מתקשים לישון בגלל דאגה מתמדת למשהו? לפעמים, שינה תהיה הרפאים המפחידים ביותר, לא משנה כמה עייפים הגוף והנפש שלכם באותו הזמן. מצב זה חווה בדרך כלל ילדים המתקשים להירדם עקב הפרעה מתמדת מסיוטים בלילה. אז האם ניתן לבטל את הפחדים והדאגות הקשורים לשינה? כמובן שאני יכול! קודם כל, עליך להעריך תחילה את מקור הפחד או החשש. לאחר מכן, נסה ליצור סביבת שינה נוחה ושגרה להקל על תהליך ההירדמות כאשר המוח שלך מוצף מפחד מופרז.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על הפחד בלילה
שלב 1. להתמודד עם כל חרדה שיש לך מפני שינה
מקור אחד לחרדה שהמוח שלך עשוי לפרש כפחד הוא לדאוג שלא לישון מספיק בלילה.
- למעשה, חרדה ופחד הקשורים לשינה הם סוג של פחד במה.
- אל תתנו למוח שלכם לחשוב כל הזמן "מה השעה?", "באיזו שעה עלי להתעורר מחר?", או כל דבר אחר שקשור לאיכות השינה שלכם.
- כאשר עולות מחשבות כאלה, הניחו אותן מיד בצד על ידי מחשבה על דמויות או אובייקטים אחרים שאתם אוהבים.
- דע כי הפחד משינה, כמו הפרעות חרדה אחרות, נעוץ בפרספקטיבה שלך.
שלב 2. הרגע את עצמך בשכיבה במיטה
אם החיים שלך מלאים בחרדה, רוב הסיכויים שהמוח שלך יתרגם את חוסר היכולת של הגוף והנפש שלך להירגע כפחד משינה. כדי לתקן זאת, נסה לעצום את העיניים ולנשום עמוק.
- נשימות עמוקות יכולות לעזור להרגיע ולמקד את המוח. כתוצאה מכך תחושות חרדה ופחד ייעלמו אט אט.
- זכור לעצמך כי ספקות ופחדים הם נורמליים. בנוסף, תמיד יהיו תקופות שבהן יהיה לך קשה יותר לישון מהרגיל. גם זה נורמלי!
- אם אתה מודאג מבעיות שינה בלילה, נסה להכין את עצמך מנטלית מראש.
- בזמן שאתה הולך לישון, נסה לדמיין את עצמך מתעורר, משנה תנוחות וחוזר לישון לאחר מכן.
שלב 3. בצע תרגילי מיינדפולנס או מדיטציה
דרך עתיקה אחת לתרגול או מדיטציה של מיינדפולנס היא לספור מ -100 בעיניים עצומות, עד למספר הנמוך ביותר שאתה יכול.
- תארו לעצמכם סצנה חיצונית שיש לכם או שהייתם רוצים לראות. דמיינו גם את הצלילים והריחות הקשורים לסצנה. לאחר מכן, הרגישו את משב האוויר המבריח את העור.
- דמיין את עצמך יושב בשקט בתחום הפנטזיה האהוב עליך.
- נסה להשמיע אודיו המתאים לדמיון שלך. הימנע מאודיו המכיל מילים מסיחות דעת או אלמנטים אחרים. במקום זאת, חפש אודיו שמנגן קולות סביבה (רעשי רקע ללא גובה) או צלילים מרגיעים אחרים, כגון גלים המתנפצים על סלע או טיפות גשם.
- אם תרצה, תוכל גם לנגן מוזיקה מרגיעה. בפרט, צלילים ומוזיקה יכולים להוריד את דעתך מתמונות מחרידות.
- נסה לכתוב יומן לפני השינה. כתיבה יכולה לסייע לנקות את דעתך, לנהל את מה שעולה לך בראש ולהביע את רגשותיך כלפי חוץ.
