ילדים בדרך כלל אוכלים בררנים. לרוע המזל, התנהגות זו גורמת לרוב לילדים לסרב לאכול מזון בריא. עם זאת, לגרום לילדים לרצות לאכול מזון בריא לא חייב להיות קיצוני. דוגמא טובה, לימוד הרגלים בריאים, מתן הכלים הנכונים והקשבה לדעות של ילדים חשובים מאוד לחינוך ילדים לאמץ תזונה בריאה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יישום דפוסי אכילה בריאה לילדים
שלב 1. הסבר לילדך את חשיבות אכילת מזון בריא
תן הסברים פשוטים על תזונה, כך שילדים יוכלו להבין מדוע צריך לאכול מזון בריא. תתפלא כמה מהר ילדים מבינים הסברים מסוימים, במיוחד כשהם מתייחסים לתחומי העניין של הילד:
- חֶלְבּוֹן הכלולים בעוף, דגים ואגוזים חשובים ליצירת שרירים ואיברים כדי שהגוף יתחזק.
- פַּחמֵימָה הכלולים באורז, פסטה ולחמים מלאים מספקים את האנרגיה החיונית לתנועה ולפעילות. דגנים מלאים מספקים יותר אנרגיה מאשר לחם לבן וסוכר מזוקק (מיוצר).
- פירות וירקות מכיל ויטמינים ומינרלים החשובים לסייע לביצוע העיניים, האוזניים והמוח ולמנוע מהגוף לחלות.
שלב 2. למד על הצרכים התזונתיים של ילדים
הצרכים התזונתיים של כל ילד שונים, בהתאם לגיל. המדריך הגס הבא ניתן על ידי מרפאת מאיו לילדים בגילאי 9-13. הצרכים התזונתיים של בנות הם בדרך כלל נמוכים יותר (עם ערכים סביב הגבול המשוער הנמוך) מאשר בנים (עם ערכים סביב הגבול המשוער העליון):
-
קלוריות:
1.400-2.600
-
חלבונים:
120-180 גרם
-
פירות:
360-480 גרם
-
ירקות:
360-840 גרם
-
דגנים:
150-270 גרם
-
מוצרי חלב:
600-720 גרם
- ניתן להשתמש באומדנים שלעיל כדי לקבוע את כמות המזון היחסית הנדרשת. למרות שזה לא חייב להימדד בקפדנות, ייתכן שילדכם יצטרך לאכול כ -50% יותר דגנים מלאים מאשר חלבון, למשל.
שלב 3. למד כיצד לבנות תוכנית ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית לילדך
תכניות ארוחות בריאות וטעימות לילדים לא חייבות להיות מסובכות. רק וודא שתוכנית הארוחות שאתה מכין מאוזנת מבחינה תזונתית. לדוגמה, 2-3 מנות פשוטות מספיקות לארוחת ערב. תוכנית ארוחות מאוזנת מבחינה תזונתית צריכה להיות מורכבת מ:
- פחמימות מדגנים מלאים, כגון לחם, פסטה או אורז.
- מקורות חלבון, כגון שעועית, עוף או דגים.
- פירות וירקות.
שלב 4. ודא שילדך אוכל 3-4 ארוחות בכל יום וחטיפים בין הארוחות
וודא שילדך מתחיל את היום בארוחת בוקר מזינה ולאחר מכן אוכל חטיף בריא כל 1-2 שעות. אם אתה מרגיש רעב, הילד בדרך כלל הופך להיות מיואש. ילד מוקפץ עשוי להימנע מלנסות מאכלים חדשים או כאלה שלא נראים טעימים. אם אתה נשאר שבע לאורך כל היום, ייתכן שילדך ירצה לנסות מזונות חדשים.
