מתח הוא תחושה או סיטואציה כאשר אתה נתון ללחץ נפשי או רגשי רב מדי. לחץ זה הופך להיות מלחיץ כאשר אינך יכול להתמודד עם זה. כל אחד מגיב באופן שונה ללחץ ויש לו גורמי לחץ שונים (מקורות לחץ). בין גורמי הלחץ הנפוצים יותר ניתן למנות: עבודה, מערכות יחסים וכסף. לחץ יכול להשפיע על הרגשתך, החשיבה וההתנהגות שלך. בנוסף, לחץ יכול להשפיע גם על תפקודי הגוף. חלק מהסימנים הנפוצים ביותר ללחץ כוללים חרדה, מחשבות חסרות מנוחה, הפרעות שינה, הזעה, חוסר תיאבון וקשיי ריכוז. חשוב שתקדיש את הזמן ותלמד את האסטרטגיות והטכניקות השונות לניהול מתח לפני שיהיו לך השלכות חמורות על בריאותך הנפשית והפיזית.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הרגעת הגוף
שלב 1. תרגיל
אימון במשך 30-45 דקות שלוש פעמים בשבוע יכול לגרום לך להרגיש בריא יותר ולשלוט יותר בחייך. מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה להקל על מתח, להפחית דיכאון ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי. פעילות גופנית יכולה גם לשחרר אנדורפינים, כימיקלים המעוררים רגשות חיוביים. ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לבצע אימון:
- נסה לרוץ. ריצה יכולה לשחרר אנדורפינים ולגרום לך להרגיש טוב יותר לאחר שעשית זאת. נסה להציב לעצמך יעדים, כגון ריצה של 5 או 10 קילומטרים. מטרות כאלה משאירות אותך מוטיבציה ומרגישה טוב יותר לעמוד באתגרים ולהילחם בהם.
- הצטרף למועדון שחייה ושחה מרחק כולל של 1.5 קילומטרים כל יום אחר. הכניסה למים גורמת לך להרגיש חזקה יותר ועלולה להפיג מחשבות מלחיצות. שחייה יכולה להיות גם פעילות מצוינת אם יש לך כאבי שרירים או מפרקים.
- קח שיעור יוגה. יוגה היא לא רק טובה לגוף שלך, היא גם יכולה לעזור לך ללמוד לווסת את הנשימה ואת הדרך שבה המוח שלך פועל.
- הצטרף לקבוצת ספורט, כגון באולינג, כדורעף או כדור סופט. אתה יכול להכיר חברים חדשים תוך כדי אימון במקביל. במילים אחרות, אתה מקבל את היתרונות של חברתיות ופעילות גופנית בפעילות אחת.
- נסה לטייל. כאשר אתה מבלה יותר זמן בטבע וחשיפה לאוויר צח, אתה יכול לחוות פחות מתח.
שלב 2. קבל עיסוי
עיסוי יכול לעזור להפחית מתח. עיסוי הוא האמצעי הנכון להירגע ולהפחית את המתח הפיזי והרגשי שחווים. אתה יכול לעסות את הצוואר, האמות וכפות הידיים בעצמך. אם תרצה, תוכל גם לבקש מחבר עיסוי או להיעזר בשירותיו של מטפל בעיסוי מקצועי.
- עיסוי מקצועי יקר אך שווה לנסות. מטפל או מסאז 'יכול לעשות לך עיסוי ולהסיר מתח מהגוף. אם יש לך ביטוח, ברר אם שירותי העיסוי כלולים בחבילת הביטוח שאתה קונה.
- עיסוי יכול להיות גם "משחק פתיחה" מתוק. אם בן זוגך רוצה, בקש ממנו לעסות את רגליו או את גבו, ושימו לב ל"דרך המשחק "שהוא הולך אליה.
שלב 3. לאכול טוב
שמירה על סוג ותבנית מזון טובה היא המפתח להפחתת המתח. בעזרת תזונה טובה, הגוף יכול להתמודד עם תופעות הלוואי של מתח, הן פיזי והן רגשי. בנוסף, ללחץ יש גם מתאם לאכילת יתר. אנשים נוטים לחפש או ליהנות ממזונות עתירי קלוריות או עתירי שומן כאשר הם תחת לחץ. אם אתה רוצה להקל על הלחץ, עליך לשים לב לדפוס או לסוג המזון הנצרך. הנה איך:
- תיהנו מארוחת בוקר בריאה. ארוחת הבוקר היא הארוחה או הארוחה החשובות ביותר ביום. לכן, קח את הזמן לאכול פחמימות בריאות כמו שיבולת שועל (שיבולת שועל), חלבונים כגון הודו או בשר חזיר דל שומן, ומנות מאוזנות של פירות וירקות.
