חרדה היא בעיה רגשית שכל אחד יכול לחוות מפעם לפעם. זה נורמלי להרגיש מתוח לפני שאתה נותן הצגה או ניגש לבחינה, או אפילו כשאתה עסוק מאוד או בראשך. עם זאת, החרדה עצמה היא יותר מסתם מתח. אם החרדה נמשכת זמן רב ואתה לא מצליח להקל עליה, בדיקה נוספת עשויה להועיל לך. חרדה יכולה ללבוש צורה של הפרעות בריאות הנפש, מה שמוביל לדאגה קשה, התקפי פאניקה, חרדה חברתית ואפילו הפרעה אובססיבית כפייתית. אם אתה חושד שאתה סובל מחרדה מוגזמת, התייעץ עם פסיכולוג או פסיכיאטר בנוגע לכך הוא הצעד הנכון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הפסק לצרוך מזון ו/או משקאות מעוררי חרדה
זה אולי נשמע טריוויאלי, אך לשינוי צריכת המזון היומית יכולה להיות השפעה רבה על רמות החרדה שלך. אם אתה מרגיש חרדה, חרדה או לחץ מדי יום, נסה ליישם לפחות אחד מהשינויים התזונתיים הבאים. שקול מחדש את צריכת המזונות הבאים מעוררי החרדה:
- קפה. משקה האנרגיה הפופולרי ביותר בכל הזמנים עשוי להיות גם אחד הגורמים העיקריים לחרדה. אם אתה שותה קפה כל יום, נסה לעבור לתה נטול קפאין או רק מים למשך מספר שבועות. הפסקת צריכת הקפה עשויה להיות קשה, אך עם הזמן היא עלולה להפחית את רמות הלחץ שלך.
- סוכר וקמח. אנשים אוכלים לעתים קרובות חטיפים ממותקים ועמילניים (כגון גלידה, מאפים או פסטה) כדי להפחית את הלחץ מכיוון שמזונות מסוג זה יכולים לספק תחושת רוגע רגעית. למעשה, העלייה והירידה ברמות הסוכר בדם המתרחשות לאחר אכילת מזונות מסוג זה עלולות למעשה לגרום ללחץ נפשי ומתח.
- כּוֹהֶל. לאחר יום מעייף במשרד, אנשים רבים מנסים להיפטר ממנו עם משקאות אלכוהוליים. נראה כי אלכוהול מוריד את הלחץ ברגע, אך תופעות הלוואי יעלמו את תחושת ההרפיה. הימנע מצריכת אלכוהול, ואם כן אתה צורך אותה, הקפד לשחזר נוזלים כדי להפחית את הסיכון להנגאובר חמור לאחר מכן.
שלב 2. כלול מזון המייצב מצב רוח בתזונה שלך
שמירה על הבריאות על ידי תזונה מאוזנת עושה יותר מאשר רק לייצב את מצב הרוח שלך. כאשר גופך ניזון כראוי, תוכל להימנע מחרדות במהלך מצבי לחץ. כדי להימנע מההשפעות השליליות של קפה, אלכוהול וסוכר על בריאות הנפש, נסה להחליף מזונות אלה בפירות וירקות.
- הגדל את צריכת המזונות העשירים בנוגדי חמצון כגון אוכמניות ופירות יער אסאי. מזונות כאלה יכולים לשפר את מצב הרוח ולהוריד את ההורמונים האחראים ללחץ.
- מזונות עשירים במינרלים כגון מגנזיום כוללים דגנים מלאים (פסטה ולחם), שורש מאקה ואצות. רוב האנשים לא מקבלים את הצריכה המומלצת של מגנזיום שיכול לעורר מגוון תסמינים, כולל חרדה.
- יש לצרוך מזון קבוע ומשקאות המכילים GABA, מוליך עצבי המשפר את השינה וההרפיה. חלק מהם הם קפיר (מוצר חלב מותסס), קימצ'י ותה אולונג.
שלב 3. נסה תרגיל להקלת מתח
מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על תסמיני החרדה היומיומיים כמו גם לעזור בהפרעות חרדה. פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושות האושר, הן בזמן שאתה עושה זאת והן במשך מספר שעות לאחר מכן. אימון לב וכלי דם, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמו גם הרמת משקולות ותרגילים אחרים לבניית שרירים, יכולים להפחית חרדה.
