הפרעות חרדה יכולות להופיע בצורה של הפרעת טראומה לאחר לחץ ועד הפרעת פאניקה, אך מה שברור, סימן ההיכר הוא פחד. כל אחד נאבק בפחדים שלו על בסיס יומיומי, אך אנשים הסובלים מהפרעות חרדה חווים פחד המשפיע באופן משמעותי על יכולתו לתפקד בעבודה, בלימודים ובמערכות יחסים. סובל מהפרעת חרדה עשוי להיראות כמצב חסר תקווה, אך למעשה ישנם דברים שיכולים לעזור להקל על בעיה זו.
שלב
חלק 1 מתוך 4: שימוש בגישת "ארבע א '"
שלב 1. השתמש בגישה "ארבע א '"
ברוב המצבים הגורמים לחרדה, ישנן ארבע דרכים להתמודד עם חרדה: הימנע, שנה, הסתגל או קבל. ההתמקדות של שני A הראשונים בשינוי המצב הקיים. ההתמקדות של שני A הבאים בשינוי תגובתך למצב. נסה שילוב של כל אחת מגישות אלה ובדוק איזו מהן מתאימה לך ביותר. עם זאת, זכור כי מה שמתאים בסיטואציה אחת לא יתאים בסיטואציה אחרת.
שלב 2. הימנעו מלוחצים בכל מקום אפשרי
הראשון הוא "הימנעות מלחץ מיותר." מצא את גורמי הלחץ בחייך. השתמש ביומן כדי לרשום כל מתח שאתה חווה ואת מה שקורה סביבך, כמו גם בחייך. מערכות היחסים שלך בתקופות מלחיצות אלה יעזרו לך. לזהות גורמים לחרדה.
- אחד הגורמים השכיחים לחרדה היא התחושה ש"נמשכים "אחריות שונות (למשל, משפחה, בן זוג, עבודה, בית ספר וכו '). לימוד לומר "לא" בעת הצורך יכול למנוע לחץ מיותר.
- התמודדות עם אנשים או מצבים לא נעימים יכולה גם לעורר חרדה. אם יש אדם מסוים שאתה תמיד מרגיש מפחד ממנו, שקול לדבר איתו על הנושא. אם האדם אינו מוכן לשנות את התנהגותו או גישתו, שקול לצמצם את החברה שלך או את האינטראקציה איתו.
- נושאים מסוימים, כגון פוליטיקה או דת, יכולים גם לעורר רגשות של חרדה כאשר אתה צריך להתמודד איתם. נסה להימנע מלדבר על נושאים אלה, במיוחד בתחומים שהם מאוד מרכזיים עבורך, אם נושאים אלה נוטים לגרום לך לחרדה.
שלב 3. שנה ("שנה") את הגורם ללחץ
במקרים מסוימים, ייתכן שלא תוכל להימנע ממצב מלחיץ. עם זאת, ייתכן שעדיין תוכל לשנות את המצב כך שהמתח יהיה פחות אינטנסיבי. זה בדרך כלל אומר שאתה נוקט בגישה אחרת או מנסה דרך אחרת לתקשר.
- לדוגמה, אם הנסיעה היומית לעבודה גורמת לך לחרדות מכיוון שאתה מפחד להתרסק עם מכונית, נסה לברר אם אתה יכול פשוט לנסוע באוטובוס או להשתמש באמצעי תחבורה ציבורי אחר. אתה בהחלט לא יכול להימנע מלצאת לעבודה, אבל אתה עדיין יכול לשנות את הדרך שבה אתה נוסע לעבודה כדי להפחית מתח.
-
סיבה נפוצה נוספת לחרדה היא מערכות יחסים. כמעט תמיד אפשר לשנות את הדינמיקה במערכת יחסים עם תקשורת אסרטיבית. אופן תקשורת זה מתמקד בהעברת מחשבות, רגשות וצרכים, באופן ברור, ישיר ומכבד.
לדוגמה, אם אתה חושש שאמא שלך מתקשרת כל יום לשאול מה שלומך (ואתה כבר לא ממש ילד), נסה להגיד לאמא שלך, "אמא, אני מאוד מעריך שאתה תמיד רוצה יודע מה שלומי. אבל למעשה, הצורך לדווח כל יום כזה גרם לי להרגיש בדיכאון. אני כל כך לחוץ … מה אם אמא תתקשר כל יום ראשון? אספר לך הרבה על מה שאני עושה ביום ראשון"
- ניהול זמן הוא הגורם הגדול ביותר לחרדה עבור אנשים רבים. מלבד אמירת "לא" להרבה דברים, אתה צריך לנהל את הזמן שלך בחוכמה. השתמש בספר מטלות או באפליקציה אלקטרונית כדי לרשום דברים שאתה צריך לעשות. תכנן מראש אם יש אירוע או פרויקט חשוב. לא תוכל להימנע מכל זה, אך הידיעה שהפריט/אירוע/משימה יגיע בזמן מסוים ויהיה לו מספיק זמן להתכונן תקל מאוד על החרדה.
