נוזל סינוביאלי הוא נוזל המשמן ופועל ככרית משותפת. לאור תפקידו החיוני, רמות מופחתות של נוזל סינוביאלי יכולות להשפיע לרעה על בריאות המפרקים שלך! למעשה, הנוזל הסינוביאלי האנושי יקטן באופן טבעי עם הגיל. עם זאת, עדיין ניתן למקסם את יציבותו אם אתה כל הזמן מרטיב את גופך ושומר על תזונה בריאה. אם תרצה, תוכל גם ליטול תוספי תזונה להקלה על הכאבים ולהגברת ניידות המפרקים. לפעמים, הרופא שלך גם יבקש ממך לבצע פעילות גופנית קלה ומתיחות קבועות כדי לשפר את תפקוד המפרק. זכור, בכל פעם שיש לך בעיות במפרקים או שאתה מודאג לגבי בריאותך במפרק, פנה לרופא מיד כדי לקבל אבחנה מדויקת ולברר את שיטת הטיפול הנכונה!
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שיפור התזונה שלך
שלב 1. שתו מים בהתאם לצרכי גופכם
בנוסף לכך שיש להם תפקיד חשוב מאוד בשמירה על בריאות הגוף הכוללת, מים מסוגלים גם ללחות את הגוף ולשמן את המפרקים. מנת המים המומלצת תלויה במידה רבה בגיל, מין וגורמים אישיים אחרים.
באופן כללי, גברים צריכים לשתות 3.5 ליטר מים, ונשים צריכות לשתות 2.5 ליטר מים מדי יום
שלב 2. הגדל את צריכת הדגים ושומנים בריאים
דגים עתירי שומן כמו סלמון או פורל הם מקור טוב לחומרים מזינים לבריאות המפרקים. לכן, נסו לאכול 2-3 מנות מסוג דגים אלה מדי שבוע. בנוסף, אבוקדו, בוטנים, שמן זית ומקורות אחרים של שומנים בלתי רוויים יעילים גם בשימון המפרקים. עם זאת, זכרו תמיד כי גם שומנים בריאים לא צריכים לאכול בעודף.
- המינון המומלץ הוא 5-7 כפיות. למרות שזה מאוד תלוי בגיל שלך, במין ובעוצמת הפעילות שלך. באופן כללי, אבוקדו בינוני מכיל 6 כפיות. שמן, 2 כפות. חמאת בוטנים מכילה 4 כפיות. שמן, ומנת בוטנים קלויים או גולמיים מכילה 3-4 כפיות. שמן.
- כאשר הם נצרכים במתינות, שומנים בלתי רוויים, כגון אלה הנמצאים בשמנים צמחיים, הם מרכיבים חשובים בתזונה בריאה. מצד שני, יש להימנע משומנים רוויים ושומנים טרנס מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות ה- LDL או הכולסטרול הרע בגופכם. כמה דוגמאות למקורות של שומנים רעים שכדאי להימנע מהם כוללים: חמאה, קיצור, בשר אדום, שומן ומאכלים מעובדים.
שלב 3. אכלו כמה שיותר ירקות ופירות
פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, נוזלים מזינים וחומרים נגד נפיחות הדרושים לגוף. ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, פירות יער ויין אדום גם הם עשירים מאוד בנוגדי חמצון. בינתיים, הדרים ופלפלים עשירים מאוד בוויטמין C, מה שיכול להפחית את הסיכון לשחיקת סחוס.
- גודל ההגשה בפועל תלוי באמת בגיל שלך, במין ובגורמים אישיים אחרים. אבל באופן כללי, לפחות נסה לאכול 350-450 גרם של פירות טריים מדי יום. כמדריך, תפוחים קטנים, כמו גם תפוזים ובננות גדולים בדרך כלל שוקלים 250 מ"ג.
- נסה לאכול 600-700 גרם ירקות מדי יום. במקום זאת, צורכים תערובת של ירקות עלים ירוקים, ירקות אדומים וכתומים וירקות עמילניים כגון תירס או תפוחי אדמה. דוגמאות למנות מומלצות הן 250 גרם תרד מבושל, פרוס 2 גזרים בינוניים או 12 גזרים קטנים ותירס אחד קלוף גדול.
