בחינות הן אחד ההיבטים החשובים בחינוך שגורמים לרוב לתלמידים לחוות מתח. כדי להתמודד עם חרדה במהלך הערכה מלחיצה זו, נסה להרגיע את דעתך ולהבין כיצד להתמודד היטב עם מצבי לחץ. הלחץ של הבחינות בדרך כלל עולה רק בראש, ומשמעת נפשית היא הגורם העיקרי שאתה צריך כדי להצליח.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכנה לבחינה
שלב 1. דע את החומר שאתה צריך ללמוד
נסה להבין איזה חומר אתה צריך ללמוד על ידי קריאת הסילבוס או שאל את המורה. אם תוכל לחזות את השאלות שיעלו, תרגיש רגוע ומוכן יותר לקראת הבחינה.
- אם אתה עדיין מבולבל, שאל את המורה. במקום לתת לתלמידים לגשת לבחינה לא מוכנים, המורים יעדיפו לענות על שאלות.
- לפני שתשאל, קרא תחילה את סילבוס ומידע שניתן לתלמידים. הוא יתעצבן אם תשלח דוא"ל רק כדי לשאול על לוח הזמנים של הבחינות, למרות שזה מוסבר בעמוד הראשון של הסילבוס.
שלב 2. למד במצב דומה לחדר הבחינות
ישנה תופעה פסיכולוגית הנקראת "זיכרון מבוסס -הקשר". רעיון זה אומר כי אנו מסוגלים לזכור היטב כאשר אנו נמצאים באותו מצב כמו כאשר אנו מקבלים מידע. תופעה נוספת הקשורה היא "זיכרון פיזי" מה שאומר שהזיכרון שלנו יהיה טוב יותר אם נלמד ונקבל מידע עם תנאים פיזיים. אותו אחד.
- אם אתה ניגש לבחינה בחדר שקט, הדמה את המצב בזמן שאתה לומד. המשמעות היא שאתה מפעיל "זיכרון מבוסס -הקשר".
- דוגמה ל"זיכרון המבוסס על מצב גופני ": אם אתם צורכים קפאין בזמן הלימוד, הזיכרון שלכם יהיה טוב יותר ביום הבדיקה אם אתם צורכים את אותה כמות קפאין. נצל את הידע הזה כדרך מוכחת למקסם את ציוני המבחנים. זכור זאת אם אתה נתקל במתח במהלך הבחינה.
שלב 3. הקלט את החומר הנלמד בכיתה
אל תסתמך רק על זיכרון או ספרי לימוד. נצל את זמן השיעור על ידי רישום קצר של ההסברים של המורה שלך. אם אתה נלחץ לפני הבחינה, קרא שוב את ההערות שלך מכיוון שהן יכולות להזכיר לך דברים שקרו בשיעור. גם אם לא תרשום הערות לגמרי, זה יגרום לך להרגיש ששלטת בחומר הנלמד.
- רשום מילות מפתח ורעיונות חשובים בלבד, לא מילה במילה. הבנת הרעיון המרכזי חשובה יותר מאשר לשים לב לחומר כולו.
- קרא שוב את ההערות שלך פעם בשבוע כדי ללמוד את החומר שלימד ושמור אותו בזיכרון לטווח ארוך. אתה תרגיש מוכן הרבה יותר כשזה מגיע לבחינה.
שלב 4. נהל את הזמן שלך בתבונה
אל תכריח את עצמך ללמוד עד שתצטרך להישאר ער מאוחר כיוון שתחווה לחץ בעת ניגשת לבחינה. קבע לוח זמנים כדי שתוכל ללמוד כמה ימים או אפילו שבועות מראש. אתה יכול לשנן יותר חומר אם אתה לומד לאט לאט על פני תקופה ארוכה יותר, למשל במשך כמה ימים או כמה שבועות.
מכיוון שמצבך הגופני יכול להשפיע על הזיכרון שלך, התאם את זמן הלימוד לזמן הבחינה שלך כך שאתה תהיה עייף/ער כמו שאתה לומד ונבחן. כך תכירו את החומר שנשאל בבחינה
שלב 5. קבע את המקום ללמוד ביותר
שקול מספר דברים כדי שיהיה לך מקום נוח ושקט ללמוד בו, למשל:
- התאם את רמת התאורה בחדר. יש סטודנטים שלומדים טוב יותר במקום מואר, אבל יש גם כאלה שמעדיפים ללמוד בחדר מעט אפלולי.
- קבע את מצבו של חדר העבודה. האם אתה מעדיף ללמוד במקום מעט מבולגן או בחדר מסודר ונקי?
- שימו לב לצלילים מסביבכם. האם קל לך יותר להתרכז בזמן האזנה למוסיקה או בסביבה שקטה?