- לאכול שלוש פעמים ביום עם ארוחה מזינה ומאוזנת. על ידי אי דילוג על ארוחות, ללא קשר לכמה אתה עסוק או לחוץ, תוכל לעזור לייצב את שגרת האכילה ולספק יותר אנרגיה.
- קח את הזמן ליהנות מחטיף קל שיכול לשמור על אנרגיות לאורך כל היום. הביאו תפוח, בננה או חבילת שקדים. הימנע ממאכלים שגורמים לך להרגיש חולה ורדום, כגון חטיפים ממותקים או סודה.
- הפחת את צריכת הקפאין והסוכר. קפאין וסוכר יכולים לספק דחיפה אנרגטית זמנית, אך לעיתים קרובות גורמים לירידה באנרגיה ובמצב הרוח לאחר מכן. על ידי הפחתת צריכת שני החומרים הללו, אתה יכול לישון בשקט יותר.
שלב 4. צורכים צמחי מרפא ותה כחלק משגרת יומך
למספר עשבי תיבול ותה השפעה מרגיעה ויכולים להפחית נדודי שינה, חרדה וכעס המושרה ממתח. וודא תמיד שהתייעצת עם רופא או רופא אחר לפני נטילת צמחי מרפא או תוספי מזון חדשים. כמה מצמחי המרפא והתה הנפוצים ביותר להפגת מתחים כוללים:
- קמומיל - קמומיל הוא צמח פופולרי בשל מגוון רחב של ריפוי וחומרים הזמינים בקלות. הקמומיל נצרך בדרך כלל כתה, ולעתים קרובות הוא משמש להקלה על תסמיני לחץ, כגון נדודי שינה והפרעות קיבה/עיכול.
- פסיפלורה - צמח הפסיפלורה שימש לטיפול בהפרעות שינה, חרדות ובעיות עיכול. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי פסיפלורה יעילה כמו תרופות כימיות במרשם לטיפול בחרדות. בדרך כלל, צמח זה מבושל או נצרך כתה.
- לבנדר - מחקרים מראים כי לבנדר יכול לייצר אפקט מרגיע ומרגיע בעת שאיפה. לכן, הלבנדר משמש לעתים קרובות בשמנים ארומתרפיים, תה, סבונים, ג'ל רחצה ותחליבים, כמו גם מוצרים מסחריים אחרים.
- שורש ולריאן - ניתן להשתמש בעשב זה לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, אך אין ליטול אותו יותר מחודש.
שלב 5. שפר את לוח השינה שלך
השינה חשובה מאוד ואי אפשר "לרמות" אותה או להקריב אותה. לוח זמנים מוגבר לשינה יכול לספק הטבות ארוכות טווח להקלה על המתח מכיוון שהשינה משפיעה על הזיכרון, דעות קדומות (דעות של אנשים/דברים אחרים) ומצב הרוח. מחקרים מראים שרוב האמריקאים מרגישים מאושרים, בריאים יותר ובטוחים יותר אם הם ישנים 60-90 דקות נוספות מדי לילה.
- רוב האנשים צריכים 7-9 שעות שינה ביום כדי לישון מספיק/בריא. שינה ארוכה מדי/קצרה יכולה לגרום לך להרגיש עייף ולא מסוגל להתמודד עם אחריות/עבודה יומיומית.
- נסה לישון אותה כמות בכל לילה. לא לישון חמש שעות בימי חול, ואז לישון 10 שעות בסופי שבוע. אחרת, בסופו של דבר אתה מרגיש לא מאוזן ועייף יותר.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. עם דפוס זה, שגרת השינה שלך תהפוך לסדירה יותר. יהיה לך גם קל יותר להירדם ולהתעורר.
- קח שעה להירגע במיטה לפני השינה. קרא או הקשיב למוזיקה מרגיעה, או שמור יומן אישי. אל תראה טלוויזיה או תשחק עם הטלפון שלך מכיוון שהוא יקשה עליך להרגיש רגוע יותר ולדחוף את הנפש והגוף למצב שינה.
שלב 6. יישר את הגוף מעת לעת
רוב האנשים מפרידים בין המצב או ההיבט הפיזי להיבט הנפשי. עם זאת, עדיף שתקדיש רגע ותבחן את גופך בעזרת המוח שלך כדי להבין את השפעת הלחץ על מצבך הגופני.