שלב 4. הימנע ממזונות עתירי סוכר ומלח מכיוון ששניהם עלולים להחמיר את מצבי המפרקים
למרות שהגוף זקוק למלח כדי להישאר לחות, צריכת יותר מדי מלח היא למעשה גרועה מאוד לבריאות. לכן הגבל את צריכת הסוכר והמלח כדי להפחית את המשקל ולשמור על בריאות המפרקים שלך.
- נסה להגביל את צריכת המלח היומית שלך ל- 1,000-1,500 מ"ג. אל תוסיפו מלח לאוכל שלכם והימנעו מחטיפים מלוחים כמו צ'יפס ובייגלה. במידת האפשר, תחליף מלח לעשבי תיבול, מיץ תפוזים וטעמים טבעיים אחרים בזמן הבישול.
- הגבל את צריכת הסוכר והחלף סוכר מזוקק בסוכר טבעי. לדוגמה, הגדל את צריכת הפירות הטריים והימנע ממאכלים המכילים ממתיקים, מוצרים משומרים ומקורות אחרים של סוכר מעובד.
שלב 5. עבודה על הפחתת המשקל שלך
בנוסף לאכילת מזון שיכול לשפר את בריאות המפרקים, אל תשכח לדאוג למשקל שלך. זכור, עודף משקל גורם ללחץ רב יותר על המפרקים שלך, במיוחד אם יש לך רמות נוזל סינוביאליות ירודות.
לאלה מכם הסובלים מעודף משקל, ירידה של לפחות 5% ממשקל גופכם תפחית את המתח שהברכיים, הירכיים ומפרקים אחרים בגופכם מרגישים
שיטה 2 מתוך 4: נטילת תוספי תזונה
שלב 1. התייעץ עם הרופא על השימוש בתוספי תזונה
למרות היעילות של תוספי תזונה עדיין מתלבטת עד היום, אנשים רבים עם הפרעות במפרקים טוענים שהם חווים השפעות חיוביות (כגון כאב מופחת) לאחר נטילתן. לכן, המשך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי האפשרות לקחת תוספי תזונה, לבקש המלצות על תוספים מתאימים ולשתף תרופות אחרות שאתה נוטל כרגע כדי להפחית את הסיכון לאינטראקציות שליליות של תרופות.
- אם הוכח שתוסף עובד עבורך, הישאר עם זה. מצד שני, אם לאחר 4-6 שבועות אין השפעה חיובית נראית לעין, עליך להפסיק ליטול אותה.
- התייעץ עם הרופא המטפל אם אתה בהריון, מתכנן להיכנס להריון או מניקה.
שלב 2. שקול את האפשרות של נטילת מולטי ויטמין יומי
נטילת מולטי ויטמין היא אחת הדרכים להבטיח שהגוף יקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לו כדי לייצר נוזל סינוביאלי תפקודי. סלניום, אבץ, מנגן, כמו גם ויטמינים A, C ו- E הם חלק ממקורות התזונה החשובים הדרושים לשמירה על בריאות המפרקים.
- שאל את הרופא אם עליך לקחת מולטי ויטמין יחד עם המינון המומלץ. אם אתה מוצא את זה הכרחי, נסה לקנות מולטי ויטמין שנועד במיוחד לשיפור בריאות המפרקים.
- זכור, אכילת מזון מזין עדיפה בהרבה על נטילת תוספי תזונה.
שלב 3. נסה לקחת תוסף גלוקוזאמין וכונדרואיטין
מספר מחקרים הראו שגלוקוזאמין וכונדרואיטין יכולים להקל על כאבי מפרקים, למנוע שחיקת סחוס, להגביר את ייצור הנוזלים הסינוביאליים ולחדש את מבנה המפרק.
- מינון התוסף המומלץ הוא 300-500 מ"ג המחולק ל -3 פעמים צריכה ביום. כדי לברר את המינון המתאים ביותר עבורך, נסה לשאול את הרופא שלך.
- אין ליטול גלוקוזאמין או כונדרואיטין אם את בהריון, מתכננת להיכנס להריון או מניקה.
- אם אתה נוטל תרופות לדילול דם, נסה לשאול אם הן עשויות לקיים אינטראקציה עם גלוקוזאמין.
