לרדת 9 ק ג בשבועיים זה קשה. למרות שניתוחים ותרופות להורדה במשקל הם האפשרויות של אנשים רבים לרדת במשקל מהר, שינוי תזונה ואורח חיים יכולים גם להפחית במשקל ולהיות הרבה יותר בריאים. חשוב לציין כי דיאטות לירידה בכמויות גדולות בזמן קצר הן נדירות ביותר, ועליך לדון בכך עם הרופא שלך לפני שתמשיך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי מה שאתה אוכל
שלב 1. שנה למי שתייה בלבד
מים מנקים את המערכת, מסירים רעלים מיותרים, מקלים על ירידה במשקל. בנוסף, אין קלוריות במים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת על פני משקאות ממותקים. למעשה, אם אתה מגביל את השתייה שלך רק למים, הסיכוי שלך לרדת במשקל יגדל. אם אתה רוצה משהו טעים מדי פעם, בחר תה לא ממותק.
- עשה זאת 24/7 (24 שעות בכל יום), מלבד רק לפני שאתה מתאמן. אתה יכול ליהנות מכוס קפה שחור (או להשתמש במעט חלב דל שומן). קפאין יכול לתת לך דחיפה ולגרום לך לעבוד קשה יותר במהלך האימון שלך.
- מתברר שמי שתייה יכולים גם להגביר את חילוף החומרים שלך, בנוסף לגרום לך להרגיש שבע. מחקר חדש מראה כי שתיית שתי כוסות מים קרים מעלה את חילוף החומרים ב -40% למשך 15-20 דקות. המשתתפים בניסוי זה לירידה במשקל דיווחו על ירידה של 15 ק"ג בשלושה חודשים, בעיקר משתיית מים בלבד.
שלב 2. סלק מזון מהיר מהתזונה שלך
אבוד לגמרי. אנשים שמקפידים על תזונה בסיסית יכולים בדרך כלל לשכוח ולאכול מזון מהיר פעם או פעמיים, מבלי לחוש נזק. עם זאת, למי שעובר תכנית הרזיה בזמן קצר במיוחד (כמו זה), עליו להימנע ממזון מהיר.
- הימנע ממאכלים שמנים, שומניים ועתירי סוכר. כל דבר מקומח, מטוגן, מצופה שוקולד, עטוף, או ממולא ושומר עם סוכר הוא חראם.
- הקפד לקרוא את התווית שעל האריזה. אפילו מזונות כמו חטיפי יוגורט וגרנולה (חטיפים עם מרכיבים בריאים כמו דבש, פירות יבשים, אגוזים וכו ') יכולים להיות עתירי סוכר. אנשים רבים חושבים שמזון מסוג זה הוא בריא, אך זה לא כך.
שלב 3. סלק פחמימות לבנות
מפסטה ועד מאפים, הם מלאים בפחמימות פשוטות שהם למעשה סוכרים נסתרים. הנבלים הקטנים האלה מעלים את רמות האינסולין, מגבירים את אחסון השומן ובסופו של דבר עולים במשקל. כדי להוריד רווח זה, סלק פחמימות מזוקקות; פירוש הדבר אורז לבן, לחם ותפוחי אדמה, על גבי מאפים, עוגות, סופגניות, צ'יפס, בייגלה וגלידה.
- עדיף שתפסיק לצרוך פחמימות באופן כללי. תארו לעצמכם: 20 קילו בשבועיים זה די כבד. כדי להכניס את הגוף למצב של קטוזיס, שבו הגוף שלך אוכל שומן מאוחסן במקום גליקוגן מאוחסן (כי הוא כבר מופחת), עליך לצרוך פחמימות בכמויות נמוכות או ללא כמות. בנוסף להימנעות ממזונות מתוקים, כדאי להימנע גם מירקות עמילניים (תפוחי אדמה, דלעת, גזר), דגנים מלאים (כולל קינואה ואורז חום) ופירות מתוקים, כגון בננות, תפוזים ותפוחים.
