תזונה מאוזנת היא דפוס אכילה המאפשר לך לצרוך את כל החומרים המזינים שגופך צריך ממגוון מזונות. תזונה מאוזנת חשובה מאוד לבריאות מכיוון שרקמות ואיברי הגוף זקוקים לתזונה מספקת על מנת לתפקד ולעבוד ביעילות. ללא מזון מספק, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות שונות כגון סוכרת ולחץ דם גבוה. עם זאת, הטחינה היומית עלולה להקשות על ביצוע תזונה בריאה ומאוזנת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תכנון דיאטה מאוזנת
שלב 1. צור תוכנית דיאטה
כתיבת תוכנית דיאטה יכולה לסייע לך להבטיח שתאכל תזונה מאוזנת. ערכו רשימה של המאכלים והחטיפים שתאכלו במהלך היום, כך שבטוח תאכלו את כל קבוצות המזון מדי יום.
- קח שעה או שעתיים ורשום את כל רעיונות האוכל והחטיפים שלך.
- נסה לכלול את כל קבוצות המזון בתוכנית הדיאטה שלך מדי יום. האם כללת מוצרי חלב כל יום? יש בו מספיק פירות וירקות?
- אם אתה עסוק או בדרכים, בנה תוכנית דיאטה מהירה, שאינה צריכה להתבשל יתר על המידה, או מתכונים שניתן להקפיא או להכין.
- חפש דוגמאות והשראה של תוכניות דיאטה באינטרנט.
שלב 2. חנות
שמירה על כל קבוצות המזון הבריאות במטבח שלכם תקל עליכם את ההכנה ותזונה מאוזנת. לאחר שתכתוב את תוכנית הדיאטה שלך, הקדש זמן לקניות כדי להכין בבית את הארוחות הבריאות האהובות עליך.
- מטבח מאובזר הוא כלי שימושי מאוד לתזונה מאוזנת. קנה מזון מתכלה כדי להכין ארוחה מאוזנת במהירות ובקלות כגון שימורי שעועית, ירקות משומרים ללא תוספת מלח, טונה או עוף משומרים, 100% דגנים מלאים (כגון קינואה, 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום) וריבות. בֹּטֶן.
- קנה מזון קפוא כגון ירקות קפואים (ללא רטבים ותבלינים), פירות קפואים, דגני בוקר קפואים לבישול (כמו אורז חום או קינואה), מזון קפוא דל קלוריות (לאכול כאשר אתה עסוק) וחלבון קפוא (כמו דגים או עוף).
- הכינו פירות, ירקות ומוצרי חלב טריים (חלב דל שומן, יוגורט וגבינה וחלבון דל שומן כגון עוף, דגים, חזיר או בקר).
שלב 3. שמור יומן של צריכת מזון
מעקב אחר האוכל שאתה אוכל יכול לעזור לך לשמור על תזונה בריאה בשתי דרכים. ראשית, הערות אלה יכולות לעזור לך לסקור את התזונה הנוכחית שלך וליידע אותך מה אתה מפסיד. שנית, הרשומה הזו באמת תומכת בך בתזונה מאוזנת בטווח הארוך.
- קנה מחברת או הורד אפליקציית יומן לטלפון שלך. רשום הערות כמה שאתה יכול. שימו לב ל -5 קבוצות המזון, האם אתם אוכלים אותן מדי יום?
- לעתים קרובות איננו מודעים לאכילת יותר מדי או מעט מדי. רשומות מזון יכולות לספק מידע ברור בנושא זה.
- בעת ההתחלה, שימו לב אילו חלקים תוכלו לתקן או להחליף באפשרויות טובות יותר. למשל, אם אתה לא אוהב לאכול ירקות ולעתים קרובות נמנע מאכילת אותם, או אם אתה אוכל את אותם מאכלים לעתים קרובות מדי וללא מגוון.
שלב 4. התייעץ עם רופא או תזונאי
התייעצות עם רופא או תזונאי יכולה לעזור לך לתכנן תזונה מאוזנת בהתאם להיסטוריה הבריאותית האישית שלך. ייתכן שהם יוכלו לספק הדרכה או ייעוץ ספציפי לשיפור או שמירה על בריאותך הנוכחית.
- התייעץ עם הרופא הכללי שלך. סביר להניח שהרופא שלך יכיר את מצבך וההיסטוריה הרפואית שלו, ויוכל לספק ייעוץ כללי לגבי מזונות מסוימים או דפוסי תזונה שיכולים לסייע לך לא רק לתזונה מאוזנת, אלא גם לשפר את בריאותך הכללית. הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לתזונאי מקומי לעזרה נוספת.