- שקול לנסות יוגה. האווירה הנוחה של סטודיו היוגה, וההזדמנות להרגיע ולמקד את דעתך בעצמך במשך כשעה הופכים את התרגול הזה למועיל מאוד להרגעת החרדה.
- אם רק לדמיין את זה גורם לך לחרדות, נסה להתחיל באימון בעצימות נמוכה באופן קבוע. אתה לא צריך להצטרף לצוות או להירשם לחדר כושר כדי לקבל מספיק פעילות גופנית, רק לטייל בבית יכול להגיע לשיפור מצב הרוח שלך כל יום.
שלב 4. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
נשימה עמוקה ואיטית יכולה להקל מיד על רמות הלחץ שלך. רוב האנשים נושמים רדודות על ידי גרירת אוויר לריאות ואז נושפים אותו במהירות. כאשר אנו מרגישים לחוצים, זרימת הנשימה שלנו נוטה להאיץ אשר בתורו יגביר את המתח. לכן, נסה לתת עדיפות לנשימה בטנית או דיאפרגמטית. הבטן שלך צריכה להתנפח כשאתה נושם.
- נשימה עמוקה ואיטית יכולה להביא יותר אוויר מאשר נשימת ריאות, ויכולה גם לסייע בהורדת לחץ הדם, הרפיית השרירים והרגעתך.
- נסה לנשום פנימה לספירה של 4, החזק אותו לספירה של 3, ואז נשוף לספירה של 4. שמירה על קצב נשימה של 8 נשימות או פחות לדקה תפחית באופן מיידי את רמות החרדה.
שלב 5. עשה מה שאתה אוהב
פעמים רבות החרדה מצטברת כאשר אין לכם סיכוי לקחת הפסקה מבעיות החיים. אז קחו לפחות 10 דקות ביום להתמכר לתחביב או לבידור מרגיע. פעילויות אלה עשויות לכלול קריאה, התעמלות, השמעת מוזיקה או יצירת אמנות. הזדמנויות לתעל מתח יעזרו להסיר חרדה ממוחכם בטווח הקצר והארוך.
- אם יש לך קצת זמן פנוי, שקול לקחת קורס פעילות שמעניין אותך. אם אתה אוהב תכשיטים, שקול להירשם לקורס יצירת טבעות. אם אתה רוצה ללמוד שפה חדשה, קח קורס הניתן על ידי מורה לשפה או שקול להירשם לתכנית במכון לשפה מקומית.
- במהלך פעילות שאתה נהנה, בחר בחירה מודעת לא לחשוב על דברים שמעוררים מתח. הסרתו מהראש מאפשרת לכם ליהנות יותר מהפעילות ומונעת מכם להיזכר בה מאוחר יותר.
שלב 6. להירגע בבית עם חברים ובני משפחה
כשאתה בבית, אתה אמור להיות חופשי לחלוטין מחרדות. הבית והאנשים שאכפת לך מהם צריכים להיות מקומות שבהם אתה נרגע. כאשר אתם מתמודדים עם מתח רב, קחו קצת זמן והירגעו בבית. וודאו שיש לכם מספיק זמן לבלות עם הקרובים אליכם באווירה מהנה וללא מתח.
- עשו אמבטיה חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה, והימנעו מכל דבר שיכול להחמיר את החרדה שלכם.
- אם אף אחד לא נמצא איתך בבית, התקשר לחבר, או בקש ממישהו לבוא. בילוי עם מישהו שאכפת לך יכול לגרום לך להרגיש טוב.
- דבר על הרגשות שלך עם בן משפחה או חבר. אמור משהו כמו: "אני מרגיש חרדה בזמן האחרון, והתחושה הזו גורמת לי לאושר. האם אי פעם הרגשת את זה?"
שלב 7. הימנע מלהיות עסוק מדי
אם היית עסוק כל היום, החזרת הביתה מהעבודה והלחצת לסיים את עבודת בית הספר שלך, אתה עלול להיות המום ולהרגיש חרד עוד יותר. ערוך לוח זמנים של פעילויות שעליך לבצע וצמצם מספר פעילויות אחרות. לתת לעצמך זמן להתמודד עם החרדה שלך יעזור לך להתמודד עם זה בטווח הארוך.
- למרות שזה בסדר לבלות זמן עם חברים באופן קבוע, עשייה זו לעתים קרובות מדי עלולה לגרום לחרדה עקב הפחד להתייאש ולאבד זמן לעצמך. קבע לוח זמנים לפגוש חברים בטווח זמן מסוים על ידי השאר הרבה זמן לעצמך בין לבין.