- בנוסף, להיות רעב יגביר את הרצון שלך לחזור להרגלים הישנים שלך. אכילה עקבית של מה שטוב לך עוזרת לשבור את הרגלי האכילה הישנים שלך. כאשר אתה שבע, תבחר את הבחירה הנכונה.
שלב 4. אכלו חטיף "קלוריות שליליות"
האם אכילה שהיא שלילית קלורית היא באמת שלילית היא שנויה במחלוקת. על פי התיאוריה, ישנם מאכלים הדורשים אנרגיה רבה לעיכול, כך שצריכתם תשרוף יותר קלוריות מהקלוריות הכלולות במזונות אלה. גם אם לא תשרוף קלוריות באכילת המזונות האלה, גם לא תוסיף קלוריות ממזונות אלה.
- עבור ירקות, צורכים יותר אספרגוס, בטטה, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, שום, שעועית ירוקה, חסה, בצל, צנון, תרד, צנון וקישואים.
- לפירות, בחר אוכמניות, מנטלופ, חמוציות, אשכולית, מלון, לימונדה, ליים, תפוז, מנגו, פפאיה, פטל, תות, עגבניה, קלמנטינה, אבטיח.
שלב 5. בחר חלבון המכיל והרבה ירקות
במקום בשר בקר או חזיר, בחר סוג בשר כגון עוף או דג. אכילת דגים עוזרת מאוד מכיוון שחומצות השומן הקיימות בדגים מספקות את השמן שגופכם צריך, ומפחיתות את החשק לאכול מזונות מלאים בשומן או שהופכים אתכם לשמנים.
ולגבי הירקות, תהנה. ארוחת בוקר ארוחת צהריים ארוחת ערב; תאכל כמה שאתה רוצה. ירקות מזינים מאוד, בדרך כלל אינם עתירי קלוריות או סוכר (שוב, לא תפוחי אדמה), ושומרים על שבעותכם. ירקות הם דרך קצרה לירידה במשקל
שלב 6. שקול דיאטות אופנה/עונתיות בזהירות
בעיקרון דיאטות אופנה/עונתיות יכולות לעבוד לטווח הקצר. אם אתה מעוניין לרדת במשקל במהירות ואין לך בעיה להחזיר את המשקל, יתכן שתזונה אופנתית/עונתית מתאימה לך במקרה זה. רק זכור שבאופן כללי דיאטה כזו אינה בריאה ואינה מחזיקה מעמד זמן רב.
אחת הדיאטות האופנתיות/עונתיות הנפוצות כיום היא מיץ (צריכת הרבה מיץ). עוד אחת היא דיאטת Master Cleanse; שתיהן דיאטות מבוססות נוזלים. הם מספקים תוצאות מהירות, אך קשה לעקוב אחריהם ואינם מומלצים לטווח הארוך. אם אתה נואש, למד זאת אך אל תיקח זאת ברצינות
חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. הקפד להמשיך לאכול כשהגיע הזמן לאכול
גם אם מפתה לדלג על ארוחת בוקר או לצום כל היום, אסור לך. צום ממושך עלול לגרום לאובדן שרירים ובעיות בריאות אחרות, אך הוא גם יכול להקשות על גופך לרדת במשקל. כאשר גוף האדם אינו מקבל מספיק חומרים מזינים, גוף האדם יחסוך קלוריות על ידי שריפתם לאט יותר. לאחר מספר ימים, סביר להניח שתחווה ירידה די דרסטית במשקל, אך לאחר שבועיים המשקל שאיבדת יחזור שוב.
היוצא מן הכלל הוא אם אתה נמצא בתוכנית צום קבועה מאוד לסירוגין. זה כאשר אתה לא אוכל במשך 8–24 שעות ואז אוכל אחר כך קלוריה מסוימת (בדרך כלל יותר). למרות שזה יעיל, עשה זאת רק באישור הרופא שלך. אם אתה לא עושה את זה נכון, אתה יכול להגדיל את הנטייה של הגוף לאגור שומן
שלב 2. אין לאכול לאחר שעה מסוימת
אנשים רבים מצליחים לנהל דיאטה עם תבנית זמן מסוימת. כלומר, הם מחליטים לא לאכול לאחר זמן מסוים, בדרך כלל בין השעות 7 ל -20 בערב. ארוחת הערב היא הגרועה ביותר עבור רוב האנשים, כשהטלוויזיה מופעלת וגם חברים נשנושים. זה קשה רגשית, אבל בסופו של דבר זה משתלם.