- חפש מקומות חלופיים ללימוד, כגון הספרייה או בית הקפה. שינויים באווירה מקלים עליך לשנן את הנושא.
שלב 6. קח הפסקה מדי פעם
מחקרים בתחום הפסיכולוגיה מראים כי המוח האנושי מסוגל להתמקד במשימה אחת ביעילות במשך כ -45 דקות. בנוסף, מחקרים מדעיים בתחום מדעי המוח מראים כי התמקדות באותו זמן יותר מדי זמן גורמת למוח שלנו לא לעבוד בצורה מדויקת.
שלב 7. שמור על גופך
הרגל לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. מחסור במים גורם לך לתחושת חולשה ולחץ.
- קפאין גורם לך לחוש חרדה, ובכך לעורר מתח וחרדה. שתו כוס קפה או קולה, אבל לא יותר מדי. מומחים ממליצים למבוגרים להגביל את צריכת הקפאין למקסימום של 400 מ"ג ליום. ילדים צעירים ובני נוער צריכים להגביל את צריכת הקפאין שלהם ל -100 מ"ג ליום (כוס קפה או 3 כוסות קולה).
- כוס תה צמחים גורמת לך להרגיש רגוע יותר ונשארת לחות, כמו תה המכיל מנטה, קמומיל ופסיפלורה.
שלב 8. מעריכים את ההישגים שלך, גם אם הם דברים קטנים
אם אתה נתקל במתח במהלך הבחינה, גמל את עצמך על הלימוד. דרך זו מניעה אותך להמשיך ללמוד ויכולה להפחית מתח.
לדוגמה, לאחר לימוד של שעה אחת, קח הפסקה בזמן גלישה באינטרנט במשך 20 דקות או תהנה מתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. זה ישחרר את דעתך מהבחינה ויהווה מקור מוטיבציה שיגרום לך לרצות לחזור ללמוד לאחר הפסקה
שלב 9. תרגיל
אימון אירובי קבוע יכול להפחית מתח. לכן, אם אתה מרגיש מתוח לקראת בחינה, קח זמן לרוץ או להתאמן בחדר הכושר.
- בזמן האימון, הקשיב למוזיקה מרוממת כדי לשמור על מוטיבציה במהלך האימון שלך.
- לדרכים אחרות להתמודד עם לחץ, קרא את מאמר wikiHow "כיצד ללמוד לבחינות גמר".
שלב 10. לאכול תזונה בריאה
אכילת מזונות לא בריאים גורמת לך להרגיש שלילי, מה שמפריע להכנה לבחינה. לכן, אמץ תזונה בריאה אם אתה רוצה להצליח בבחינות ולהיות נטול מתח.
- לאכול בשר רזה, אגוזים, פירות וירקות.
- אין לצרוך עודף סוכר או מזון מעובד.
- אחד ההיבטים החשובים ביותר באימוץ תזונה בריאה הוא תזונה מאוזנת. אל תאכלו רק סוג מזון אחד. שנה את הדיאטה שלך כל שני לילות.
שלב 11. התרגלו לישון מספיק
חוסר שינה בלילה עלול לגרום לעייפות, מתח וחרדה.
- אם אינך יכול לישון, נסה להפוך את חדר השינה שלך לכהה לחלוטין והימנע מרעש חיצוני על ידי שימוש באטמי אוזניים.
- קבעו לוח זמנים לישון ועשו זאת כל לילה. רשום כמה שעות יש לך לישון בלילה כדי שתתעורר בבוקר רענן ותתרגל ללכת לישון בלילה כשאתה צריך את זה.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 22:30 ואז קורא ספר במשך 30 דקות לפני השינה, היצמד ללוח הזמנים הזה באופן קבוע. שיטה זו תאמן את גופך כך שיהיה קל יותר להירדם.
- קרא את wikiHow "כיצד ללמוד לבחינות" לקבלת עצות נוספות בנושא בחינות.
שלב 12. שאל את עצמך אם יש לך הפרעת למידה
זה יכול להיות בגלל הפרעת קשב וריכוז או הפרעה אחרת שמפריעה ליכולת שלך להיבחן. מצב זה עלול להלחיץ, אך בדרך כלל בתי ספר מספקים עזרה שיסייעו לך להצליח בלימודים.
אם אתה נתקל בבעיות אלה, התייעץ עם יועץ או מורה בבית הספר שלך לקבלת עזרה נוספת
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם סטרס ביום הבחינה
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר נאותה לפני הבדיקה
ארוחת בוקר גרועה גורמת לך להיגמר במהירות האנרגיה כך שאתה מרגיש לחוץ, חרדה ועייפות. הקפד לאכול ארוחת בוקר בריאה המספקת אנרגיה לאורך זמן, כגון ביצים ולחם מלא. אל תאכלו מזונות המכילים הרבה סוכר מכיוון שסוכר הוא מקור אנרגיה זמני בלבד, אך הוא גורם לכם לישון בזמן ביצוע שאלות הבחינה.