שלב 4. נלחם בסיוט שלך
למרות שסיוטים נפוצים יותר בקרב ילדים, מבוגרים אינם חופשיים מהאפשרות הזו! כדי להסיר את דעתך מהסיוטים שלך, נסה להתמקד יותר בעשיית הדברים שאתה נהנה מהם.
- מלא את דעתך ברגשות חיוביים כדי למנוע מהפחד לזחול פנימה בזמן שאתה ישן.
- לאחר השעה 18:00, הקפד לצפות או לקרוא רק מדיה חיובית וכיפית.
שלב 5. אל תראה סרטים, אל תקרא ספרים או צפה בתוכניות טלוויזיה אינטנסיביות ו/או מפחידות מדי
גם אם אתה נהנה לצפות או לקרוא סיפורים כאלה, אל תעשה אותם לפני השינה! למעשה, הפעילות הייתה קשורה קשר הדוק יותר לתחושת "התרגשות", לא לפחד.
- סרטים אינטנסיביים מדי יכולים להגביר את קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה, ללא קשר אם אתה מרגיש מפחד לאחר הצפייה. בפרט, אחד הגורמים המעוררים תחושות כאלה הוא ה"חדשות "של החוויה, במיוחד מכיוון שלמוח האנושי יש עניין גדול יותר (והוא קשור אליו יותר) לדברים שהם בדרך כלל אינם רואים.
- אפילו חובב הסרט החסר חרדות עדיין ירגיש את המהומה הפסיכולוגית במוחו לאחר צפייה בסרט אינטנסיבי מאוד.
- גם אם אינך מרגיש מפוחד, עוצמת האנרגיה והרמות הרגשיות שלך בהחלט תגדל. אם הפחד אכן יתעורר, כמובן שהרצון שלך לישון טוב בלילה יהיה קשה עוד יותר למימוש!
- קרא מאמר זה של wikiHow כיצד ניתן לישון טוב בלילה לאחר צפייה בסרט אימה.
שלב 6. הרגיע את הילד שלרוב חווה סיוטים
למעשה, דמיונם המוגדל של ילדים בגיל הגן, יחד עם הבנה מוגברת של הדברים הרעים שעלולים לקרות לבני אדם, נוטים לגרום לילדים לחוות סיוטים בעת שינה בלילה. כדי לגרום לילדך לישון בשקט יותר, ישנם מספר שלבים שתוכל לתרגל.
- תן לילדך לישון עם חפצים המגבירים את הנוחות שלו, כגון בובה או שמיכה.
- קראו ספר המכיל סיפורים מהנים וחיוביים לפני שהילד הולך לישון. במידת האפשר, בחר ספרים שממש אהובים על ילדים.
- כשהילד שלך מתעורר מחלום רע, הבטח לו מיד שהוא בסדר.
- צור סיפורים מצחיקים ומעניינים על הצללים בחדר השינה של הילד. שיטה זו יכולה להגביר את הנוחות של הילד בחדר בו הוא ישן.
- אם ילדך ממשיך להעלות מחשבות שליליות לאחר חלום רע, נסה לבקש ממנו לדון בנושא בבוקר או אחר הצהריים.
- אל תתנו לילדים כל הזמן לישון במיטה שלכם כדי שהוא לא יחווה תלות.
- לקבלת עצות ספציפיות יותר, נסה לקרוא מאמר wikiHow זה כיצד להתמודד עם סיוטים שניתן ליישם גם על ילדים.
שלב 7. קבל עזרה מקצועית
ילדים ומבוגרים כאחד צריכים לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות אם קשיי השינה עקב פחד מוגזם אינם שוככים. כיום ישנם רופאים המוקדשים במיוחד לטיפול בהפרעות שינה, ובחלק מבתי החולים אף יש מעבדות מיוחדות להערכת בעיות שינה.
- בפרט, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לסייע בפיתוח תוכנית טיפול המתאימה לצרכיך.
