רכיבה על אופניים היא פעילות לב וכלי דם מצוינת ובדרך כלל בטוחה למדי למפרקים מכיוון שרכיבה על אופניים אינה מאלצת את המפרקים לשאת משקל. עם זאת, כאבי גב אינם נראים חדשים בקרב רוכבי אופניים. על פי המחקר, כ -68% מהאנשים הרוכבים על אופניים לעתים קרובות חווים כאבי גב מתישים במהלך חייהם. כאבי גב עקב רכיבה על אופניים נגרמים מכמה דברים, בעיקר מידות האופניים אינן מתאימות, יציבה לקויה, שרירי הגב (ושרירי ליבה אחרים) חלשים ואינם גמישים. למידת המידות הנכונות של האופניים, כמו גם תרגילי גב ומתיחות גב יאפשרו לך להימנע מכאבי גב מרכיבה על אופניים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בחירת האופניים הנכונים
שלב 1. קנה אופניים בגודל הנכון
כולם צריכים לדעת שאופניים בגודל לא תקין עלולים לגרום לכאבי גב ובעיות פיזיות אחרות, אך אנשים רבים בוחרים באופניים חדשים על בסיס מחיר ונוטים להמעיט בחשיבות המידות והארגונומיה. באופן אידיאלי, האופניים צריכים להיות מותאמים לגוף שלך, אך נפילות עלולות להיות יקרות מאוד. אלטרנטיבה חסכונית יותר היא רכישת אופניים מחנות שלמעשה מוכרת אופניים (לא כלבו גדול) ומחפשת מידע על הגודל הנכון למישהו שם שהוא גם חובב אופניים.
- לאחר שצמצמת את אפשרויות הבחירה שלך לדגם האופניים ולגודל המסגרת, בקש לאפשר לך לבדוק את האופניים (לפחות 30 דקות) ולראות כיצד הגב שלך מגיב.
- בחירה באופניים גדולים מדי תגרום לך להתכופף רחוק מדי כאשר אתה מגיע לכידון. זה יגרום מאוחר יותר לכאבי גב.
- לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון, אופניים שוכבים (אופניים המעמידים את הרוכב במצב שכיבה) - או שנקראים גם אופני שכיבה (אופניים שכיבים) עשויים להיות הבחירה הטובה ביותר.
שלב 2. ודא שהאוכף מכוון לגובה הנכון
הגובה של מסגרת האופניים הוא גורם חשוב, במיוחד כדי שתוכל לרדת בבטחה מהאופניים, אך גובה האוכף חשוב עוד יותר. גובה האוכף נקבע על פי אורך הרגל שלך ויש למקם אותו כך שכאשר הדוושה נמצאת בבסיס השבץ (הקרוב ביותר לקרקע), הברכיים שלך יתכופפו מעט - באופן אידיאלי, זווית של בין 15- 20 מעלות.
- הירכיים והישבן לא צריכים לנוע הצידה בזמן הדוושה ובכל שבץ אתה לא צריך למתוח את הרגליים מכיוון שהדוושות מגיעות למצב התחתון - מתיחת הרגליים רחוק מדי עלולה לגרום לעומס על הגב.
- חשוב גם להתאים את מיקום האוכף. עבור מרבית האנשים, מיקום האוכף אופקית (במקביל לקרקע) אינו מהווה בעיה, אך אלה הסובלים ממצבי גב כרוניים או אזורים רגישים לפרינאום ירגישו נוח יותר כשהאוכף נוטה מעט קדימה.
שלב 3. התאם את גובה וזווית הנטייה של הכידון
יש לכוון את כידון האופניים לגובה שאליו תוכל להגיע בנוחות מעמדה זקופה, כשהמרפקים כפופים מעט. בדרך כלל זוהי העדפה אישית, אך גובה הכידון נקבע לעתים קרובות או עד 10 ס מ מתחת לגובה האוכף, בהתאם לגמישות שרירי הגב. ברוב האופניים הנמוכים עד הבינוניים זווית הנטייה של הכידון אינה משתנה בדרך כלל, אך אם הכידון של האופניים מאפשר זאת, נסה הגדרות שונות כדי לראות כיצד הגב שלך מגיב. הגדלת זווית הנטייה מרימה את הכידון ומקרבת אותם לגוף, ומאפשרת יציבה זקופה יותר. זה יכול לסייע במניעת כאבי גב.
- רוכבי אופניים מתחילים או מי שרוכבים מדי פעם צריכים להתאים את הכידון לאותו גובה של האוכף.
- רוכבי אופניים מנוסים בדרך כלל מכוונים את הכידון סנטימטרים ספורים מתחת לגובה האוכף כדי להיות יותר אווירודינמי ומהיר יותר, אך הדבר דורש גמישות רבה של שרירי הגב.
