הורדה של עד 2 ק"ג בשבועיים דורשת עבודה קשה וסבלנות. ירידה במשקל הנחשבת לבריאה היא 0.5–1 ק"ג בשבוע כך שהמטרה לאבד 2 ק"ג בשבועיים או 1 ק"ג בשבוע היא קצת שאפתנית. אתה צריך לשנות את התזונה שלך ולהתאמן באופן קבוע כדי שזה יקרה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית לתמיכה בירידה במשקל
שלב 1. התעמלות בבוקר
אם אתה רגיל להתאמן בשעות אחר הצהריים או הערב, שקול לשנות את שגרת האימונים שלך עוד מוקדם ביום.
- מספר מחקרים מראים כי פעילות גופנית בבוקר מגבירה את יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות משומן מאוחסן, ולא את הקלוריות שצרכת לאורך היום.
- קבעו פעילות גופנית למשך 20 עד 30 דקות לאחר שקמתם בבוקר. בנוסף, לקום בבוקר עוזר להבטיח שלא תדלג על פעילות גופנית מכיוון שאתה עסוק מדי או עייף כל היום.
- שינוי לוח הזמנים היה קשה בהתחלה. עם זאת, לאחר כמה ימים שקמת מוקדם (והלכת לישון מוקדם יותר), תתרגל לשגרת הבוקר החדשה שלך.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT מאוד פופולרי בימינו מסיבה טובה. מחקרים מראים כי HIIT עוזר לשרוף יותר שומן ולהגביר את חילוף החומרים לאורך זמן רב יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית.
- אימוני HIIT אופייניים מתחלפים בין פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד (כגון ריצה) לבין פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון ריצה קלה). האם אימוני HIIT יום עד יומיים בכל שבוע.
- עשו 45 דקות של אימון לב וכלי דם, כולל חימום של 10 דקות וקירור של 10 דקות. 25 הדקות מהן אמורות להתרכז בספרינט למשך 30 שניות עד דקה וחזרה לעצימות מתונה למשך 2 עד 4 דקות.
- HIIT מגביר את ייצור הורמון הגדילה האנושי בכ -450 אחוזים במשך 24 שעות. תרגיל זה עוזר לאבד שומן מהר יותר משריר והופך אותו לאידיאלי לירידה במשקל.
- אימון בעצימות גבוהה פירושו 80 עד 85 אחוזים מהדופק המרבי. אינך יכול לשוחח בצ'אט והם "חסרי נשימה". עוצמה מתונה פירושה 65 עד 80 אחוזים מהדופק המרבי. אתה יכול לשוחח, אבל בנשימות קצרות. החלף בין שני התרגילים הללו.
שלב 3. התחל אימון משקולות
כאשר אין לוח זמנים של HIIT, בצע אימון משקולות. זכור שבניית שריר לוקחת זמן. עם זאת, אימון משקולות קבוע יחד עם תזונה בריאה יכול לסייע בבניית מסת שריר לאחר 4 עד 12 שבועות, מה שיגביר את חילוף החומרים.
- אימון כוח מסייע בבניית מסת שריר רזה. ככל שמסת השריר הרזה יותר כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר.
- התחל את השבוע עם תרגילים פופולריים כמו סלסול הדו -ראשי, לחיצת התלת -ראשית, לחיצת חזה, שורה, סקוואט, נשיאה והרמת עגל. תרגיל זה מהיר וניתן לשלב אותו בשגרת האימונים הנוכחית שלך.
- נסה מכונת הרמת משקולות חדשה, פעמון קומקום או חבל TRX חדש. יותר טוב, התאמן עם חבר או מאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד להשתמש בציוד החדש.
- בצע 12 עד 15 חזרות ב 2 עד 3 סטים.
שלב 4. השלמה עם סוגים אחרים של אימון לב וכלי דם
בנוסף לאימוני HIIT ואימוני כוח, יש להשלים את האימון בפעילויות לב וכלי דם אחרות. אימון מסוג זה גם מסייע לתמוך בירידה במשקל.
- בדומה ל- HIIT, גם פעילות גופנית לב וכלי דם שורפת מספר לא קטן של קלוריות בכל מפגש. בצע 150 עד 300 דקות של אימון לב וכלי דם מדי שבוע (גם HIIT נחשב).
- פעילויות לב וכלי דם אחרות כוללות ריצה/ריצה, שימוש במכונה אליפטית, ריקודים, שחייה או פעילות אירובית.
- אחד ההבדלים בין אימון לב וכלי דם ל- HIIT הוא שאימון אירובי מתבצע כל הזמן בעצימות מתונה, ולא מתחלף בין רמות בעוצמה גבוהה ובינונית.
שיטה 2 מתוך 2: לאכול כדי לרדת במשקל
שלב 1. בנה תוכנית להפחתת הקלוריות היומיות ב -1,000 קלוריות
0.5 ק"ג שווה ל -3,500 קלוריות ולכן 2 ק"ג שווים ל -14,000 קלוריות. מחולק ל- 14 ימים, פירושו שאתה צריך להפחית 1,000 קלוריות ליום. אתה יכול להפחית חלק מהקלוריות שלך עם פעילות גופנית, אך יהיה עליך גם להפחית קלוריות מהמזון כדי להגיע למטרה שלך לרדת 2 קילו בשבועיים.
