תזונה מאוזנת ומזינה חשובה מאוד לאורח חיים בריא. תזונה טובה מספקת את כל החומרים המזינים החיוניים שהגוף שלך צריך לתפקד ברמות אופטימליות. בנוסף, תזונה מאוזנת יכולה לחזק את החסינות, לתמוך בהתפתחות בריאה, לסייע בשמירה על משקל תקין ולסייע במניעת מחלות כרוניות כגון השמנת יתר או סוכרת. תזונה מאוזנת קלה לביצוע עם מעט תכנון והכנה, ותספק את הבסיס לחיים בריאים ומאושרים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הבנת תזונה מאוזנת
שלב 1. אכלו מזון מכל חמש קבוצות המזון
אחד המרכיבים החשובים ביותר של תזונה מאוזנת הוא אכילת מזונות מכל חמש קבוצות המזון כמעט מדי יום. כל קבוצת מזון מציעה מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות.
- הקפד לכלול מזונות מקבוצת החלבונים, מוצרי חלב, דגנים, פירות וירקות.
- בנוסף, כלול מקורות של שומנים בריאים ביום. למרות ששומן אינו נחשב לקבוצת מזון, מחקרים מראים שאכילת שומנים בריאים במתינות (כגון שומני אומגה 3) יכולה לתמוך בבריאות הלב.
- הימנעות מאחת או יותר מקבוצות המזון הללו מעמידה אותך בסיכון לחסרים תזונתיים. לא כל החומרים המזינים זמינים בכל קבוצת מזון, ולכן חשוב שתאכלו מזונות מכל חמש קבוצות המזון מדי יום.
שלב 2. אכלו מגוון מאכלים מכל קבוצה
בנוסף לאכילת מזונות מחמש קבוצות המזון, כדאי לאכול גם מגוון מאכלים בכל קבוצה.
- כל מזון מספק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שונים לגוף. אם לא תעשה וריאציות, צריכת התזונה שלך תהיה מוגבלת.
- הדבר נכון במיוחד לגבי פירות וירקות. ירקות ופירות מלאים בוויטמינים ומינרלים, ומכילים מגוון נוגדי חמצון תומכי בריאות. כל פרי וירק צבעוני מכיל סוג אחר של נוגדי חמצון המסייעים לתמוך בבריאות בדרכים שונות.
- נסה לאכול פירות וירקות מקומיים כשהם טריים ובכך להציע יתרונות ויטמינים ומינרלים גדולים יותר.
שלב 3. אכלו את כמות הקלוריות הנכונה
בנוסף לאכילת מגוון מזונות ולוודא שאתה אוכל את כל החומרים המזינים המומלצים, יהיה עליך לאזן גם כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום.
- אכילת המספר הנכון של קלוריות לגילך, רמת הפעילות והמגדר שלך תעזור לתמוך במשקל תקין. אם אתם אוכלים יותר מדי או מעט מדי קלוריות, הסיכון הוא עלייה או ירידה במשקל לא רצויים.
- באופן כללי, רוב הנשים צריכות כ -1,500 קלוריות ביום וגברים זקוקים לכ -2,000 קלוריות ביום. מספר זה משתנה לפי גיל, מין, רמת פעילות ובריאות כללית.
- אם אתה רוצה לעלות או לרדת במשקל, אתה עדיין צריך לאכול את כמות הקלוריות הנכונה. רמות קלוריות גבוהות מאוד או נמוכות מאוד עלולות לגרום גם לבעיות בריאות.
שלב 4. הימנע מתזונה קפדנית
אל תעקוב אחר תכנית דיאטה המחייבת אותך להימנע ממאכלים מסוימים או לאכול עוד מזונות אחרים. דיאטה מסוג זה יכולה לגרום לך לאכול יותר מדי מחומר מזין אחד ולא מספיק מאחר, וכתוצאה מכך תזונה לא מאוזנת.
- דיאטה דלת פחמימות מדגישה הימנעות או הגבלה של צריכת מזון המבוסס על פחמימות, כגון פירות, ירקות עמילניים, קטניות, דגנים ומוצרי חלב. הגבלה של כל כך הרבה קבוצות מזון מעמידה אותך בסיכון לחסרים תזונתיים.
- תזונה דלת שומן מייעצת להימנע ממזונות עתירי שומן כגון בשרים עתירי שומן, ביצים, דגים שומניים, מוצרי חלב עתירי שומן וחמאה או שמן. הגבלת צריכת השומן עשויה להיות מועילה, אך לשומן התזונתי יש תפקיד חשוב בקליטת ויטמינים מסיסים בשומן (כגון ויטמינים A או D).