- תזונאים יכולים לספק שפע של הדרכה לגבי תזונה מאוזנת ודפוסי אכילה בריאים. הם יכולים לעזור לך להבין את היתרונות של תזונה מאוזנת ולספר לך מה חסר לך בתזונה, כמו גם לתכנן את הדיאטה ולספק טיפים כדי שתוכל תזונה מאוזנת יותר.
- בקר באתר דיאטנית ולחץ על "ייעוץ תזונתי" לייעוץ מקוון.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחה מאוזנת
שלב 1. צורכים את כל 5 קבוצות המזון
אחד היסודות של תזונה מאוזנת הוא לאכול את כל 5 קבוצות המזון, כלומר: חלבון, ירקות, פירות, מוצרי חלב ודגנים. כל קבוצת מזון מכילה חומרים מזינים חשובים הדרושים לגוף. נסה לאכול מזון מכל חמש קבוצות המזון מדי יום.
- חלבון חיוני לכל התהליכים התאיים והמטבוליים של הגוף, החל בייצור ותיקון רקמות ועד לייצור אנזימים, הורמונים ותרכובות כימיות אחרות. באופן אידיאלי, בחר מזון חלבון דל שומן כגון עופות, ביצים, בקר רזה, שעועית וקטניות.
- מוצרי חלב מכילים גם חלבון, אך הם ידועים יותר בזכות היותם עשירים בסידן, אשלגן וויטמין D. בחר מוצרי חלב דלי שומן כגון יוגורט, חלב, גבינה או קפיר.
- רכישת סולם מזון עשויה להיות מועילה לדעת את משקל הבשר שאתם אוכלים. אתה יכול גם ללמוד טריקים פשוטים על ידי חיפוש באינטרנט עבורם. לדוגמה, 85 גרם בשר הוא בערך בגודל חפיסת קלפי משחק.
- פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המכילות חומרים מזינים כגון ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. פירות וירקות גם הם דלים בקלוריות ולכן הם מתאימים לכלול בתזונה מאוזנת. בחר מגוון פירות וירקות מדי יום.
- ניתן לחלק את קבוצת הדגנים לשניים, כלומר דגנים מלאים (כגון אורז חום, קינואה או שיבולת שועל) ודגנים טחונים (לחם לבן, אורז לבן או פסטה לבנה). נסו להכין לפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים דגנים מלאים. דגנים מלאים עשירים בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- אכילת כל חמש קבוצות המזון בכל ארוחה יכולה להיות קשה. לכן נסו לאכול מזונות מכל קבוצה לאורך כל היום. אתה לא צריך לאכול את כל החמש בכל ארוחה.
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
סוגים מסוימים של שומן מכונים "שומנים בריאים" או שומני אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. לשומנים בריאים אלה יש יתרונות בריאותיים, כלומר שמירה או שיפור של רמות השומנים בדם או תמיכה בהתפתחות מוחו של התינוק.
- מומלץ לצרוך מנה אחת של שומן בריא זה לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- מזונות המכילים שומני אומגה 3 כוללים: סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
- שומנים חד בלתי רוויים מגיעים ממזונות כגון שמן זית, אבוקדו, זיתים ואגוזי לוז.
שלב 3. לאכול לפחות 3 פעמים ביום
תזונה מאוזנת היא לא רק בחירות מזון. כמו כן, עליך לאזן את כמות המזון הנצרכת לאורך כל היום. צריכת מזון באופן קבוע לאורך כל היום מועילה מאוד.
- אכילת 3 ארוחות או יותר ביום עם חטיפים יקל עליכם לצרוך את כל החומרים המזינים החיוניים המומלצים מדי יום. דילוג על ארוחות מעמיד אותך בסיכון שלא לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.
- ארוחות וחטיפים קבועים ותכופים יכולים לספק ברציפות אנרגיה למוח. רמת סוכר די יציבה בדם תעזור למוח שלך לתפקד כראוי.
- לא מומלץ לדלג על ארוחות באופן קבוע. אמנם אינך צריך "ארוחת בוקר, צהריים וערב" כל יום, אך מומלץ לאכול כל 3 עד 5 שעות.
- דוגמאות לתזונה מאוזנת ביום אחד למשל: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה לארוחת הבוקר; לחם מלא עם הודו וגבינה דלת שומן, וכוס גזר לארוחת צהריים; וסלט תרד גדול עם ירקות גולמיים ו 115 גרם סלמון בגריל לארוחת הערב.
שלב 4. שתו 1.9 ליטר מים מדי יום
בתזונה מאוזנת נדרשים לכל הפחות 8 כוסות או 1.9 ליטר נוזלים צלולים וללא סוכר. זה שנוזלים אינם מסווגים כמזון, לא אומר שהם אינם ממלאים תפקיד חשוב בתזונה שלך.
- בחר נוזלים כגון מים, תה קר, קפה נטול קפאין ומים בטעמים ללא קלוריות.