- למד לומר "לא" לכמה בקשות. בין אם זה עבודה או עזרה, זה נורמלי לסרב מדי פעם לבקשות של אחרים.
שלב 8. לישון מספיק
חוסר שינה יכול לגרום לכל אחד להרגיש עייף ותשוש, וזה יכול להיות גרוע עוד יותר עבור אלה עם חרדה. חוסר שינה יכול לגרום לך לחרדה ולהחריף מחשבות הגורמות לחרדה. לכן, הקפד לישון 7-9 שעות בכל לילה.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. זה שימושי לוויסות דפוסי השינה ולשיפור איכות השינה שלך בלילה.
- אם אתה מתקשה לישון או להישאר ער, נסה לקחת תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר כדי לעזור לך לישון טוב. אתה יכול לקנות הורמון זה בכדורים במינון נמוך ברוב חנויות הטבע.
- הימנע משימוש בטלפונים ניידים, מחשבים ניידים וטלוויזיה שעה לפני השינה. ציוד זה יכול להפריע לשינה בריאה ולבלום את ייצור המלטונין המתאים לגוף בשל האור החד.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה מטקטיקות נפשיות
שלב 1. להתמודד עם מקור חרדה שאתה יכול לשלוט בו
ישנם הרבה מצבים שונים המעוררים חרדה, וקביעה מה בדיוק גורם לך לחרדה ולהתמודד איתה תעזור. אם לא הכנת את החזרי המס שלך, למשל, אתה עלול להרגיש קליל יותר לאחר שתשלים אותם בהצלחה.
- שמור יומן כדי לעזור לגלות מה באמת מקלקל את מצב הרוח שלך. רישום המחשבות שלך יכול לעתים קרובות לעזור לך לזהות מקורות חרדה שלא היו מודעים בעבר, כמו גם לספק השראה כיצד להתמודד איתם.
- אף שמקור לחרדה עשוי להרגיש חסר שליטה, ייתכן שתוכל לשנות משהו בתוכו כדי להפחית את המתח. לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה לקראת החגים ומבקר אצל משפחה מורחבת, מצא דרכים להתמודד עם זה אחרת. לדוגמה, נסה להזמין משפחה גדולה לביתך, כך שלא תצטרך לנסוע. או, אירחו אירוע במסעדה כך שלא תצטרכו לקחת אותם הביתה. מצא צד שאתה יכול לשלוט בו בכל מצב מלחיץ.
שלב 2. הימנע ממקורות חרדה שאינך יכול לשלוט בהם
אם מצבים מסוימים גורמים לך לחוש חרדה, תוכל להימנע מהם. אם אתה לא אוהב לנסוע במטוס, ואתה מרגיש שהפחד הזה לעולם לא ייעלם, אתה יכול פשוט לנהוג במכונית. דע את הגבולות שלך והתאמן לדאוג לעצמך. עם זאת, ההתמודדות עם חרדה חשובה מאוד אם היא מתחילה להפריע לחייך. לדוגמה, אם העבודה שלך מחייבת אותך לנסוע הרבה במטוס, נהיגה במכונית עשויה להיות לא אופציה מעשית ולכן ייתכן שתרצה לפנות לפסיכולוג כדי להתמודד עם חרדה מפני נסיעה במטוס.
- אם התנאים הכלכליים, החברתיים, העבודה או הבית שלך יורדים, כגון אובדן מקום העבודה או הערכת עבודה גרועה, בעיות במערכות היחסים האישיות שלך או היבטים אחרים של הימנעות מעוררי חרדה, הגיע הזמן לפנות לעזרה מפסיכולוג או פסיכיאטר..
- אם אנשים מסוימים בחייך מעוררים חרדה ואתה לא מרגיש בנוח/לא מסוגל להתמודד איתם, בצע שינויים כך שלא תצטרך להיות בסביבתם יותר.
- אם העבודה או הלימודים מלחיצים, קח זמן במהלך היום, כבה את הטלפונים הניידים והמחשבים הניידים שלך כדי להקל על החרדה שנוצרה. אם אתה מבחין שהחרדה שלך קשורה לדוא"ל מהעבודה, גזור מעט את הדוא"ל מהחיים שלך.