שלב 2. שמור על גופך
מחסור בנוזלים יעכב את פעולת המוח. הקפד לשתות מספיק מים לפני ביצוע הבדיקה. שתו מים כשאתם אוכלים ארוחת בוקר!
אם מותר, הכנס מים בבקבוקים לחדר הבחינה. חשיבה היא עבודה צמאה! אל תתפלאו אם המורה שלכם יבדוק את בקבוק המים מכיוון שחלק מהתלמידים מנסים להכין גיליון רמאות על ידי כתיבת התשובה על תווית הבקבוק. אל תעשה את זה כי לרמות זה חסר תועלת. אם תתפסו אותך, תהיה בבעיה גדולה יותר מאשר לקבל ציון גרוע
שלב 3. צפו בכמות הקפאין שאתם צורכים
למרות שזה עשוי להיות מפתה, אל תשתו יותר מדי קפאין לפני הבדיקה מכיוון שהוא יכול להגביר חרדה ומתח. אם אתה נוטה לחוות מתח במהלך הבחינות, הקפאין רק יגרום להחמרה וקשה יותר בשליטה.
- עם זאת, אל תשנה באופן דרסטי את צריכת הקפאין שלך ביום הבדיקה. זה יוצר בעיה נוספת מכיוון שהפסקת פתאום יכולה להלחיץ ולהוביל לתחושות שליליות מאוד.
- לכמות מסוימת של קפאין יש השפעה חיובית על הזיכרון, כך שאם אתם רגילים לשתות כוס קפה עם ארוחת בוקר, שתו אותה!
שלב 4. מגיעים מוקדם
בחינות מספיקות כדי לגרום לך לחרדות, אז אל תוסיף ללחץ של איחור. בנוסף, על ידי הגעה מוקדמת, אתה יכול לבחור מושב שאתה אוהב.
שלב 5. קרא בעיון את ההוראות
לפני שתתחיל לענות על שאלות, דע בדיוק מה עליך לעשות. פתח את גליון השאלות כדי להציג את תוכנו וקבל מושג כמה זמן ייקח לך לענות על כל שאלה. אי ודאות יכולה לעורר מתח. להקל על הלחץ על ידי ידיעה כמה זמן תימשך הבחינה.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם לחץ במהלך בחינות
שלב 1. אל תמהר לענות על שאלות
בצע את שאלות הבחינה בנחת. אם יש שאלה שאתה לא יכול לענות עליה, במקום להרגיש לחוץ, זכור שזו רק אחת השאלות בבחינה. אם מותר (אם אין צורך להשיב על שאלות הבחינה ברצף), השאר את השאלה תחילה כדי לענות על שאלה נוספת ולאחר מכן חזור לענות עליה אם יש עדיין זמן.
צפה בזמן על ידי התבוננות בשעון כך שתוכל לבדוק את התשובות שלך במשך 5-10 דקות כדי לראות אם יש טעויות או לנחש את התשובות לשאלות שהחמצת
שלב 2. ללעוס ממתקים, אם מותר
לעיסת ממתקים מעסיקה את הפה ועוזרת להקל על החרדה.
שלב 3. שאל את המורה אם אינך יכול לענות
לבקש הסבר זה לא משהו לא בסדר. יתכן וניתן לענות על שאלתך מכיוון שהיא לא תהיה הוגנת כלפי התלמידים האחרים, אך אתה מפסיד רק כמה שניות להרים יד ולשאול.
שלב 4. גלה אם אתה מרגיש חרדה מהבחינה
אם אתם חווים חרדה, נסו להתגבר עליה באמצעות חלק מהשיטות המתוארות להלן או כולן. חרדה עקב בחינות ניתנת לזיהוי על ידי התסמינים הבאים:
- התכווצויות
- פה יבש
- מַבְחִיל
- כְּאֵב רֹאשׁ
- קצב לב מהיר יותר
- המוח משתולל
- לחץ נפשי
- קשה להתרכז
שלב 5. זכור לנשום עמוק
בזמן שעצמת עיניים, קח נשימה עמוקה, עצור את הנשימה לרגע, נשוף עמוק ואז חזור על טכניקת נשימה זו 3 פעמים. נשימות עמוקות ומרגיעות מרפות את הגוף ומגבירות את זרימת החמצן למוח. השתמש בטכניקות נשימה אלה לפני ותוך מענה על שאלות קשות.
שאפו דרך האף שלכם לספירה של 4. עצור את הנשימה במשך 2 ספירות ואז נשוף לאט דרך הפה שלך במשך 4 ספירות
שלב 6. להירגע ולכווץ את השרירים
לדוגמה, הדק את כתפיך ואז הרפה אותן לאט. חזור על הטכניקה עבור החלק של הגוף שמרגיש מתוח. הידוק השרירים ולאחר מכן הרפייתם היא דרך להגביר את מודעות הגוף בזמן הרפיה, כך שהגוף יהיה רגוע יותר.
