסכול שלך הוא ככל הנראה כי העולם אינו מודע לציפיותיך ולמטרותיך. האמת הזו יכולה להיות משהו שאתה בעצם אסיר תודה עליו, אם אתה מבין שכאשר המציאות שונה מהרצונות שלך, אתה בעצם מקבל הזדמנות ללמוד (או לפחות לנסות משהו חדש שטרם ניסית).

עודד את לבך בהומור. הצד המצחיק של התסכול הוא שברגע שאתה מתרחק ומשתמש בפרספקטיבה הנכונה, הבעיה בעצם מצחיקה! כשאתה בתהליך קבלת המצב כפי שהוא, תוך ששמת לב שהבעיה אינה חמורה כפי שחשבת, פשוט צחק על עצמך. תחשוב כמה מצחיק זה שרגעים לפני כן דאגת יתר על המידה כל כך טריוויאלי.

תהיה אסיר תודה. תסכול בדרך כלל גורם לך למצוא את הצד הלא נכון של הדברים ולהתמקד במכשולים שעולים, כך שהכרת תודה יכולה להיות תרופה עוצמתית. כאשר אתה מתחיל להרגיש מתוסכל, התמקד מחדש בהזכרת עצמך לדברים שאתה מעריך באדם זה או בהיבטים של המצב. זוהי דרך יעילה מאוד להפחית תסכול ממישהו שאתה אוהב, כי אותו אדם נמצא בחייך בגלל התכונות שאתה מעריך/אוהב.

• במקרים של תסכול לא אישי, כגון תורים ארוכים בסופר, התמקדו עד כמה הסופרמרקט קרוב לביתכם, בכמה אפשרויות יש, וכי תוכלו להרשות לעצמכם מזון מזין בסופר.
• כדי להיות אסיר תודה, דמיין בבירור את ההשלכות הגרועות ביותר של התסכול שלך. אם אתה רוצה לעצור מהסופרמרקט לפעול או שאתה רוצה לנתק קשרים עם האדם שמסכל אותך, עליך לחשוב במהירות על סיבות מדוע אינך באמת רוצה זאת. סיבות אלה הן התכונות או המעלות שאתה בעצם אסיר תודה עליהן.

מצא שלום בדברים הקטנים. קשה להיות מתוסכל כשאתה מתפעל מהדברים היפים בחיים. תסכול עובר מהר ברגע שאנו משתלטים על עצמנו, אז קח את הזמן להתפעל מהחיק הטבע, ליהנות מארוחה טעימה או להאזין למוזיקה מרגיעה. השתמש בדברים האהובים עליך כדי להסיח את דעתך ככלי להעלאת מצב הרוח בזמן שאתה נותן לתסכול שלך לצאת בצורה בריאה ולהוקיר את הרגע.

למד טכניקות למניעת מתח

1. נשום עמוק. אל תנשום דרך החזה (כלומר שאף עם הכתפיים למעלה), אלא נסה לנשום באמצעות הסרעפת שלך. תארו לעצמכם שנשימתכם עולה מהקיבה ומרחיבה את שקי האוויר סביב המותניים שלכם. נשימה בדרך קבועה, במיוחד בתקופות לחץ, תפחית את התסכול על ידי הרגעתך כך שתוכל להתמודד עם המקור האמיתי של התסכול שלך.

   

   ביצוע יוגה, שהן תנועות שנועדו לתרגל נשימה עמוקה ולהקל על המתח, היא גם דרך מצוינת להבטיח שתמיד תהיה לך רוגע ושקט של שרירים טובים

2. תרגיל. אחד הגורמים העיקריים שגורמים לנו להיות מתוסכלים בקלות הוא הצטברות האנרגיה בגוף שאינה מתועלת. אם התסכול שלך גדול מהסיבה עצמה, ייתכן שיהיה עליך להתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה מועילה לחיזוק מצב הרוח ולתיעול אנרגיית הגוף כך שתוכל להתמודד עם מצבים שונים בצורה נכונה יותר, לא עם התגובות העולות מערמות אנרגיה מופרזות שצריך לנתב בצורה של פעילות.

   

   נסה לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, בנוסף להרמת משקולות קלות

3. השתמש בהדמיה. ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה הכוללת יצירת דימויים מנטליים ליצירת תחושה של שהייה במקום שקט ושלו. המפתח לוויזואליזציה בעלת השפעה מרגיעה הוא לעסוק בכמה שיותר חושים (ראייה, שמיעה, מגע וריח). לשם כך, בחר פינה שקטה בה לא יפריע לך. הגוף שלך צריך להיות גם במצב רגוע, כמו במדיטציה.

   

   לדוגמה, אם אתה רואה בעיני רוחך אח גדול, נסה להרגיש את הדשא בכפות הרגליים, להריח את ריח העצים ולשמוע את קולות הציפורים החורקות כשהן עפות בין העצים

4. למד טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות. טכניקה זו נעשית על ידי מתיחה והרפיה של כל חלק שריר. אחת הדרכים לבצע טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת היא עבודה מלמטה לחלקו העליון של גופך, מתיחה והרפיה של כל אזור שריר מאצבעות הרגליים עד הצוואר והראש. מתחו את השריר למשך כחמש שניות, ואז נרגעו שוב למשך 30 שניות נוספות. חזור על דפוס זה עד שעבדת את כל השרירים בגופך מלמטה למעלה (או מלמעלה למטה, לפי בחירתך).

   

   טכניקה זו תעזור לך לזהות מתי השרירים שלך מתוחים ומתי הם רגועים. זהו בונוס נוסף מכיוון שעכשיו אתה יכול לדעת מתי אתה באמת מתוח ומסוגל להרפות את השרירים כדי להירגע שוב ולהתאים את הפעילויות שלך בהתאם

5. קח קצת חופש מהמחשב. רבים מהתסכולים שלנו בעת המודרנית מתעוררים מכיוון שאנו מבלים יותר מדי זמן באינטראקציה עם מכונות שאינן יכולות להגיב באופן אמפתי לרגשותינו. אם חיי היומיום שלך כרוכים בשימוש מתמיד במחשב, נסה לקחת פסק זמן ולצמצם את השימוש במחשב בכל פעם שניתן.

   

   במיוחד מבחינת חברתיות, פנים אל פנים, בהשוואה לתקשורת מקוונת, יפשט את תהליך התקשורת ויגביר את הכרת התודה כמעט באופן אוטומטי. איזן את החיים העמוסים שלך ברשתות החברתיות בכיף קלאסי יחד עם יקיריכם

6. קבעו זמן פרטי. מקור נוסף לתסכול שבדרך כלל מתעלמים ממנו הוא היעדר זמן אישי לעצמך.לכל הפחות, תזמון זמן אישי ייתן לך את ההזדמנות ללמוד וליישם טכניקות הרפיה. תסתכל על סדר היום שלך ונסה למצוא זמן פנוי שאתה יכול ליהנות לבד. שעתיים הן משך הזמן האידיאלי. תהנה מהזמן הפרטי הזה לעשות פעילויות שאתה באמת נהנה מהן, שלא קל לך לעשות בימים אחרים או בשבועות אחרים מכיוון שאתה עסוק בפעילויות אחרות.

   

   אם יש לך תחביבים אמנותיים או יצירתיים, כגון ציור, פיסול, כתיבת שירים או בישול, נסה לפנות זמן לפעילויות אלה. פעילויות יצירה עוזרות לך להכיר את עצמך יותר לעומק

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short