ילדים צריכים לאכול ארוחת בוקר כל יום כדי להפעיל את חילוף החומרים שלהם ולקבל אנרגיה כדי שיוכלו להסתדר טוב בלימודים
שלב 5. ערכו רשימה של מאכלים בריאים שאתם יודעים שילדכם אוהב
זוהי דרך מצוינת להתחיל ליצור תוכנית אכילה בריאה ולשלב מזון בריא חדש בתזונה של ילדכם. לדוגמה, אתה יודע שילדך אוהב עגבניות. כדי שילדים ירצו לאכול מזון בריא אחר, התחילו עם סלט עגבניות, ואז הכניסו מעט גזר או מלפפון. לפיכך, הילד רוצה לאט לאכול מזון בריא אחר.
ערכו רשימה של מאכלים שילדכם לא אוהב. אין להגיש את האוכל בתחילת הארוחה. לראות אוכל אחד שאתה לא אוהב יכול לגרום לילדך לסרב למאכלים אחרים הנלווים אליו
שלב 6. עצור את ההרגל לקנות מזון מהיר
יש לצרוך מזון מהיר רק באירועים מיוחדים. להורים יש סמכות לקבוע מהו האוכל בבית. אם מזון מהיר אינו זמין בבית, הילד לא יוכל לאכול אותו. במקום ממתקים ומתוקים, מגישים חטיפים בריאים, כמו פירות, בייגלה וחומוס. למרות שאינך צריך להימנע לחלוטין ממזון מעובד/מהיר, ביטול הפיתוי יכול להפחית את רצונו של ילדך לאכול מזונות אלה.
- הכינו קינוח תוצרת בית עם ילדכם. לדוגמה, הכינו עוגה פשוטה או עוגיית שוקולד צ'יפס. שיטה זו יכולה לעורר עניין של הילד בדברים הקשורים לאוכל ולהפוך ממתקים לפעילויות, לא לארוחות יומיומיות.
- מחקרים הראו ש"איסור "מזונות מסוימים מגביר למעשה את הרצון של ילדים לאכול מזונות אלה. אל תאסור לחלוטין על צריכת מזון מתוק/מהיר/מעובד, אלא רק הגדר אותו כ"ארוחה מדי פעם ".
שלב 7. לספק מגוון אפשרויות מזון בריא לילדים
להגיד לילדים לאכול תפוחים יכול לגרום לילדים לאבד את התיאבון. מצד שני, לבקש מהילד לבחור באחת מהאפשרויות (למשל, שאל את הילד מה הוא רוצה: ענבים, תפוחים, בננות או תפוזים?) גורם לילד להתרגש ולהרגיש שליטה. ככל שתבקשו מילדכם לבחור מזונות בריאים יותר, כך הם יהיו נרגשים יותר לאכול אותם.
שלב 8. הציג רק מזון אחד חדש בכל יום
חבר מזונות חדשים עם 1-2 מהמאכלים האהובים על ילדך שאתה כבר מכיר. כך, הילד אינו מאבד את התיאבון ומוכן יותר לנסות מאכלים חדשים. כמו כן, כך, אם לאחר שטועם מאכל חדש יתברר שילדך אינו אוהב אותו, הוא יכול לחזור לאכול את האוכל האהוב עליו.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם התנהגות מזון בררנית בילדים
שלב 1. שיתוף ילדים בהכנת תוכניות ארוחה
זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לילדים להתרגש מאכילה בריאה. שיטה זו גורמת לילדים להרגיש שהם בוחרים לאכול ולא לאכול אותם. בקשו מילדכם לבחור את אחת המנות לארוחת ערב מדי יום, עזור להכין רשימת קניות, או עזור בדברים פשוטים בזמן הבישול, כגון ערבוב או ערבוב.
- שימו לב לאילו מאכלים הילד שלכם מכוון בחנות. תן לילד פרס על העזרה.
- אם נראה שילדכם מעוניין, אתגרו אותו להכין לעצמו תוכנית ארוחה מאוזנת ומזינה. ערוך טבלה לשבעת ימי השבוע עם עמודות לחלבון, פחמימות, ירקות ופירות. תנו לילדים לבחור את האוכל שלהם לכל קטגוריה.