- רכשו בקבוק מים שיעזור לכם לעקוב אחר נפח הנוזלים הנצרכים לאורך כל היום.
שלב 5. מדוד את המנות שלך
אכילת כל המזונות במנות נאותות חשובה בתזונה מאוזנת. מנות נאותות יבטיחו שתאכל מספיק מקבוצות מזון מסוימות ואל תאכל יותר מדי ממזונות אחרים.
- באופן כללי, גודל המנות של פירות וירקות צריך להיות גדול יותר ממנות של דגנים, למשל. מזון דל קלוריות ועשיר בחומרים מזינים כמו אלה אמור להוות כ -50% מהארוחות והחטיפים שלכם.
- יש לעקוב אחר מזונות מקבוצת הדגנים כגון פסטה, אורז או לחם מכיוון שקל לאכול אותם יותר מדי. כתוצאה מכך, איזון התזונה שלך יופרע. מנה אחת של דגנים כגון אורז או פסטה היא עד חצי כוס, בעוד מנה אחת של לחם היא כ -30 גרם.
- מזונות המבוססים על חלב וחלבון מכילים הרבה חומרים מזינים ויש לצרוך אותם ברוב הארוחות והחטיפים. צריכת המנה הנכונה לחלבון היא 85-115 גרם וכוס אחת או 30 גרם למוצרי חלב.
חלק 3 מתוך 3: לפנק את עצמך מדי פעם
שלב 1. הגבל את צריכת הסוכר והשומן הרווי
מזונות עתירי סוכר ושומן הם בדרך כלל גם עתירי קלוריות. בנוסף, מזונות כאלה אינם עשירים במיוחד בחומרים מזינים כגון ויטמינים ומינרלים. אכילה מרובה ממזונות כאלה תקשה עליכם לשמור על תזונה בריאה.
- שמירה על תזונה בריאה לא אומרת שעליך להימנע ממזונות מתוקים או עתירי שומן כמו מק וגבינה.
- אתה עדיין יכול לאכול אותו וליהנות ממנו מדי פעם במנות קטנות.
- קבע את הסכום שאתה חושב שהוא מספיק. אולי תאכל קינוח בכל יום שישי או שתאכל את ההמבורגר האהוב עליך פעמיים בחודש.
שלב 2. הגבל אלכוהול וקלוריות נוזליות אחרות
צריכת קלוריות בצורה נוזלית היא דבר שיכול להרוס במהירות תזונה מאוזנת. כמות הקלוריות והסוכר הגבוהה יכולה להגדיל את צריכת הסוכר במהירות. שימו לב באיזו תדירות וכמה בירה, יין, משקאות מעורבים, סודה, תה או מיצי פירות ממותקים אתם צורכים.
- מיץ פירות טהור אכן מכיל חומרים מזינים מועילים, אך הוא גם עשיר בסוכר ויש לווסת אותו בצריכתו. לשתות מדי פעם 120-180 מ"ל מיץ פירות.
- הימנע מסודה ומשקאות המכילים סוכר. אם אתה עדיין צריך קפאין, שקול קפה או תה עם חלב דל שומן או מעט ממתיק.
- הגבל גם משקאות אלכוהוליים, כלומר, משקה אחד או פחות ביום לנשים, ושתי משקאות או פחות לגברים.
- עדיין אפשר ליהנות מכוס יין או תה מתוק מדי פעם. שוב, שימו לב לא להגזים במשקה הזה.
שלב 3. הגבירו את הפעילות הגופנית
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן. למרות שאין לה השפעה מיידית על התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשמירה על המשקל והבריאות שלך תוך הנאה מדי פעם מהאוכל האהוב עליך.
- לכוון 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בכל שבוע. תרגילים כגון ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הם בחירות מצוינות.
- נסה לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. הרמת משקולות או שיעורי פילאטיס הן אופציות מצוינות.
טיפים
- אל תאכלו חטיפים מול הטלוויזיה כי לא תבינו את הכמות שאתם אוכלים.
- אין להימנע מכל קבוצות המזון אלא אם אובחנה או מומלצת על ידי רופא.
- הקפד לא לאבחן את עצמך או להימנע ממזונות מבוססי טרנד. לדוגמה, אם יש לך צליאק, אתה יכול לאכול דגנים מלאים המכילים גלוטן.
- הימנע מתכניות דיאטה הממליצות לך להימנע מכלל או מרוב קבוצות המזון כדי לרדת במשקל או להרוויח יתרונות בריאותיים אחרים.
- גוף בריא אינו זהה לגוף דק או דק.
- שלב תזונה מאוזנת עם פעילות גופנית כדי לעזור להגדיל את היתרונות הבריאותיים של אורח החיים שלך.