- שכב או שב עם שתי הרגליים על הרצפה. התחל מהאצבעות עד הקרקפת והבחין כיצד מרגיש גופך ואיפה אתה מרגיש מתח. אל תנסה לשנות דבר או להירגע על חלק גוף מתוח. רק שימו לב וזיהו את החלקים.
- במשך כמה דקות, שכב במנוחה ותנשום בכל הגוף, מלמעלה למטה. תארו לעצמכם את נשימתכם זורמת לכל חלק בגופכם כשאתם נושמים ונושפים דרך החלקים האלה.
שלב 7. להקל על כאבי הגוף/מתחים
הנח מטלית או סדין חמים סביב צווארך וכתפיך למשך 10 דקות תוך כדי עיצום עיניים. נסה להרפות את הפנים, הצוואר והכתפיים.
אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס או ב- Acuball לעיסוי שרירי הראש, הצוואר והכתפיים שלרוב מרגישים את המתוח ביותר. הניחו את הכדור בין הגב לקיר או רצפה בחדר, בהתאם למיקום הנוח והנוח ביותר. נשען או הניח משקל על הכדור ולחץ בזהירות את הגב שלך על הכדור למשך עד 30 שניות. לאחר מכן, העבר את הכדור לאזור אחר כדי להקל על כאבים או מתח באזור זה
חלק 2 מתוך 4: הרגעת הנפש
שלב 1. נסה לקרוא
קריאה היא דרך מצוינת להרגיע את המוח ולצבור ידע. בנוסף, קריאה היא גם דרך מצוינת "להעיר" את דעתך בבוקר ולעזור לך להירדם ולישון בלילה. בין אם מדובר בדיוני היסטורי או רומנטיקה "לוהטת", אתה יכול להרפות את דעתך על ידי "טבילה" בעולם הקריאה. למעשה, רק שש דקות קריאה יכולות להפחית את רמות המתח בשני שלישים.
- אם זה עוזר, תוכל לקרוא תוך האזנה למוזיקה קלאסית מרגיעה לפני השינה.
- שמור על מקור אור טוב בקרבת מקום כדי להגן על העיניים שלך, אך עמום אורות אחרים מסביבך בזמן הקריאה כדי להקל על תחושת הרוגע והנוחה וההרפיה.
- אם אתה נהנה לקרוא ורוצה להפוך אותה לפעילות חברתית יותר, הצטרף למועדון ספרים. זוהי דרך מצוינת לעודד את עצמך לקרוא ולהתיידד עם אחרים. שוב, אתה יכול לקבל שני יתרונות בפעילות אחת להפחתת רמות המתח: לעשות דברים שאתה נהנה מהם ולקיים אינטראקציות משמעותיות עם אנשים אחרים.
שלב 2. תחשוב חיובי
היו הוגים חיוביים והביאו יותר אושר באינטראקציות יומיומיות. פסיכולוגים טוענים שאופטימיסטים ופסימיסטים חווים פעמים רבות את אותן הכישלונות או האתגרים, אך האופטימיסטים מתמודדים איתם טוב יותר.
חשבו בכל יום על שלושה דברים קטנים שאתם אסירי תודה עליהם. זה יכול להזכיר לך את כל הדברים החיוביים בחיים, גם כשאתה מרגיש בדיכאון. הלך רוח חיובי עוזר לתת קצת פרספקטיבה טובה בחיים
שלב 3. נסה לצחוק לעתים קרובות יותר
הוכח כי הצחוק מפחית מתח. רופאים רבים, כגון פאץ 'אדמס, מאמינים כי להומור יכולה להיות השפעה חיובית על ההתאוששות ממחלות ומניתוחים. כמה מחקרים אף מראים שחיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.
- הצחוק משחרר אנדורפינים, כימיקלים במוח המשפרים את מצב הרוח.
- אתה יכול להשתמש בהומור כדי "להשיב" את כוחך. הומור מאפשר לנו לראות את הדברים מנקודת מבט אחרת. הומור יכול לשנות כל מה שמדכא אותך. בדרך כלל, הומור לעיתים קרובות מלגלג או מגחיך את הסמכות. תוכל גם למצוא דרכים חדשות לראות או להציג דברים שמפריעים לך. צחוק והומור הם "כלים" רבי עוצמה ויעילים להסתכלות על החיים באור אחר.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
התמקדו בנשימה עמוקה כדרך ליהנות מרגיעה בעת לחץ. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימה סרעפת, נשימת בטן או נשימה מדודה. נשימה עמוקה מקדמת החלפת חמצן מלאה. המשמעות היא שחמצן טרי שנשאף יחליף את הפחמן הדו חמצני שמשחרר הגוף. בנוסף, נשימה עמוקה עוזרת גם להרגיע או להאט את קצב הלב ולייצב/להוריד לחץ דם.
