כדי לשמור על משקל תקין בבית הספר, יש צורך בתזונה בריאה ומאוזנת. בנוסף, עליך לשמור על תזונה כדי לענות על צרכי האנרגיה בזמן הלימודים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הרגלי היומיום
שלב 1. אכל ארוחת בוקר כל יום לפני היציאה לבית הספר
אכלו יוגורט עם פירות טריים כמו תותים או אוכמניות וגרנולה, או קערת דגני בוקר מלאים דלי סוכר עם חלב דל שומן. התחלת היום באוכל גם תמריץ את חילוף החומרים של הגוף כך שידרבן את שריפת הקלוריות והשומן לאורך כל היום. זכור שמה שאתה אוכל לארוחת בוקר ישפיע על הרעב שלך לאורך כל היום. לכן, בחרו חלבון, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
תוכלו ליהנות גם מביצים עם טוסט מדגנים שונים, או משייק עם בננות קפואות, פירות יער, מים או חלב קוקוס ודבש
שלב 2. הביאו בקבוק מלא של מי שתייה
משקאות קלים ומשקאות המכילים הרבה סוכר רק יובילו לעלייה ברמות הסוכר ולתזונה לקויה. לכן, החליפו סודה ומיץ פירות בבקבוק מלא של מי שתייה. הוסף לימון פרוס, ליים, מלפפון או תפוז לטעם טבעי. שים בקבוק מים בתיק שלך כדי שתוכל לשתות כשאתה מרגיש צמא בבית הספר.
שלב 3. הביאו חטיפים בריאים לבית הספר
עטפו בננות ותפוחים בשקיות נייר והכניסו אותם לתיק בית הספר בבוקר. או, הביאו כמה מקלות גרנולה לא ממותקת. כך, כאשר אתה מרגיש רעב, ישנם חטיפים בריאים להחלפת חטיפים מעובדים מן המזנון.
- העדיפו להביא מזון שאינו צריך לקרר. לפעמים צידנית תעבוד, אך כדי להפחית את הסיכון למחלות הנגרמות על ידי מזון, בחר מזונות יציבים בטמפרטורת החדר וניתנים לנשיאה בקלות לאורך כל היום.
- אתה יכול גם להכין חטיף בריא בלילה הקודם על ידי חיתוך של פירות טריים והנחתו בכלי Tupperware, או הכנסת תערובת הפירות והאגוזים היבשים לשקית ניילון. קח את החטיפים האלה ליד הדלת שלך כדי שתוכל לקחת אותם איתך בבוקר או לשים אותם בתיק בית הספר שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת מנות תוצרת בית
שלב 1. הכינו לוח זמנים של תפריט אוכל
הקדישו מעט זמן לתכנון תוכניות ארוחה עם הוריכם או אפוטרופוסכם. הקפד לאכול שלוש פעמים ביום, כל יום. העדיפו תפריט צהריים קל לנשיאה, ארוזה ומילוי, אך עדיין בריא.
- הגדר לוח לבן או השתמש בתוכנת מחשב ליצירת שולחן עם תפריטים של ארוחות בוקר, צהריים וערב. לאחר מכן, רשום את ימי הלימודים בשבוע (בדרך כלל שני עד שישי).
- קבעו תפריט ארוחת בוקר מהיר, ארוחת צהריים בריאה וקלה לנשיאה וארוחת ערב מלאה עם ההורים.
- תוכל גם להשתמש ביישומים ניידים כגון ZipList, Evernote ו- Pepper Plate כדי לתזמן תפריטי מזון ורשימות קניות במכולת בסופרמרקטים.
שלב 2. הכינו ארוחת צהריים בלילה שלפני
הרגל להכין ארוחת צהריים בלילה שלפני. בדרך כלל, זה לוקח לא יותר מ 30 דקות. אם ההורים שלך בדרך כלל מכינים את ארוחת הצהריים שלך, השתתף ועזור להם לארגן ולשים את האוכל בכלי או בשקית קליפ.
השתמשו בשאריות ארוחות או ארוחות גדולות בצורה אחרת, כגון שאריות לחמניות עוף לברביקיו או שאריות ירקות עם פסטה מלאה
שלב 3. בחר מזון בריא אם אתה הולך לארוחת צהריים בבית הספר
בחר מסעדה המספקת תפריט מזון בריא ומהיר. הימנע מרוב מסעדות המזון המהיר או בחר שם בתפריט בריא יותר. בחר סלט, גליל או כריך.
אם חברכם אוהב מזון מהיר, חפשו שם תפריט בריא יותר, כמו תפריט צמחוני או כריך עם סלט במקום צ'יפס
שלב 4. אל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות יאותת לחילוף החומרים שלך להאט ולהפחית את שריפת הקלוריות. זה לא אידיאלי כאשר אתה יושב כל היום בכיתה. המצב האידיאלי הוא לעורר את חילוף החומרים של הגוף ולשמור על הקצב שלו על ידי אכילת חטיפים בריאים בזמן לאורך כל היום.