- הציעו לבני נוער ומבוגרים לבחור ולבשל ארוחת ערב אחת בכל יום. אמור לו שתאכל מה שהוא מכין, כל עוד הוא עושה את אותו הדבר.
שלב 2. רשמו את הילד לתכנית מחנה/פעילות חוץ -לימודית הקשורה לבישול, חקלאות או מזון
כיום, ישנן תוכניות רבות של קייטנות נופש ופעילויות חוץ-לימוד הקשורות לאוכל. זוהי דרך מצוינת להכיר לילדכם אוכל בריא מבלי שתצטרכו לעשות זאת בעצמכם. ילדים יהיו מוכנים יותר לנסות דברים חדשים אם הם עושים זאת עם חברים. ילדים גם ירגישו גאים כי הם יכולים להראות לכם מתכונים שונים וידע תזונתי שנרכש מתכנית המחנה/פעילויות חוץ -לימודיות. חפש מידע בקהילות המקומיות או באינטרנט על פעילויות שונות הקשורות לאוכל שילדים יכולים להשתתף בהן.
שלב 3. כלול מרכיבים בריאים במנות האהובות על ילדך
ירקות יכולים להיכלל בשקט כמעט בכל מנה. פירה או קוצץ ירקות, ולאחר מכן כלול אותם במנות האהובות על הילדים, כך שילדים צורכים ויטמינים ומינרלים חשובים לעתים קרובות ככל האפשר. נסה כמה מהרעיונות הבאים:
- הוסיפו בצל קצוץ, ברוקולי, פלפלים ותרד לקסדילה או למק וגבינה שלכם.
- הכניסו לשייק שלכם פירות עשירים בסידן ויוגורט.
- כלול פרוסות דקות של חציל, פלפל חריף, דלעת או קישואים בלזניה שלך.
שלב 4. הפוך את המנה למעניינת
המנה עם הפנים סמיילי, למרות שהיא עשויה אפונה, נראתה הרבה יותר אטרקטיבית מאשר רק ערימת כדורים ירוקים רטובים. השתמש בכמות קטנה של צבעי מאכל להכנת "ביצים ונקניק ירוק" או "סקווש כחול ספגטי". למרות שזה לא חייב להיות מסובך, אוכל בריא לילדים קל יותר לאכול אותו אם הוא מוסתר במנה מעניינת.
- ספר לילד שלך את שמות המאכלים האקזוטיים והמעניינים, כגון פפאיה, מנגו, קישואים וירקות חרדל.
- חותכים ירקות לצורות מעניינות שונות.
- בקשו מהילד לטעום את המנה כדי "לבדוק את המרקם" לפני המנה מוגשת ליד שולחן ארוחת הערב.
- תנו לילד לחקור. שאל את ילדך כיצד לבשל מאכלים מסוימים או הסבר מהיכן מגיעים מאכלים מסוימים.
שלב 5. אל תספק לילד אופציות אחרות
אל תפנקו את ההתעסקות של ילדכם על ידי הכנת מנה נפרדת רק לילד. עליכם להיות תקיפים ולשמור על המנות הבריאות שהכנתם והגשתם ליד שולחן ארוחת הערב. אם תמשיכו להכין מנות נפרדות רק לילדים, הילדים יחשבו שהמאכלים הבריאים שהכנתם בעבר אינם חשובים. כתוצאה מכך, ילדים יאמינו יותר ויותר בהתנהגות אכילה בררנית. הכינו רק מנה אחת והיצמדו אליה.
