מחשבה יתרה על בעיות, אירועים או אפילו שיחות היא דרך נפוצה שבה אנשים מתמודדים עם לחץ. עם זאת, מחקרים מראים כי למחשבות יתר ולהתבכיינות על דברים טריוויאליים/מטרידים יש קשר חזק לדיכאון וחרדה. עבור אנשים רבים, חשיבה מופרזת היא דרך אוטומטית לראות את העולם, אך חשיבה מסוג זה יכולה להוביל לדיכאון ממושך, ואף לדחות אנשים מסוימים בחיפוש אחר דרכי התמודדות. על ידי למידה להתמודד עם חשיבה מופרזת, אתה יכול בקלות לשכוח זיכרונות כואבים ולצאת מדפוסי חשיבה הרסניים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ניהול המוח
שלב 1. זיהוי הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים
לפני שתתחיל להתגבר על הרגל לחשוב יתר על המידה, תחילה דע את סוג החוויה המתרחשת כאשר אתה עוסק בהתנהגות הרסנית זו. בכל פעם שאתה מרגיש מעורב בחוויה כואבת, לא נעימה או מפוקפקת, אתה הופך לחשוב יותר מדי בגלל עיוות קוגניטיבי. באופן דומה, אם מתחשק לך למצוא תירוצים על כך שאתה לא עושה משהו, או שאתה מתרץ את הספקות האלה. העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר כוללים:
- לחשוב הכל או כלום: להאמין שהכל מוחלט ולראות כל מצב כשחור או לבן
- הכללת יתר: הצגת אירוע שלילי כמחזור מתמשך של תבוסה או מבוכה
- מסנן נפשי: התמקד רק בדברים שליליים (מחשבות, רגשות, תוצאות) והתעלם מכל המרכיבים החיוביים של כל מצב או תרחיש
- התעלמות מגישות חיוביות: אמונה שאין תכונות מעוררות התפעלות או הישגים חשובים בעצמו
- קפיצה למסקנות: בהנחה שאנשים אחרים מגיבים/חושבים אליך בצורה שלילית ללא כל הוכחה קונקרטית (הנקראת "קריאת מחשבות"), או מאמינים שאירוע ייצא גרוע, ללא כל הוכחה למסקנה זו.
- הגדלה או צמצום: הגזמת הדברים הרעים או הפחתת חשיבות הדברים הטובים
- חשיבה רגשית: האמונה שהרגשתך תשקף אמת אובייקטיבית לגבי עצמך
- הצהרות "צריך": להעניש את עצמך או אחרים על דברים שהם היו צריכים או לא היו צריכים להגיד/לעשות
- תיוג: עושה טעויות או השמטות כתכונות תו עצמן. למשל: שינוי המחשבה "פישלתי" ל"אני מפסיד ונכשלתי ".
- התאמה אישית והאשמה: הפנמת האשמה במצבים או אירועים שאינך יכול להיות אחראי להם, או האשמת אחרים במצבים/אירועים שאינם יכולים לשלוט בהם
שלב 2. זיהוי הגורמים לחשיבה יתר
ישנן סיבות רבות לחשיבה יתר על המידה, רבות מהן נובעות מעיוותים קוגניטיביים. צורה אחת של חשיבה יתרה היא הלך הרוח המכונה "לקחת דברים כאסון". זה קורה בכל פעם שאתה מנבא אוטומטית תוצאה שלילית לאירוע או סדרת אירועים כלשהם, וקופץ למסקנה שתוצאה כזו תהיה הרסנית ובלתי נסבלת. לקחת משהו כאסון הוא שילוב של קפיצה למסקנות והתמצאות יתר.
- זהה את העיוותים הקוגניטיביים שהכי משפיעים על הגישה שלך שחושבת יתר על המידה. רשום את המחשבות שאתה חווה, וסמן כל חוויה שנכנסת לקטגוריה של עיוותים קוגניטיביים.
- למד לזהות מחשבות "מחשבות יתר" כשהן עולות. שם המחשבות שאתה מודע להן יעזור. אמור בשקט את המילה "חושב" בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב יותר מדי. זה יכול למנוע ולהרוס את דוקרני החשיבה שלך.
שלב 3. רשום מה אתה מרגיש
קל ליפול למצב "טייס אוטומטי", אך אם היום שלך מלא בסיטואציות העלולות לגרום לחרדה, אתה מסתכן להיחלץ למצב שגורם לך לחשוב יותר מדי ולראות בו אסון.
