לשכב במיטה לא תמיד אומר לישון. בין אם זה הבוקר ואתם פשוט שוכבים במיטה או בלילה ואתם פשוט מצננים לפני השינה, מנוחה במיטה יכולה להיות אחת ההרפיות הטובות ביותר שתקבלו לאורך כל היום. כדי באמת לנצל את הזמן שאתה מבלה ער מתחת לשמיכה, יהיה עליך ליצור את האווירה הנכונה ולפנק את עצמך. נשמע טוב, נכון? אז בואו נתחיל.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הרגעת המיטה שלך
שלב 1. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים
בין אם זה בוקר או לילה, אתה רוצה שהזמן המרגיע שלך במיטה יהיה מורכב רק ממך ומיטתך (ואולי כוס תה או ספר). את כל השאר יש לכבות ולשמור. סובב את השעון המעורר כך שיפנה ממך, כבה את הטלפון הסלולרי והמחשב, ונעול את הדלת.
- פריטים אלקטרוניים פעילים מהווים אות לגופנו להישאר ערניים. בנוסף לאור הנפלט מהפריטים הללו (המשבשים את מחזור השינה והערות שלנו), הם גם גורמים לנו לחשוב על מיליוני הדברים שאנחנו צריכים לעשות. היפטר מהחומר הזה, וגם המוח שלך עשוי לנוח.
- ובכן, החריג היחיד כאן הוא טלוויזיה, אם עושים את זה נכון. נדבר על איך לעשות זאת בדרך הנכונה בפרק הבא.
שלב 2. התאם את האור כראוי
אם זה יום ראשון בבוקר ואתם רוצים קצת מנוחה במיטה נוחה, פתחו את הווילונות ותנו לחדר שלכם להתמלא באור שמש טבעי. ספוג ויטמין D מהשמש ותן לקרני השמש לחמם את החדר.
אם בלילה, התאם את התאורה בהתאם לצרכיך. אם אתה קורא ספר, הדלק את האור ליד המיטה שלך. עבור מנורות שאינן מנורות ליד המיטה, הגדר אותן לעמעם. אם אינך מתכוון לישון, תוכל להתאים את התאורה לבהירה מעט יותר, אך לא כל כך בהירה שהיא תעוור את הרשתית שלך
שלב 3. הגדר את טמפרטורת החדר
אם בסופו של דבר אתה רוצה לישון, מומלץ להוריד את טמפרטורת החדר ל -19 מעלות צלזיוס. לא רק זה מתכנת את גופך להיכנס למצב שינה, אלא שהוא יכול גם, על פי המדע העדכני, להגביר את חילוף החומרים ואפילו להסדיר את רמות האינסולין שלך (מסייע במאבק בסוכרת). אם זו לא סיבה מספקת, מה עוד?
אם אינכם רוצים להירדם, הגבירו את טמפרטורת החדר מעט גבוהה יותר, אך לא גבוהה מדי. אתה רוצה נקודה נוחה שבה הגוף שלך רוצה להיות מתחת לשמיכה, אבל לא להירדם. נקודה זו היא כנראה סביב 20 מעלות צלזיוס
שלב 4. ממלאים את החדר בניחוח מרגיע
היו כמה מחקרים די טובים על ההשפעות של ארומתרפיה, וכולם הביאו להרפיה מוגברת. אם אתה לא רוצה להשתמש בשמנים אתריים על עצמך, אתה יכול לשים אותם במפזר ולמלא את החדר בניחוח שאומר לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. למה לא לתת לאף שלך לעשות את העבודה?
כמה ריחות טובים כוללים לבנדר, פטיט גרגיר, קמומיל, גרניום, אלגום ורד. עם זאת, כל ריח שאתה אוהב יכול להביא אותך למצב זן-גן
שלב 5. לבשו בגדים נוחים
גם אם טמפרטורת החדר מושלמת, המיטה שלך נוחה, התאורה עמומה והחדר מריח נעים, לא תוכל להירגע בבגדי יום ראשון הטובים ביותר. להתפשט כדי להתרועע וללבוש את הפיג'מה. או, פשוט ללבוש את בגדי הלידה שלך.