שלב 7. נח במידת הצורך
אם אפשר, קום מהמושב שלך, שתה מים, לך לשירותים או מותח את הרגליים כדי שתוכל להתמקד מחדש ולהפחית חרדה.
שלב 8. תסתכל על הבחינה בצורה הנכונה
זכור כי בטווח הארוך, ציוני מבחנים גרועים אינם משפיעים במידה רבה. אנו נוטים לחשוב יותר מדי על דברים רעים ואכזבות. זכור זאת אם אתה נתקל במתח בזמן הבחינה. אם אתה נכשל, זה לא הסוף של הכל. החיים ימשיכו ותוכל ללמוד טוב יותר כדי להיבחן שוב!
- אם אתה ממשיך לחשוב מחשבות שליליות, נסה לעצור אותן. שאלו את עצמכם: מה הדבר הגרוע ביותר שיקרה אם לא אצליח? נסה לענות על זה בצורה הגיונית. האם אתה יכול להתמודד עם הגרוע ביותר שיקרה? אולי תענה "כן".
- תחשוב על דרך אחרת אם אתה ממשיך לדאוג עד כמה הבחינה הזו חשובה. עדיין יש לך אפשרות לעבור מבחן נוסף, לשפר את הציון שלך על ידי לקיחת נקודות זכות נוספות, ללמוד קורס או ללמוד עם חבר לקראת הבחינה הבאה. העולם עדיין לא נגמר, אז המשיכו לנסות!
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם לחץ לאחר בחינות
שלב 1. אל תתעכב על הבחינה
אמנם קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, אך זכור שברגע שהבחינה הסתיימה לא תוכל לשנות את מה שקרה. אז אל תשאל את החברים שלך מה תהיה התשובה שלהם אם זה רק מעורר מתח. כדי שלא תמשיך לחשוב על דברים רעים או להיקלע למעגל של מחשבות שליליות, קח את ההצעות הבאות:
- עזוב את הדברים שאין לך שליטה עליהם. שאל את עצמך, "האם אני עדיין יכול לשנות את תשובת הבדיקה הנוכחית שלי?" אם התשובה היא "לא", נסה לשכוח ממנה.
- ראו טעויות כהזדמנויות למידה. עם נקודת מבט זו, מענה שגוי לשאלות הבחינה אינו דבר שצריך להצטער עליו.
- קבע לוח זמנים לדאגה. הקדישו 30 דקות בצד לשחרור הדאגות. תחשוב על הדברים שמלחיצים אותך ואחרי שחלפו 30 דקות, שכח מכל הדאגות שלך.
- התעמלות היא דרך לשכוח מבחנים קודמים.
- קרא את מאמר wikiHow "כיצד לעבור בחינות" כדי ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ לאחר בחינות.
שלב 2. מנוחה
שחררו את דעתכם ממבחנים על ידי עשיית דברים שאתם נהנים מהם. בחר פעילות שגורמת לך לאבד את הזמן.
לדוגמה, עשה פעילויות שהן התחביבים שלך, כמו צפייה בסרטים, קריאת ספרים או התעמלות
שלב 3. העניק לעצמך מתנה
קנה פיצה, סושי, ממתק, חולצה חדשה, או כל דבר שאתה אוהב לרצות את עצמך במשך זמן מה. בחינות יכולות להיות מכריעות, אבל סיימת אותן. עכשיו, תירגע לרגע עם מה שאתה אוהב ואז תתכונן למבחן הבא!
שלב 4. תחשוב על האירוע הזה כשיעור
למד מהטעויות שלך וזכור שהמטרה הסופית של בחינה היא לברר עד כמה אתה מבין נושא מסוים. שיטה זו מסייעת לך לזהות את נקודות החוזק והחולשה שלך בהבנת השיעור.
- במקום לחוש בלחץ ממידע על תוצאות בדיקה לא מספקות, קח זאת כהזדמנות לקבל משוב נכון על הידע שלך והשתמש בו כדי לשפר את עצמך.
- זכור כי ציוני המבחנים אינם קובעים את הערך העצמי שלך. גם אם הציונים שלך לא טובים, אתה עדיין תלמיד טוב.
טיפים
- אל תשווה את עצמך לאחרים. ישנם תלמידים שנולדים עם יכולות למידה טובות. במקום להתחרות עם אחרים, האדם המתאים ביותר עבורך להתחרות בו הוא עצמך.
- אם אינך יכול להירגע, למד טכניקות הרפיה ומדיטציה הנמצאות בשימוש נרחב להתמודדות עם לחץ ממבחנים או מחיי היומיום.