שלב 4. התאם ("התאמה") במידת הצורך
במקרים מסוימים, אינך יכול לעשות דבר בנוגע לסיבת הלחץ. אולי אתה לא יכול להחליף עבודה כרגע, גם אם אתה באמת רוצה. אולי אתה תקוע בתנועה ובהחלט תאחר לעבודה באותו היום. במקרים אלה, התמקד בשינוי תגובתך למצב על ידי הסתגלות.
- נסה לארגן מחדש את ההשקפה שלך על בעיות קיימות וגורמי חרדה. לדוגמה, אולי אינך יכול להחליף עבודה כרגע, למרות שאתה שונא להתמודד עם לקוחות בעבודה וזה מאוד מלחיץ אותך. אתה יכול להפוך את ההשקפה השלילית שלך לחיובית, "אני אוסף ניסיון בהתמודדות עם אנשים קשים. החוויה הזו תועיל לי מאוד בהמשך.”
- נסה לראות את התמונה הגדולה. לעתים קרובות אנשים הסובלים מהפרעות חרדה חוששים מהתרשמותם ושיפוטם של אחרים עליהם. בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה ממשהו, כגון הצגת מצגת בפני קהל רב, שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב לתמונה הגדולה? האם זה עדיין ישנה לאחר שבוע, חודש או שנה נוספת? " רוב הסיכויים שהדבר שאתה מודאג ממנו לא ממש חשוב כמו מה שאתה חושב שזה.
- התאמת הסטנדרטים שלך יכולה גם לעזור להקל על החרדה. פרפקציוניזם קשור קשר הדוק לחרדה ולדיכאון. אם סטנדרטים לא מציאותיים הדאיגו אותך, נסה להוריד אותם לרמה מציאותית יותר. זכור לעצמך שאתה יכול להמשיך באיכות מעולה מבלי להתעקש על שלמות. למעשה, לאפשר לעצמך לטעות ולהסתגל אליהם ייתן לך סיכוי גדול יותר להצלחה בהמשך החיים.
שלב 5. קבל ("קבל") את הדברים שאין לך שליטה עליהם
אשליית השליטה מניעה אנשים רבים להכביד על עצמם במשפטים "חובה", כגון "אני חייב להתגבר עליו", "אני חייב ליהנות מהעבודה שלי" או "אני חייב להיות במערכת יחסים מאושרת". עם זאת, אינך יכול לשלוט במעשים ותגובות של אנשים אחרים. אתה יכול לשלוט רק בעצמך. תזכיר לעצמך שיש דברים שאתה באמת לא יכול לשלוט בהם, ונסה לשחרר את הדברים שאתה לא יכול לשנות.
- במקום להרגיש חרדה מפני שלא תוכל לגרום לבן / בת הזוג שלך לעשות מה שאתה רוצה במערכת היחסים, התמקד בדברים שאתה יכול לשלוט בהם, כמו למשל כיצד אתה מתקשר איתם. אם הבעיות נמשכות במערכת היחסים, זכור לעצמך שעשית כמיטב יכולתך, ושאתה בהחלט לא יכול לקחת את האחריות.
- הסתכל על הצד החיובי. זה אולי נשמע יותר מדי שגרתי, אך מחקרים אכן מוכיחים כי התבוננות בצד הבהיר של דברים שליליים או מלחיצים יכולה למעשה להפחית חרדה ודיכאון. לדוגמה, נסה לראות טעויות לא ככישלונות, אלא כהזדמנויות לצמוח וללמוד. נסה גם לחשוב כי לחץ הוא לבנות את החוסן שלך, לא להרוס אותך. שינוי ההשקפה שלך על חוויות יומיומיות עוזר לך גם להרגיש פחות חרד ומאוכזב.
חלק 2 מתוך 4: פתרון בעיות בנפש
שלב 1. פיתוח אסטרטגיה לניהול מתח
חרדה יכולה להצטבר כאשר אתה חווה יותר מדי לחץ בחיי היומיום שלך. יש צורך בפתרון בעיות נכון וניהול מתחים כדי להביס כל גורם לחץ ולהקל על החרדה. אצל אנשים החרדים באופן טבעי, הצורך לשלוט בסביבתם הוא גדול, למרות שהמצב אינו מאפשר זאת. התמקד רק בדברים שאתה יכול לשלוט בהם.