שלב 4. קנה אופניים עם מתלים
כמעט כל האופניים המודרניים (לפחות אופני הרים) מצוידים במתלה כלשהו או אביזרים לספיגת זעזועים. ספיגת זעזועים חשובה מאוד לבריאות עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה רוכב על אופני הרים בשטח לא אחיד וחווה זעזועים תכופים. ככל שהשטח שאתה הולך בו חלק יותר, כך הסיכוי לחוות כאבי שרירים ושלד נמוך יותר. לפחות קנה אופניים עם בולמים קדמיים, אבל שקול לקנות אופניים עם מתלים מלאים שבדרך כלל ממוקמים איפשהו מתחת לאוכף אם מניעת כאבי גב היא משימה חשובה עבורך.
- צורות אחרות של בולמי זעזועים שניתן למצוא על אופניים כוללות: צמיגים עגולים עבים, אוכפים מרופדים עבים ומכנסי אופניים מרופדים.
- רוב אביזרי המתלים ניתנים להחלפה. לכן, נעזר באיש מכירות מיומן במידת הצורך.
- אופני מירוץ נוטים להיות קלים וקשיחים, אך אין להם מתלים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על יציבה נכונה
שלב 1. הקפד לא לצנוח או לכופף את כתפיך בזמן רכיבה על אופניים
גם היציבה שלך בזמן רכיבה על אופניים חשובה מאוד אם אתה רוצה למנוע כאבי גב. נסה לשמור על גב ישר בעת רכיבה על אופניים - לא ישר כמו אם ישבת על כיסא - אלא שטוח, יציב ונתמך היטב על ידי כתפיים ישרות. חלקו את משקלכם לזרועות/ידיים. בינתיים, שמור על החזה והראש שלך ישרים. שנה תנוחות ושנה את הטיה של פלג הגוף העליון מעת לעת כדי למנוע עייפות שרירים.
- הרמה והורדת הראש לאט לאורך זמן תעזור לשמור על צוואר רגוע ולמנוע מתיחת שרירים.
- כ -45% מפגיעות השימוש החורג שחווים רוכבי אופניים מקצועיים כרוכים בגב התחתון.
שלב 2. שמור את זרועותיך כפופות מעט בעת רכיבה על אופניים
בעת רכיבה על אופניים, שמור על זרועותיך כפופות מעט (10 מעלות) תוך אחיזה בכידון. יציבה זו תאפשר למפרקים ולשרירים של פלג הגוף העליון לספוג חלק מהרעידות וההשפעות במקום עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לרכוב על שטח לא אחיד כגון שבילי אופני הרים או אופני הרים.
- אחזו באחיזת הכידון בשתי ידיים, אך לא חזק מדי. השתמש בכפפות רכיבה על אופניים עם ריפוד כדי לסייע בספיגת זעזועים.
- אם הגב שלך נוטה לפעול בעת רכיבה על אופניים, חלק את החלק שלך של רכיבה על אופניים לפלחים ועצור לעתים קרובות למנוחה.
שלב 3. נסה לגרום לרגליים שלך ליצור זווית של 90 מעלות בחלק העליון של השבץ
בעת דיווש, ברך כפופה 90 מעלות בחלק העליון של השבץ (כשהדוושות רחוקות ביותר מהקרקע) יעילה יותר והטובה ביותר לירכיים ולגב התחתון. בזווית של 90 מעלות, הירכיים פחות או יותר מקבילות לאוכף, ומאפשרות לך להפעיל דחיפה חזקה על הדוושות. בבסיס השבץ (כשהדוושות הקרובות ביותר לאדמה), הברכיים צריכות להיות כפופות בערך 15-20 מעלות, כך שיש סיכוי קטן מאוד למאמץ את השרירים, הגידים ו/או הרצועות של הגב.
- אם מיקום הרגליים שלך אינו תואם את הסטנדרטים שלעיל בעת דיווש, התאם את גובה האוכף.
- בערך 1/3 מהחלק הקדמי של כף הרגל צריך להיות במגע עם הדוושות בעת דיווש.
חלק 3 מתוך 3: מחזק ומותח את הגב
שלב 1. חיזוק קבוצות השרירים המרכזיות שלך
שרירי הליבה כוללים את השרירים באגן, בגב התחתון, בירכיים ובבטן. בעל שרירי ליבה חזקים הפועלים בהרמוניה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה וכאבי גב כתוצאה מפעילות גופנית. לוודא שקבוצות שרירי הליבה שלך חזקות יחסית לפני שתתחיל ברכיבה היא אסטרטגיה טובה להפחתת הסיכון לכאבי גב.
- רכיבה על אופניים אינה מחזקת במיוחד את שרירי הליבה של הגוף, פעילות זו יכולה למעשה לגרום למתח שרירים.