- פחד ועצב הם שני דברים שונים מאוד. לכן, העברת השניים למישהו לא רק תשפר את איכות השינה שלכם, אלא גם תהפוך את גופכם לאנרגטי יותר למחרת!
- לפעמים, אי הנוחות שאתה מרגיש נובעת אך ורק מהפרעה פיזית (ואולי פחד מהתחושה שעולה). במקרים כאלה הרופא יכול לסייע בשיקום השינה האבודה.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
שלב 1. ערכו טקס מיוחד לפני שאתם הולכים לישון
התרגלו לעשות שגרה לפני השינה שיכולה להרגיע את גופכם. לפיכך, הגוף יקבל אות למנוחה בעת ביצוע השגרה.
- לדוגמה, אתה יכול להתקלח קודם. לאחר מכן, עמעם את המנורה לפני שתשכב במיטה. לאחר מכן, קרא ספר במשך 20 דקות. ניתן להתאים את סדר הפעילויות בהתאם להעדפותיך מכיוון שהדבר החשוב ביותר הוא עקביות.
- להוריד את הטמפרטורה בחדר. שיטה זו יכולה לפעול בצורה יעילה יותר כדי "לישון" את הגוף והנפש לאחר שעשית אמבטיה חמה.
שלב 2. צור סביבת שינה נוחה
התאם את הטמפרטורה ואת גווני התאורה בחדר כדי להפוך את סביבת השינה שלך לנוחה יותר. בפרט, עמעם את אורות החדר בלילה, צנן את טמפרטורת החדר, וודא כי הוא שקט כאשר אתה ישן.
- הדלק את מנורת הלילה הקטנה. אם להיות בחושך גורם לך אי נוחות, תקן את הבעיה על ידי הדלקת מנורת לילה קטנה. עם זאת, וודא כי האור אינו בהיר מדי ושהוא רחוק מהפנים שלך.
- נסה לכסות את פני המנורה בכיסוי כחלחל או ירקרק, ולאחר מכן הנח את המנורה על הקיר ממול לראשך כאשר אתה ישן.
- עמעמו את התאורה בחדר כמה שיותר נוח. אור הוא אות טבעי שיעיר את גופך. לכן, שמור על התאורה בחדר לא בהירה מדי, כך שהגוף עדיין יכול לישון בשקט בלי צורך לפחד.
- במקום להדליק את האור, הנח פנס לצד המיטה, כך שתוכל להדליק אותו במהירות בעת הצורך.
שלב 3. הימנע מחשיפה לאור המסך לפני השינה
במילים אחרות, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים בחדר, כולל טלוויזיות, משחקי וידיאו, מחשבים וטלפונים סלולריים, לפחות שעה לפני השינה הרצויה לך.
בנוסף לאור הקורן, תהליך הפעלת המסך יכול גם ליצור את הקשר התת מודע עם העולם שמחוץ לחדר השינה שלך
שלב 4. שכב מוקדם במיטה
ייתכן שתתקשה יותר ויותר להירדם אם תיישם שיטה זו. עם זאת, הפחד שאתה מרגיש דווקא יקטן, אתה יודע! לדוגמה, אתה כבר לא צריך לדאוג לגבי כמות השינה הכוללת בלילה מכיוון שאתה שוכב מוקדם מהרגיל.
- בנוסף, אתה גם כבר לא צריך לפחד לישון לבד כי אתה עדיין יכול לשמוע את הקולות של אנשים שמתעוררים מחוץ לחדר.
- נסה לקום מוקדם. למעשה, התעוררות לפני זריחת השמש יכולה להועיל מאוד לגוף ולנפש, אתה יודע! בנוסף, תרגיש גם זכות יוצאת דופן כאשר תוכל לצפות בתהליך זריחת השמש.
- אל תנמנם. תנומה היא אחד הגורמים המקשים על מישהו לישון בלילה. כתוצאה מכך החרדה שאתה מרגיש יכולה להתגבר מכיוון שאתה מרגיש שאתה לא יכול לנוח מספיק בלילה.