קח מחברת ורשום כל מה שמדאיג אותך. חשבו על כמה אסטרטגיות להתמודדות עם בעיות אלה או הכינו את עצמכם טוב יותר להתמודד איתן. לדוגמה, אם אתה עצבני לגבי הצורך בנאום, אתה יכול לתכנן לתרגל את הדיבור בלילה שלפני, או אפילו לתרגל דיבור מול אנשים אחרים שמתיימרים להיות בקהל האמיתי
שלב 2. נלחם במחשבות החרדות שלך
הסובלים מחרדות נוטים להגביר את חרדתם באמצעות מחשבות לא מועילות או לא הגיוניות. אולי אתה מודאג מכך שאחיך או אחותך נוסעים לחו ל. אתה תהיה חרד עוד יותר אם לא תשמע ממנו (גם אם זה רק לכמה דקות). במצב זה, כדאי להילחם במחשבות המודאגות שלך עם המציאות.
לדוגמה, בתרחיש שלמעלה, אתה יכול בתחילה לומר לעצמך, "אחותי בוודאי בבעיה", או "היא נפגעה". אתה יכול לשנות את דעתך בקלות על ידי קריאה או צפייה בתוכניות חדשות על המקום שבו אחיך או אחך מבקרים. לאחר מכן, אם אין חדשות על תאונות או אסונות, אמור לעצמך, "אחותי לא הצליחה להתקשר כי היא עסוקה במשהו אחר", או "אולי לטלפון שלה יש בעיה"
שלב 3. תזכיר לעצמך שאתה לא בסכנה
אם אתה סובל מחרדה קיצונית כגון התקפי פאניקה סדירים, לגוף שלך תהיה נטייה לאפשרות "להילחם או לברוח" גם אם אין סכנה ממשית כלל. מי שחווה התקפי חרדה עלול להרגיש שחייו בסכנה וכי סכנה מתקרבת אליהם. חשיבה רציונלית יכולה להיות שימושית גם במצבים אלה.
הבט סביבך. האם אתה מקבל איומים מכל סוג שהוא? אחרת, חזור על מילים מסוג זה שוב ושוב עד שאתה מרגיש רגוע, "אין לי שום סכנה, אני בסדר". אולי תוכל לזוז לזווית מסוימת לרגע, כך שתוכל לראות את כל סביבתך בחופשיות כדי לוודא שלא תיתקל בסכנה כלשהי
שלב 4. לעולם אל תתאפק או תתעלם מרגשותיך
החרדה יכולה להיות מוגברת מאוד אם אתה מנסה להתעלם ממנה או רק לשמור עליה תחת שליטה. במקרים מסוימים, החשש מחרדה דווקא יגרום לחרדה גדולה יותר. כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, פשוט להיות מודע לתחושה זו תוך נשימה עמוקה. שימו לב למחשבות ולתחושות שלכם, אך נסו לא להגיב אליהם. אתה רק צריך לדעת את כל המצב הנפשי והפיזי שלך.
אתה יכול אפילו להשתמש בהומור כאשר אתה מרגיש את הסימנים הראשונים של חרדה. פשוט אמור לעצמך, "קדימה, תתמודד איתי!" או "תן לי לראות, כמה אתה טוב?" להיות נועז בהתמודדות עם חרדה ולקבל שאתה באמת חרד באותה תקופה יעזור לתחושה לעבור מהר יותר
חלק 3 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. תרגל טכניקות נשימה עמוקה
דמיין את הבטן שלך כאילו זה בלון. שאפו לגמרי ועמוק דרך האף, הרגישו את הבטן מתרחבת. לאחר מכן, נשוף לאט תוך מתן אפשרות לבטן להתרוקן שוב.
אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה במהלך התקפי פאניקה או לעתים קרובות ככל האפשר במהלך היום, כדי להפחית מתח ולמנוע חרדה. נשימה עמוקה במשך 20-30 דקות היא אידיאלית. כמו כן, חזרה על דברים כמו "אני בסדר" או "אני נשארת רגועה" יכולה גם לעזור
שלב 2. התאמן לעצמך להרגיע את עצמך בעזרת מדיטציה או יוגה
ביצוע פעילויות מרגיעות מדי יום יכול לעזור לך להיפטר מהחרדה שלך או לפחות לשמור עליה תחת שליטה. מדיטציה פירושה ניקוי התודעה במודעות והתמקדות בנשימה מרגיעה וניקוי. יוגה כרוכה גם במתיחות תנועות ומיקומי גוף שונים כגון אסאנות תוך מדיטציה וביצוע טכניקות נשימה כדי לייצר מצב רגוע של כל הגוף.
