ישנם מיליוני אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון הנגרמים על ידי גורמים שונים, כגון עבודה, פעילות גופנית, עמידה ארוכה מדי או מצבים כרוניים. החלק התחתון של השלד שלך, או האזור סביב המותניים שלך, מועד לכאבים ולעייפות שרירים. היבט אחד של הטיפול בעמוד השדרה הוא ללמוד כיצד לישון נכון. הגוף עשוי לקחת זמן להתרגל למיקום השינה הנכון; עם זאת, שינוי תנוחת השינה ותמיכה בגב כראוי יועילו בטווח הארוך. אם אתם סובלים מכאבי גב, קנו מזרן וכרית טובים כהשקעה, למדו על תנוחת שינה טובה, ובצעו כמה מהצעדים המומלצים לשנת לילה טובה. שינה יכולה לעזור להרפות את השרירים וגם לשחזר קולטני כאב, כך שתתעורר בבוקר ללא כאבים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התאמת המיטה
שלב 1. בדוק אם המזרן שלך היה בשימוש במשך יותר משמונה שנים
אם כן, אולי הגיע הזמן שתחליף מזרון חדש. חומר המזרן יתקלקל עם הזמן, כך שהתמיכה הניתנת לגב ולגוף תפחת.
- אין סוג מזרן "הטוב ביותר" לאנשים הסובלים מכאבי גב, לכן נסה מספר מזרונים לפני שאתה קונה כדי למצוא את סוג המזרן הנוח לך ביותר. יש אנשים שמעדיפים מזרן יציב, אך יש גם כאלה שמעדיפים מזרן רך.
- מזרני קצף עשויים להרגיש נוח יותר עבור אנשים מסוימים מאשר מיטות קפיצים.
- בחר בחנות מזרונים המציעה אחריות מספקת וכן מדיניות החזרים. ההתאמה למזרן עשויה להימשך מספר שבועות. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים לאחר שינה על המזרן במשך מספר שבועות, ייתכן שתוכל להחזיר אותו.
שלב 2. הפוך את המיטה לתומכת יותר
אם אינך יכול להרשות לעצמך לקנות מיטה חדשה כעת, תוכל להפוך את המיטה לתומכת יותר באמצעות דיקט. הניחו את הדיקט בין מסגרת המיטה למזרון. אתה יכול גם לשים את המזרן על הרצפה.
אתה עשוי לגלות כי כיסויי מזרן קצף או לטקס הופכים את המזרן לתומך יותר. שני כיסויי המזרן הם גם אפשרות פחות יקרה בהשוואה להחלפת מזרן חדש, אם אינך יכול להרשות לעצמך להוציא הרבה כסף על הסף
שלב 3. רכשו כרית תומכת
קנה כרית שמיועדת במיוחד לאופן השינה שלך, או כרית צד או כרית גב. שקול כרית גוף או כרית בגודל קינג לשים בין הרגליים אם אתה ישן על הצד.
שיטה 2 מתוך 4: לימוד מנגנוני גוף
שלב 1. למד כיצד לשכב ולקום נכון מהמיטה
אתה תפגע בגב התחתון שלך אם תשכב בצורה לא נכונה. השתמש בטכניקת "גליל העץ" בכל פעם שאתה רוצה לשכב.
- שב על קצה המיטה, בערך היכן הישבן שלך כשאתה שוכב בזמן השינה. הורד את פלג הגוף העליון לצד שמאל או ימין תוך הרמת הרגליים. אתה צריך לשמור על קרש ישר בתנועה זו.
- כדי לישון בשכיבה, גלגל מצד לצד, וודא שאתה עושה זאת במצב קרש. כופף את הרגל בניגוד לכיוון שאתה מגלגל. דחוף את סולית כף הרגל כלפי מטה כדי לדחוף את עצמך לצד השני. למד כיצד לנוע תמיד בקרש כדי שלא תפגע בגב.
שלב 2. לישון במצב העובר
שינה על הצד עם ברך אחת מורמת יכולה לעזור להפחית כאבי גב תחתון על ידי השארת מפרקי עמוד השדרה פתוחים. הניחו כרית בגודל קינג או כרית גוף בין הרגליים כאשר אתם ישנים על הצד.