אתה צריך להיות הגיוני עם עצמך. כלל זה מספיק רק חמישה או שישה ימים בשבוע. תן לעצמך הזדמנות לצאת עם חברים; אבל זה לא אומר שאתה יכול להקל על זה. הגבל לכוס יין אדום וחטיפים; אל תאכלו את כל המזנון
שלב 3. נהל את הקלוריות שלך
הרעיון שכולו קלוריות הוא מיושן. השורה התחתונה היא שגופם של אנשים שונה ולא כל הקלוריות נוצרות שוות. בנוסף לספור קלוריות מבאס. עם זאת, הם הנחיות "כלליות" טובות. לתזונה כזו, הגדר את הקלוריות ליום אחד. אם עשית את זה נכון עם תוצאות טובות, אכל חתיכת עוגת שוקולד או הוסף חזה עוף. אל תגזימו, אבל אל תתנו לעצמכם לסבול.
אתה צריך לאזן את הקלוריות שאתה שורף עם הקלוריות שאתה צורך. במילים אחרות, ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול לאכול יותר. ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. בממוצע (שוב, "הממוצע"), אדם צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שהוא צורך כדי לאבד 450 ק"ג. כדי לרדת 20 ק"ג (9 ק"ג) בשבועיים, עליך לרדת מעט מתחת ל -1.5 ק"ג (675 גרם) בכל יום. זה אומר לשרוף קצת יותר מ -5,000 קלוריות על מה שאתה צורך מדי יום. נכון, מטרה די קשה
שלב 4. בקרת מנה ראשית
זה לא קשור רק ל"מה "שאתה אוכל, אלא גם ל"כמה" אתה אוכל. אפילו מזון בריא צריך לצרוך במידה. התחל בעזרת צלחות קטנות וסכו"ם קטן, ואל תוסיף יותר. עקוב אחר הוראות המנה המופיעות על התוויות שעל אריזות המזון וברור מה אינך בטוח לגביו.
חטיפים הופכים את השליטה במנות למעט מסובכת. כדי למנוע מחופן אגוזים להפוך לאריזה אחת, חלקו את החטיפים מבעוד מועד. אז כשאתם רעבים קחו אותו בכלי קטן או כזה שמתאים למנה וזה מספיק. אתה יודע בדיוק מה אתה אוכל
שלב 5. שקול לקיים מפגש לרמות
צום ומחזורי קלוריות לסירוגין צוברים פופולריות. הרגלים כאלה אומרים שלפעמים טוב לאכול הרבה קלוריות, כי זה מונע מהגוף שלך להפסיק לשרוף קלוריות. שבוע לאחר הדיאטה, שקול ליהנות קצת מהאוכל שלך; זה עוזר לתזונה שלך להישאר על המסלול.
אם דיאטה זו תימשך זמן רב יותר, תוכל להקדיש יום לאכילה. תאכל מה שאתה רוצה. עם זאת, מומלץ להגביל אותו לשעה-שעתיים לאורך תקופה של ארבעה עשר ימים. אז במשך 60 דקות ביום השבוע, סעו לעיר. אבל אחרי זה, אתה צריך לחזור לתוכנית שלך
שלב 6. לאכול לעתים קרובות יותר
הקפד לקרוא אותו נכון; לאכול יותר "בתדירות גבוהה", לא לאכול "יותר". תחשוב על זה ככה: אם אתה אוכל רק 5 נתחי סלרי ביום אחד (לא מומלץ; רק דוגמא), אל תאכל את כולם לארוחת בוקר. אתה צריך לתזמן את הארוחות כדי שלא תרעב. באותו אופן, זה אומר שלא אכלת הרבה בשבועיים האחרונים. אז לאכול פחות, אבל לאכול פחות "יותר" לעתים קרובות. זה יפחית את הבטן שלך מתוך מחשבה שהוא רעב.