שלב 5. שאל את ההורים שלך אם אתה יכול לעזור לבשל את האוכל
בואו להכין אוכל ולבשל עם ההורים שלכם במטבח. למד כיצד לקצוץ ירקות כראוי וכיצד להכין מזון גולמי. שאל את הוריך לגבי בישול והכנת אוכל לתרגול כישורי בישול.
- כשאתם עוזרים להכין ארוחות, חשבו על דרכים להכין מנות בריאות יותר. למשל, לצלות או לאדות דגים במקום לטגן אותו, או להחליף בשר אדום במקורות חלבון אחרים כמו טופו בגריל.
- עזרה בבישול מאפשרת לך גם להגדיר את מנת המנה בצלחת. הגבלת המנות שלך לכל היותר לכמה כפיות לכל מנה תסייע לך לא לאכול יותר מדי.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזון בריא בבית הספר
שלב 1. חפשו פירות וירקות
מאז 2012, משרד החקלאות האמריקאי (USDA) הוציא תקני ארוחת צהריים לבית הספר המגדילים את כמות הירקות והפירות המוגשים, נותנים עדיפות למאכלים מלאים ומאפשרים רק חלב דל שומן וללא שומן, ומפחיתים שומן רווי ונתרן. בהתבסס על התקנות שם, בתי הספר חייבים לספק תפריט של פירות וירקות, טריים או ארוזים ללא תוספת סוכר.
- בחר מיצי פירות טהורים ללא תוספת סוכר, או פירות יבשים.
- בחר ירקות עלים ירוקים כגון ברוקולי או תרד, ירקות אדומים או כתומים כגון גזר או בטטה, ושעועית וקטניות כגון שעועית או עדשים.
- בחר מקור פחמימות כגון תירס או תפוחי אדמה ללא תוספת מלח. או תפריט צמחוני כמו שעועית ואפונה.
שלב 2. זכור שרוב תפריטי המזון המהיר עתירים במלח, סוכר ושומן
אם אפשר, חפש תפריטי מזון בריא בבית הספר. עם זאת, הבאת ארוחת צהריים מאוזנת מהבית היא עדיין האפשרות הטובה ביותר. על פי ועדת הרופאים לרפואה אחראית, חמש ארוחות בית הספר הגרועות ביותר הן:
- נאצ'וס בקר וגבינה מכילים 24 גרם שומן וכמעט 1,500 מ"ג נתרן.
- קציצה ותפוחי אדמה מכילים 72 קלוריות ו -78 מ"ג כולסטרול.
- צ'יזבורגרים מכילים יותר שומן רווי מאשר ילדים צריכים לאכול במנות שלמות.
- כריכי גבינה כמו כריכי גבינה קלויים וקוסדילות גבינה מכילים יותר מ -7 גרם שומן רווי וכמעט 1,000 מ"ג נתרן.
- פיצה פפרוני המכילה יותר מ -6 גרם שומן רווי. פפרוני הוא בשר מעובד המגביר את הסיכון לחלות בסרטן.
שלב 3. הגדל את צריכת הדגנים שלך
בארוחת הצהריים, בתי ספר בארה ב נדרשים להגיש מבחר תפריטים מלאים מדי יום. התפריט כולל אורז, קינואה ו/או קוסקוס. אז אם אתה יכול, חפש את התפריט הבריא הזה כתחליף למאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה או לחם.
בארה"ב, בתי הספר נדרשים גם לספק תפריט של תחליפי בשר כגון טופו, יוגורט, מקור טוב לחלבון מבלי לאכול בשר אדום
שלב 4. חפש אפשרויות לשתייה בריאה יותר
בחר 100% מיץ פירות טהור במזנון בית הספר, כמו גם חלב ללא שומן או דל שומן שאינו מכיל תוספת סוכר או טעם. מזנון בית הספר שלך מספק כנראה לפחות שני סוגי חלב, כמו גם מיץ פירות.
נסו להימנע ממשקאות עתירי סוכר כמו סודה ומיצי פירות בתוספת סוכר ממזנון בית הספר
שלב 5. הגבל את מנות המזון
ניהול מנות הוא צעד חשוב לקראת תזונה בריאה בבית הספר ומבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים והאנרגיה שאתה צריך לאורך כל היום. חלקו את הצלחת לארבע, עם מוצרי חלב (חלב דל שומן או ללא שומן). הצלחת שלך צריכה להכיל ארבעה סוגי מזון שונים, כלומר פירות, ירקות, דגנים וחלבון כגון בשר, שעועית או טופו.
- במקום זאת, אכלו כוס דגנים כגון אורז או פסטה, וכוס ירקות ופירות. קחו את כפות הידיים והניחו אותן על צלחת. מנת המזון שלך לא צריכה להיות בגודל כף היד שלך.
- מנת הבשר או החלבון צריכה להיות גדולה כמו כף היד שלך.
- שומנים נוספים כגון חמאה, מיונז או רוטב סלט צריכים להיות בערך בגודל קצה האגודל שלך.
- כל חלקי האוכל שלך לא צריכים לחפוף או לערום. צריך להיות פער קטן בין כל קבוצת מזון.