- כופף את שתי הברכיים והרם עד שתגיע למצב נוח. אל תכופף את עמוד השדרה. הניחו כרית כך שתיווצר תנוחה הדוקה בין הקרסוליים והברכיים בו זמנית. שימוש בכריות מסייע בשמירה על ישר המותניים, האגן והעמוד השדרה, וגם מפחית את המתח ביניהן.
- השתמש בכרית עבה יותר אם אתה ישן על הצד.
- שנה את צד השינה שלך. אם אתה ישן על הצד שלך, שנה את צד השינה שלך. שינה מתמדת בצד אחד עלולה לגרום לחוסר איזון או לכאבי שרירים.
- נשים בהריון צריכות לישון על הצד, לא לשכב. השכיבה תאט את זרימת הדם לעובר, מה שיכול להשפיע על כמות החמצן וחומרים מזינים המגיעים לעובר.
שלב 3. הנח כרית קטיפה תומכת מתחת לברכיים אם אתה ישן בשכיבה
כך, הגב שלך יהיה במצב ישר, והעקמומיות הגדולה בגב התחתון שלך תיעלם. שיטה זו יכולה להקל על הכאב תוך דקות ספורות.
- אם אתה ישן על הגב ועל הצד שלך, אתה יכול להשתמש בכרית תמיכה ולהניח אותה מתחת לברכיים או בין הרגליים כאשר אתה משנה תנוחות.
- אתה יכול גם להניח גליל מגבות קטן סביב הגב התחתון לתמיכה נוספת.
שלב 4. אל תישן על הבטן אם יש לך כאבי גב תחתון
שינה על הבטן תעמיס על הגב התחתון, ויכולה גם להתאמץ בעמוד השדרה. אם אתה יכול לישון רק על הבטן שלך, הניח כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה. אל תשתמש בכרית אם היא מתיחה את הצוואר או את הגב.
חלק מהאנשים שיש להם בליטת דיסק נמוכה יותר עשויים למצוא זאת טוב יותר על ידי שינה על הבטן על שולחן עיסוי. ניתן לעורר את האפקט הזה בבית, כלומר על ידי להיפטר מהכרית הרגילה, ואז ללבוש כרית מטוס על הראש. כך, הפנים שלך עדיין יפנו ישר כלפי מטה והצוואר שלך לא יזוז. אתה יכול גם להניח את הידיים מעל הראש שלך, ואז למקם את המצח על הידיים
שיטה 3 מתוך 4: הכנת הגב התחתון לשינה
שלב 1. השתמש בחום כדי להקל על כאבי גב תחתון לפני השינה
החום ירגיע את השרירים, מה שיכול להקל על כאבי גב תחתון. חום יעיל יותר לכאבי גב כרוניים מאשר קרח.
- קח אמבטיה חמה במשך 10 דקות לפני השינה. תן למים החמים לזרום בגב התחתון שלך. כאפשרות נוספת, אתה יכול להתקלח חמה לפני השינה.
- הניחו בקבוק מים חמים או כרית חימום על האזור הכואב. אל תשתמש בבקבוק חם או כרית חימום בזמן השינה! סביר שפעולה זו תגרום לכוויות, או אפילו לשריפה. מרחו חום למשך 15 עד 20 דקות לפני השינה.
שלב 2. בצע תרגילי נשימה עמוקים בזמן שאתה ישן
נסה לשאוף ולנשוף עמוק, ולהתחיל להשמיע צליל. נסה לדמיין כל שריר בגוף מרגיע.
- התחל בנשום כמה עמוק. לעצום את העיניים, ולהיות מודע לקצב הנשימה שלך.
- דמיין את עצמך במקום בו אתה מרגיש נינוח ורגוע. המקום המדומיין יכול להיות החוף, היער, או אפילו החדר שלכם.
- הכירו את פרטי המקום שאתם מדמיינים. השתמש בכל החושים שלך - ראייה, שמיעה, מגע, טעם וריח - כדי לדמיין איך היית מרגיש במקום כל כך מרגיע.
- הקדישו זמן לדמיין את המקום לפני שאתם הולכים לישון.
- תוכל גם להאזין למדריכי מדיטציית שינה שהורדו לטלפון שלך או שיחקו במחשב שלך.
שלב 3. הימנע מארוחות כבדות, אלכוהול וקפאין לפני השינה
אכילת ארוחה כבדה לפני השינה יכולה להגביר את חומצת הקיבה כך שתישאר ער. חטיף קל כמו פרוסת לחם עשוי לעזור לכם לישון טוב אם אתם בדרך כלל מתעוררים באמצע הלילה רעבים.