שלב 3. תרגל מדיטציה
שיטות הרפיה ומדיטציה יעילות מאוד בהפחתת רמות החרדה. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, לכן נסה שיטות שונות ובחר את זו שהופכת אותך לנוח והרגיע ביותר. אתה יכול לתרגל מדיטציה בכל פעם שאתה מרגיש שהתקף חרדה מגיע, או כל יום אחר כדי להוריד את רמת החרדה הכללית שלך.
מדיטציה מודרכת היא אופציה מצוינת למתחילים. ניתן לבצע מדיטציה מודרכת מיד, אך ייתכן שיהיה קל יותר לרכוש תקליטור מדיטציה או לצפות בסרטונים ב- YouTube כדי להתחיל. אתה יכול ללמוד טכניקות מרגיעות את עצמך כאשר הלב שלך מתחיל לפעום מהר או כשאינך יכול לשלוט במחשבותיך
שלב 4. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
תרגול מדיטציה זה מתמקד במחשבה או בדפוס המחשבה הספציפי שגורם לך לחרדה, על ידי מתן אפשרות למוח שלך לשקוע בו עד שתבנית מחשבה זו נמוגה ומוחך מתבהר שוב. ניתן לבצע תרגיל זה פשוט על ידי מציאת מקום שקט לחשוב בו במשך 5 דקות בבוקר. להלן דוגמאות לטכניקות שתוכל לנסות:
- שב בנוחות ועצום עיניים.
- הרגישו את הנשימה נכנסת ויוצאת במשך 5 דקות.
- עכשיו הכנס את הרגשות שלך: חרדה, דיכאון, זיכרונות כואבים, קונפליקטים אחרונים. זכור את הרגשות האלה, אך אל תיתן להם להיעלם. פשוט "שב" עם הרגש כאילו ישבת עם חבר.
- שימו לב לרגש. שמור על הרגש במוחך ואמר "אני כאן בשבילך. אשב איתך כל עוד יידרש".
- תנו לרגשות האלה לבטא את עצמם ולצפות בשינויים. אם אתה "יושב" עם הרגשות שלך כחברים, הם יתחילו להשתנות ולרפא.
שלב 5. נסה הדמיה
ויזואליזציה היא תהליך של ניקוי דעתך מדברים ותמונות המעוררים חרדה, ואז מחליפים אותם במשהו מרגיע. נסה ויזואליזציות מודרכות לתאר מקום שגורם לך להרגיש רגוע ובטוח. כפי שאתה מתאר את המקום, התמקד בפרטים כך שהמוח שלך שקוע לגמרי בדמיון.
הסרת חרדה תרגיע את הגוף והנפש, ותכין אותך למה שגורם לה
שלב 6. קבל עזרה
עבור אנשים רבים, דיבור על החרדה שלהם הוא הקלה גדולה. אם אתה צריך מישהו לדבר איתו, שאל את בן הזוג או החבר שלך לייעוץ, וספר לו מה אתה מרגיש. לפעמים עצם ביטוי רגשותיך במילים יכול להפחית מאוד את הלחץ.
- נסה להגיד משהו כמו: "אני רוצה לדבר על מה שאני מרגיש. אני מרגיש כלוא בחרדה בזמן האחרון. לא נראה לי לצאת מזה".
- אם אתה משתף את אותו אדם לעתים קרובות מדי בבעיות שלך, זה עלול להפוך לנטל גדול מדי. הקפד לא להעמיס על האדם שאתה מדבר איתו.
- אם אתה מתמודד עם הרבה חרדות, שקול לפנות לפסיכולוג. אתה מוזמן לדון בנושאים לפי הצורך מכיוון שיש אנשי מקצוע מוכשרים המוכנים לסייע לך.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות רפואית עם חרדה
שלב 1. בקר אצל פסיכולוג או פסיכיאטר
דע מתי עליך להתקשר לרופא שלך. אם יש לך חרדה כרונית וחושד שיש לך הפרעת חרדה, קבע פגישה עם פסיכולוג או פסיכיאטר. קשה מאוד לטפל בהפרעות חרדה ללא עזרת רופא. ככל שתבקר יותר אצל הרופא כך תרגיש טוב יותר.
- אף שה"אבחון "עשוי להישמע מפחיד, אבחנה של הפרעה בבריאות הנפש, כגון הפרעת חרדה, תעזור לפסיכולוג או לפסיכיאטר להתמודד עם זה באופן ספציפי.
