שמירה על בריאות עם תזונה טבעונית עשויה להיות מעט קשה מכיוון שנדרשת מחשבה נוספת לתכנן ארוחה מאוזנת מדי יום. מכיוון שברזל, חלבון וחומרים חשובים אחרים לא יתקבלו מבשר, דגים ומוצרי חלב, מצאו דרכים לענות על כל הצרכים התזונתיים של הגוף גם אם רק אוכלים מזון שמקורו בצמחים. בעזרת תכנון מוקפד ויצירתיות, ניתן ליצור דיאטות המסייעות לגוף להרגיש בריא מתמיד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימץ תזונה מאוזנת
שלב 1. קבל את צריכת ויטמין B12 שלך
ויטמין B12 מסייע בשמירה על בריאות המוח ומערכת העצבים ומהווה ויטמין חיוני לכל האנשים הבריאים. הכמות המומלצת של צריכת ויטמין B12 למבוגרים היא 2.4 מיקרוגרם ליום. עם זאת, ויטמין B12 טבעי ניתן להשיג רק על ידי אכילת מזונות ממוצא מן החי. מכיוון שהם אינם כלולים במזונות ממוצא צמחי, תזונה טבעונית צריכה לכלול מזונות מועשרים בוויטמין B12, כגון:
- שיבולת שועל או דגני בוקר מועשרים בוויטמין B12. קרא את תווית האריזה כדי לוודא שהמוצר שאתה בוחר מסוגל לענות על צרכי הצריכה היומית שלך.
- חלב סויה מועשר לעתים קרובות גם בוויטמין B12.
- תוספי ויטמין B12 כלולים גם הם בדרך כלל בתזונה טבעונית. מכיוון שהוא הוויטמין היחיד שאינו מצוי במזונות ממוצא צמחי, מומלץ ליטול תוסף ויטמין B12 מדי יום.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בברזל
ברזל מסייע בשמירה על זרימת חמצן בריאה והוא קיים בשפע בבשר אדום ודגים. עם זאת, ברזל ניתן למצוא גם במספר מזונות שונים. אכלו ברזל יחד עם ויטמין C על מנת שהגוף יוכל לספוג ברזל בצורה יעילה יותר. כמות צריכת הברזל המומלצת למבוגרים היא 8 מ ג ליום. מזונות עשירים בברזל שיכולים להיכלל בתזונה טבעונית כוללים:
- פירות מיובשים
- קטניות
- דגנים
- ירקות עלים ירוקים
- דגנים מלאים
שלב 3. אכלו מזון עשיר בחלבון
חלבון נחוץ לצמיחת השרירים, השיער, הציפורניים ומערכות גוף חיוניות אחרות. מבוגרים צריכים לצרוך 46-56 גרם חלבון מדי יום כדי לשמור על בריאותם. ישנם מקורות רבים לחלבון ממוצא צמחי. תזונה טבעונית צריכה לכלול בעיקר מזונות עשירים בחלבון ממוצא צמחי, כגון:
- שעועית שחורה, פולי כליה, חומוס, פולי פינטו, פולי קראטוק וכו '.
- דגנים מלאים
- גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וזרעים אחרים
- כל מיני אגוזים
- כל מוצרי הסויה
שלב 4. צורכים הרבה סידן
סידן נחוץ לחיזוק העצמות והשיניים. מינרל חשוב זה מצוי בעיקר בחלב פרה. עם זאת, הצורך בצריכת סידן (עד 1,000 מ ג ליום, למבוגרים) יכול להיענות גם על ידי אכילת הפירות והירקות הבאים:
- ירקות עלים כהים, כגון כרוב וקולארד
- שקדים
- דגנים מועשרים, חלב סויה, לחם
- פירות הדר, כגון תפוזים ולימונים
שלב 5. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
שומנים בריאים אלה חשובים לבריאות מערכות הגוף השונות, הן פנימיות והן חיצוניות. חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לשמור על בריאות הנפש ויציבות מצב הרוח. הצריכה המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 למבוגרים היא 12-17 גרם ליום. צורכים מקורות חומצות שומן אומגה 3 שמקורם בצמחים, למשל:
- זרעי פשתן
- אֱגוזי מלך
- שמן קנולה
- פולי סויה
שלב 6. אכלו מלח ואצות כדי לענות על צורך הגוף ביוד
יוד הוא יסוד קורט החיוני לבריאות בלוטת התריס. צריך לצרוך יוד עד 150 מיקרוגרם בכל יום כדי להישאר בריא. יוד מצוי בדרך כלל במאכלי ים, אך ניתן להשיג אותו גם על ידי צריכת מלח ים ואצות.