- מצד שני, כל תרגיל שמשתמש בשרירי הבטן והגב בצורה משולבת יכול לעבוד היטב על שרירי הליבה. לדוגמה, פשוט לנסות לשמור על איזון בזמן ישיבה על כדור אימון גדול יעבוד את שרירי הליבה שלך.
- בצעו את תרגיל הגשר: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, החזיקו את עמוד השדרה במצב ניטרלי ואל תטה את הירכיים. בעת כיווץ שרירי הבטן, הרם את הירכיים מהרצפה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות לפחות. חזור על הפעולה 5-10 פעמים ביום.
- פעילות נהדרת לחיזוק שרירי הליבה והכנתכם לרכיבה על אופניים היא שחייה.
שלב 2. לחזק את הישבן והרגליים
רכיבה על אופניים בהחלט תחזק את הרגליים, אך מחקרים מראים שאם הרגליים שלך לא מספיק חזקות לפני רכיבה על אופניים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לכאבי גב. מדענים הראו שכאשר רוכבי אופניים מדוושים עד תשישות, שרירי הירך והעגלים לאורך זמן חווים עייפות, אשר בתורו משפיעה לרעה על יציבת עמוד השדרה ומגדילה את הסיכון לפתח כאבי גב. לכן, שקול לחזק את הרגליים לפני שתתחיל לרכוב כתחביב.
- לחזק את שרירי הירך על ידי ביצוע כפיפות רגליים עמוקות, תנודות ו/או תלתלי מפרק כושר בחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע. התחל במשקלים קלים ותעבור עד למשקלים כבדים יותר לאחר מספר שבועות. שוחח עם מאמן אישי אם אינך מכיר אימוני משקולות.
- חיזוק השוקיים באמצעות משקולות חופשיות (לפחות 4.5 ק"ג בכל יד) והרמת עקב. בזמן שאתה על קצות האצבעות, החזק למשך 5 שניות וחזור 10 פעמים ביום. המשך במשקלים כבדים יותר לאחר מספר שבועות.
- בנוסף לחיזוק הרגליים, כדאי גם לחזק את הישבן. אם שרירי הגב ושרירי השוקיים מתוחים מדי, הישבן יחלש. כתוצאה מכך הלחץ על הגב התחתון יגדל. ישבן חלש יכול לתרום גם לכאבי ברכיים.
- חיזק את glutes על ידי תרגול תנועת הגשר. שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. הרם לאט לאט את הגב מהרצפה עד כמה שאפשר כך שהירכיים והגב שלך יהיו מקבילים ליצירת קו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות. קח הפסקה וחזור 3-4 פעמים. אתה יכול להחזיק עמדה זו זמן רב יותר ככל שאתה מתחזק.
שלב 3. שמור על גב גמיש עם המתיחה
גב גמיש הוא בונוס שאתה מקבל על ידי גב חזק. שרירי גב חזקים חשובים ליצירת כוח בעת דיווש על אופניים והפחתת מיקרוטראומה מזעזועים ורעידות בכביש, אך גב גמיש חיוני לשמירה על היציבה הנדרשת לרכיבה על אופניים מבלי לגרום למאמץ. פעילות שמתאימה מאוד למתיחת שרירי הגב ושרירי הליבה היא יוגה. תנוחות יוגה המאתגרות את הגוף פועלות גם לחיזוק שרירי הליבה והרגליים ושיפור היציבה הכללית.
- האם למתוח את הרגל עד החזה: שכב על משטח רך כשהברכיים כפופות ורגליים יחד על הרצפה. תפוס את שוקיך ונסה לגעת בירכייך לחזה. לך הכי רחוק שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הגב התחתון והחזק את המיקום הזה (בלי להקפיץ) למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום עד שכבר אינך חווה תלונות גב בעת רכיבה על אופניים.
- כמתחילים, תנוחות יוגה עלולות לגרום לכאבים ברגליים ובשרירי הגב, אך תלונות אלו יירגעו תוך מספר ימים.
טיפים
- רכיבה על אופניים גורמת פחות לחץ בעמוד השדרה מאשר תרגילים אירוביים רבים אחרים, כגון ריצה, אך פחות "ידידותית למפרקים" כמו שחייה.
- אופניים המכונים בדרך כלל "סיירות" אינם מיועדים למהירות, אך הם טובים יותר מבחינה ארגונומית לגב ולעמוד השדרה.
- לכירופרקטים ולפיזיותרפיסטים יש מומחיות בחיזוק הגב והפיכתו לתפקודי יותר. שקול לקבל הערכה/טיפול לפני התחייבות רצינית לרכיבה על אופניים.
- נסה להצמיד את הכידון הבינוני לאופניים כך שתוכל לרכוב במצב זקוף יותר.