- כדי למצוא פסיכולוג, התחל בהתייעצות עם רופא כללי. רופא המשפחה שלך כנראה ימליץ עבורך על רופא מומחה לבריאות הנפש. בארה"ב, אתה יכול למצוא גם פסיכולוג או פסיכיאטר סמוך באתר ADAA (חרדה ודכאון איגוד אמריקה).
- אתה צריך להיות מסוגל לסמוך על פסיכולוג או פסיכיאטר ולהרגיש בנוח ובנוחות לדבר איתם. לפני שמחפשים פסיכולוג או פסיכיאטר, ייתכן שיהיה עליך גם לקבוע האם עלות הטיפול מכוסה בביטוח בריאות.
שלב 2. הסביר לרופא את החרדה שלך
שתף את תסמיני החרדה שלך בפירוט רב ככל האפשר עם פסיכולוג או פסיכיאטר. הם שם כדי לעזור לך, ובקיאים היטב בסימפטומים של הפרעות פסיכיאטריות וחרדה. אם משהו מסוים מעורר את החרדה שלך, הקפד לשתף אותה גם אתה. הפרעות חרדה מגיבות היטב לטיפול, בתנאי שפסיכולוג או פסיכיאטר יקבל ממך מספיק מידע. נסה להעביר דברים כמו:
- "בדרך כלל אני בסדר, אבל בכל פעם שאני בתוך קהל, הנשימה והדופק שלי מואצים ופתאום אני מרגישה חרדה ממש".
- "יש כל כך הרבה מחשבות שגורמות לי לחרדות עד לנקודה שבה קשה לי להמשיך בפעולות היומיומיות שלי."
שלב 3. שקול לקחת תרופות נגד חרדה
אם אתה חווה חרדה ארוכת טווח המשפיעה על דפוסי השינה והפעילות היומיומית שלך במשך זמן רב, שאל פסיכיאטר לגבי תרופות להורדת חרדות. עם זאת, לתרופות רבות נגד חרדה יש תופעות לוואי שליליות או שהן ממכרות, לכן הקפד לנסות טיפולים כגון טיפול, פעילות גופנית ואסטרטגיות נפשיות לפני השימוש בהן.
התקפי פאניקה, חרדה חברתית קיצונית ותסמינים אחרים ניתנים לניהול יעיל בעזרת תרופות מרשם המתאימות לצרכיך
שלב 4. נסה תרופות טבעיות
צמחי מרפא, תה ותוספים מסוימים מפחיתים את תסמיני החרדה. למרות שהשיטות ההומאופתיות אינן מוכחות מבחינה רפואית, ניתן להשתמש בתה ובצמחי מרפא כדי להרגיע אותך. נסה כמה מהאפשרויות הבאות:
- פרחי קמומיל משמשים באופן מסורתי לטיפול בחרדות, מתח וכאבי בטן. לפרח זה תכונות הדומות לתרופות נוגדות דיכאון. אתה יכול לבשל אותו כתה או לקחת אותו כתוסף.
- אומרים שג'ינסנג עוזר להפחית מתח. נסה לקחת תוסף ג'ינסנג יומי כדי לנצל את ההשפעות האנטי -חרדתיות שלו.
- קאווה קאווה הוא צמח פולינזי שאומרים שיש לו השפעה מרגיעה המפחיתה חרדה. בקר בחנות טבע מקומית כדי לקנות אחת, או הזמין באינטרנט.
- שורש ולריאן נמצא בשימוש נרחב באירופה בשל תכונותיו המרדימות. אם החרדה שלך לא נעלמת, נסה להשתמש בשורש ולריאן.
טיפים
- הבינו שחרדה לא חולפת בין לילה. אימון הגוף והנפש שלך להתמודד עם תחושות חרדה לוקח זמן.
- סבלנות עם עצמך. חרדה היא רגש נפוץ מאוד, ואתה לא צריך להתמודד עם זה לבד.
- אל תסתיר את החרדה שלך מאנשים אחרים. ספר לאלה שאתה סומך עליהם, והתמודד עם תחושות אלה יחד, ולא לבד.
- להפיח בועות.פיצוץ בועות יכול לעזור לך למקד את דעתך בזרימת הנשימה שלך, כך שתוכל להרגיע את עצמך כאשר אתה חווה התקף חרדה.
אַזהָרָה
- חרדה ודיכאון קשים צריכים להיות מטופלים על ידי רופא מומחה. אם אתה מודאג מהמצב שלך, פנה לרופא.
- אין להשתמש בתוספי צמחים ללא התייעצות עם הרופא תחילה.