- מצאו מקום שקט ונוח לשבת או לשכב עליו. קח נשימה או שתיים כרגיל כדי להרגיע את עצמך. לאחר מכן, נסה לנשום עמוק: שאף לאט דרך האף שלך כך שהחזה והבטן שלך יוכלו להתרחב כאשר אוויר נכנס לגוף שלך. תן לבטן שלך להתנפח או להתמלא באוויר. אל תחזיק את זה כמו שאנשים רבים נוטים לעשות. לאחר מכן, נשוף דרך הפה (או האף אם זה מרגיש יותר נוח). ברגע שנוח לך לבצע נשימה זו במשך כמה סיבובים, המשך לצורת הנשימה הממוקדת הרגילה. בעת ישיבה בעיניים עצומות, השלם את תהליך הנשימה העמוקה עם תמונה מועילה או אפילו מילה/ביטוי ממוקד שיכול להרגיע אותך.
- מדוע לנשימות קבועות/קצרות אין אותו אפקט? לנשימה סדירה/קצרה יש למעשה השפעה הפוכה על ידי הגבלת תנועת הסרעפת. כאשר אתה נושם בקצב קצר, הריאות התחתונות שלך אינן מקבלים אספקה מלאה של אוויר מחומצן, כך שתחוש נשימה וחרדה.
שלב 5. תרגול מיינדפולנס
תרגול מיינדפולנס הוא דרך לשים לב למה שיש ברגע, כך שאדם יכול להתאים את מחשבותיו ורגשותיו לחוויה הקיימת. מיינדפולנס מסייע לאנשים לנהל ולהפחית מתח, ולעתים קרובות משתמש בטכניקות כגון מדיטציה, נשימה ויוגה.
נסה לעשות מדיטציה אם אינך יכול לקחת שיעורי מיינדפולנס או יוגה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ולכל זמן שאתה רוצה. מדיטציה למשך 20 דקות ביום יכולה להפחית משמעותית את המתח. כל מה שאתה צריך לעשות הוא למצוא מושב נוח במקום שקט, להניח את הידיים במצב נוח, לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. התמקדו במה שיש ברגע והגוף מתחיל להרגיש נינוח, ושימו לב לכל נשימה וכאבים קלים המורגשים. נסה לנקות את דעתך מדברים שליליים או מלחיצים. זכור כי זה יכול להיות הצעד הקשה ביותר. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה צריך להמשיך לנשום. אם המוח שלך מתחיל לשוטט, התמקד בספירת השאיפה והנשיפה. נסה לעשות מדיטציה מיד לאחר שהתעוררת או לפני השינה כדי להרגיע את עצמך
חלק 3 מתוך 4: היו יוזמים
שלב 1. עזוב את הדברים שהעכבו (לפחות קצת
). תבין שאתה לא יכול לשלוט בהכל. תמיד יש דברים מלחיצים בחיים, אבל אתה יכול להפחית את הלחץ על ידי שחרור הדברים שאתה יכול לשכוח וללמוד להתמודד עם דברים אחרים.
- כדאי לקרוא או לבחון מחדש את היומן שלך ולסקור את כל הדברים שעולים לך תמיד בראש אבל לא ניתן לשלוט בהם, כולל תנאי תנועה, בוסים או עמיתים לעבודה, תנאים כלכליים וכן הלאה.
- זה לא פשוט להבין שאתה לא יכול לשלוט בהכל, אבל בסופו של יום אתה יכול לקבל סוג של "שליטה". לדוגמה, בתהליך זה אתה צריך להבין שהמחשבות וההתנהגויות שאתה יכול לשלוט בהן הן המחשבות וההתנהגות שלך. אתה לא יכול לשלוט על מה שהבוס שלך חושב או מה החמות שלך אומרות עליך. עם זאת, אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב ומגיב לדברים אלה. עם שלב זה, תוכל לזכות בהערכה חדשה כלפי עצמך ולמה שאתה מסוגל.
שלב 2. התמודד עם מצבי לחץ עם ראש קריר
במקום להימנע או לעכב פתרון בעיות עם מקור הלחץ, מדוע שלא תתעמת איתן בחזית? למרות שאינך יכול למגר את כל גורמי הלחץ בעצמך, ייתכן שתוכל להקל עליהם או לנהל אותם, ובעיקר למנוע מהם להחמיר או להשפיע יותר על בריאותך הנפשית והפיזית.