שלב 4. נסה לקחת כמוסות חומצה היאלורונית
חומצה היאלורונית יכולה להגדיל את יכולתו של נוזל סינוביאלי לשמן ולספוג רעידות או זעזועים במפרקים. עבור אנשים עם דלקת פרקים, הרופאים בדרך כלל יזריקו חומצה היאלורונית ישירות למפרק. אבל למעשה, אתה יכול גם לצרוך אותו בצורה של כמוסה. אם נלקחים באופן קבוע במשך מספר חודשים במינון יומי של 200 מ ג, כמוסות חומצה היאלורונית יכולות לשפר את איכות הנוזל הסינוביאלי ולשפר את בריאות המפרק הכללית.
למרות שההשפעות השליליות של אינטראקציות חומצה היאלורונית עם תרופות אחרות עדיין אינן ידועות, עדיין חשוב להתייעץ עם הרופא בנוגע לצריכתה
שלב 5. קח תוספי שמן דגים או אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 מייצרות חומרים שיכולים לשפר את בריאות הסחוס ואת תנאי נוזלי המפרקים. נסה כל יום לקחת תוספי מזון או לענות על צרכי האומגה 3 של גופך על ידי אכילת דגים שומניים, אגוזי מלך ומוצרי זרעי פשתן.
- המינון היומי המומלץ של שמן דגים או תוספי אומגה 3 הוא 500-1,000 מ"ג. הקפד לא ליטול יותר מ -2,000 מ"ג ליום.
- לאלו מכם בהריון, המתכננים להיכנס להריון, להניק או לקחת תרופות לדילול דם כגון וורפרין, לעולם אל תיקחו תוספי אומגה 3 ללא עזרת רופא.
- לאלו מכם האלרגיים למאכלי ים, אל תיקחו שמן דגים!
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור הבריאות המשותפת
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך להתאמן
בנוסף לשיפור הבריאות הכללית של הגוף, פעילות גופנית סדירה יכולה גם להגביר את יכולתו של נוזל סינוביאלי לשמן ולרפד מפרקים. אם יש לך היסטוריה של בעיות בריאות או שיש לך רמות פעילות נמוכות, נסה לבקש מהרופא שלך המלצות כיצד להתאמן בבטחה ובנוחות.
שלב 2. התחל לאט ונסה לשנות את הפעילויות כאשר כאבי פרקים פוגעים
לדוגמה, אתה יכול קודם כל לנסות להתאמן בעצימות אור במשך 5 דקות בכל יום. אם יש לך בעיות במפרקים, סביר יותר שתחוש נוקשות או אי נוחות במהלך השבועות הראשונים. למרות המצב, נסה להמשיך לנוע בעקביות. אם תרצו, תוכלו גם לנוע באופן פעיל יותר כאשר המפרק מרגיש תקין, ולהפחית את העוצמה כאשר המפרק כואב.
עצור מיד אם הגוף שלך סובל מכאבים קיצוניים, ואם הכאב מחמיר במהלך האימון
שלב 3. בצע אימון אירובי בעצימות נמוכה
פעילות אירובית קלה כגון הליכה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה, ריקודים וכו '. היא האפשרות הטובה ביותר לאלו מכם שחווים בעיות מפרקים. הגבירו בהדרגה את עוצמת הפעילות הגופנית, ונסו לבצע פעילות אירובית קלה במשך שעתיים ו -30 דקות בכל שבוע.
אם המפרקים שלך לא כואבים לאחר אימון אירובי קל, אתה יכול להתחיל לרוץ, לרוץ או לרכוב על אופניים במהירות גבוהה יותר
שלב 4. נסה לעשות יוגה ומתיחות
לאלו מכם הסובלים מדלקת מפרקים או בעיות מפרקים אחרות, פעילות גופנית חשובה מאוד. לכן, נסה לקחת שיעורי יוגה למתחילים המתאימים לקבוצת הגיל שלך, ולבצע מתיחות קלות מדי יום כדי לשפר את בריאות גופך ואת האיכות הכוללת של התנועה המשותפת.
- בעת מתיחה, אל תכריח את גופך לעשות דברים שהם לא טבעיים או חורגים מגבולותיו הטבעיים. נסה להחזיק עמדה למשך 10-30 שניות, אך אל תעשה זאת יותר מדי זמן. עצור מיד אם הגוף מרגיש מאוד כואב או מתוח.