- נסה ליישם לעצמך "צ'ק אין" אישי. העריך כיצד אתה מרגיש כשאתה נכנס לתרחישים ומצבים שונים, הנוטים לעורר דפוסי חשיבה מופרזת.
- הכירו בכל סיטואציה שאתם מתחילים להתמכר לדפוסי חשיבה -יתר. אל תשפוט את עצמך על זה, פשוט תודה בזה לפני שאתה משנה את זה.
שלב 4. אתגר כל מחשבה אוטומטית
לאחר שזיהיתם מקרים של חשיבה מופרזת או תפיסת משהו כאסון, כעת תוכלו להתחיל לערער על תוקף כל אחת מהמחשבות הללו. לאתגר את דעתך על ידי הנחה שזו לא עובדה יכולה לעזור לך לפרוץ מהתבנית של חשיבה מופרזת.
- מחשבות לא תמיד משקפות את המציאות ולעתים קרובות הן מטעות, לא יודעות או שקריות. על ידי שחרור התפיסה שלך לגבי שלמות המוח שלך, תוכל לשקול טוב יותר אפשרויות אחרות, או לפחות לקבל כי חשיבה מופרזת אינה תמיד נכונה.
- בדוק אם יש הוכחות אובייקטיביות אמיתיות שאתה צריך לתמוך בעיוותים קוגניטיביים ובדפוסים שחושבים יתר על המידה. יתכן שלא תוכל להציג הוכחות מוצקות וקונקרטיות לכך שהמחשבות שאתה חווה נכונות.
- אמור לעצמך בשקט, "זו רק מחשבה, לא עובדה". חזרה על מנטרה זו יכולה לעזור לך להשתחרר ממלכודת של הלך רוח מתפתל.
שלב 5. החלף את העיוותים הקוגניטיביים בעובדות אמיתיות
ייתכן שיהיה לך קשה לצאת מהלך הרוח שלך אם דפוסי חשיבה -יתר אינם בשליטתך. עם זאת, ברגע שתלמד להכיר בכך שהמחשבות שאתה חווה אינן עובדתיות, יהיה לך קל לשנות את הלך הרוח שלך למציאותית יותר. אמור לעצמך, "אם אני מסכים שההנחות שלי והעמדות החשיבה המוגזמות שלי אינן מבוססות על עובדות, אז מה הן עובדות?"
- גם אם לא תצליחו, תוכלו להתמקד במחשבה על מה לעשות בעתיד במקום להתעכב על מה שהיה לכם להגיד/לעשות בעבר. בהתחלה זה לא יהיה קל, אבל ברגע שתאמן את המוח שלך לעבד מצבים שונים, התוצאות יהיו קלות יותר.
- חפשו תשומות מאנשים שמודעים למצבכם. לפעמים לשאול חבר, קרוב משפחה או עמית לעבודה אם אתה מגיב יתר על המידה או חושב יותר מדי יכול לעזור לך להבין שאין סיבה להמשיך לחשוב כך.
- נסה דיאלוג עצמי חיובי כדי להחליף ספק עצמי או לחשוב יתר על המידה. הדרך בה אתה מדבר לעצמך (וחושבת על עצמך) יכולה להשפיע על הרגשתך. אז במקום לבקר את עצמך או להתעכב על מחשבות רעות, התמקד בדברים שעשית טוב ואז המשך לעשות טוב.
חלק 2 מתוך 3: התגברות על הפחד
שלב 1. תרגל טכניקות הרפיה
אנשים רבים שחושבים יותר מדי ויש להם עיוותים קוגניטיביים מרגישים שטכניקות הרפיה עוזרות להם לפרוץ מדפוסי חשיבה מזיקים. לטכניקות הרפיה יכולות להיות גם יתרונות פיזיים, כגון הורדת קצב הלב ולחץ הדם, האטת קצב הנשימה והפחתת פעילות הורמוני הלחץ בגופך. ישנם סוגים רבים של טכניקות הרפיה שניתן להשתמש בהם, כולל:
- הרפיה אוטוגנית: חזרה על מילים או הצעות לעצמך באופן פנימי כדי לעזור לך להירגע. אתה יכול לדמיין סביבה רגועה ולחזור על אישורים חיוביים, או פשוט להתמקד בנשימה שלך.