- לטפל במצבי לחץ בעבודה. אם אתה מרגיש מוצף בעבודה או שאתה לא מקבל מספיק קרדיט על המאמץ המוצג, דבר עם הבוס שלך בנחת ובטקט. אם אתם מחויבים יתר על המידה לעבודה שלכם, חפשו דרכים לקצץ בשעות העבודה בשעה וחצי בכל יום, למשל, על ידי ביטול דברים מיותרים או מסיחי דעת מהעבודה שלכם. חפש פתרונות שיכולים לעזור לך להפחית או לחסל מקורות מתח מסוימים, מבלי להוסיף לחץ נוסף. למד להיות אסרטיבי כאשר אתה מביע את הצורך שלך להתייחס לאחרים ברצינות.
- לטפל או לנהל מערכות יחסים מלחיצות. אם אתה מרגיש לחוץ לגבי מצב היחסים שלך עם בן זוגך, המשפחה או החברים, כדאי לדבר על הבעיה במקום לחכות ל"נס "שיבוא. ככל שתדבר מוקדם יותר על הלחץ שהקשר יכול להביא, כך תוכל לפתור דברים מהר יותר.
- לטפל בדברים "טריוויאליים" שצריך לעשות. לפעמים, הדברים הקטנים ביותר הם שמוסיפים מתח לחיי היומיום מכיוון שהם נערמים ונפתרים. אם אתה מתחיל להרגיש המום מהדברים הקטנים, התמודד איתם חזיתית. ערוך רשימה של דברים שכדאי לעשות (למשל החלף שמן או קבע פגישה עם רופא השיניים) שמפריעים לך במשך זמן רב, ואז שקל כמה עבודה אתה יכול לבצע בחודש אחד. יצירת רשימה/דברים שכדאי לעשות יכולה להניע מאוד. אתה יכול לראות שהרשימה מתקצרת ככל שאתה מחטא את הערכים.
שלב 3. לסדר או לנהל הכל
ארגון, תכנון והכנה יכולים להפחית את רמות המתח. אחד הצעדים החשובים הראשונים שאתה יכול לעשות הוא לרכוש מתכנן יומי המפרט את כל הפגישות, הפגישות והפעילויות המתוכננות שלך, כגון שיעורי יוגה או טיולי שטח. עם שלב זה, תוכל לגלות סקירה כללית של הימים שיחיו בכל שבוע וחודש. כאשר אתה מתכנן, תוכל לקבל מושג טוב יותר מה צריך לעשות וכיצד לתכנן זאת.
- ניהול תוכניות לטווח קצר.אם אתה מרגיש לחוץ לגבי טיול הקרוב, נסה להבין כל פרט מוקדם ככל האפשר, כך שאין לך את "גורם ה- x" להאשים כאשר דברים משתבשים. על ידי הכרת פרטי הפעילות בשלב מוקדם תוכל להשיג שליטה כלשהי בדברים ולנהל/להתמודד טוב יותר עם מצבים בלתי צפויים.
- לסדר את החלל/סביבה. אם תסדרו את המרחב האישי שלכם, החיים ירגישו קלים יותר לארגן ולנהל. אתה אמנם צריך קצת מאמץ כדי לסדר את הסביבה סביבך, אך היתרונות הנתפסים שווים/גדולים מהזמן שאתה מבלה. היפטר מפריטים שכבר אינך משתמש בהם או שאתה זקוק להם (למשל בגדים, אלקטרוניקה או מכשירים ישנים) וארגן מחדש את החדר שלך כדי להפוך אותו לתפקודי. נסה לשמור על המקום שלך נקי ונקי. קח 10-15 דקות בכל לילה להיפטר מפריטים מיותרים, לנקות את החדר ולהחזיר את הדברים למקומם. חדר נקי ומסודר גורם לנפש להיות רגועה או צלולה יותר.
שלב 4. קח שליטה על ההתחייבויות שלך
אמנם יש הרבה התחייבויות שאתה לא יכול לשלוט בהן, אבל אתה יכול לנהל הרבה. פעמים רבות אנשים אומרים "כן" לדברים שאינם גורמים להם אושר, גורמים להם לחרדה מיותרת, או מתעלמים מהתחייבויות או עבודה חשובות יותר. אחת הסיבות שאנשים רבים חשים בדיכאון היא כי הם מחויבים יתר על המידה ואין להם מספיק זמן להמשיך את האינטרסים שלהם ולבלות עם יקיריהם.
- הבטיח לעצמך הבטחה. זה חשוב לעשות, במיוחד עבור ההורים. פנה זמן לעצמך ולא עם ילדיך, הקהילה, קבוצת הכנסייה (או קבוצה דתית אחרת) או דברים אחרים. חשוב שיהיה לך זמן איכות לעצמך, בין אם אתה מנסה טיולים, אמבטיות חמות או בילוי עם חברים.