אתה עדיין יכול לספק אפשרויות בנוגע למנה אחת זו. לדוגמה, אם אתה מבשל ספגטי, בקש מילדך לבחור את התבלין: רוטב אדום או מעט שמן זית? זכרו, הכינו רק מנה אחת
שלב 6. מגישים את הסגנון המשפחתי של המנות
מגישים את המנה ליד שולחן ארוחת הערב. תנו לילד לבחור בעצמו במקום להכין לילד מנות נפרדות או בכפית כל מיני מזון הכלול במנה בצלחת הילד. ילדים אוהבים את היכולת לקבל החלטות בעצמם והם עשויים לחקות את ההתנהגות שלך. שיטה זו גם מאפשרת לילד לטעום כמה מאכלים חדשים שהוא רוצה; הילד יכול לקחת את אותו אוכל שוב פעם שנייה אם הוא אוהב.
- בקשו מילדכם לקחת לפחות את כל סוגי האוכל, אך אפשרו לו לקבוע את מנת המזון.
- כדאי לקחת תחילה אוכל לעצמך כדי שילדך יראה כמה מכל מזון אתה לוקח.
שלב 7. המשיכו לנסות, אך אל תלחצו
ייתכן שיהיה צורך להגיש מזון בריא חדש 10-15 פעמים לפני שילדכם ירצה לטעום מהם. אז היו סבלניים. אין לנזוף או להכריח את הילד. פעולות שליליות, כמו נזיפה או דחיפה, רק יעניקו לילדכם זיכרונות רעים מהאוכל. כתוצאה מכך, ילדים עשויים פחות לסבול מאכלים בריאים אחרים בעתיד. הגישו אוכל בריא ובקשו מהילד לטעום אותו. עם זאת, אל תנזוף בילדך אם הוא לא מסיים את האוכל. במקום זאת, תגיד תודה על הרצון לנסות, ולאחר מכן הגיש מנה נוספת.
לבשל אוכל במגוון דרכים. לדוגמה, מגישים יום אחד ירקות גולמיים, ירקות מאודים למחרת, וירק בגריל בשלישי. למד ילדים ששיטות בישול שונות מייצרות מנות בעלות טעמים ומרקמים שונים למרות שהם משתמשים באותם מרכיבים
שיטה 3 מתוך 3: הכנת מזון בריא המתאים לילדים
תפריט ארוחת בוקר
שלב 1. מגישים דגנים מלאים או סיבים גבוהים, במקום מוצרי דגנים מעובדים
הזמן הטוב ביותר להגיש מזונות סיבים הוא בארוחת הבוקר. מכיוון שיש כיום מוצרי דגנים מעובדים רבים העשויים מדגנים מלאים, ילדים אפילו לא יבינו את ההבדל בין דגנים מלאים למוצרי דגנים מעובדים. במקום מוצרי דגנים מעובדים, הגישו דגנים מלאים או עתירי סיבים אהובים על ילדכם.
שלב 2. הכינו שיבולת שועל לפי בחירת הילד בתוספים
שיבולת שועל היא דרך מצוינת לכלול פירות ויוגורט או חלב עשיר בסידן בבוקר. תנו לילדכם להוסיף את המרכיבים האהובים עליו לקוואקר. דוגמאות למאכלים טעימים שניתן להוסיף לקוואקר כוללים:
- אבקת שוקולד
- פרוסות פירות טריים או פירות יבשים
- פירות Geluk (אגוזים)
- צוף אגבה, דבש או סוכר טבעי (מעט)
- קינמון או תבלינים שונים
שלב 3. מכינים לביבות או וופלים בעזרת קמח מלא
יתכן שילדכם אינו מבחין בהבדל בין הלביבות/וופלים לבין הלביבות/וופלים העשויים מקמח רגיל. סיבים נוספים המגיעים מחיטה מלאה טובים מאוד לגוף.
שלב 4. הכינו מנת ארוחת בוקר פשוטה אך מגוונת על ידי ערבוב גרנולה, יוגורט ופירות
תנו לילד לבחור את סוג היוגורט, הגרנולה והפירות שלו (ניתן להשתמש בסוגי פירות שונים: מבננות ותפוחים ועד מנגו ופירות יער) לערבב.