שלב 7. אכלו מזונות המכילים אבץ
אבץ הוא מינרל חיוני שהגוף צריך כדי לייצר תאים בריאים. בנוסף, כמה מחקרים מראים שאבץ מסייע לריפוי הצטננות. צריכת האבץ המומלצת למבוגרים היא 8-11 מ ג ליום. ניתן להשיג אבץ טבעי על ידי אכילת המזונות הבאים:
- בוטנים
- קטניות
- קשיו
- שקדים
שיטה 2 מתוך 3: יצירת תכנית ארוחות
שלב 1. התייעץ עם תזונאי
אם אתה באמת רוצה לאמץ תזונה טבעונית, כדאי להתייעץ עם תזונאי, שיוכל להמליץ על המזונות הנכונים וכיצד לענות בצורה הטובה ביותר על הצרכים הספציפיים שלך.
לילדים, לנשים בהריון ולקשישים יש צרכים תזונתיים שונים במקצת מהמבוגר הממוצע. לכן, לאנשים הנכנסים לאחת משלוש הקבוצות הללו מומלץ מאוד להתייעץ עם תזונאי
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומן
אנשים שאינם נמנעים מבשר יכולים לבצע את הצעד הזה בקלות: פשוט לאכול בשר, ירקות ומזונות המכילים עמילן. במקום זאת, יש להבטיח תזונה טבעונית מאוזנת מבחינה תזונתית בהתאם לפירמידת המזון החדשה שיצרה ה- USDA. נסה לאכול כל יום את המאכלים הבאים:
- 180 גרם דגני בוקר (מחצית מזה צריכים להיות דגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה או דגנים מלאים)
- 600 גרם ירקות (לאכול מגוון ירקות, לא רק אחד או שניים)
- 480 גרם פירות (אם אפשר, בוחרים פירות שלמים טריים על פני מיץ)
- 165 גרם אגוזים ומקורות חלבון אחרים
- שומנים בריאים (שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמן בוטנים וכו ')
שלב 3. שבע את עצמך על ידי אכילת מזון בריא
חלק מהאנשים שמקפידים על תזונה טבעונית עדיין מרגישים רעבים אחרי שהם אוכלים את אותה כמות מזון כמו אנשים שאינם נמנעים מבשר. בשר ומוצרי חלב מאוד ממלאים. בתזונה טבעונית, יש לאכול ירקות, קטניות ושומנים בריאים במנות גדולות יותר כדי להרגיש שבע. כל עוד מה שאתה אוכל הוא מזון בריא, אתה יכול לאכול כמה שאפשר עד שאתה שבע. אכלו אגסים אם אתם רעבים מאוד כי הם מאוד ממלאים.
- כדי להפוך ירקות למילוי עוד יותר, יש לכלול שמן זית, אגוזים, פירות יבשים, דגנים מלאים ומזונות אחרים. אתה עלול להרגיש פחות שבע אם אתה אוכל רק ירקות.
- הוסיפו המון תבלינים כך שהאוכל יהיה טעים כמו מנות על בסיס בשר.
שלב 4. אל תאכלו מזון "טבעוני" מעובד
האם ידעת שאוריאו אינו מכיל מוצרים מן החי? מגוון חטיפים וסוכריות שבדרך כלל לא מושכים אתכם ייראו הרבה יותר טעימים כשאתם רעבים. עם זאת, עמדו בפיתוי לאכול הרבה סוכר ופחמימות מזוקקות כיוון שהם אינם מזינים, לא בריאים ואינם ממלאים אתכם לאורך זמן.
מוצרי סויה מעובדים אינם תמיד בריאים, גם אם הם עשויים מטופו. ניתן לצרוך מדי פעם טופורקי, סייטן/גלוטן ומוצרי סויה אחרים, אך אין להשתמש בהם כמצרכים יומיים. גם מוצרי חלב מלאכותיים, כגון גלידה וגבינה העשויים מסויה, אינם צריכים לצרוך בתדירות גבוהה
שלב 5. הכינו חטיפים בריאים
אנשים שמאמצים תזונה טבעונית בדרך כלל אוהבים ללעוס משהו מכיוון שהם נוטים להיות רעבים לעתים קרובות יותר מאשר אנשים שאינם נמנעים מבשר. ספק הרבה ארוחות קטנות וחטיפים בריאים כדי שלא תרעב (מה שמגדיל את הסיכוי לסיים שקית מלאה בתולעים לעיסות או 3 קערות דגני בוקר עם חלב שקדים). להלן חטיפים טבעוניים בריאים שתוכלו לאכול כמה שתרצו מבלי לדאוג:
- כל מיני פירות קשים. אופים בתנור את הפרי הקשה האהוב עליכם עם שמן זית ותיבול. אם אתה אוהב מאכלים מתוקים, השתמש בסירופ מייפל וקינמון.
- קרקר עשוי מדגנים מלאים ומעליו חומוס.