- תזונה עתירת חלבונים מדגישה את צריכת המזון המבוסס על חלבון כגון עופות, ביצים, חזיר, בקר, פירות ים או קטניות. צריכת חלבון מתונה היא בסדר, אך רמות חלבון גבוהות מאוד עלולות לגרום לנזק לכליות לאורך זמן.
שלב 5. להתמכר לאוכל מתון
תזונה מאוזנת כוללת גם כמה עוגות עתירות קלוריות או טעימות. למרות שאין לצרוך אותם באופן קבוע, הם עדיין מתקבלים כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
- כלול מדי פעם מזון או משקאות מיוחדים בתזונה שלך. למשל עוגת קינוחים או כוס יין.
- היזהר לא לחרוג מהגבול או לבחור במאכלים אלה ליום יום. זה עוד יביא לאיזון של התזונה ועלול להוביל לעלייה במשקל או לתרום למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת.
- זה כולל גם משקאות אלכוהוליים. כאשר פינוק עצמי כזה, נשים לא צריכות לצרוך יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לצרוך יותר משני משקאות אלכוהול ביום.
שלב 6. הכינו תוכנית ארוחה
כדי לעזור לך לתכנן תזונה מאוזנת, ייתכן שיהיה רעיון טוב לפתח לעצמך תוכנית ארוחה. בדרך זו תוכלו לראות אם אתם עונים לתזונה תזונתית בסיסית, כגון אכילת מנה אחת מכל קבוצת מזון ושינוי בחירותיכם לאורך כל השבוע.
- בעת תכנון הארוחה, הקפד לכלול מזונות לארוחת בוקר, צהריים וערב. בנוסף, כלול גם חטיפים שאתה מתכנן לאכול.
- לאחר שתסיים את תוכנית הארוחות שלך במשך כמה ימים או שבועות, בדוק אותה שוב כדי לוודא שכללת מגוון מאכלים מכל קבוצה. אם אתה מבחין שיש פחות מגוון בתזונה בימים מסוימים, תקן אותה לפי הצורך.
- תוכל גם להוריד אפליקציית יומן מזון לטלפון שלך כדי להקל עוד יותר על תכנון ארוחות.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על תזונה מאוזנת
שלב 1. אכלו חלבון רזה
חלבון הוא חומר מזין חיוני שאתה צריך בכמויות גדולות יחסית. שילוב מקור חלבון אחד בכל ארוחה ובחטיפים יכול לעזור לך לעמוד ביעדך היומי.
- חלבון מצוי במזונות רבים כגון עופות, בקר, חזיר, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ומוצרי טופו או סויה.
- מנת חלבון אחת היא כ 85-110 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או פנקס צ'קים. רוב הנשים צריכות כ- 46 גרם ביום וגברים כ -56 גרם חלבון ביום.
- אם אתה שומר על משקל תקין, בחר מקורות חלבון רזים או דלי שומן. חלבון מסוג זה דל בקלוריות ויכול לסייע לירידה במשקל. חלבונים רזים כוללים חזה עוף ללא עצמות, קציצות הודו, בשר טחון שהוא רזה 90% ומעלה או שעועית ללא מלח.
שלב 2. אכלו מגוון פירות וירקות
פירות וירקות מכילים סוגים רבים של ויטמינים, מינרלים וסיבים. הם גם מקור לנוגדי חמצון מקדמי בריאות ואי אפשר להשיג אותם ממזונות אחרים.
- מנה אחת של פרי היא חתיכה אחת קטנה או כוס פירות קצוצים. באופן כללי, נסה לאכול 2-3 מנות פרי מדי יום.
- מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים ירוקים. נסה לאכול 4-5 מנות ירקות מדי יום.
- כדי לקבל מגוון של נוגדי חמצון, בחר פירות וירקות בצבעים שונים בכל יום. זה יעזור להוסיף מגוון כי פירות בצבעים שונים מכילים ויטמינים שונים.
שלב 3. בחר 100% דגנים מלאים
קבוצת הדגנים מורכבת מדגנים מלאים ודגנים מעובדים. אם אתה יכול, בצע חצי או את כל בחירות הדגנים מתוך 100% דגנים מלאים.
- מזונות מלאים מעובדים באופן מינימלי ומכילים את כל חלקי הדגנים, כלומר העובר, האנדוספרם והאפידרמיס. יחד, הם מספקים סיבים, חלבון וחומרים מזינים אחרים המועילים לבריאות. דוגמאות למאכלים מלאים הם 100% פסטה מחיטה מלאה, תירס, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ולחם 100% מחיטה מלאה.
