לפעמים לחכות לתוצאות הבדיקה זה כמו לחלום חלום רע, במיוחד אם יש לך ספקות לגבי התשובות שלך. אם אתה מרגיש לחץ לאחר ביצוע הבחינה, אל תדאג! יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם זה, למשל על ידי הרגעת עצמך, הפחתת מתח וחיים כרגיל.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הרגעת עצמך והתמודדות עם סטרס
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות
מתח וחרדה מכניסים את גופך למצב "קרב או ברח" אשר יעלה את רמות האדרנלין ויגרום לך להתחמם קצר יותר ומהיר יותר. התמודדו עם תגובת הלחץ על ידי נשימות עמוקות ומרגיעות.
- הניחו יד אחת על החזה ואחת על הבטן מתחת לצלעות התחתונות. שימו לב לשרירי הבטן והחזה שמתרחבים תוך כדי שאיפה.
- קח נשימה עמוקה דרך האף לאט לספירה של 4.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות ולאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך.
- חזור על השלבים הנ"ל 6-10 פעמים/דקה במשך 10 דקות.
שלב 2. בצע הרפיית שרירים הדרגתית (הרפיית שרירים מתקדמת [PMR])
PMR היא אחת הדרכים השימושיות ביותר להתמודד עם מתח ומתח. מתח וחרדה גורמים לשרירים בגופך מתוחים מבלי שתדע זאת. PMR נעשה על ידי הידוק ומרגיע קבוצות שרירים במודע, החל מהראש ועד האצבעות. PMR מסייע לך להרפות את גופך אם נעשה בעזרת הטכניקה הנכונה.
- מצאו מקום שקט וללא הפרעות. לבשי בגדים נוחים כדי שתוכל לנשום עמוק.
- האם PMR החל משרירי הפנים על ידי אימון שרירי המצח. הרם את הגבות, החזק למשך 5 שניות ואז נרגע. סלסול את גבותיך חזק ככל שתוכל, החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן הירגע. תהנה מהרפיה זו למשך 15 שניות.
- בצעו תרגילים לשרירי השפתיים. הדק את שפתייך למשך 5 שניות ואז נרגע. תחייך כמה שיותר רחוק עד 5 שניות ואז תירגע. בדיוק כמו השלב הקודם, תהנה מהרפיה זו למשך 15 שניות. נסה לזהות את התחושות השונות בין שרירים רגועים לשרירים מתוחים.
- המשך תרגיל זה על ידי הידוק השרירים למשך 5 שניות, שחרור ולאחר מכן הרפיה למשך 15 שניות עבור קבוצות השרירים של הצוואר, הכתפיים, הזרועות, החזה, הבטן, הישבן, הירכיים, השוקיים וכפות הרגליים.
- אם אין לך זמן לעשות PMR לכל הגוף, התמקד בפנים מכיוון ששרירי הפנים מתוחים ביותר.
שלב 3. אל תתעכב על בחינות לאחר בחינות
חלק מהאנשים מרגישים בנוח לדון בתשובות שלהם עם חברים, בעוד שאחרים מעדיפים לא לדבר עליהם כלל. גם אם אתה מרגיש בסדר, דיבור על התשובות בפירוט יוצר רק חרדה כיוון שכבר אינך יכול לשנות דבר וליצור לחץ מיותר.
דיון התשובות לאחר הבחינה הוא גם גרוע מכיוון שתנאים מלחיצים יפריעו לעבודת המוח. אתה גם לא יכול לחשוב רגוע ורציונלי אם רק סיימת את הבחינה כי אתה צריך לנוח קודם. רוב הסיכויים שהעבודה שלך תרגיש גרועה מכפי שהיא באמת
שלב 4. קח זמן להתאמן
יתכן שאתה מהסס להתאמן בחדר הכושר או לרוץ לאחר בדיקה, אך פעילות גופנית יכולה להקל על הלחץ! כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך מייצר אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים המעוררים תחושות של אושר. אם אתם חווים מתח לאחר הבחינה, עשו פעילות אירובית כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.
הוכח כי פעילות אירובית סדירה מקלה על מתח ומתחים, משפרת את השינה ומשפרת את מצב הרוח. לאלו מכם שלא אוהבים להתאמן, פעילות גופנית קלה קבועה גורמת לכם להרגיש בנוח יותר
שלב 5. הירגעו בכיף
תהיה התוצאה אשר תהיה, חגגו את העבודה הקשה שלכם במהלך הבחינה. גמל את עצמך על ידי ביצוע פעילויות מהנות, אפילו טוב יותר אם אתה מזמין חברים.