- להבחין בין "צריך" ל"צריך "(או" חייב "). לדוגמה, עליך לשלם מס בזמן. עם זאת, הרעיון שאתה אמור להכין פינוקים מיוחדים לכל בני כיתת הגן של הילד שלך יכול לגרום לך להרגיש אשם אם אין לך זמן ליצור ארוחות ייחודיות ובלתי נשכחות ששווה להתהדר בהן בפינטרסט. אם הילדים כבר מרוצים מחטיפים קלים כמו חטיפי עוף וצ'יפס, למה שלא יהיה לכם משהו פשוט יותר? חשוב על הדברים שאתה באמת צריך לעשות ותעדף את ההתחייבויות האלה על פני הדברים שאתה "צריך" או שהיית רוצה לעשות במצב אידיאלי.
- למד לומר "לא". אם חברך תמיד עורך מסיבה צפופה מאוד וגורם לך לחוש חרדה, אינך צריך להגיע למסיבה הבאה. לפעמים זה בסדר (ולפעמים חשוב) להגיד "לא". דע את הגבולות שלך והישאר מודע להם. קבלה או ביצוע משימות ביותר מהיכולת/היכולת שלך רק יגבירו את הלחץ.
-
ערוך רשימת "אל תעשה". לפעמים יש יותר מדי דברים להתמקד בהם שהימים שלך יכולים להרגיש סוחפים עם משימות אינסופיות ומצטברות. לכן, נסה לערוך רשימה של דברים "שצריך להסיר מלוח הזמנים". דוגמא:
- אם אתה צריך לעבוד מאוחר ביום חמישי, הימנע ככל האפשר מלהכין או לבשל ארוחת ערב.
- אתה חייב לעזור להורים לנקות את המוסך בסוף השבוע הזה. אחרי זה כמובן תרגיש עייף. זה אומר שאתה לא צריך ללכת על סקייטבורד עם חברים. אולי תוכל ללכת איתם בשבוע הבא.
- תעמוד בפני מבחן חשוב. המשמעות היא שאתה יכול להתאמן בחדר הכושר במשך חצי שעה במקום השעתיים הרגילות.
שלב 5. קח את הזמן להירגע
הקדש לפחות שעה בכל יום, במיוחד בבוקר ובלילה לפני השינה. שמור את זה על סדר היום שלך כדי לא לפספס את זמן ההרפיה. כל אחד צריך זמן כדי לטעון את ה"טעינה "שלו.
עשה כל יום דברים שאתה נהנה מהם, כמו נגינה בפסנתר (אפילו לרגע), התבוננות בכוכבים בשמיים או פתרון חידות. פעילויות כאלה יזכירו לכם כמה מהדברים שאתם אוהבים בחיים
שלב 6. השתמש בטכניקות לפתרון בעיות
במקום לחשוב "X, Y ו- Z ממש מלחיצים אותי", התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי לפתור בעיות אלה. שינוי נקודת המבט שלך מהבעיה עצמה לדברים שאתה יכול לעשות יכול לעזור לך לחזור לשלוט על חייך או על מצבך.
לדוגמה, אם אתה יודע שתנאי התנועה לעיתים מלחיצים מכיוון שהם משעממים ובזבוז זמן, שאל את עצמך לגבי דברים שאתה יכול לעשות כדי לשנות את המחשבות/רגשות שלך כאשר אתה תקוע בתנועה. מצא ונסה פתרונות שונים (למשל האזנה למוסיקה או לספר, או קח עמית לעבודה יחד). להעריך באופן שיטתי כדי לברר את הפתרון המתאים ביותר. על ידי מסגור/ראיית מקור הלחץ כבעיה, אתה רואה אותו כמשהו שניתן לפתור, כמו פאזל או בעיה במתמטיקה
שלב 7. הקיף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית
מחקרים מראים כי אנשים שעוברים גורמי לחץ חיים גדולים, כגון אובדן בן זוג או עבודה, יכולים לעבור זמנים קשים יותר בקלות אם יש להם רשת של חברים או משפחה שהם יכולים לפנות אליהם ולהסתמך עליהם. הקדישו זמן עם אנשים המספקים תמיכה חיובית בחייכם, גורמים לכם להרגיש מוערכים, מוערכים ובטוחים בעצמכם, ומעודדים אתכם להיות ולהיות הכי טובים שאתם יכולים.