עליך להתאים את טמפרטורת החדר בהתאם לבגדים שאתה לובש. אם אתה לובש ג'ון ארוך וסוודר לשכב במיטה, ניתן להגדיר את טמפרטורת החדר מעט קרירה יותר. אם אתה מעדיף להיראות כמו שנולדת, ייתכן שתרצה לחמם מעט את טמפרטורת החדר
חלק 2 מתוך 3: להירגע ולהפחית מתח
שלב 1. כתוב ביומן שלך
עבור רבים, כתב העת הוא דבר שכולנו עשינו, הבטחנו להמשיך בו והפסקנו לעשות זאת תוך שבוע. אבל מה שרובנו לא יודעים הוא שכתב העת יכול באמת להפחית חרדה ומתח - למעשה, כתב העת על החרדה שלנו עוזר להקל על כל החרדה הזו ועוזר לנו להיטיב בחיי היומיום שלנו. אם בעבר לא הייתה לך סיבה לכתוב, למה שלא תעשה זאת למען בריאותך הנפשית?
אם יש לך מחברת ועט מוכנים לשימוש, אבל לא ממש יודע מה לכתוב, חפש מהחלון אחר השראה. מה שמעת? איזה סוג של עצים הם? הציפורים האלה, איזה סוג הן? על מה אתה מודע שלא היית מודע לו קודם?
שלב 2. עשו תשבץ או קראו ספר
אתה אולי יודע שעשיית משחקי מוח וקריאת ספרים טובים לך מבחינה אינטלקטואלית, אך האם ידעת שהם גם מצוינים להפגת מתחים והורדת הדאגה? התמקדות במשהו עשויה להיות כל מה שאתה צריך.
לא רק תשבצים, כמובן. אתה יכול גם להקל על הלחץ בעזרת סודוקו, חיפוש מילים או חידות אחרות במתמטיקה ומילים
שלב 3. להתפנק
כולנו צריכים להזכיר לעצמנו לפעמים שאנחנו מטופלים ובטוחים - אפילו בעצמנו. קח זמן בבוקר, אחר הצהריים או הערב, ועשה כל מה שעושה לך טוב. אתה יכול לשבת במיטה עם מסכת פנים של אבוקדו בזמן שאתה מצייר את הציפורניים שלך, למרוח תערובת שמן חמה על השיער שלך, או פשוט לשכב על כרית עיסוי חמה וליהנות מהרגע.
לפעמים יש יותר מדי דברים בראש שלנו שאנחנו לא יכולים לקחת את הזמן לפנק את עצמנו. אם זה קורה לך, נצל את הזמן הזה כדי לארגן את המחשבות שלך, רשום רשימת מטלות, תכנן את ההוצאות או הארוחות לשבוע, ופשוט תשיג שליטה איתנה על חייך. כשיש לך תחושה כזו, כל השאר יעבור חלק
שלב 4. אם אתה צופה בטלוויזיה, צפה במשהו קליל ואופטימי
בסדר, אז באופן כללי, אלקטרוניקה היא דבר רע. אבל למרות זאת, חלק מהאנשים מוצאים שצפייה בטלוויזיה בשכיבה במיטה היא דרך מצוינת להירגע מהלחץ בחיי היומיום. אם זה נשמע לכם מוכר, אל תנסו להירגע על ידי צפייה בדרמת הפשע האהובה עליכם או אפילו בחדשות (מכיוון שרוב סיפורי החדשות שליליים מאוד). פשוט צפה במשהו קליל ואופטימי כדי שהמוח שלך יהיה קליל ועליז.
הסיטקום הקלאסי האהוב עליך הוא מופע נהדר לכך. מצא תוכנית שבה תוכל להניח את המוח שלך וליהנות מבדיחה. הימנע מתוכניות שגורמות לך לחרדה או לגרום לתגובות רגשיות שליליות, כגון פחד או כעס
שלב 5. הביאו כוס תה חם למיטה
למרות שההרגשה של משהו חם ביד יכולה להיות מרגיעה למדי, התה עצמו יכול לעזור לך להירגע ולהפחית מתח. תה פסיפלורה וקמומיל הן בחירות מצוינות, במיוחד אם אתה באמת רוצה לישון, ותה ירוק מצוין להפחתת מתח ולהפגת הכעס.