- גזר חתוך לאורך ופרוס ירקות אחרים ובראשם חומוס.
- עוגת אורז ושעועית עם רוטב סלסה.
- בטטה אפויה ומעליה שמן קוקוס ומלח ים.
- שוקולד מריר וחמאת בוטנים.
- גלידת בננה (מערבבים את הבננות ומכניסים ליצרנית הגלידה; מדהים כמה שזה יוצא טעים).
שלב 6. קנה ספר בישול טבעוני ולמד כיצד להכין ארוחה טעימה
אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, תצטרך לבשל את עצמך לעתים קרובות יותר מאשר שאתה קונה אוכל בחוץ כדי להבטיח שמה שאתה אוכל יהיה בריא ומאוזן, אלא אם כן אתה גר בעיר עם הרבה מסעדות טבעוניות (איזה מזל יש לך !). ישנם ספרי בישול טבעוניים רבים; קנה אחד והתחל לסמן מתכונים שאתה רוצה לנסות.
- חפש גם בלוגים טבעוניים בהם תוכל למצוא מתכונים טבעוניים וכן הערות והצעות מועילות.
- חנויות טבע ומסעדות טבעוניות/צמחוניות הן גם מקומות מצוינים לקבל השראה.
שיטה 3 מתוך 3: לימוד הדרך הטבעונית לסעודה
שלב 1. מצא מסעדה ידידותית לטבעונים בעיר שלך
אולי אין בעיר שלכם מסעדה טבעונית בלבד, אך ייתכן שישנה מסעדה ללא בשר שתוכלו לבחור ממנה. לפני שאתם יוצאים החוצה, זכרו שחלק מהמסעדות שאתם מכירים מגישות מטבח טבעוני נהדר.
- מסעדות סטייקים, מנגלים ועוף מטוגן עשויות להיות לא אפשרויות מצוינות. אם חבר מזמין אתכם ללכת לאחת המסעדות האלה, פשוט הזמינו צ'יפס ואכלו אותן עם רוטב עגבניות.
- מסעדות רבות המגישות מטבח מחוץ לארצות הברית מספקות תפריטים טבעוניים. חפש את התפריט של מסעדה מסוימת באינטרנט, ולאחר מכן בדוק ישירות עם המסעדה כדי לוודא שהאוכל המסופק הוא טבעוני באמת.
שלב 2. קרא את תפריט התוספת
אם אתם במסעדה שלא הספקתם לבדוק, תוספת היא לרוב האפשרות הטובה ביותר. אלא אם כן כל מנות המסעדה עשויות מבשר או מקציצות, סביר שתמצאו מנות טעימות שאינן מכילות מוצרים מן החי כלל.
- אם אתה מזמין ירקות, הקפד לבקש מהם להתבשל בשמן צמחי במקום בחמאה.
- חפשו שעועית, אפונה או קטניות ואורז אחר. מזונות אלה בדרך כלל אינם מבושלים עם מוצרים מן החי.
שלב 3. הזמינו סלט עם כל התוספות הטבעוניות
אם אתם במסעדה המגישה סלטים טעימים, יש לכם מזל. הזמינו סלט עם ירקות, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ותוספות טבעוניות נוספות, כמו גם שמן ומיץ לימון או חומץ מכיוון שרוב רוטבי הסלט המוצעים עשויים להכיל מוצרים מן החי.
שלב 4. שאל אם המסעדה יכולה להכין מנות טבעוניות
לבקש מנה נפרדת עלול להרגיש מביך בהתחלה. עם זאת, כטבעוני, חשוב מאוד להשמיע את צרכיך. זכותך לאכול אוכל בריא וטעים. רוב בעלי המסעדות ישמחו לעזור.
- הסבר שאתה לא אוכל בשר, חלב וביצים. שאל אם הם יכולים להכין ארוחה ללא מוצרים מן החי.
- לדוגמה, המסעדה תוכל להגיש פסטה רגילה עם שום, שמן זית וירקות, שעועית עם ירקות, אורז עם שעועית וכו '.
שלב 5. לאכול לפני ההשתתפות במסיבה
גם אם מארגן המסיבה יודע שאתה טבעוני, הוא או היא עשויים להגיש לך אוכל המכיל ביצים, חלב או אפילו דגים מכיוון שהם לא יודעים שלטבעוני אין משמעות של מוצרים מהחי. התקווה היא שמארגני מסיבות בעלי כוונות טובות יכולים להגיש אוכל שאפשר לאכול. עם זאת, למקרה הצורך, אכלו לפני ההשתתפות במסיבה.
טיפים
- שמור גם על בריאותך הנפשית. שוחח עם טבעונים אחרים על משאבים נוספים.
- התייעץ עם רופא או תזונאי לפני אימוץ תזונה טבעונית בילדים.