שלב 5. עשו פעילות גופנית קלה לפני השינה
בפרט, מתיחות קלות או יוגה משקמת יכולים לעזור להרגיע את הגוף והנפש ולהכין את הגוף למנוחה.
- הירשם לשיעורי יוגה שבועיים, או צפה בסרטוני יוגה כדי ללמוד תנוחות חיוניות.
- בפרט, תנוחת הקיפול קדימה עם כל וריאציה היא מאוד עוצמתית כדי לעזור להרגיע את עצמך.
- לנשום בכוונה. לא משנה מה התנוחה, נשימה היא היבט חשוב מאוד ביוגה. במקום זאת, השתמש בתבנית 1: 2 כדי למקסם את תהליך ההרפיה של הגוף, כלומר לנשוף תוך פי 2 יותר מאשר כשאת נושפת. לדוגמה, אם אתה שואף לספירה של 3, נשוף לספירה של 6. לאחר מכן, הגדל את הספירה בהדרגה כך שהגוף ירגיש רגוע יותר. למרות שאינו מלווה בתנוחות, תרגיל נשימה פשוט זה יעיל גם בהרגעת הגוף והנפש, אתה יודע.
- עשו קיפול קדימה. קודם כל, קם זקוף וודא שכפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה. לאחר מכן, התכופף וכופף את הרגליים קדימה ככל שתוכל תוך נשיפה והארכה של עמוד השדרה. לאחר מכן, הורד את שתי הידיים לרצפה ועטוף אותן באזור שמאחורי הרגליים. תוך כדי שאיפה, יישר את הגב במצב אופקי ואז החלק את כפות הידיים לחלק האחורי של הברכיים. דחוף את החזה שלך הכי רחוק שאתה יכול, ואז נשוף כאשר אתה מתכופף לאחור מבלי להסיר את הידיים מאחורי הרגליים. וודא כי הברכיים שלך מכופפות מעט במהלך הקיפול קדימה, ואפשר לראש שלך לתלות ללא לחץ בעת כיפוף. לאחר חזרה על התהליך הנ"ל שש פעמים, החזק את תנוחת הקיפול האחרונה קדימה במשך עשר נשימות.
- לאורך כל היום, הקדש זמן לרוץ, לעשות ספורט פנאי או להתאמן במרכז הכושר. אימון קבוע יכול לגרום לך להירדם מהר יותר בלילה.
- אל תעשה פעילויות אינטנסיביות מדי, לפחות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון.
שלב 6. לשלוט על האוכל והשתייה שנכנסים לגופך
תזונה בריאה היא המפתח להשגת איכות חיים, כמו גם איכות שינה, שהיא גם בריאה. לכן, הפסיק לאכול ארוחות כבדות לפחות שעתיים לפני השינה. אכילת ארוחה כבדה ממש לפני השינה יכולה להפחית את הנוחות ולהפריע לשינה.
- אל תשכח לאכול ארוחת בוקר. במקום זאת, בחר תפריט ארוחת בוקר בריא ומזין כמו פירות ודגנים מלאים. התחל את היום בארוחה ממריצה, כך שלא תתפתה לאכילת יתר למשך שארית היום.
- אין לצרוך קפאין בלילה. בפרט, אל תאכלו מזון או משקאות המכילים קפאין (כולל קפה, תה או שוקולד) לאחר השעה 16:00.
- אין לאפשר לילדים לצרוך קפאין (כולל סודה) לאחר השעה 15:00.
שלב 7. קח חטיף לפני השינה
למעשה, אכילת חטיפים קטנים בלילה יכולה לגרום לך להירדם מהר יותר, אתה יודע! לדוגמה, נסה להוריד כוס חלב, לאכול קערת אורז קטנה או דגנים מלאים, או לאכול חופן אגוזים.