- צמצם את האינטראקציה עם אנשים המפעילים לחץ. אם יש מישהו בחיים שלך שתמיד לוחץ עליך, כדאי להתרחק מהם. כמובן שאתה לא יכול לנתק קשרים עם עמיתך לעבודה (גם אם הוא או היא מרבים ללחוץ עליך), אך אתה עדיין יכול להפחית את האינטראקציות שלך עם אנשים שמלחיצים אותך מדי יום.
- הימנע מאנשים שליליים וגורם לך להרגיש לא בנוח/מרוצה מעצמך. עמדות / השקפות שליליות יולידו רק מתח. נסה להפחית את הקשר עם אנשים כאלה בחיים. אתה עלול לחוות יותר מתח מאדם שאינו יכול לתמוך מאשר כאשר אתה לבד.
חלק 4 מתוך 4: השתקפות על מתח
שלב 1. זיהוי הגורמים ללחץ
לפני שתקום, עליך להיות מסוגל לזהות את מקורות הלחץ. קח קצת זמן לעצמך והוציא מחברת או יומן. שימו לב לדברים שגורמים לכם להרגיש בדיכאון. לאחר שתקבל תמונה טובה יותר של מה גורם ללחץ, בצע שינויים שיכולים לעזור לך להתמודד עם זה.
- בדוק את "מלאי" הלחץ שלך. מלאי מתח יכול לעזור לך להעריך את הלחץ שלך. תפיסת מלאי מתח החיים של הולמס-רהה נמצאת בשימוש נרחב בפסיכולוגיה ובפסיכיאטריה. רשימת מתח זו מכילה 43 אירועי חיים מלחיצים שיכולים להשפיע על בריאותך הנפשית והפיזית. מלאי זה כולל את האירועים המלחיצים ביותר, כגון אובדן בן זוג או גירושין, לאירועים פחות חמורים, כגון חופשות או הפרות חוק קלות (למשל חציית כביש בצורה לא נכונה או קבלת כרטיס מופרז). עם זאת, חשוב לזכור שכולם חווים מתח ומתמודדים עם אירועי חיים/סיטואציות בדרך אחרת. בעוד שמלאי מתח עוזר לך לזהות כמה מהגורמים ללחץ, ייתכן שרשימה זו לא תכלול דברים שאתה חווה או מציגים ערכים שאינם תואמים את החוויה האישית שלך.
- הוכח כי כתב העת (אפילו במשך 20 דקות ביום) עוזר לאנשים בהיבטים רבים בחייהם. לכתיבת עיתונים יש קשר עם הפחתת מתח ושיפור המערכת החיסונית. בנוסף, הכתיבה גם עוזרת לך לציין דפוסי התנהגות ורגשות אישיים. פעילות זו מעודדת אותך לפתור קונפליקטים ולהכיר את עצמך טוב יותר.
- התחל לחשוב על הגורמים העיקריים ללחץ. אתה עלול להרגיש שהלחץ שלך נובע מהכנסה נמוכה, אך הגורמים העיקריים שלך ללחץ הם חוסר שביעות רצון מהעבודה וחוסר בהירות לגבי מסלול הקריירה שאתה רוצה להמשיך בו. מה אם אתה חווה מתח כאשר בעלך קונה מכשיר חדש? האם אתה מרגיש עצבני בגלל המכשיר עצמו, או שהלחץ שאתה חווה נובע מדאגות גדולות יותר מהחוב המשפחתי הגדל?
- העריכו את היחסים האישיים שלכם. האם מערכות היחסים בחייך עוזרות לך להפוך לאדם טוב יותר ולהתמודד ביעילות עם מקורות לחץ? או שמא מערכות יחסים אלה יוצרות מתח נוסף?
שלב 2. שימו לב לתדירות המתח
האם אתה מרגיש לחוץ ממצבים מסוימים או שהמתח הוא קבוע? הלחץ של עמית לעבודה שלא מצליח להשלים פרויקט לפגישה, למשל, הוא עניין אחר מאשר כאשר אתה חווה לחץ מהקמה בבוקר עד לישון בלילה. אם אתה כל הזמן בלחץ, יתכן מצב/סיבה רצינית יותר. במקרה זה, התייעץ עם מצבך עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת ייעוץ וייעוץ. אתה יכול גם להתחיל ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה על ידי קריאת אסטרטגיות התמודדות שונות.
שלב 3. דרג את הגורמים ללחץ שצוין
בעזרת שלב זה, תוכל לקבוע מה גורם ביותר ללחץ. מתן המכשיר גם עוזר לך לזהות את מטרות מיקוד האנרגיה שלך, כך שתוכל להקל באופן יזום על מתח. לדוגמה, אתה יכול לשים את "התעבורה" במקום העשירי, בעוד שנושאים פיננסיים נמצאים בראש.
