שמירה על משקל ותזונה בריאים יספקו יתרונות בריאותיים לכולם. עם זאת, בחברה של היום, שמירה על תזונה בריאה אינה פשוטה כמו שזה נשמע. עקוב אחר כמה מההצעות הבאות כדי להתחיל הרגלי אכילה ולחיות בריא מהיום.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ניסיונות לבצע
שלב 1. חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך
לכל אחד יש צרכי קלוריות שונים, בהתאם לגילו, משקלו ורמת הפעילות שלו. אם תדע כמה קלוריות אתה צריך, תוכל לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום.
- אתה יכול לחשב את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון מקוון או לחשב אותו באופן ידני. אבל מה שבטוח, העצה הטובה ביותר תמיד מגיעה מהמומחים - הרופא שלך יכול להגיד לך כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי להגיע למשקל הרצוי.
- אם אתה מגביל את עצמך לצרוך רק 1,700 קלוריות ליום, זכור להקפיד על פעילות גופנית. הקלוריות שנשרפות על ידי פעילות גופנית אינן רבות מדי, אך הן יכולות לתת מעט מקום לצרוך יותר קלוריות. אנא זכור כי מגבלת הקלוריות הזו היא רק לוויסות התזונה שלך, לאורך זמן לא תצטרך לספור יותר: הרגלי אכילה טובים ייווצרו אוטומטית.
שלב 2. שמור יומן מזון
כתיבת כל מה שאתה אוכל מדי יום תעזור לך לראות מה הם הרגלי האכילה שלך ואיזה קבוצות מזון חסרות לך. יש לשים לב גם למשקאות.
-
אחד הגורמים שהופכים את כתב העת למועיל כל כך שימושי הוא שהוא יכול להשאיר אותך אחראי ומוטיבציה. בהכרח תוכלו לראות מה אתם אוכלים מדי יום, ולהבין שהאוכל טוב או אפילו רע לכם. אם השיפוט שלך מרגיש לא הולם, שאל את מישהו אחר. אתה יכול לבקש מחבר לבדוק את היומן שלך כמה פעמים בשבוע כדי לבדוק אם אתה עדיין מקפיד על תוכנית אכילה בריאה. שמישהו צופה עשוי להזכיר לך לא להתרשל.
כאשר אתה ממלא את כתב העת הזה, שים לב כאשר אתה סוחר במזון גרוע על בחירות טובות יותר (כגון בחירת יוגורט דל שומן על פני עוגות), או כאשר אתה מקבל את ההחלטה הנכונה. מה טוב לך? מה לא? אילו דפוסים אתה יכול לראות מהכתב העת?
שלב 3. צמצמו את מנות המזון
אם אתה נהנה לאכול מנות גדולות, נסה למלא את הצלחת שלך בירקות מאודים או בצד של חסה, מכיוון שהם לא ישפיעו על תכנון הקלוריות שלך.
במסעדה זה יהיה קשה. אפשר להזמין מנה של תפוחי אדמה גבינה וצלחת פסטה, אבל לאכול רק את מה שצריך. עבור פירות, לאכול בגודל של כדור טניס. עבור ירקות, זה בערך בגודל של בייסבול. ופחמימות? רזה כמו כדור הוקי. אתר WebMD מספק מונה מנות טוב למדי לספירת כמות המזון, כולל מזון מעורב. לא משנה מה תזמינו, ארזו את השאר וקחו הביתה. הארנק שלך יודה גם לך
שלב 4. לאכול לאט
לוקח 20 דקות לעכל מזון לפני שהמוח מבין שאתה שבע. אם אתם אוכלים לאט, הקלוריות שאתם צורכים לא יהיו מוגזמים. אכילה מקרית יכולה למנוע ממך לרצות יותר.
אכילה איטית היא לא רק כדי לשלוט בצריכת הקלוריות, אלא גם לגרום לך להעריך יותר אוכל. יש לך הזדמנות ליהנות מהחוויה החושית של אכילה. תהנו מהארוחה שלכם, התענגו על כל ביס. אתה תדע כשתרגיש שבע ומרוצה
שלב 5. שמור על מוטיבציה ושמור על חשיבה חיובית
תזונה בריאה היא מאמץ ארוך טווח, והתוצאות לא ייראו בן לילה. שינוי זה צריך להיות לכל החיים ויהפוך להרגל לאחר מספר שבועות. אתה לא צריך לספור קלוריות לנצח ולפחד לעלות במשקל. אל תתייאש. גישה חיובית תימשך זמן רב יותר מכל מניע.
גמל את עצמך במשהו שאינו אוכל. בחרו בעיסוי נעים או קנו פרחים לביתכם במקום אוכל. מצא דרכים להפוך את הפעילות הגופנית והתזונה למהנה יותר
שיטה 2 מתוך 2: מזון לאכול
שלב 1. הפסק לצרוך ג'אנק פוד
באופן כללי, מזון מעובד מכיל יותר קלוריות ושומן. הג'אנק פוד מכיל הרבה חנקות ורעלים, כמו גם חומרים מזיקים שאינם טובים לגוף. אז, בנוסף להגדלת היקף המותניים, ג'אנק פוד יכול גם לפגוע בבריאותך.