אם אתה רוצה, אתה יכול גם לשתות תה ללא קפאין. תה מסוג זה אינו רק נטול קלוריות, אלא גם יעיל מאוד בהכנסת הגוף והנפש לשינה
שלב 8. נסה לגדל בעל חיים
אם אתה חושב שנוכחות חיית מחמד יכולה להפחית את החשש שלך לישון בלילה, נסה ללטף. מצד שני, אם שכבת עם חיית המחמד שלך אך ממשיכה להתעורר מעת לעת במהלך הלילה, נסה לתת להם מיטה משלהם.
- למרות שאתה לא יכול להתעורר בגלל זה, להבין ששכיבה באותו מקום שבו חיית המחמד שלך יכולה להפחית את איכות השינה שלך. לכן, נסו לישון לבד כמה ימים ולצפות בתוצאות.
- החזקת כלב לא רק תהפוך את חייכם לנוחים יותר, אלא גם בטוחים יותר. בנוסף, ניתן לאלף כלבים לישון בכל מקום שנוח לך, כגון למרגלות המיטה.
שלב 9. נסה להגדיר אזעקה בבית
אזעקה בהחלט תגדיל את האבטחה בבית שלך ותחושת ביטחון זו יכולה להפחית את הפחדים שעולים בראש שלך ושל בני משפחה אחרים בלילה.
שיטה 3 מתוך 3: הבטחת בטיחות במצבים כאוטיים
שלב 1. קרא, הקשיב או צפה בחדשות
אם קורה אירוע שלילי בסמוך למקום מגוריך ואינך יכול לאבטח את עצמך במקומות אחרים, אל תשכח לצפות או לקרוא את החדשות כדי לעקוב אחר המצב ולהישאר בטוח. אסונות טבע ועימותים בין בני אדם לאדם יכולים להחמיר במהירות, לכן עליך תמיד להיות ערני כדי להישאר בטוח.
- הידיעה שהסערה חלפה או שההפגנות ההמוניות גוועו דרך החדשות תגרום לך ללא ספק להרגיש בטוח יותר כשאתה צריך לישון בלילה.
- אם אירוע מסוכן מתרחש בסביבתך, לעולם לא יזיק לנקוט באמצעי זהירות נוספים על מנת להבטיח את בטיחותך בלילה.
- אם אינך בטוח לגבי בטיחות הבניין שלך או היכן אתה ישן במזג אוויר סוער, נסה למצוא מקום שינה אחר או להישאר בחדר יציב יותר, כגון תא.
- הנח פנס או מקור אור אחר לידך כאשר אתה ישן.
שלב 2. בדוק את מצב כל הגישות לחדר או לבניין
וודא שכל הדלתות והחלונות נעולים כראוי. אם מזג האוויר בחוץ מאוד קיצוני, נסה לסגור או להסיר את הזכוכית כדי להגביר את הבטיחות הפוטנציאלית של אנשים בחדר או בבניין.
בקשו עזרה מכולם כדי להתחלף בתורו. במילים אחרות, חייב להיות אדם אחד ער כדי לפקח על המצב. לאחר מכן, האדם יכול להעיר אחרים אם המצב מטריד או מצדיק תשומת לב
שלב 3. ודא שאנשים אחרים יכולים לישון בבטחה ובנוחות
הידיעה שהסובבים אותך יכולים לישון בבטחה ובנוחות יכולה לעזור לשכנע אותך לעשות זאת. אם הם יכולים לישון טוב בלילה, זה אומר שהם יודעים שהם (ובמוקדם או במאוחר, אתה) מסוגלים להתמודד עם כל סיטואציה בלתי צפויה שעלולה להתרחש, נכון?
- אם הסובבים אותך עדיין ערים, עזור להרגיע אותם שהכל יהיה בסדר. הזמן אותם לחלוק סיפורים והזכרות כדי להקל על המתח זה עם זה ולהפחית את כל הפחדים שעלולים לצוץ.
- קח אותם לישון מחבקים זה את זה. שמרו על חום גופם של זה, והישארו קרובים זה לזה כדי להרגיע זה את זה שהכל יהיה בסדר.