- הרפיית שרירים מתקדמת: מתמקדת במתיחה, החזקה ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים מרכזית בגוף. התחל בשרירי הפנים שלך ותרד עד לאצבעות הרגליים (או להיפך), לחץ ומתחזק כל קבוצת שרירים 5-10 שניות לפני הרגעת השרירים.
- ויזואליזציה: תנו לדמיון שלכם ליצור דימויים נפשיים מרגיעים ולדמיין מקומות או מצבים רגועים.
- נשימה מודעת: הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. בזמן ישיבה, שכיבה או עמידה (הכי נוח), נשמו נשימות עמוקות ואיטיות כך שהאוויר נכנס לבטן ולא רק לחזה. אתה תרגיש את הבטן שלך מתרחבת תוך כדי שאיפה. עצור את הנשימה למשך מספר שניות, ואז נשוף לאט עד שכל הנשימה כבושה. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך עד שתתחיל להרגיש רגוע.
- מדיטציה: בדומה לנשימה מודעת, מדיטציה מתמקדת בשאיפה ונשיפה עמוקה ואיטית, בתוספת אלמנט של מודעות מדיטטיבית. אתה יכול לקרוא מנטרה (מילה או ביטוי שעוזר לך להישאר רגוע/ממוקד), או למקד את תשומת הלב שלך בתחושה פיזית, כגון תחושת הישיבה היכן שאתה נמצא, או התחושה של שאיפה ונשיפה דרך הנחיריים.
שלב 2. מצא דרך להסיח את דעתך
אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן מפקפק בעצמך או מנתח מצבים עמוקים מדי, מומלץ למצוא דרך פעילה יותר לצאת מהלך הרוח הזה. להציק לעצמך עם חלופות חיוביות בריאות. לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה כדי להיות מודע לרגע הנוכחי. או, אם אתה עוסק באומנות המלאכה, נסה לסרוג או לתפור כדי למלא את דעתך בכל פעם שאתה חושב שדפוסי חשיבה -יתר מציפים אותך. אם אתה אוהב כלי נגינה, נגן כמה זמזומים. מצא מה מנחם אותך ומביא אותך לרגע הנוכחי, ולאחר מכן השתמש בפעילויות האלה לעתים קרובות ככל שאתה צריך.
שלב 3. עקוב אחר מחשבותיך על ידי כתיבה
כתיבה היא דרך יעילה מאוד לעבד מחשבות, לנתח דפוסי חשיבה ולמצוא דרכים לנוע במחשבות. תרגיל כתיבה אחד שרבים מוצאים מועיל לוקח 10 דקות לחקור את אופי הלך הרוח שחושב יתר על המידה בכתיבה.
- הגדר את הטיימר ל -10 דקות.
- בשלב זה, רשום כמה שיותר מהחוויה שלך. חקור את האדם, הסיטואציה או טווח הזמן שאתה משייך למחשבה, והאם למחשבה הזו יש קשר למי שאתה, מי שאתה עכשיו או למי שאתה רוצה להיות בעתיד.
- קרא את כתביך בבוא הזמן וחפש את הלך הרוח שם. שאל את עצמך, "האם הלך הרוח הזה משפיע על האופן שבו אני רואה את עצמי, את מערכות היחסים שלי או את העולם סביבי? אם כן, האם הוא חיובי או שלילי?"
- אתה יכול גם לשאול את עצמך, "האם הלך הרוח הזה באמת עוזר באמת? או שכל ההזדמנויות שפספסתי והלילות בהם לא ישנתי היו ממש טוב?"
שלב 4. עשה דברים שעושים אותך מאושר
אנשים שחושבים יתר על המידה נמנעים מלצאת או ליזום אינטראקציות מחשש למה שעלול לקרות. גם אם לא הצלחת להיחלץ ממצב הרוח שלך, אל תתני לחשיבה מופרכת להכתיב את ההחלטות שלך. אם יש מקום שאליו אתה רוצה להגיע (קונצרט או מסיבה, למשל), תפסיק לתרץ לא ללכת ותכפה על עצמך לצאת מהדלת. אחרת, הגישה שלך שחושבת יתר על המידה תמנע ממך לעשות זאת, וכמעט בוודאי שתצטער על כך.