- הגבל את כמות האלכוהול שאתה צורך לחלוטין. אין לשתות יותר ממשקה אלכוהול אחד ליום לנשים, או שני משקאות בכבד לגברים. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לגרום לך להירדם מהר יותר, אך אלכוהול יפריע לשינה של REM, דבר הנחוץ כדי שתוכל להרגיש מנוח ורענן כאשר אתה מתעורר.
- נסו לא לצרוך קפאין שש שעות לפני השינה. קפאין יכול להפריע לשינה.
שלב 4. מרחי משכך כאבים על הגב התחתון לפני השינה
משככי כאבים נמכרים בחנויות לציוד ספורט ובחנויות תרופות. משככי כאבים יכולים ליצור תחושה חמימה נוחה כמו גם תחושה מרגיעה בשרירים שלך.
שלב 5. אל תנוח במיטה יותר מדי זמן
מנוחה ארוכה מדי במיטה עלולה לגרום לנוקשות שרירים ולהגביר כאבי גב. אם הרופא שלך לא ממליץ לך לעשות זאת, עדיף אם לא תנוח במיטה יותר מדי זמן. חשוב שתקום ותזוז כמה שיותר מהר. לקום מהמיטה כל כמה שעות יהיה טוב בהתחלה. מנוחה ארוכה מדי במיטה לאחר פציעה חריפה תחליש את השרירים ותאט את תהליך ההחלמה.
הקפד תמיד להתייעץ עם רופא לפני החזרה לפעילות גופנית רגילה. אל תפגע בעצמך שוב על ידי ביצוע הדברים האלה מוקדם מדי
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה נוספת
שלב 1. נסה שילובים שונים של הטכניקות
זה עלול לקחת לך כמה שבועות להתנסות ולמצוא שילוב של טכניקות שעובדות עבורך.
שלב 2. נסה אסטרטגיות אחרות להקלה על כאבים
אם לא נראה שכאבי הגב שלך משתפרים, ניסיון אסטרטגיות אחרות להקלה על כאבי גב בשגרת היומיום שלך עשוי לעזור.
- הימנע מתנועות שיאמצו לך את הגב. בעת הרמת משהו, השתמש בכוח מהרגליים, לא מהגב.
- השתמש ברולר קצף להקלה על כאבי שרירים. גליל הקצף מעוצב בצורת אטריות בריכה עבות. שכב על משטח שטוח וגלגל גליל קצף מתחת לגבך. וודא שאתה זהיר בעת שימוש בגלגלת קצף על הגב התחתון. וודא שהגוף נוטה מעט לצד אחד, דבר שמועיל למניעת יתר יתר של הגב התחתון. עם הזמן, גליל הקצף יכול לסחוט את המפרקים ולגרום לכאבים. הישענות קלה לצד אחד יכולה להפחית את אי הנוחות או את הסיכון.
- הכינו את המקום הנכון מבחינה ארגונומית.
- וודא שיש לך תמיכה מתאימה למותניים שלך בישיבה. כיסא עם תמיכה מותנית טובה יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב תחתון מישיבה ארוכה מדי. קום ומתח בערך כל שעה.
שלב 3. לך לרופא
כאבי גב חריפים אמורים להשתפר מעצמם אם תיישם טיפול מתאים. אם כאבי הגב לא משתפרים לאחר ארבעה שבועות, עליך לפנות לרופא. ייתכן שיש לך מצב חמור יותר הדורש טיפול נוסף.
- הגורמים השכיחים לכאבי גב תחתון הם דלקת פרקים, מחלת דיסק ניוונית ועוד כמה בעיות עצבים ושרירים.
- דלקת התוספתן, מחלת כליות, דלקות אגן והפרעות בשחלות עלולות לגרום גם לכאבי גב תחתון.
שלב 4. זיהוי סימנים חמורים
כאבי גב תחתון שכיחים ומשפיעים על 84% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחיים. עם זאת, ישנם סימפטומים מסוימים המעידים על מצב חמור יותר. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי:
- כאבים מהגב ועד לרגליים
- כאב שמחמיר כאשר אתה מכופף את הרגל
- כאב שהוא יותר גרוע בלילה
- חום עם כאבי גב
- כאבי גב עם בעיות במתן שתן או בצואה
- כאבי גב הגורמים לחוסר תחושה או חולשה ברגליים