רבות מהדיאטות הבריאות דוגלות בחטיפים ומסיבה טובה; חטיפים שומרים על חילוף החומרים גבוה ומונעים מאכילת יתר מאוחר יותר. לכן אתה אוכל מנות קטנות יותר כך שיהיה לך מקום להוסיף קלוריות בעת החטיף. בעוד שבועיים הגוף שלך והמוטיבציה שלך מודים לך
חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
שלב 1. התחילו לבשל
כדי לשלוט על כל חומר מזין וקלוריה שנכנסים לגופכם, בישלו לעצמכם. בעוד שלמסעדות של היום יש הרבה אפשרויות מזון בריא, אתה לא יכול להיות בטוח מה יש ברוטב הסלט שלך או איזה סוג שמן שימש לבישול הירקות. עדיף שתבשל את האוכל שלך ותוכל לשלוט במה שנכנס לגוף שלך.
כך תוכלו להשתמש בשמנים בריאים יותר, כגון שמן זית, פחות חמאה, פחות סוכר, פחות מלח (הגורם העיקרי לנפיחות) ולשלוט במנות. ומה עוד משתלם? גם הארנק שלך חסכוני יותר
שלב 2. רשום את האוכל והפעילות הגופנית שלך
אם מדובר בשינוי אורח חיים קבוע, מעקב אחר הכל יכול להיות מייגע. אבל מכיוון שזה רק למשך 14 יום, זה מאוד מעשי. על ידי רישום הערות אתה יכול לראות כאשר אתה נתקל בבעיות, לראות כאשר יש לך חדר התנדנדות קטן ולעזור לך לראות את התוצאות שהשגת; שמרתק אותך. עדות על עבודה טובה.
ניתן לעשות זאת בעזרת עיפרון ונייר כמו יומן אוכל, או שאתה יכול לקבל יותר טכני ולהוריד את אחת מאפליקציות הרזיה הרבות שיש. רובם עוזרים לכם לספור קלוריות, פחמימות, שומן וחלבון ולקחת בחשבון גם פעילות גופנית
שלב 3. התחייב
זה נשמע פשוט, אבל אחד הדברים שאתה יכול לעשות כדי להבטיח ירידה מוצלחת במשקל הוא להתחייב למטרות שלך. זה חשוב מאוד לתוכנית דיאטה לטווח קצר כמו זה. אתה לא יכול "לקחת יום חופש" כשאתה מרפה מהתזונה או מהפעילות הגופנית. לאחר שתחליט לעשות זאת בדרך זו, עליך להתחייב להשלמה.
זה קל יותר כשאתה מספר לאנשים אחרים על התוכנית, או שמישהו אחר עושה זאת איתך. הם יכולים לתת לך דין וחשבון, אתה יכול לאכול אוכל בריא ולהתאמן יחד, והם יכולים להתלונן גם יחד
שלב 4. בצע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת כמה שעות בכל יום
הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות היא פעילות גופנית. אם גופך רגיל להתעמלות מתונה, תוכל להגביר אותו על ידי החלפת פעילות גופנית מתונה ונמרצת במהלך היום. מצד שני, אם אינכם רגילים להתעמלות מתונה, עשו פעילות גופנית מתונה. מה שאתה עושה, הקפד לקחת הרבה הפסקות ולשתות מים כדי להישאר לחות.
- פעילויות נמרצות ונמרצות שורפות בין 400 ל -600 קלוריות לשעה, והדוגמאות כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, כדורסל והרמת משקולות או עבודות גינה.
- פעילות מתונה או מתונה שורפת בין 200 ל -400 קלוריות לשעה, ודוגמאות כוללות טיולים רגליים, עבודות בפארק קל, ריקודים, גולף, רכיבה על אופניים נינוחות והליכה איטית. לפחות עשה פעילויות במשך 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 5. הקדש זמן להתאמן אם יש לך הזדמנות
אם אתה צופה בתוכנית המועדפת עליך ומודעה צצה, בצע שכיבות סמיכה. כשאתה מנקה את הצלחות, רוקד. לנוע לאורך מסדרונות ביתך. זה נשמע מצחיק ומוזר, אבל דברים קטנים כמו זה מצטברים, מה שמוביל לבניית שרירים ומותניים קטנים יותר.