מחקרים מראים כי אחת הדרכים להתמודד עם לחץ, להירגע ולטפח תחושת אושר היא לבלות עם חברים ואהובים. מחקר אפילו מוכיח שהיות עם אנשים שאתה מחשיב כ"חברים קרובים "יכולה להפחית את רמות הורמון הקורטיזול, שהוא הורמון לחץ בגוף. עשה תוכניות לנסוע עם חברים או להיפגש עם המשפחה לאחר הבחינות
שלב 6. עשה משהו שגורם לך לצחוק
צחוק הוא התרופה הטובה ביותר מכיוון שהיא מעוררת ייצור של אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושרים ומגבירים את יכולתו של גופך לעמוד בכאבים פיזיים.
צפה בסרט מצחיק או במופע קומדיה אהוב. תסתכל על תמונות של חתולים חמודים באינטרנט. כל מה שגורם לך לצחוק יכול לעזור במתח לאחר בדיקה
חלק 2 מתוך 2: תחשוב חיובי
שלב 1. אל תרחם על עצמך
חרטה היא כמו הצליל שמקורו בתקליט שבור שהושמע שוב ושוב כי אתה כל הזמן חושב מחשבות שליליות על עצמך שהן חסרות תועלת. זה נורמלי להתחרט על משהו, כמו למשל לאחר הבחינה, אך זכור כי החרטה אינה עושה דבר מלבד לעורר חרדה. כדי לעצור מחשבות שנראות כאילו הן מנגנות תקליט שבור שוב ושוב, בצע את הפעולות הבאות:
- נסה לפתור את הבעיה. הדאגה לגבי תוצאת בדיקה גרועה לא תשנה את מה שכבר עשית, אך היא יכולה למנוע ממך לבצע ביצועים טובים בעתיד. אם אתה עדיין מודאג, חשוב על דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות כדי להיבחן בבחינה הבאה. דרך זו גורמת לך לנסות לנקוט בפעולות חיוביות לעתיד.
- דע ממה אתה באמת מודאג. לעתים, לחץ לאחר הבחינה הוא למעשה מתח מסיבות אחרות, כגון פחד שלא לעבור או לדאוג שתישמע טיפשה. זיהוי הפחד האמיתי שלך עוזר לך להתמודד עם זה ונותן לך את המודעות שאתה יכול להתגבר עליו.
- קבע לוח זמנים לחשוב על הבעיה. קח 20-30 דקות לחשוב מה מדאיג אותך לאחר הבחינה. תנו לעצמכם הזדמנות לחשוב על הנושאים שמכבידים עליכם, במקום להתעלם מהם. קבע טיימר וחשוב על הבעיה שלך. אם האזעקה נשמעה, הפנה את דעתך לדברים חיוביים ופרודוקטיביים.
שלב 2. קבע מתי יפורסמו ציוני המבחנים
בדרך כלל פורסמים ציוני מבחנים בקמפוס או בבית הספר, אך בתי ספר/אוניברסיטאות רבים מכריזים גם על תוצאות מבחנים באמצעות האינטרנט.
- אם תוצאות הבדיקה נשלחות בדואר, ודא שסיפקת את הכתובת הנכונה.
- אל תבדוק את תוצאות הבחינות שיפורסמו באמצעות האינטרנט לפני הזמן המוקצב מכיוון שהורדה כל 5 דקות לא גורמת לציוני המבחנים להיראות מהר יותר, אלא רק גורמים לך לחוץ וחרדה יותר.
שלב 3. לבלות עם אנשים חיוביים
מחקרים מראים שאנשים מעבירים רגשות זה לזה כמו מגיפת השפעת. אתה תהיה עוד יותר לחוץ אם תסתובב עם אנשים החרדים מתוצאות הבחינה שלהם.
הקדישו זמן עם אנשים שיכולים לשלוט בלחץ, אך אל תדברו על בחינות או בעיות. קח את הזמן לדון בדברים חיוביים ומהנים
שלב 4. זכור את הדברים המחזקים אותך
למוח האנושי יש הטיה שלילית חזקה ולכן אנו נוטים להתמקד בשלילי ולשכוח מהחיובי. עבדו על מציאת האמונה בכוחותיכם בכדי להתגבר על הטיות שליליות אלה כדי שתוכלו להיות הוגנים כלפי עצמכם.
ערוך רשימה של דברים שאתה טוב בהם ושגורמים לך להיות חיובי. לדוגמה, אם למדת היטב, הכיר בכך ככוחך
שלב 5. זכור שאתה יכול לשלוט רק במעשיך, אך אינך יכול לשלוט בתוצאותיהם
למדת טוב ועשית את הבחינה, השאר לא בשליטתך. שחרור הדברים שאינך יכול לשלוט בהם יוביל רחוק להפחתת המתח.
