האם יש משהו שאי אפשר להפריד מהנפש שלך? זה מתחיל להפריע לך בחיים? מחשבות אובססיביות עלולות לסכל אותך במשך שנים. עם זאת, אתה יכול לעשות דברים שונים כדי להתגבר ולשלוט במחשבות אלה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ארגון מחשבות משלך
שלב 1. הסיט את עצמך ממחשבות מסיחות דעת, למשל על ידי ציור, משחקים, האזנה למוסיקה, ריקוד או צפייה בסרטים
על ידי ביצוע פעילויות אחרות, המוח יתמקד בפעילויות אלה כך שלא תחשוב על דברים שמסיחים את הדעת.
עם זאת, זכור כי הסחת דעת היא רק אמצעי זמני להתגברות על חשיפת יתר, והיא אינה פתרון לטווח ארוך
שלב 2. שמור יומן
כתיבה היא דרך בריאה לבטא רגשות ולעקוב אחר מחשבות. כאשר המחשבות המיותרות שלך מתפוגגות, רשום הערות! הפתק יכול "להלקות" אותך להתגבר על האובססיה. שימו לב גם לדברים שמעוררים אתכם לחשוב יתר על המידה. צור פנקס רשימות חדש כדי לעקוב אחר המחשבות שלך, כך שתוכל לזכור אותן בקלות.
- ניתן להשתמש ביומן גם כדי לברר מדוע אתה חושב יתר על המידה. הכרת שורש הבעיה תעזור לך להתגבר על מחשבות אלה.
- עם זאת, זכור כי כתיבת מחשבותיך יכולה לגרום לך לחשוב אותו דבר שוב ושוב. לכן שיקוף הוא תהליך חשוב לשבירת המעגל. שאל את עצמך את השאלה, מדוע אני חושב כך? מה עשיתי לפני שהמחשבה הזו חלפה במוחי? מה אני יכול לעשות כדי לשנות את זה ?.
- אם אתה מתחיל לחשוב יתר על המידה לאחר כתיבת יומן, נסה להפסיק. במקום לחשוב על אותו הדבר, נסה לעשות קצת התבוננות פנימית. מאיפה הגיעה המחשבה הזו? למה אני ממשיך לחשוב על זה?
- שנה מחשבות רעות כשאתה מבין אותן. לדוגמה, אם אתה חושב שאף אחד לא אוהב אותך, מצא עדויות תומכות (כגון "אתמול דחיתי מישהו") והפריך מחשבה זו (כגון "המשפחה והחברים שלי אוהבים אותי, באמת. אתמול הוזמנתי נפגוש אותך בתחנת האוטובוס. "אוטובוס. בן זוגי עדיין אוהב אותי").
שלב 3. הימנע מאסטרטגיות הסחות דעת לטווח קצר
אסטרטגיות כאלה אינן יכולות להתגבר על מחשבות מסיחות לטווח הארוך. לדוגמה, אם אתה חושב על עינוי חיה ואתה חושש שהמחשבה תגרום לך להרגיש רע, תוכל לנסות לעשות דברים מסוימים כדי להשתחרר מהמחשבה. אסטרטגיות לטווח קצר שיש להימנע מהן כיוון שהן אינן יכולות לפתור בעיות לטווח הארוך כוללות:
- בְּדִיקָה. לדוגמה, לבדוק שכל החבלים בבית שלך נמצאים במקום בטוח, כך שאינך יכול לעשות את הדבר שהיה לך בראש.
- הימנעות. לדוגמה, הימנעות מחיות מחמד באופן מלא כדי שלא תוכל לעשות את מה שיש לך בראש.
- תרגע. לדוגמה, אתה יכול לקחת את חיית המחמד שלך לוטרינר לעתים קרובות מהרגיל כדי לוודא שלא תפגע בו.
שלב 4. התמודד עם הפחד שלך
אסטרטגיית הסחת דעת אחת לטווח ארוך היא חשיפה ומניעת תגובה (ERP). כאשר אתה עוקב אחר ERP, אתה תהיה חשוף לתרחישים שבדרך כלל מעוררים מחשבה יתר. עם זאת, יחד עם זאת, אינך יכול להשתמש באסטרטגיות לטווח קצר כדי להתמודד עם זה, כגון התחמקות או צ'קים.
- תחילה זהה את הסיבה לחשיבה המופרזת שלך. בהמשך הדוגמה לעיל, האם המחשבות הללו מתרחשות כאשר אתה רואה חיית מחמד, שומע את קולה או נמצא באותו החדר כמו החיה?
- אם אתה מתקשה להימנע מאסטרטגיה לטווח קצר כמו הימנעות, נסה לעכב את האסטרטגיה למשך 30 שניות. לאחר שתצליח, תוכל לדחות את השימוש באסטרטגיה לפרק זמן ארוך יותר, עד שבסופו של דבר לא תשתמש באסטרטגיה כלל.
שלב 5. נהל את רמות המתח
חשיבה רעה יכולה להתעורר, או להחמיר, על ידי מתח. לכן, נסה להפחית את רמות המתח על ידי נסיון השלבים הבאים:
- אכלו מזון בריא, כמו בשר רזה, פירות וירקות, במנות מאוזנות.
