אם אתה רוצה להוריד 7 קילו בשבועיים, או 3.5 ק"ג בשבוע, עליך ליצור גירעון יומי של כ -3,500 קלוריות. כדי להשיג זאת, עליך להקפיד על תזונה דלת קלוריות ולעשות הרבה פעילות גופנית נמרצת מדי יום. אז למעשה פעולה זו אינה מומלצת. ירידה במשקל של 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע נחשבת לבריאה יותר. זה דורש מכם לשרוף כ -500-1,000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים ביום. עם זאת, אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל במהירות כדי להשתתף באירוע שאינך יכול לדחות אותו, ישנן דרכים שבהן תוכל לנסות להגדיל את כמות המשקל שאתה יכול לרדת. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי להפוך לגירעון והניע את גופך יותר כדי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות מדי יום. כדי לעזור להשיג את המטרות שלך, אתה יכול גם לשנות את אורח החיים שלך בצורה בריאה יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה
שלב 1. עקוב אחר האוכל שאתה אוכל באמצעות אפליקציה או יומן מזון
כדי להיות בגירעון קלורי, עקוב אחר כל מה שאתה אוכל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להשתמש ביומן מזון או באפליקציה. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל באמצעות יומן מזון או אפליקציה. אם אתה אישה, שאף לכ -1,200 קלוריות ביום, ול -1,500 קלוריות ביום אם אתה גבר.
- עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה מיד אחרי שאתה אוכל כדי שלא תשכח את זה. או, אם אתה כבר יודע מה אתה הולך לאכול, רשום את האוכל באפליקציית מעקב לפני שאתה אוכל אותו. זה יכול להיות שימושי גם לניהול קלוריות ולפיזור שווה על המזון והחטיפים שאתם אוכלים.
- זכור, זה לא משנה אם אתה דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן. שתי שיטות ההרזיה הללו יעילות באותה מידה. לכן, בחר את האפשרות הטובה ביותר עבורך.
שלב 2. צורכים 2-3 מנות של ירקות ופירות בכל פעם שאתה אוכל
פירות וירקות דלים בקלוריות ממזונות אחרים, והם ממלאים מכיוון שהם עשירים בסיבים. על ידי אכילת יותר ירקות ופירות עם כל ארוחה, ניתן להפחית קלוריות ולחסל רעב בצורה בריאה.
ממלאים חצי צלחת עם פירות או ירקות בכל פעם שאתה אוכל. לדוגמה, תוכלו לקבל 2 כוסות מלון עם טוסט וביצים בבוקר, וסלט ירקות עם קערת מרק מינסטרונה (מרק סמיך איטלקי) לארוחת הצהריים. לארוחת הערב תוכלו ליהנות משתי כוסות ירקות מאודים עם אורז חום וחזה עוף ללא עור
עֵצָה: אין להוסיף שמן או חמאה לירקות מכיוון שהם יכולים להגדיל את מספר הקלוריות במזון. נסו לתבל את הירקות בעשבי תיבול, חומץ, תבלינים ומיץ לימון.
שלב 3. כלול 2-3 מנות חלב דל שומן מדי יום
צריכת מוצרי חלב דלי שומן במאמץ להפחית קלוריות הוכחה כמפחיתה במשקל. הוסיפו 2-3 מנות חלב דל שומן, יוגורט או גבינה למזון שאתם צורכים מדי יום.
לדוגמה, אתה יכול לאכול 250 מ"ל חלב המכיל 1% שומן עם קערת דגנים בבוקר, לאכול פרוסת גבינה דלת שומן בליווי כריך הודו בארוחת הצהריים וליהנות מכוס (120 גרם) דל שומן. גבינת קוטג 'עם פסטה ורוטב מרינרה בארוחת הערב
שלב 4. הגביר את חילוף החומרים שלך על ידי אכילת מזון חריף
הקפסאיצין במזונות חריפים יכול להגביר את חילוף החומרים, כך שהוא יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. כלול צ'ילי אדום, סלסה (רוטב חם מקסיקני) ותבלינים העשויים מפלפל צ'ילי להוספת קפסאיצין לאוכל.
לדוגמא, אפשר להקפיץ מעט פלפל קאיין עם בצל לרוטב טבול, להוסיף שתי כפות סלסה חריפה לבוריטו (מומחיות מקסיקנית), או לפזר פלפל קאיין פרוס על עוף בגריל
שלב 5. החלף מזון עתיר קלוריות באפשרויות דלות קלוריות
שינוי קטן יכול להגדיל את כמות הקלוריות היומית הכוללת שלך. אם אתם צורכים קלוריות נוספות ממשקאות, עברו למים או לאופציה דלת קלוריות אחרת. אם אתם אוכלים חטיפים דלי תזונה לאורך כל היום, החליפו ממתקים וצ'יפס עם ירקות ופירות טריים.
משקאות הם הגורם העיקרי לעודף קלוריות. צפה בכמות הסודה, המיץ ומשקאות ממותקים אחרים שאתה צורך לאורך כל היום. אם אתה שותה כ -700 מ"ל סודה ומיץ מדי יום, אתה יכול להיפטר מכ -400 קלוריות נוספות על ידי מעבר למים
שלב 6. נסה צום לסירוגין כדי לרדת במשקל רב יותר
דיאטות בצום הוכחו כמסוגלות לרדת במשקל במספרים גדולים. כדי לעבור דיאטה בצום, תזמן ארוחות כך שתאכל רק 8 או 10 שעות בכל יום בו זמנית. לאחר מכן, אל תאכל כלל בין הארוחה האחרונה לארוחה הראשונה למחרת.