הוסף דבש לתה שלך להעלאה נוספת במלחמה במתח. זה אמור להפחית את הדלקת במוח, ובכך להפחית דיכאון וחרדה
שלב 6. אם אתה רוצה, תירגע עם חטיף להילחם בלחץ
אך היזהרו לא להפיל פירורי חטיף על המיטה. אם אתם מחפשים חטיף, הנה כמה מאכלים שאתם יכולים להוסיף לתפריט המנוחה שלכם במיטה:
- שוקולד מריר. רק כמות קטנה (כ -42.5 גרם) הוכחה כמורידה את רמות הקורטיזול, שהוא הורמון בגופך המייצר מתח. שוקולד מריר עשוי גם לסייע בוויסות חילוף החומרים שלך.
- מנגו. פרי זה מכיל כמויות גבוהות של לינאלול, אשר הוכח גם שהוא מפחית מאוד את הלחץ.
- ללעוס מסטיק. וזה לא משנה מה הטעם שלו. רק כמה דקות של לעיסה יכולות לסייע בהורדת רמות המתח, כפי שהראה המדע האחרון.
- כל דבר פריך. אנשים לחוצים נוטים לרצות לאכול משהו פריך, ונראה שללעוס משהו פריך יכול להקל על לחץ. אז קחו חופן אגוזים או סלרי ותתחילו לעבוד על השקט הנפשי שלכם.
שלב 7. חבק את חיית המחמד או הילד שלך
כולנו יודעים מה ההרגשה לחבק חתלתול, גור או אפילו תינוק חמוד. זה מחמם את ליבנו ולוקח את דעתנו למקומות טובים. עכשיו דמיינו את ההרגשה הזו במיטה! תחושה זו של אהבה ללא תנאי תחלחל אליך ולעולם לא תרצה לקום מהמיטה.
מסתבר שלבעלי חיים יש גם יתרונות בריאותיים. לבעלי חיות מחמד פרוותיות וארבע רגליים יש רמות לחץ דם נמוכות יותר וסיכון נמוך יותר לדיכאון
שלב 8. התחל לתכנן את החופשה שלך
לפעמים כל מה שאנחנו צריכים להירגע הוא לצאת מהעבר או מההווה ולשקוע בפוטנציאל העתיד. קח מחברת והתחל לעבוד על משהו שחיכית לו, כמו חופשה. דמיינו את הפרטים במוחכם. מה אתה רוצה לעשות? לאן אתה רוצה לנסוע בחופשה?
יש לדמיין זאת כהדמיה מעשית. אתה לא רק חושב על כמה גדול היעד שלך יהיה, אלא גם כמה אתה תהיה מאושר. זה יכול לשמש גם מוטיבציה להציל, לחיות בריא ולהרגיש טוב לאן חייך הולכים
חלק 3 מתוך 3: מציאת הרפיה מוחלטת של הגוף
שלב 1. צפה בנשימה שלך
דרך מצוינת להתמקד בגוף שלך ולהביא את המוח שלך להווה היא לצפות בנשימה שלך. אחרי הכל, זהו השלב הראשון של מדיטציה. תרגיש בנוח והתמקד בשאיפה עמוקה ונשיפה עמוקה. איך מרגישות הריאות שלך? הסרעפת שלך? האף והגרון שלך? התמקדות בדברים אלה יכולה לקחת אותך למקום אחר לגמרי מבחינה נפשית-מקום רגוע וללא מתח.