גם אם יש לכם לוח זמנים קדחתני, מצאו דרך לעשות 2 דברים בו זמנית. קח את הכלב שלך למסלול ארוך יותר, חנה הרחק מכניסה למרכז הקניות, נקה את ביתך במרץ או שטוף את מכוניתך. החיים הם בדרך כלל הזדמנות לפעילות גופנית
שלב 6. לישון טוב בלילה
גוף האדם אינו יכול לתפקד כראוי ללא שינה. השינה נותנת לגוף הזדמנות לנוח, מחזירה אותו למצב שיא ומקלת על הגוף לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. על מנת לרדת במשקל בזמן קצר, הקפד לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה.
זה יותר מסתם השכל הישר, זה יכול לווסת את ההורמונים שלך ולמנוע רעב. אז לא רק שהוא יכול לשרוף קלוריות ולמנוע ממך לאכול, הוא יכול גם למנוע ממך לאכול "כשאתה מתעורר
טיפים
- Cardio הוא תרגיל טוב מאוד. ריצה או ריקוד כמה שעות ביום יכולות לחולל פלאים.
- כדי לראות את התוצאות, אתה צריך להתאמן הרבה. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל ברגע שאתה יוצא ועושה את זה, זה לא רע כמו שאתה חושב.
- תמונות של ההתקדמות שלך תוך כדי הליכה. אולי כשאתה מסתכל במראה, זה לא באמת משנה הרבה, אבל אם תצלם ותשווה אותם, תראה את ההבדל.
- תסדר את האוכל שלך.
- המשיכו לדמיין איך תיראו, הביטו בתמונות כדי להניע אתכם בזמן האימון.
- התאמן כשאתה ערני ביותר!
- אתה יכול לרכוש או להוריד אפליקציה לטלפון שלך כדי לעזור לעקוב אחר צריכת המים שלך, לעקוב אחר פעילות האימון שלך ולפקוח על הארוחות שלך. זה עוזר לך להתמקד ביעדי ההרזיה שלך ועוזר לך למצוא אזורים בתזונה וברמת הפעילות שלך שניתן לשפר.
- הציגו תמונות של מפורסמים או דוגמניות שיש להן גוף אידיאלי בארונות, מקררים, ומיכלי מזון שאינם טובים. בדרך זו, כאשר אתה רוצה לקחת חבילת צ'יפס מהארון, תראה תמונות של אדם דק יותר, כך שלא תיקח את חבילת הצ'יפס ותחליף אותה בכוס מים.
- שוחח עם הרופא או המאמן האישי שלך לקבלת רעיונות נוספים כיצד לרדת במשקל תוך זמן קצר. ישנם תוספי תזונה רבים בשוק, ומומחה לירידה במשקל יכול לספק מידע האם תוספי תזונה אלה יכולים להועיל לך או שמא סוג אחד של טיפול יהיה יעיל או לא.
- אל תרעיבו את עצמכם כי זה יגרום לכם לחלש וכשתתחילו לאכול שוב תעלו במשקל מטורף! אז הקפידו על תזונה בריאה. אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
- הודע לאחרים בתוכניות שלך. אולי לגרום להם להתעמל איתך ו/או להצטרף איתך לתוכנית. זה אולי נראה מוזר, אבל תחושת ערך עצמי יכולה לגרום לך לסיים את התוכנית.
אַזהָרָה
רופאים בדרך כלל ממליצים להוריד בין 450 ל 900 גרם למשך שבוע אחד. לפני שתתחיל תוכנית לירידה במשקל שיכולה להוביל לירידה נוספת במשקל, עליך לדבר עם רופא כדי לבדוק אם התוכנית טובה עבורך ומהם הסיכונים
== מקור ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-seping