שלב 6. בצע שלוש תוכניות כתובות:
תוכנית A, תוכנית B ותכנית C. לא משנה מה התוצאה, תרגיש מוכן יותר אם תבנית תוכנית עם התרחיש שאתה רוצה הכי הרבה וכמה תרחישים אפשריים. בנה תוכנית א 'אם אתה עונה היטב על שאלות הבחינה. בנה תכנית ב 'אם אתה חושב שאתה לא מצליח בבחינה, אבל לא כל כך גרוע. בנה תוכנית C כדי לצפות את התרחיש הגרוע ביותר.
- לדוגמה, אם ניגשת לאחרונה לבחינת הגמר בתיכון, תוכנית א ': לעבור את הבחינה עם ציונים טובים ורוצה להשתתף ב- SMPTN; תוכנית ב ': לעבור את הבחינה עם ציון לא מספק ועדיין רוצה להירשם לאוניברסיטה ממלכתית, אך חייב להתכונן לקחת את ה- SBMPTN; תוכנית ג ': לא עברה את הבחינה ונאלצה לחזור על כיתה י"ב.
- אם לאחרונה קיבלת את הסמסטר האחרון שלך במכללה, תכנן א ': לעבור את הבחינה עם GPA גבוה ולקחת את כל קורסי הסמסטר הבאים; תוכנית ב ': לעבור את הבחינה עם GPA לא מספק ולקחת חלק מהקורסים של הסמסטר הבא; תוכנית ג ': להיכשל בבחינה וקח סמסטר קצר לשיפור הציונים.
- שוחח גם על התוכניות שלך עם ההורים והחברים שלך כדי שתקבל קלט אובייקטיבי. לפעמים אנשים חרדים או מאוכזבים נוטים לקבל החלטות לא נבונות ולא הגיוניות!
- אתה יכול להקל על הלחץ על ידי התייחסות רציונלית לתרחישים הגרועים ביותר. תחשוב על הגרוע ביותר שיכול לקרות ואז שאל את עצמך אם אתה יכול להתמודד עם זה. התשובה היא כמעט תמיד "כן".
שלב 7. בנה תוכניות לקיים חגיגה לאחר פרסום הציונים
תחשוב על דבר מהנה שתרצה לעשות ביום ההכרזה כדי שיהיה לך למה לצפות, במקום לדאוג לתוצאות הבחינה.
שלב 8. התכוננו לסמסטר הבא
לאחר הרפיה ותכנון תוכניות לחגיגה, התחילו לבחור ולארגן מחברות, ספרי לימוד או דפי עבודה לקראת הסמסטר הבא. בנוסף להקלת הנטל לחשוב על המתנה לציוני מבחנים, אינך צריך להיכנס לפאניקה מכיוון שאתה ממתין עד לשנייה האחרונה כדי להתחיל סמסטר חדש.
אל תשכח לנוח לפני שתתחיל ללמוד שוב. תן למוח שלך הזדמנות להתאושש ולהיות מוכן ללמוד שוב
שלב 9. פתח את תוצאות הבדיקה בדרך שלך
חלק אוהבים לחלוק את תוצאות הבחינה שלהם עם חברים או הורים, אך חלקם מעדיפים להיות לבד. אל תתנו לאנשים אחרים להכריח אתכם לשתף את תוצאות הבחינה שלכם אם אינכם רוצים בכך.
- וודא שאתה מוכן לקבל את התוצאות, כולל הגרועות ביותר. אנשים נוטים לרצות להימנע מחוויות לא נעימות, אך תרצה לדעת עד כמה אתה מצליח בבחינות. אל תתמהמה רק כי אתה מפחד.
- אם אינך יכול לראות את ציוני הבדיקה בעצמך, בקש ממישהו אחר לראות ולשתף אותך בתוצאות. שיתוף חוויות עם חברים בדרך כלל גם מועיל לעצמך.
טיפים
- אל תדפדף בהערות כדי לגלות את התשובות לשאלות הבחינה מכיוון שלא ניתן לשנות יותר את מה שכתבת.
- אם אתה זוכר טעות קטנה תוך כדי בחינה, שכח אותה וחושב חיובי. לטעויות קטנות אין השפעה גדולה בקביעת סיום הלימודים.
- דע שאתה לא לבד כי אנשים רבים חווים מתח כתוצאה מהמתנה לתוצאות.
- זכור שחייך ובריאותך חשובים בהרבה מבחינות שאתן עלולות לשכוח את תוצאותיהן.