תפריט צהריים
שלב 1. הכינו את קופסת האוכל של הילד שלכם כדי להבטיח שהילד יאכל אוכל טעים ומזין
כדאי להכין עם הילד תוכנית תפריט צהריים כך שהילד ירגיש מעורב בקביעת המזון שהוא אוכל. תפריט ארוחת צהריים מזין לילדים כולל לפחות סוג אחד של פירות או ירקות, סוג אחד של דגני בוקר וסוג אחד של מקור חלבון. ניתן לכלול גם קינוחים קטנים אם ילדכם רוצה לסיים את ארוחת הצהריים המזינה שהכנתם.
שלב 2. קונים לחם מחיטה מלאה במקום חיטה רגילה
במשך 1-2 שבועות, ייתכן שלא תתרגל לאכול לחם מלא. עם זאת, ילדכם יאהב בקרוב לאחר שאכל כמה כריכים העשויים מלחם מלא. לחם מלא הוא מרכיב עיקרי בתפריט ארוחת צהריים בריא מכיוון שהוא יכול לענות על צרכי הסיבים של הגוף ללא השפעות מוגזמות.
שלב 3. דע אילו פירות הילד שלך אוהב
עם טעם שהוא אכן מתוק, פירות הם אחד המאכלים הבריאים הקלים ביותר להכיל בתפריט ארוחת הצהריים. מהו הפרי האהוב על הילד? איזה פרי הילד שלך לא אוהב? להיות יצירתי! לדוגמה, כפית אבטיח והכניסו לכלי סגור היטב לארוחת צהריים של ילד בבית הספר.
ישנם סוגים שונים של תפוחים. ילדים יאהבו לערוך "מסיבת טעימות"; לספק 3-5 סוגי תפוחים לילד לטעום כך שימצא את סוג התפוח האהוב עליו
שלב 4. בקש מהילד לתאר את "כריך החלומות" שלו
הפוך את הכריך לבריא יותר. באיזה רוטב כדאי להשתמש? מהו מילוי הבשר או הלחם האהוב על הילד? לאחר שהכרת את העדפות הילד שלך, כלול רכיבי מזון בריאים יותר.
- כריך טונה מומס - קופסת טונה אחת מעורבבת עם מאיו בהיר ופלפל שחור ומעליו פרוסת גבינה, פרוסת עגבנייה ופרוסת אבוקדו, ואז קלוי כמו כריך גבינה קלוי.
- פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים וג'לי.
- כריך טורקיה או חזיר עם פרוסות דקות של מלפפון, חסה, תרד ו/או עגבניות.
- מכינים לחמניות תרד או עגבנייה במקום לחמניות רגילות.
שלב 5. במקום תפריט הצהריים ה"קלאסי ", הכינו מנות בריאות לארוחת הצהריים של ילדכם
האם ניתן להחליף ממתקים מעובדים במאכלים בריאים יותר, כגון עוגיות תוצרת בית או לחמניות ריבה? מהם המאכלים ה"לא בריאים "לארוחת הצהריים ואילו מאכלים בריאים יכולים להחליף אותם? לדוגמה, בייגלה, המיוצרים על ידי אפייה, הם הרבה יותר בריאים משקית צ'יפס למרות שהילד לא יודע את העובדה.
תפריט ארוחת ערב
שלב 1. הכינו פיצה בריאה
אם לא מוסיפים יותר מדי גבינה, פיצה היא למעשה ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית שהיא טעימה ואהובה על ילדים. בהדרגה, הוסף מזון בריא כתוספות פיצה. כמו כן, הכינו פיצה "מיוחדת במינה" שיש בה גבינה נוספת. אפשר לילדך לאכול את ה"חתך המיוחד "לאחר שניסה חלקים אחרים של הפיצה.
- משחימים את הבצל, הפטריות או הפלפלים הקצוצים. הטעם של הירקות מתוק לאחר טיגון במעט שמן במשך 10-12 דקות.
- תרד קצוץ כמעט ואינו ניתן לזיהוי לאחר שחומם והתכווץ.