והאמת מפחידה עוד יותר. מיצים ארוזים שבדרך כלל מתפרסמים כבעלי יתרונות בריאותיים נשמרים בפועל במשך חודשים במפעל לפני האריזה והמכירה. לדוגמה, במדינות מפותחות כמו אמריקה בלבד, חברות יכולות להסוות באופן חוקי תוספים חדשים כך שלא יתפסו אותם על ידי ה- FDA. על פי נתוני מרכז המחקר של פיו, ישנם כ -1,000 מרכיבים שה- FDA אינו יודע שהם קיימים. ולמרבה הצער, אכילת בשר חזיר מדי יום, בין אם על כריך או מעובד למאכלים אחרים, יכולה להגדיל משמעותית את הסיכוי לחלות במחלות לב בשל תכולת החנקות וחומרים משמרים כימיים. אם העובדות הללו לא שכנעו אותך, שום דבר אחר לא ישכנע אותך
שלב 2. שתו מים, H2O, או איך שלא תקראו לזה
סודה, מיצים וכל משקאות האנרגיה מכילים בדרך כלל הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך אם רמת האימון שלך נמוכה, מה שמוביל לעלייה במשקל. מים, מיצי פירות דלי סוכר ותה הם הבחירות הטובות ביותר. הימנע מאלכוהול מכיוון שהוא יכול לייבש אותך ולהוסיף קלוריות שאינך צריך. שתו שתי כוסות מים לפני האכילה כדי שהבטן שלכם תרגיש שבע לפני שאתם אפילו יושבים לאכול.
אל תשתה מים רק כי כתוב שהם בריאים יותר מהאפשרויות האחרות: היתרונות פשוט מדהימים. מים טובים לשרירים, מנקים את העור, מפחיתים תיאבון, עוזרים לכליות ומקלים על צרכיהם. עדיין לא האמנת? שתיית 0.5 ליטר מים יכולה להגביר את חילוף החומרים עד 30% לאחר עשר דקות. במחקר אחר, משתתפים שהגדילו את צריכת המים ירדו באופן משמעותי 7.5 ק"ג תוך שלושה חודשים בלבד (הם גם ספרו קלוריות). לסיכום, קח איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך וכל מה שאתה עושה
שלב 3. לאכול הרבה פירות וירקות
אם אתה לא מתרגש מדי מהרעיון של שתיית ליטרים של מים, מקורות מים חלופיים הם פירות וירקות. סוג זה של מזון דל קלוריות מורכב ברובו ממים, המהווים 0 קלוריות. החלק הכי טוב? פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים וויטמינים.
- תזונה עשירה בפירות וירקות מפחיתה את הסיכון למספר סוגי סרטן ומחלות כרוניות אחרות. פירות וירקות מספקים גם ויטמינים ומינרלים, סיבים, ומרכיבים אחרים החשובים לבריאות ובעלי השפעה הרזיה.
- אם אינך בטוח בדיוק כמה פירות וירקות לאכול, השתמש במחשבון מקוון באינטרנט. כמדריך, כולם צריכים יותר ירקות ופירות.
שלב 4. בחר מוצרי חלב דל שומן וחלבון
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שככל שמבוגרים צורכים יותר מוצרי חלב כך הם נכנסים יותר קלוריות משומן רווי, וזה בהחלט לא חדשות טובות. מחקרים אחרים הראו גם שאכילת בשר אדום רב יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן. לכן, בחר מוצרי חלב וחלבון דלי שומן.
- כמה מוצרי חלב מכילים שני חומרים מזינים חשובים שהם גבוהים מאוד ונדרשים לגוף, כלומר סידן וחלבון. חלב דל שומן, יוגורט וגבינה מופחתת מכילים כמויות גבוהות של חלבון וסידן למנה. לדוגמה, כוס יוגורט קליל וללא שומן יכולה לספק לך שליש מצריכת הסידן המומלצת, יחד עם 17% מצריכת החלבון היומית שלך.
- מנות חלבון מבשר אדום, עופות או דגים צריכות להיות בגודל ועובי של כף יד בלבד. בניגוד לחלבון מן החי, רוב החלבונים הצמחיים נחשבים "לא שלמים", כלומר חסרים להם חלק מחומצות האמינו המרכיבות חלבון. על ידי שילוב של מספר סוגים של חלבון צמחי, כגון אורז ושעועית או חומוס על לחם פיתה, החלבון שלך הופך ל"שלם "כמו כל חומצות האמינו החשובות המצויות בחלבון מן החי.
שלב 5. הוסף פחמימות ושומנים טובים
לפעמים נראה שקל יותר לחסל את כל "המזונות הרעים", אך לא כל הפחמימות והשומנים רעים. בעצם צריך שומן כדי לחיות. שומן נותן לנו אנרגיה, עור זוהר ומכיל ויטמינים. סוגים מסוימים של פחמימות עשירים בסיבים. זהו סוג של פחמימות הנספגות לאט, כך שהוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם ושומר עלינו אנרגיה.
- בחר שומנים בלתי רוויים. החלף את השמן שלך בקנולה, אגוז ושמן זית. בחר אגוזים, אבוקדו, זיתים וקטניות.
- בחר פחמימות מורכבות. באופן כללי, פחמימות מורכבות הן חומות, לא לבנות. דוגמאות כוללות חיטה, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
טיפים
- תזונה בריאה היא אורח חיים ובחירה ארוכת טווח, לא תוכנית בת חודש. שפר את התזונה שלך כעת כדי להתרגל להפחתת שומן כך שיהיה קל יותר בעתיד. בעוד שנה או פחות, אתם עשויים לגלות שפיצה דלת שומן תוצרת בית מושכת הרבה יותר מהפיצה המפורסמת עתירת השומן.
- התייעץ עם רופא אם ברצונך לעבור דיאטה קיצונית למדי.
אַזהָרָה
- המשיכו לאכול, אל תרעבו למען הדיאטה.
- אל תעשה דיאטה מוגזמת. בדרך כלל אנו מנסים לדחוף את עצמנו להתאמץ לרדת במשקל מהר, אך זו אינה אופציה בריאה אם אינך רגיל לכך.