נסה להתחיל בשאיפה לספירה של ארבע ונשיפה לספירה של שמונה. עשו זאת מספר פעמים, והעלו בהדרגה את השאיפה לספירה של שמונה ואת הנשיפה לספירה של שש עשרה. ככל שתנשום לאט יותר, קצב הלב שלך גם הואט ויאותת לגוף שלך להירגע
שלב 2. בצעו תרגילי הרפיה לגוף
בכל הנוגע להרפיה פרוגרסיבית, יש לך שתי אפשרויות בסיסיות, ושתיהן יעילות למדי. הנה הפרטים:
- הרפיה מתקדמת של השרירים. בזמן שאתה שוכב, התמקד בנשימה שלך, והתחל להעביר את המיקוד לאצבעות הרגליים. תירגע לגמרי. זוז עד הקרסוליים. תירגעו גם אתם. לאט אבל בטוח, הזז לאורך הגוף שלך עד שכל חלקי גופך נרגעים במודע.
- שחרור מתח מתמשך. להרפיה מסוג זה, קח נשימות עמוקות. בזמן הנשיפה, הרפה מעט את גופך. ואז כשאת נושפת שוב, הניחי לגוף שלך. אל תנסה לעשות כלום. אבל בנשיפה, תירגע שוב קצת יותר. המשך כך עד שהגוף שלך מרגיש רגוע לחלוטין.
שלב 3. נסה להתפלל או להרהר
אם אתה דתי, תפילה קטנה במיטה עשויה להיות כל מה שאת צריכה כדי להרגיש קצת יותר שלווה. בזמן שאתה עושה זאת, זכור להקדיש זמן להקשיב - זה לא חייב להיות רק אתה מדבר, מדבר, מדבר.
אם זה לא מושך אותך, נסה מדיטציה. למה? אלפי מחקרים הוכיחו כי מדיטציה מסייעת להפחית רמות מתח, חרדה ודיכאון. ואתה גם לא צריך לשבת זקוף ולומר "אוממ". פשוט התמקד בנשימה שלך, ותן לכל מה שאתה מודע לו לעבור דרכך מבלי להגיב. זה לא קשור לרוקן את המוח, זה לא לתת לשום דבר להירקב
שלב 4. צא לחופשה נפשית עם ויזואליזציה
לפעמים הדבר היחיד שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות הוא רק לעצום את העיניים, וזה ממש בסדר להירגע. בזמן שאתה עושה זאת, דמיין את גרסתך של גן עדן. הקפד להפוך את התמונה למציאותית ככל האפשר, תוך שימוש בכל חמשת החושים שלך. ככל שתצלם את התמונה, כך ההדמיה שלך תהיה יעילה יותר.
בוא נגיד שאתה על חוף שומם. אתה עומד או יושב? איך מרגיש חול החוף? האם יש משב רוח? האם יש גם נתז מים במשב הרוח? איך נשמעים גלי האוקיינוס? האם יש ציפורים? אתה יכול להריח את הדג? עד כמה החוף בהיר?
שלב 5. תנו לעצמכם עיסוי ידיים
האם ידעת שעיסוי ידיים יכול למעשה להאט לב מירוץ? זה נכון. בין אם אתה מעסה את עצמך או מישהו אחר מספיק אדיב לעשות לך את זה, זה יכול לעזור להרגיע אותך ולמקד אותך בהרפיה עמוקה.
דיקור סיני יכול גם להיות יעיל למדי. הדבר דומה לעיסוי, אך יש פחות תנועה. נסה ללחוץ את כרית העור בין האצבע לאגודל ולהחזיק אותה שם במשך חמש שניות לפני ששחרר אותה. לגוף שלך יש מספר נקודות לחץ, ולחיצה על נקודות אלה יכולה לסייע לשרירים לשחרר מתח
שלב 6. אל תנסה להירגע
אתה מכיר את האנשים שניסו להיות מגניבים ולא הצליחו לגמרי? ואיך קרה הכישלון הזה כי הם ניסו להיות מגניבים וזו לא הדרך ללכת? ובכן, זו גם לא הדרך להירגע. אל תנסה להירגע. אם תנסה לעשות זאת, תתמקד רק בכמה אתה לא רגוע ומתוסכל. במקום זאת, פשוט להירגע. בחרו כל פעילות מרגיעה שתרצו לעשות וההרפיה תבוא בעקבותיה. תבטח בי.