חפש שיטות מדיטציה למתחילים או מקוונות, או הירשם לשיעור יוגה באולפן הכושר הקרוב
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת מספר פעמים ביום
החרדה יכולה להחמיר אם לא תטפל בגוף שלך כראוי. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת, המכילה חלבון דל שומן, פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן, מספר פעמים ביום (כלומר 3-5 פעמים ביום). כמו כן, היצמד לחטיפים עמוסי אנרגיה כמו ירקות טריים או פירות ואגוזים כדי לשמור על גופך בין הארוחות.
- אכלו מזונות עתירי חומצות שומן בריאות, כגון סלמון ואבוקדו, בנוסף לפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים ואורז חום, כדי לשלוט באופן טבעי בחרדות.
- הימנע מקפאין ואלכוהול. חומרים אלה עלולים להחמיר את החרדה. גם אלכוהול וגם קפאין יכולים לגרום לך למתח ולהשפיע על מחזור השינה שלך.
שלב 4. עשה גם פעילות גופנית בהתאם ליכולת שלך, באופן קבוע
זה יכול לכלול הוצאת הכלב לטיול בפארק או תוכנית אימון נמרצת יותר כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה מביאה לייצור אנדורפינים מחזקי מצב רוח, אשר לא רק מגבירים את הדימוי העצמי אלא גם להסיח את הדעת מחרדה.
- כדי להבטיח שאתה עדיין עושה פעילות גופנית סדירה, עדיף לנסות סוגים שונים של פעילויות ולהתחלף לבצע כמה מאלה שאתה הכי נהנה מהם. לדוגמה, ייתכן שתרצה לעסוק ביותר בספורט קבוצתי. עם זאת, ייתכן שתרצה לשחות גם כאשר אינך יכול לשחק ספורט קבוצתי עם אנשים אחרים.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
שלב 5. נסה לישון באיכות טובה
רוב המבוגרים זקוקים לשינה של 8-9 שעות בכל לילה. מתח וחרדה יכולים להשפיע ולמנוע ממך לישון בלילה. אם אתה נשאר ער ומחשבות מדאיגות ממשיכות להסתחרר בראש שלך, כנראה שאתה מתקשה לישון. למעשה, חוסר שינה יכול להחמיר את תסמיני החרדה. אם אתה אדם מודאג כרוני, אתה נמצא בסיכון לחוסר שינה.
- הפוך את הלילות שלך למנוחים עם פעילויות מרגיעות המכינות את הגוף והנפש לשינה. עשו אמבטיה מרגיעה, האזינו לתקליטור או צפו בסרטוני YouTube על מדיטציית מיינדפולנס, או קראו ספר. נסה להימנע מגירוי יתר ממכשירים אלקטרוניים, מכיוון שהאור הכחול שפולט מהמסכים שלהם ישמור על המוח שלך ער וימנע נמנום.
- הימנע משתיית קפה, משקאות המכילים קפאין, או מאכילת שוקולד לפני השינה.
- הקדש את חדר השינה שלך רק לישון ותיהנה מזמן מנוחה. אל תראה טלוויזיה או עבודה במיטה.
שלב 6. לעסוק בפעילויות שאתה נהנה
דרך מצוינת להילחם בהפרעות חרדה היא לעשות דברים לעתים קרובות המורידים את דעתך כך שאתה מרגיש שלווה ומאושר. פעילויות אלה תלויות באינטרסים האישיים שלך, אך יכולות להיות בצורה של תפירה או סריגה, קריאת ספר טוב, תפילה או ביצוע טקסים רוחניים אחרים, שיחות טלפון עם חברים, האזנה למוזיקה, משחק עם חיות מחמד.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מבחוץ
שלב 1. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה עדיין חווה חרדה למרות ההנחיות לעיל, פנה לעזרה מקצועית מיועץ לבריאות הנפש או מפסיכולוג. איש מקצוע יכול לעזור לך לקבוע את סוג הפרעת החרדה שיש לך ולהציע אפשרויות טיפול לשליטה בסימפטומים. אפשרויות הטיפול הנפוצות להפרעות חרדה כוללות:
- פסיכותרפיה. טיפול בשיחות יכלול אותך בשיתוף פרטי המטרות שלך עם יועץ או פסיכולוג, ותמצא אסטרטגיות להתגבר על כל אחד מהחששות או גורמי הלחץ האלה. פסיכולוגים עשויים להשתמש בטכניקות התנהגות קוגניטיביות המתמקדות בלחימה בדפוסי חשיבה לא רציונליים ובמציאת דרכים בריאות יותר להתמודד עם לחץ.