שלב 4. בנה תוכנית משחק להקלת הלחץ בחיים
כדי לצמצם אותו, עליך לנקוט בצעדים שיטתיים ומתחשבים. אם אתה באמת רוצה להפחית או לסלק מתח בחייך, עליך לנקוט צעדים ספציפיים וממוקדים כדי להילחם במקורות מתח מסוימים.
- התחל עם הדברים הקטנים בתחתית רשימת גורמי הלחץ ובדוק אם תוכל להתמודד איתם אחד אחד. לדוגמה, אתה יכול להפחית את המתח מתנאי התנועה על ידי עזיבה מוקדמת והבאת המוסיקה או ספר האודיו האהוב עליך להאזנה ברכב. תוכל גם לשקול אפשרויות תחבורה חלופיות, כגון איסוף או תחבורה ציבורית.
- עיין וקרא כל ערך ברשימה כדי למצוא דרכים להתמודד עם היבטים מלחיצים של החיים. חלק מהיבטים עשויים להיות קלים יותר לטיפול באחרים. לדוגמה, הפגת מתחים עקב תנאים כלכליים עשויה להיות לא קלה כמו לגרום לך ליהנות מהנסיעה לעבודה/מבית הספר. עם זאת, אתה עדיין יכול לתכנן צעדים יזומים בכל פעם שהתנאים מאפשרים זאת, כגון התייעצות עם יועץ פיננסי. למעשה, הרהור על הלחץ עצמו יכול להעצים אותך ולהקל על הלחץ.
- נסה ליצור דף עבודה לניהול מתח עבור כל גורם ללחץ. דף עבודה זה עוזר לך להבין כל מקור ללחץ והשפעתו על חייך. אתה יכול גם לחשוב על כמה דרכים להתמודד עם מקור הלחץ ולפעול לפיו. לדוגמה, תוכל לכתוב תוכנית להתמודדות עם מקור מתח מסוים מנקודת מבט חיובית יותר. דף עבודה זה גם עוזר לך להתמקד ברגעי לחץ נפוצים יותר, ומעודד אותך לעקוב אחר ולהקליט צעדים חשובים לטיפול טוב יותר בעצמך.
שלב 5. תחשוב על עזרתם של אחרים
אתה לא צריך להתמודד עם לחץ לבד. תרגיש טוב יותר אם תספר לחבר, לבן משפחה או אפילו למומחה. אם אתה משתף את רגשותיך, יש סיכוי טוב שתקבל משוב שימושי ונקודת מבט חדשה בנושא הנדון. בנוסף, לדבר על הלחץ שלך (ליתר דיוק, לספר אותו) עוזר לך להסביר בדיוק מה אתה עובר/סובל.
- שוחח עם חבר קרוב או בן משפחה על טכניקות ניהול מתח וסטרס. יתכן שאנשים סביבך חוו מתח בעבר, כך שתוכל לא רק להיפתח, אלא גם לצבור תובנות/ידע חדש.
- דע את הזמן הנכון לקבל עזרה. אם אתה ממשיך לחוש היבטים שונים בחייך, עדיף שתפנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתה מרגיש לחוץ שאתה לא יכול לישון, לאכול או לחשוב כמו שצריך, הגיע הזמן לפנות לעזרה.
טיפים
- האזן למוסיקה שאתה אוהב.
- אם אתה מרגיש לחוץ עקב בחינה או הרבה שיעורי בית, כדאי לכבות את המחשב או את המכשיר האלקטרוני ולעשות שיעורי בית/לימוד מייד. תפסיק להתמהמה ותתחיל לעבוד על המטלות שלך כי ברגע שתסיים עם המטלות או הלימוד, תרגיש הרבה יותר רגוע.
- זכור כי גם אנשים אחרים חווים מתח. קח את הזמן להבין שאתה לא האדם היחיד שנמצא בלחץ רב כדי שתוכל להיות אדיב יותר כלפי אחרים, כמו גם כלפי עצמך.
- נסה לנשוף באגודל. שלב זה יכול להוריד את קצב הלב. זכור כי דופק מהיר מדי עלול לגרום ללחץ.
אַזהָרָה
- ברגעים מלחיצים אתה עלול להתפתות לבצע פעולות כגון שתייה מוגזמת, עישון או נטילת סמים. הימנע משיטות הגנה אלה מכיוון שהן עלולות להיות בעלות השפעה גרועה יותר לטווח הארוך.
- אם אינך יכול/יכול להתמודד עם הלחץ, פנה מיד לעזרה מקצועית. אל תתמודד עם לחץ לבד.
