האם משהו עומד לקרות למחרת שאתה מתרגש מכדי ללכת לישון? התרגשות יכולה להשאיר אותך ער כל הלילה, או לגרום לך להרגיש חסר מנוחה. הרפיה של המוח והגוף יכולה לעזור לך לנוח, גם אם אתה מצפה או מפחד ממחר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התייחסות ללילה כמו לכל לילה רגיל
שלב 1. נסה לישון בזמן השינה הרגילה שלך
ללכת לישון מוקדם יגרום לך לחרדות וחוסר מנוחה. מחקרים מראים כי לישון באותו הזמן בכל יום יכול לעזור לגוף שלך לעמוד בלוח זמנים, מה שיכול לאפשר לך לנוח מספיק ולהישאר בריא.
שלב 2. שמור על החדר קריר
אם הגוף שלך חם או קר מדי, אתה תהיה לחוץ יותר במהלך אותו לילה חסר מנוחה. מחקר על שינה מצא כי 15.5-19.4 מעלות צלזיוס היא טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה נאותה של REM (תנועת עיניים מהירות).
- בדוק אם החלונות סגורים או פתוחים לפי הצורך, כך שתוכל להרגיש קריר או חם. עשו זאת לפני השינה.
- נסה להשתמש במאוורר. המאוורר יספק רעש לבן (צליל מונוטוני) תוך שמירה על קור רוח.
שלב 3. עשה את מה שאתה צריך לעשות בבוקר לפני השינה
אם יש לך הרבה דברים בראש לחשוב על מה לעשות בבוקר רק יחמיר את המצב. נקט באמצעי זהירות והשלים את כל פעולות האריזה, הניקוי או הכביסה שיש לבצע בבוקר לפני שהראש שלך מכה בכרית.
שלב 4. הימנע מאור ממסכים אלקטרוניים
אור מפחית את ייצור המלטונין, אשר גורם לך לישון, בגוף. אל תראה טלוויזיה, השתמש במחשב, בטאבלט או בסמארטפון לפני השינה..
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הנפש והגוף
שלב 1. הקשיב לגוף שלך
אם אתה מתרגש או חרד מדי לישון, אפילו לשכב לא ישנה שום הבדל. נסה לקום ולעשות משהו שיוריד את דעתך מזה. גופך יאותת כאשר אתה עייף, וכאשר תחזור למיטה, יהיה לך קל יותר להירדם.
שלב 2. האזן למוסיקה
למוזיקה יש השפעה חזקה על המוח. אם אתה מרגיש נרגש יתר על המידה, האזנה למוזיקה מנצחת עשויה לעזור.
- אם יש לך אלבום מסוים שתמיד מרגיע אותך, נסה להקשיב לו בחושך.
- האזן לצלילי טבע מוקלטים, כגון גשם או גלי התנגשות, שיכולים ליצור אשליה של סביבה רגועה וטבעית.
- נסה להאזין לשירים עצובים. מחקרים מראים כי שירים עצובים יכולים לגרום למאזינים להרגיש רגועים יותר, מה שיכול לעזור להגביל את החרדה ששומרת עליך ער.
שלב 3. נסה להתאמן
בעוד שחלק מהאנשים מרגישים שזרם האדרנלין מהפעילות הגופנית יכול להשאיר אותם ערים, חלק מהאנשים ישנים טוב יותר לאחר אימון. פעילות גופנית יכולה לעזור לשחרר מתח ולגרום לך להיות רגועה יותר, כך שתישן טוב יותר.
שלב 4. מדיטציה להרגעת הנפש והגוף
ישנם סוגים וסגנונות שונים של מדיטציה, בחירת הסגנון המתאים ביותר עבורך יכולה להיות חוויה מספקת ומרגיעה. אם אתה מתרגש מדי לישון, השתדל לעשות קצת יוגה או מדיטציה, כך שתפסיק לחשוב על דברים ותירגע את גופך.
התמקדו בנשימה. קח נשימה עמוקה ונשוף לאט. נשימה בקצב תאט את קצב הלב ותוכל לסייע בשחרור דפוסי חשיבה מלחיצים
שלב 5. נסה טכניקות הרפיה הדרגתיות
ממקד את כל תשומת הלב שלך בגוף שלך, החל בהונות שלך ועובד עד הראש שלך. זה יכול לעזור להוריד את דעתך מכל מה שעושה אותך ער.
שלב 6. רשום מה אתה חושב
אם יש לך כמה דברים לעשות או רעיון בהיר בראש, רשום אותו כדי שלא תתמקד בו בזמן שאתה מנסה לישון. הניסיון לזכור את כל המשימות הבלתי גמורות לא טוב לך, וחשיבה על זה בלילה תקשה עליך לישון טוב.
שלב 7. התקלח
רחצה במקלחת יכולה גם להרגיע אותך, אך השריה באמבטיה יכולה להרגיע את השרירים שלך טוב יותר, וכמה מחקרים הראו שלשריה באמבטיה יש השפעה פסיכולוגית חיובית. בין אם מדובר באמבטיה או במקלחת, מים חמים יכולים לעזור להרגיע את דעתכם ולהרפות את גופכם.
שיטה 3 מתוך 3: נסה רפואת שינה טבעית
שלב 1. שתו מים חמים
בין אם אתה שותה כוס חלב חם, תה צמחים (או תה נטול קפאין אחר) או שוקו חם חזק מדי (זכור ששוקולד מכיל גם קפאין), החזקת לגימה של משקה חם יכולה לגרום לך להיות מאושרת יותר, קליטה ורגועה..