שלב 2. מערבבים את הירקות בצלחת הפסטה
מכינים רוטב אדום על ידי מחית דלעת, גזר או פלפלים בבלנדר ידני. לחלופין, מטגנים מערבבים את הקישואים והבצל הקצוץ ומוסיפים אותם לצלחת הפסטה לפני ההגשה. הטעם לא יהיה שונה ממנת פסטה רגילה והתוספת של ירקות אלה היא חלק חשוב בתזונה בריאה.
שימוש בפסטה העשויה מדגנים מלאים יכולה להגדיל את צריכת הסיבים
שלב 3. אופים את הירקות כך שיהיו במרקם דמוי תפוחי אדמה
ירקות בגריל הם מנת הירקות הפופולרית ביותר לילדים. קלו חרס, בטטה, גזר, סלק סוכר, דלעת ונבטי ברוסל, מתובל במעט שמן זית ומלח, בתנור גבוה לתוספת פריכה.
שלב 4. במקום לטגן, לצלות את חזה העוף
סוגים שונים של מזון הם למעשה בריאים יותר כאשר הם נאפים מאשר מטוגנים. הטיגון דורש הרבה שמן כך שהוא מעלה את רמות השומן והכולסטרול הכלולים במזון. מצד שני, מאפים בריאים יותר ומועדפים בדרך כלל על ילדים.
אוכל בדרך כלל בריא יותר כאשר הוא אפוי מאשר מטוגן
שלב 5. הזמן ילדים לתבל את מרכיבי המזון
דרך זו מאפשרת לילדים להרגיש מעורבים בהכנת מנות ארוחת ערב. לפני תיבול מרכיבי המזון התקשרו לילד ובקשו מהילד להריח את התבלינים השונים. אילו תבלינים ילדים אוהבים? אילו תבלינים אתה בדרך כלל מערבב? לאחר מכן הילד יכול להכין תערובת תבלינים משלו כך שטעמם של מנת העוף/דגים המיוצרת יהיה על פי טעמו של הילד.
הזכירו לילדכם כי מספיק קמצוץ תיבול כדי לגרום למנה להיות טעימה
חָטִיף
שלב 1. צור תמהיל שבילים
תערובת טרייל, שאפשר להכין לפי הטעם ובעלת טעם מתוק, היא חטיף מעשי לילדים אוכלי בררנים. תמהיל השבילים בדרך כלל מורכב מ:
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- גרנולה
- פירות מיובשים
- פירות Geluk
- מעט שוקולד
שלב 2. הכינו חומוס משלכם
חומוס הוא מקור מצוין לחלבון. בנוסף, ניתן לערבב מחית ירקות גם לחומוס. להכנת חומוס כל מה שצריך זה חומוס, שמן ומעבד מזון.
מוסיפים מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים לפי הטעם
שלב 3. מכינים מטבל שעועית מסלסת גבינה/סלסה
מטבל שעועית מכיל חלבון כך שהחטיף הזה ממלא ולא מלוח מדי.בנוסף, ילדים יאהבו לאכול מטבל שעועית עם שבבי טורטייה קלויים כיוון שזה טעים כמו מזון מהיר.
שלב 4. רכשו יוגורט ארוז "אישי" במיוחד לילדים
תנו לילד לבחור את טעם היוגורט כרצונו. וודא שילדך יודע שהיוגורט הוא שלהם. ילדים יהנו מאוכל משלהם ואולי ירצו לאכול אותו.
כמה שאפשר, קנה מזון בריא עם אריזה "אינדיבידואלית". שיטה זו מאפשרת לילדים לחוש שליטה ולהתלהב יותר מאכילת מזון בריא
שלב 5. הכינו פירות וירקות על מנת לטבול בריא
תפוחים וסלרי משתלבים היטב עם חמאת בוטנים. פלפלים גולמיים, מלפפונים וגזר משתלבים היטב עם חומוס. סביר יותר שילדים ירצו לאכול מזון בריא אם הם שקועים במנות טעימות.