- יַחַס. אם החרדה משפיעה על התפקוד היומיומי שלך, ייתכן שתקבל תרופות לאחר פניה לפסיכיאטר. תרופות המקובלות בדרך כלל לצורך טיפול בחרדות הן תרופות נוגדות דיכאון, חרדות וחוסמי בטא. הרופא שלך יבחן את ההיסטוריה הרפואית והמשפחתית שלך כדי לקבוע איזה סוג טיפול מתאים לך.
- במצבים מסוימים, מטופל יזדקק לפסיכותרפיה ותרופות כאחד כדי לשלוט בחרדות. עם זאת, עם טיפול הולם, חרדה היא הפרעה הניתנת לריפוי.
שלב 2. שוחח עם אנשים שאתה סומך עליהם
מצא מישהו שאתה יכול לדבר איתו. זה לא משנה עד כמה האדם מבין את ההפרעה שלך, אבל היכולת לדבר על החששות שלך עם חבר או בן משפחה יכולה להיות מאוד מועילה.
שלב 3. שמור יומן
המטפל שלך לבריאות הנפש עשוי להציע לך לנהל יומן כדי לעקוב אחר כמה מהפחדים הנפוצים שלך ולמצוא טריגרים. פעולה זו יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את שורשי החרדה שלך ולפתח אסטרטגיות להימנע מהגורמים שלה.
- יומן הוא מקום מצוין עבורך להשליך כל דאגה ודאגה. עם זאת, היזהר שלא תשתמש בה כדי להגזים בבעיה עד כדי החמרת מצב החרדה שלך.
- בתחילת כל יום, רשום מעט מידע על מצב הרוח שלך וכל פרט לגבי היום. זה בסדר להזכיר את כל הדאגות שאתה מרגיש, כגון בחינה קרובה או דייט ראשון. לאחר מכן, השתמש ביומן כדי לפתח אסטרטגיות ודרכים להקלה על גורמי מתח שרשמת. לאחר "מפגש" חשיבה קצר זה, סגור את היומן שלך ונסה להשאיר בתוכו את כל הדאגות האלה. התמקד אך ורק בפתרון, שהוא לנקוט בפעולה קונקרטית כדי לצמצם את הגורמים המפעילים מבלי להגזים בחששות.
שלב 4. נסה טיפולי דיקור
שיטות טיפול אלטרנטיביות כגון דיקור הוכחו כיעילות בשליטה על מתח וחרדה. מרפאים סינים מאמינים שאם אנרגיית הצ'י בגוף לא תהיה מאוזנת, בעל הגוף יסבול מתסמינים של דיכאון או חרדה. המחטים יוכנסו למספר נקודות מפתח בגופך, כדי להפיג כל חסימה בערוצי האנרגיה הצ'י ולשחזר את הבריאות והרווחה. שוחח עם רופא מומחה לבריאות הנפש או עם הרופא המטפל כדי לבדוק אם דיקור סיני הוא אופציה טובה לטיפול בחרדה שלך.
שלב 5. דע שאתה לא לבד
בארה ב לבדה, כ -40 מיליון בני אדם נאבקים בחרדות מדי יום. ולמרבה הצער, רק שליש מהם מקבלים טיפול. בצע את הצעדים הדרושים כדי לבקש עזרה מבחוץ אם אינך יכול לשלוט בחרדה זו בכוחות עצמך.
טיפים
חיה את חייך יום אחד בכל פעם. דע כי החרדה לא חולפת בין לילה. עקוב אחר ההנחיות למעלה, ונסה ליהנות מהימים הטובים תוך קבלת העובדה שיהיו גם ימים רעים
אַזהָרָה
- חפשו הליכי טיפול מיידיים. ניסיון להתעלם מתסמיני החרדה ולכפות על עצמך להמשיך הלאה בלי להתמודד עם הבעיה בצורה הנכונה יחמיר את הסימפטומים שלך ו/או יוביל לדיכאון. זה גם יהפוך את תהליך ההתאוששות שלך לארוך וקשה יותר.
- אם אתה מרגיש מדוכא או אובדני, פנה לעזרה מיידית.