- אמור לעצמך כי החרטה שאתה מרגיש על החמצת הזדמנות תעלה על החרטה לזמן פחות ממושלם.
- תחשוב על כל סיכון שלקחת אי פעם לנסות משהו חדש וזה היה שווה את זה. אז תחשוב על כל פעם שנשארת בבית או שפחדת לנסות דברים חדשים שהשפיעו לטובה. מהר מאוד תבין שלקיחת הסיכון לכישלון כדאי כי זה מוביל לדברים טובים.
- זכור תמיד שאתה יכול לעזוב מוקדם אם אתה לא נהנה מהזמן שלך שם. הדבר החשוב הוא ללכת ולראות אם אתה יכול ליהנות ולחוות חוויה משמעותית.
חלק 3 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. שנה את נקודת המבט של הכישלון
בין אם אתה מפחד לנסות משהו כי מחשבה יתר גורמת לך להאמין שאתה עומד להיכשל, או שאתה לא יכול להפסיק לחזור על הזיכרון של הזמן בו נכשלת במשהו או בתפקיד כלשהו, להבין שדברים לא מסתדרים כמו שאתה דמיינת. ודברים רעים לא תמיד קיימים. הרבה ממה שאנחנו תופסים ככישלון הוא לא הסוף, אלא ההתחלה: בחירות חדשות, הזדמנויות חדשות ודרכי חיים חדשות.
- הכירו בכך שההתנהגות עלולה להיכשל, אך האשם (כלומר אתם) לא.
- במקום לראות בכישלון סוף של משהו טוב, תחשוב על זה כהזדמנות חדשה. אם תאבד את עבודתך, תמצא עבודה טובה יותר ותספק יותר סיפוק. אם אתה מתחיל פרויקט אמנותי חדש וזה לא יוצא כפי שציפית, לפחות התאמנת עליו ותעלה רעיונות טובים יותר לדברים אחרים שתעשה בעתיד.
- תן לכישלון להניע אותך. השתדל יותר והתרכז למאמץ טוב יותר, או הקדש יותר זמן למחר.
שלב 2. אל תתעכב על העבר
חלק חשוב בחשיבה מופרזת הוא להודות שאינך יכול לשנות את העבר, ולהצטער על כך לא ישנה דבר. בעוד שלמידה מהעבר היא חלק חשוב מההתבגרות וההתבגרות, החשיבה והרהור יתר על הטעויות, החמצת ההזדמנויות וכל שאר ההיבטים של העבר מסוכנים ובלתי פוריים.
לאחר שלמדת משהו מהעבר, זרוק את הזיכרון. אל תנסו לשנן אותו, ובכל פעם שמתחשק לכם לחשוב על זה, הסיחו את דעתכם או הסירו את עצמכם מתבנית החשיבה. התמקדו ברגע הנוכחי כי יש לכם את הכוח לשנות אותו
שלב 3. הבין שאתה לא יכול לחזות את העתיד
איש אינו יודע מה יקרה, וחשיבה מופרזת בוודאי לא תנבא עתיד טוב יותר משאר העולם. מצד שני, הרבה אנשים שחושבים יתר על המידה נוטים להאמין שהם יודעים מה עומד לקרות: הצטרפות לקבוצת כדורסל תגרום לכישלון ולהשפלה, או לדחייה ולהשפלה על כך שהם מבקשים ממישהו אחר לצאת. עם זאת, מבלי לנסות זאת, כיצד תדע? על מה אתה מבסס את ההנחה הזו? למעשה כל ההנחות הללו מופרכות ויוצרות דימוי של כישלון בהנחה מההתחלה שאתה חייב להיכשל.
תזכיר לעצמך שאף אחד לא יודע מה יקרה בעתיד. אם אתה חושב יותר מדי, "התחזיות" שלך בנויות במידה רבה על ספק עצמי ופחד מהלא נודע
טיפים
- הביאו מחברת ועט. תרגלו רישום הערות או כתיבה כדי להקל עליכם לעבד את מה שאתם חושבים ולקבוע אם צורת חשיבה זו היא חלק מבעיה גדולה יותר.
- חלק מהאנשים שחושבים יותר מדי נוטים להאמין שהם לא יכולים להשיג או שהם ייכשלו ומזלזלים בהם. אל תאמינו להנחה הזו! האמן שאתה יכול ותעשה זאת. הכאב וקוצר הנשימה שאתה מרגיש ייעלמו.