- אמנם קיצוץ קלוריות יגרום לירידה במשקל, אך קיצוץ רב מדי יכול למעשה להאט ירידה במשקל, תת תזונה ועייפות.
- כמו כן, זכור כי אתה גם שורף קלוריות באמצעות פעילות גופנית. פעילות גופנית, בשילוב עם הפחתת הקלוריות מהתזונה, יקל עליכם להגיע ליעדים שלכם.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב אחר מזון כדי לברר כמה קלוריות אתה צורך כרגע וחסר 500 עד 750 מהמספר הזה. עקוב אחר הקלוריות כדי לוודא שאתה לא אוכל יותר מדי ולא עובר על גבולות קלוריות מוגדרים.
שלב 2. לאכול ארוחת בוקר בריאה
ארוחת הבוקר חשובה מאוד, במיוחד כאשר אתה בתוכנית הרזיה.
- אל תאכל רק ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבון וסיבים כדי לסייע לכם למלא אתכם ולשמור על שבע זמן רב יותר.
- השילוב של כמות גבוהה יותר של חלבון וסיבים שומר אותך שבע יותר לאחר הארוחה. בנוסף, סיבים מוסיפים נפח לאוכל כך שאתה מרגיש שבע יותר.
- נסו שיבולת שועל עם חלב דל שומן, 0% שומן יוגורט יווני וכוס גרנולה דלת קלוריות וחופן פירות יער או חביתה בת 2 ביצים עם ירקות שאינם עמילניים או ביצה קשה אחת.
שלב 3. נסה להגביל את הפחמימות
ניתן לרדת 2 ק ג בשבועיים בקלות, אך דיאטות מסוימות מקלות על כך. הגבלת צריכת פחמימות יכולה לעזור להוריד כמה קילוגרמים קצת יותר בקלות.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של פחמימות שאם נמנעים יכולים לעזור לך לרדת 2 ק"ג ביתר קלות מאשר דיאטה דלת קלוריות בלבד.
- פחמימות נמצאות במוצרי חלב, דגנים, ירקות עמילניים, קטניות ופירות.
- במקום לאכול לחם, אורז או פסטה, החליפו אותם בירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, תרד, כרובית, סלרי וצמחים. מזונות אלה עתירי סיבים, ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות הכללית.
שלב 4. אל תשכח חלבון וירקות בכל ארוחה
בדומה לארוחת בוקר, מזונות עתירי חלבון וירקות דלי קלוריות יכולים לעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל מהר יותר מאשר רק דיאטה דלת קלוריות.
- במקום לספור גרם חלבון יומי, התמקד באכילת 1 עד 2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. זה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים.
- מנה אחת של חלבון שווה בערך ל- 80 עד 110 גרם, או ככוס שעועית או עדשים. הקפד למדוד מנות כדי לא להגזים.
- בחר חלבונים רזים כגון עופות, ביצים, בקר רזה, טופו או מוצרי חלב דלי שומן כדי להבטיח שאתה נשאר בתוך טווח צריכת הקלוריות שנקבע.
- שלב חלבון עם כל סוג של ירק. נסו לבחור ירקות דל קלוריות שאינם עמילניים כגון חסה, ברוקולי, פלפלים, נבט בריסל או עגבניות. מוסיפים 1 או 2 מנות עלי חסה.
- ירקות שאינם עמילניים הם גם עשירים בסיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים שיכולים לעזור לך להרגיש שבע יותר בקלוריות נמוכות יותר.
שלב 5. החלף מזון מעובד במזונות מזינים יותר
הגבלה או הימנעות ממזון מעובד במהלך תוכנית ההרזיה של שבועיים תעזור לך להגיע ליעדים שלך ללא כל מכשולים משמעותיים.
- ידוע שמזונות מעובדים עתירי קלוריות, תוספת סוכר, צורות שומן לא בריאות וחומרים משמרים נוספים.
- צריכה קבועה או גדולה של מזון מעובד יכולה לעצור ירידה במשקל או אפילו להוביל לעלייה במשקל.
- הפסק לצרוך מזון מעובד כגון אלכוהול, משקאות ממותקים כגון סודה, ממתקים, מאפים, גלידה, לחמי ארוחת בוקר, דגנים ממותקים, מזון מטוגן ובשרים מעובדים עתירי שומן.
- לדוגמה, החלף חטיף עוגיות אחר הצהריים בפירות ושוקולד מריר, או יוגורט קטן להפחתת קלוריות וסוכר. או, במקום להזמין עוף מטוגן, בחרו בחזה עוף בגריל עם חסה ירקות.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. הרופא שלך יכול להגיד לך אם בטוח לך לרדת במשקל.
- שבועיים זה הזמן המושלם לרדת 2 ק"ג. עם זאת, שבועיים אינם מספיקים לירידה של יותר משני ק"ג. אם אתה רוצה לרדת 5 ק"ג או יותר, יהיה עליך להאריך את מסגרת הזמן.