- דגנים מעובדים עברו מספר תהליכים ואינם מכילים קליפות או דגני בוקר (ובכך מפחיתים את כמות החומרים המזינים שהם מכילים). דוגמאות לדגנים מעובדים הם לחם לבן, פסטה רגילה, אורז לבן ומזונות אחרים שהמרכיב העיקרי שלהם הוא קמח לבן.
- מנה של דגנים מלאים היא 30 גרם או כוס. שאפו לאכול שתיים עד שלוש מנות דגנים מלאים בכל יום. נסה לקבל חצי מצריכת הדגנים שלך מ -100% דגנים מלאים.
שלב 4. כלול מקורות שומן בריאים
שומן אינו נחשב לקבוצת מזון, אך נחשב כמזין חיוני לתזונה מאוזנת. עם זאת, עליך להיזהר לא לאכול יותר מדי שומן או יותר מדי מסוג השומן הלא נכון.
- התמקדו באכילת שומנים בריאים ללב כמו שומני אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים אחרים. מחקרים מראים כי שומן מסוג זה יכול לסייע בשיפור בריאות הלב. למשל שמן זית או זית, דגים שומניים, אבוקדו, אגוזים או שמן בוטנים.
- מנה אחת של שומן או שמן היא 1 כפית. שאפו לאכול מנה אחת או שתיים ביום, אך לא יותר משתיים.
- הימנע או צמצם שומנים לא בריאים כגון שומני טראנס ושומנים רוויים. הוכח כי סוג זה של שומן מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומנים לא בריאים נמצאים במזונות כמו מזון מהיר או מזון מטוגן או חלבון מן החי.
שלב 5. קח תוספי מזון
לפעמים ייתכן שלא תוכל לאכול את כל קבוצות המזון או מגוון רחב של מזונות. זה יכול להיות בגלל אלרגיה למזון, רגישות למזון או מחלה כרונית. במקרה זה, עליך לצרוך כמויות נאותות של חומרים מזינים חיוניים באמצעות מקורות אחרים כגון תוספי ויטמינים ומינרלים. נסה להשיג כמה שיותר חומרים מזינים מהמזון ורק קח תוספי מזון בעת הצורך.
- נטילת תוספי מזון יכולה לעזור לך להגיע ליעדים התזונתיים היומיים שלך. ייתכן שתרצה לשקול נטילת מולטי ויטמין, סידן (במיוחד אם אתה אלרגי לחלב או חסר סבילות ללקטוז), שמן דגים (אם אתה אלרגי למאכלי ים או שאינך אוכל דגים), או ויטמין D (שקשה להשיג ממנו מזון אך ניתן להשיג אותו מהשמש).).
- צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק גם לתוספי מזון עם ויטמין B12 או ברזל מכיוון שהתזונה שלהם מכילה כמויות מוגבלות של חומרים מזינים אלה.
- היוועץ תמיד ברופא לפני נטילת תוספי ויטמין, מינרלים או צמחי מרפא. למרות שהם בדרך כלל אינם מזיקים, חלק מהתוספים עשויים לקיים אינטראקציה רצינית עם תרופות מרשם ומחלות כרוניות. הרופא שלך יוכל להגיד לך אילו תוספי מזון בטוחים ומתאימים לך.
- שוב, אל תסתמך רק על תוספי מזון שיספקו לגוף שלך חומרים מזינים חיוניים. תזונה מהמזון תמיד טובה יותר.
שלב 6. פנה לדיאטנית רשומה
שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להיות קשה או מבלבלת לפעמים. עם זאת, התייעצות עם דיאטנית רשומה יכולה לספק לך מידע נוסף, הדרכה ותמיכה בשינויים תזונתיים.
- דיאטנית רשומה היא תזונאית מוסמכת ובקיאה בתזונה, תזונה בריאה וירידה במשקל.
- מצא דיאטנית באזור שלך או צור קשר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הוא עובד עם דיאטנית ויכול להפנות אותך.
טיפים
- אכלו מנות קטנות של אגוזים מעורבים מסוגים שונים. אבל אל תגזים.
- לאכול לאט כדי להימנע מאכילת יתר. אכילה בקצב איטי מאפשרת למוחך לשלוח לגופך אותות שאתה שבע. אם אתה אוכל מהר מדי, המוח שלך לא ישלח את האות הזה עד שאכלת יותר מדי.
- תוכנית ארוחה מופחתת קלוריות הכוללת את הכמות הנכונה של פחמימות, חלבון ושומן תעזור גם היא לירידה במשקל. על ידי ביצוע תוכנית דיאטה מאוזנת, אינך צריך לוותר על אכילת קבוצות מזון שלמות המזינות ואינן מקבלים את החומרים המזינים החיוניים שהם מכילים. בתור התחלה טובה, בחר תוכנית ארוחה הכוללת מגוון רחב של מזונות.