- לישון מספיק. דע כמה שינה אתה צריך כדי להתעורר רענן, ונסה לישון מספיק מדי לילה.
- קבל תמיכה מחברים ומשפחה, והתרועע באופן קבוע.
- הפחת את צריכת הקפאין וממריצים אחרים. קפאין וסוגים מעוררים שונים יכולים להגביר את החרדה.
- הימנע מאסקפיזם בצורה של אלכוהול וסמים שכן אף אחד מהם לא ישפר את המצב. אלכוהול וסמים לא חוקיים יכולים אפילו לגרום לחרדה או להחריף אותה.
- נסה תרגילים להפגת מתחים כמו יוגה, או תרגילים אירוביים כמו ריצה.
שלב 6. דע את האפשרות שקורים דברים רעים
לפעמים, מחשבות רעות עולות מן הבלתי סביר מאוד. לדוגמה, אם אתה חושש שהמטוס בו אתה טס יקרוס, תזכיר לעצמך שאלפי מטוסים אחרים טסים ונוחתים בבטחה מדי יום, וכי התרסקויות מטוסים הן נדירות.
זכור כי החדשות מכסות רק את התרסקות המטוס, לא על המטוס שנחת בשלום. החדשות יכולות להשפיע על המחשבות שלך לגבי האפשרות להתרסקות מטוס
שלב 7. מדיטציה
כאשר אתה עושה מדיטציה, אתה מוזמן לקבל את תוכן המחשבות שלך, במקום לנסות להימנע מהן. מהות המדיטציה היא לקבל כל מחשבה שעולה בדעתך מבלי לשפוט. נסה לראות מחשבות מנקודת מבטו של האחר.
היבט חשוב נוסף של מדיטציה הוא תשומת לב לנשימה. שאפו, החזיקו מספר שניות ואז נשפו. שימו לב לתנועות הגוף כשאתם נושמים רגוע
שלב 8. נסה את טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת (PMR)
לפעמים החרדה תחמיר כאשר השרירים מרגישים נוקשים. אתה יכול להרפות את השרירים ולהפחית חרדה על ידי ניסיון להרגיע את גופך. על ידי ביצוע טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת, השרירים שלך יירגעו בהדרגה. בצע את השלבים הבאים כדי לעקוב אחר טכניקת PMR:
- שאפו, לאחר מכן מתיחו או אחזו באזור שריר ספציפי כדי להפעיל לחץ על אזור זה.
- בזמן הנשיפה, הפחת את הלחץ על השריר על ידי שחרור אחיזה בהדרגה. אם נעשה נכון, השרירים יהיו רגועים יותר.
- חזור על אותם שלבים באזורי שרירים שונים עד שאתה מרגיש רגוע והמחשבות הרעות מצטמצמות.
שלב 9. קבעו זמן ספציפי, למשל 20 דקות בכל יום, לתחושת חרדה
תרכז את כל החרדה שלך בזמן הזה. כדי שהשלב הזה יעבוד, כרת ברית עם עצמך שלא תרגישי חרדה מחוץ ל"זמן החרדה "שנקבע מראש.
נסה למצוא את הזמן הנכון לחוש חרדה. אתה עשוי לחשוב שהחרדה מורגשת טוב יותר בבוקר או בלילה
שיטה 2 מתוך 2: פנייה לעזרה
שלב 1. פנה לעזרה מקצועית
הדרך היעילה ביותר להיפטר מאובססיה היא לדבר עם פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש, כגון פסיכיאטר או יועץ מוסמך.
- בארה"ב אתה יכול למצוא פסיכולוג על ידי ביקור בכתובת
- תוכל גם להשתמש באתר https://iocdf.org/find-help/ לאתר אנשי מקצוע מורשים בתחום בריאות הנפש בארה"ב.
שלב 2. שוחח עם משפחה וחברים
לפעמים המשפחה או החברים שלך מבינים אותך טוב יותר מפסיכולוג כי הם יודעים מי אתה באמת. זכור כי ייתכן שחברים ובני משפחה לא יוכלו לעזור לך להתמודד עם מחשבות מוגזמות, אך אתה עלול להרגיש יותר בנוח ולהבין כשאתה שופך את ליבך לאנשים שאתה מכיר מקרוב.
שלב 3. קבל את העובדה שחשיבה מוזרה היא נורמלית לחלוטין
מחקרים מראים שלרוב האנשים יש מחשבות מוזרות או מדאיגות. אם אתה חושש שמחשבותיך מוזרות או שאינן תואמות את אישיותך, זכור כי הדבר נורמלי וחווה אנשים רבים.
אתה יכול להרגיש בנוח בידיעה שאתה לא לבד
שלב 4. בצע טיפול מעת לעת
להיפטר ממחשבות עודפות זה דבר לא פשוט. לכן עקוב אחר הטיפול המומלץ על ידי איש המקצוע לבריאות הנפש שאתה מבקר בו עד לסיום.
- טיפולים נפוצים הניתנים לאנשים החושבים באופן מוגזם כוללים: טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), תרופות לחרדה או תרופות נוגדות דיכאון.
- אם יש לך ספק לגבי הטיפול, חפש חוות דעת של מטפל אחר.