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין כמה שעות לפני השינה. בחר משקאות צמחיים או מרכיבים טבעיים ללא קפאין.
- אם אתה מתעורר לעתים קרובות בלילה כדי ללכת לשירותים, עליך להימנע משלב זה.
שלב 2. נסה ארומתרפיה
ריח של שמן ריחני או תמיסת צמחים בעלי השפעה מרגיעה, כגון לבנדר, יכול להרגיע את גופך ולאפשר לך לישון בשקט.
שלב 3. שקול תוספי צמחים
למרות שתוסף זה אינו נחקר כמו תרופות אחרות, תוספי צמחים יכולים לפעול כדורי שינה אם משתמשים בהם כראוי.
- צמח ולריאן הוא כדור שינה המשמש מאות שנים.
- מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי. נטילת תוספי מלטונין סינתטיים יכולה לעזור לצמצם את הזמן הדרוש להירדם ולשפר את איכות השינה הכללית שלך בלילה. אך זכרו, אור יכול להפריע לייצור המלטונין בגוף, לכן כדאי להימנע ממסכים זוהרים לפני השינה, גם אם אתם נוטלים תוספי מלטונין.
- התייעץ תמיד עם הרופא או האחות לפני נטילת כדורי שינה או תוספי מזון.
טיפים
- קריאה מחדש של ספר אהוב ומוכר יכולה להיות מרגיעה יותר מקריאת רומן חדש. כל דבר שאתה נהנה בפעם השנייה או השלישית ירגיש שונה בפעם הבאה שתקרא אותו מחדש - ואתה לא צריך לסיים אותו. אתם כבר יודעים מה עומד לקרות, ובמקום לקרוא את העלילה, תגלו פרטים קטנים כשאתם קוראים את הסיפור שמסתיים בסיום שאתם כבר מכירים.
- הקפד ללכת לשירותים לפני השינה. אם תתעורר ללכת לשירותים, תתקשה לחזור לישון.
- אין לשתות משקאות המכילים קפאין במשך שעתיים לפני השינה. קפאין הוא בעל השפעה רבה על תהליך השינה מכיוון שקפאין הוא ממריץ ששומר אותך ער.
- עשו משהו מרגיע ומוכר. אל תפתח פרויקט חדש.
- אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים. זה יגרום לך להתמקד מאוד, ואור מסך אלקטרוני עלול להפריע לייצור המלטונין בגוף, כך שתשאר ער יותר.
- הקפד להרחיק את מוצרי האלקטרוניקה מכיוון שתתפתה להשתמש בהם. וודא שהכל אינו בהישג יד.
- בדוק את טמפרטורת החדר כדי שלא יהיה חם או קר מדי; טמפרטורת החדר יכולה להשפיע על יכולת השינה שלך.
- האזן למוזיקה המרגיעה אותך.
- נסה לעצום עיניים ולכבות כל דבר שמשמיע קול.
- אם כל השלבים לעיל נכשלים, נסה לדמיין את עצמך עושה את כל מה שמרגש אותך בעיניים עצומות, ואתה עלול להירדם ולחלום חלומות מתוקים.
- אם יש אירוע גדול בבוקר ואתה רוצה ללכת לישון מוקדם, הכין קצת ספרות וקרא אותו במיטה לפני שאתה מנסה לישון. כאשר אתה נרגע וקורא, הגוף שלך ירגיש מוכן יותר ללכת לישון מוקדם מהרגיל. בסך הכל, עדיף להקפיד על דפוס שינה וללכת לישון בזמן הרגיל שלך.
- תירגע ותשכב. שאפו ובכל שאיפה דמיינו את עצמכם נסחפים לישון. בהחלט תוכל להירדם במהירות.
- קחי את זה בקלות! זכור: ברגע שאתה נרדם, משהו שחיכית לו יגיע מהר יותר!
- מתחו את כל הגוף ואז הרפו לאט. התחל מאצבעות הרגליים ועבוד עד ראשך. שיטה זו תגרום לך להיות רגוע יותר.
- אם מחר יום ההולדת שלך, נסה לחשוב כמה מתנות תקבל ונסה לספור אותן. אתה תשתעמם לאחר זמן מה, וסביר להניח שתירדם בחלום על המתנות!
- לעתים קרובות מומלץ לספור כבשים או לספור את מספר הנשימות. זה יכול לעזור להסיח את דעתך ממחשבות אחרות שמשאירות אותך ער.
- נסה לעייף את עצמך. תרגיל קטן יכול לעזור לך להתכונן לשינה.
- אם יש אירוע למחרת, אמור לעצמך, "נותרו עוד 5 ימים". המשך לחזור על זה כדי "להערים" על המוח שלך לחוש פחות חרדה.
- לקרוא ספר! קריאת ספרים בדרך כלל עוזרת לישון. עם זאת, קרא ספרים מנחמים כי אם אתה קורא ספר מפחיד או בעל סצנה עתירת אקשן, תחשוב "בואו נקרא אותו שוב ונראה מה קורה בפרק הבא" ויהיה לך קשה יותר ליפול יָשֵׁן.
- נסה לשתף את המשפחה והחברים ברגשותיך.
אַזהָרָה
- נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין באותו לילה. קפאין יכול להפריע לדפוסי השינה גם אם לא שותים אותו ממש לפני השינה.
- אל תשתה כלום שעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון ואל תאכל שום דבר שלוש שעות לפני.
דברים שאתה צריך
- סֵפֶר
- מוּסִיקָה
- משקה חם
- קח אמבטיה חמה או מקלחת
- יריעות בטמפרטורה מתאימה (מספיק חמים וקרירים)