לדוגמה, אם זמני הארוחות שנקבעו לך הם בין השעות 07:00 עד 15:00 כל יום, אז תוכל לאכול ארוחת בוקר בשעה 07:00, ארוחת צהריים בשעה 23:00 וארוחת ערב בשעה 15:00. לאחר מכן, אל תאכל שוב עד השעה 7:00 למחרת
שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל עם פעילות גופנית
שלב 1. זוז יותר לאורך כל היום כך שתוכל לשרוף יותר קלוריות
שמירה על פעילות יכולה לעזור לך לשרוף הרבה קלוריות ולרדת במשקל רב. אפילו תוספות קטנות לפעילות הגופנית הרגילה שלך יכולות להועיל. אתה יכול להגדיל את מספר הקלוריות הכולל שנשרף מדי יום על ידי הדברים הבאים:
- ללכת או לרכוב על אופניים בעת ריצה שליחויות
- החנו את הרכב במקום רחוק מהיעד
- רדו מהאוטובוס במרחק מה מהיעד והמשיכו ברגל.
- השתמש במדרגות במקום במעלית
- קפיצות או סקוואטים בזמן הפסקות פרסומות בתוכניות טלוויזיה
שלב 2. שאף לבצע 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה מדי שבוע
זהו הסכום המינימלי המומלץ לבריאות כללית. עם זאת, כמות מינימלית זו כבר יכולה לשמש לירידה במשקל. בחר את סוג התרגיל שאתה נהנה ועשה זאת כל יום.
לדוגמה, נסה ללכת, לרכב על אופניים או לרוץ אם אתה נהנה בחיק הטבע. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, השתמש במכונת הליכונים אליפטית, השתתף בשיעורי אירובי או נסה לשחות
עֵצָה: זכור כי ניתן לחלק תרגיל לחלקים קטנים יותר אם אינך יכול לבצע הכל בבת אחת מדי יום. נסה להתאמן במשך 10 דקות כל אחת 3 פעמים, או 15 דקות פעמיים כדי להחליף 30 דקות של אימון ללא הפסקה.
שלב 3. כלול אימוני כוח לבניית כמויות עצומות של שרירים
מסת שריר גדולה יותר תעזור לך לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה ישן. בצעו שני אימוני כוח של 30-45 דקות בשבוע ועבדו בכל קבוצות השרירים הגדולות בכל מפגש. זה כולל את שרירי הזרועות, הרגליים, הבטן, הגב, הישבן, החזה והכתפיים.
אתה יכול להרים משקולות כדי לבנות שרירים, או להשתמש ברצועות התנגדות או תרגילי הרמה כדי לבנות כוח. בחר את האפשרות המתאימה ביותר עבורך
שלב 4. נסה לעשות אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), הוא אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית עד גבוהה המתבצע לסירוגין. על ידי החלפת רמות אינטנסיביות שונות של פעילות גופנית, אתה יכול לבנות סיבולת ולשרוף מספר קלוריות גדול יותר.
- לדוגמה, נסה ללכת במשך 4 דקות, ואז לרוץ במשך 4 דקות, ואז ללכת שוב במשך 4 דקות, וכן הלאה. בצעו 2 רמות שונות של עוצמת פעילות גופנית למשך 30 דקות בסך הכל.
- חדרי כושר רבים מציעים שיעורי HIIT. נסה לעקוב אחר אחד מהם לאימון מאתגר.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול רק מוסיף קלוריות ריקות ומגביר את התיאבון, מה שגורם לך לאכול יותר מהרגיל. אם את אישה, הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשך לא יותר ממשקה אחד ביום, או 2 שתייה אם אתה גבר.
משקה אחד הוא 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 50 מ"ל משקה עתיר אלכוהול
שלב 2. שתו מים בכל פעם שאתם צמאים
על ידי שמירה על לחות הגוף לא יתבלבל להבחין בין צמא לרעב (מצב שיכול לגרום לך לרצות לאכול או לאכול יותר מדי כשהגוף לא ממש רעב). במקום זאת, שתו מים לאורך כל היום ובכל פעם שאתם מזיעים כדי לשמור על לחות.
קח איתך תמיד בקבוק מים הניתן למילוי מחדש בכל מקום שתלך ותמלא את המים כשהם נגמרים
עֵצָה: אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, הוסף פרוסת לימון, כמה פירות יער טריים, או פרוסת מלפפון כדי שיהיה טעים יותר מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
שלב 3. ישן 7-9 שעות שינה כל לילה
מנוחה מספקת יכולה לעזור לגוף להחליט את סוג המזון הטוב ביותר לאכול. זה גם נותן לגוף אנרגיה כך שתוכל להישאר צף בשגרת האימונים שלך. לכי לישון באותה לילה בכל לילה והתעוררי באותו בוקר כל בוקר, כך שהזמן שלך יהיה קבוע. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך לישון טוב יותר כוללים:
- כבה מכשירים אלקטרוניים 30 דקות לפני השינה
- הימנעו מקפאין אחר הצהריים והערב
- שמירה על חדר השינה חשוך, קריר ושקט
- השתמש בחדר השינה רק לשינה, ולא לאכילה, לעבודה או להסדרת חשבונות במיטה.
שלב 4. התאמן בטכניקות הרפיה כדי שלא תאכל מתוך לחץ
לחצי החיים או הנטל של הרצון לרדת במשקל מהר יכולים להלחיץ אותך. אצל אנשים מסוימים לחץ יכול לגרום להם לאכול יותר מהרגיל, כך שיעלו במשקל. קח לפחות 15 דקות בכל יום להירגע. נסה להשתמש בטכניקות הרפיה להלן:
- יוֹגָה
- מֶדִיטָצִיָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- נשום עמוק