- אם יש לך פציעה, לעולם אל תמתח ללא סיוע של פיזיותרפיסט או גורם רפואי אחר.
שלב 5. אם אפשר, עשה אימוני כוח
תרגילי כוח ברגליים, כגון סקוואט וזינוקים, מועילים מאוד לבריאות הברכיים, האגן והגב התחתון. אם יש לך בעיות במפרקים, נסה להרים משקולות כגון תלתלי שרירי הזרוע ולחיצות כתפיים.
תמיד התייעץ עם התרגיל שאתה הולך לעשות עם הרופא שלך. לאלו מכם שעדיין חדשים, עליכם לקחת שיעורים מיוחדים בסיוע מומחה תחילה. האמן לי, נוכחותו של מדריך או מאמן רב עוצמה מפחיתה את הסיכון לפציעה
שלב 6. נסה לשחות במיוחד אם פעילויות גופניות אחרות גורמות למפרקים שלך להיות כואבים
אם המפרקים שלך כואבים כאשר אתה הולך או רוכב על אופניים, נסה לשחות, שהיא "ידידותית" יותר למפרקים (במיוחד מכיוון שהמפרקים שלך לא צריכים לתמוך במלוא המשקל שלך בזמן שאתה במים). מלבד שחייה, אתה יכול גם לנסות ללכת במים או לקחת שיעור אירובי במים.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע טיפול רפואי
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך עם הפרעת המפרק שלך
אם אתה חווה כאבי פרקים שאינם חולפים או שיש לך היסטוריה של בעיות במפרקים, פנה לרופא מיד. בנוסף ליכולת לספק אבחנה מדויקת, הרופא שלך יכול גם להמליץ על תוכנית הטיפול הנכונה או להפנות אותך למומחה משותף.
- למעשה, הנוזל הסינוביאלי האנושי אכן יורד עם הגיל (ולעתים קרובות הוא קשור לדלקת מפרקים). עם זאת, כאבי פרקים אמיתיים יכולים להיגרם גם מבעיות בריאות אחרות. כדי לברר את האבחנה המתאימה ביותר, הקפד להתייעץ עם רופא.
- למרות שאין תרופות שיכולות להגביר את ייצור הנוזל הסינוביאלי בגוף, סביר להניח שהרופא שלך עדיין ירשום תרופות להקלת הכאבים או לטיפול במצב המפעיל אותו.
שלב 2. שקול את האפשרות לבצע פיזיותרפיה
פיזיותרפיה תועיל מאוד לאלו מכם שמתקשים להתאמן בעצמם לאחר שחוו פציעה או הפרעה בכוחות עצמם. בנוסף, פיזיותרפיה יכולה גם למנוע בעיות במפרקים, כולל שינויים ברמות הנוזל הסינוביאלי, בחיים המאוחרים יותר.
בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או לגלוש באינטרנט כדי למצוא פיזיותרפיסט מהימן
שלב 3. שוחח עם הרופא על האפשרות לבצע תוספת ויסקו (הזרקת חומצה היאלורונית)
אם רמת הנוזל הסינוביאלי שלך ירודה או מופחתת באופן דרסטי, לרופא שלך יש אפשרות להזריק חומצה היאלורונית למפרק הפגוע. למרות שזה מאוד תלוי בעוצמת כאבי המפרקים שאתה מרגיש, בדרך כלל הרופאים יעשו 1-5 זריקות במשך מספר שבועות. הליך זה אינו אורך זמן רב, אך אסור להגזים לפחות 48 שעות לאחר ההזרקה.
- לאחר ההזרקה אתה עלול להרגיש כאב, חום או נפיחות קלה. אם זה המצב, נסה למרוח כרית קרה על אזור ההזרקה וזה אמור להיות, מצבך ישתפר תוך זמן קצר. אם המצב שלך מחמיר, או אם אתה סובל מדימום מוגזם, התקשר לרופא מיד!
- באופן כללי, זריקות חומצה היאלורונית מבוצעות רק אם כל השיטות הלא ניתוחיות נכשלו. למרות שאנשים רבים טוענים כי תפקוד המפרק משתפר והכאבים מופחתים, שיטת השלמת הוויסקוס בפועל אינה מסוגלת לפעול ביעילות עבור אנשים מסוימים.
