אנשים רבים מתקשים להירדם. להתעורר בלילה זה באמת מתסכל ויש לו השפעה שלילית על הבריאות שלך. חוסר שינה יכול להוריד את המערכת החיסונית שלך, לגרום לך להיות מועד לדיכאון וחרדה ולהגביר את הסיכון להשמנה, סוכרת ובעיות לב. עם זאת, יש כמה טכניקות פשוטות שיכולות לעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם מהר יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. התעמלות בבוקר
זה יעזור לך לעייפות פיזית בלילה. גופך גם ישחרר אנדורפינים אשר ירגיעו אותך רגשית.
- פעילות גופנית גם תהפוך את הגוף לרענן, ולכן עדיף לעשות זאת בבוקר. אם אתה יכול לבחור בין ללכת לחדר הכושר בבוקר ובערב, בחר את הבוקר.
- מבוגרים בגילאי 18-64 צריכים להתאמן על 150 דקות של פעילות גופנית קלה בשבוע במשך לפחות 10 דקות פעילות בכל פעם.
- ודא שילדים הסובלים מבעיות שינה מקבלים מספיק פעילות גופנית. זה יעזור לעייף אותם בלילה.
שלב 2. שתו תה מרגיע
תה ללא קפאין המכיל קמומיל או ולריאן יכול לעזור בתהליך ההרפיה לפני השינה. חפשו תה המכיל את המרכיבים המרגיעים האלה.
שלב 3. בצעו תרגילי נשימה
זוהי דרך מצוינת להרגיע את דעתכם ולהרפות את גופכם כך שתוכלו להירדם. ברגע שאתה במיטה ובתנוחה נוחה:
- שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.
- לעצום את העיניים ולהרגיש את נשימתך נעה בגופך. תארו לעצמכם את האוויר שאתם נושמים דרך הפה והאף, אל הריאות ושוב החוצה.
- שימו לב לאן אתם מביאים מתח לגוף שלכם. בזמן הנשיפה, שחרר את האזורים המתוחים.
- אם אתה מודאג שוב, התעשת ותחזרי לנשימה.
שלב 4. השתמש בצללים
בשיטה זו, אתה נותן למוח שלך משהו להתמקד מלבד הלחצים בחיי היומיום שלך. מה שעובד עבורך הוא מאוד אישי. זה יכול להיות מקום מועדף, מיקום דמיוני, ביצוע פעילות שאתה נהנה, או לספר לעצמך סיפור.
- לאט לאט לדמיין את הסצינה בפירוט רב ככל האפשר. לדוגמה, אם אתה מדמיין את החוף, דמיין את הגלים, הקשיב להתנגשות הגלים, הקשיב לקול השחפים ודמיין את ריח מי הים. הרגישו את הרוח הנושבת ואת חום השמש.
- אם אתה מוצא את עצמך נזכר בלחץ בחיי היומיום שלך, תזכיר לעצמך שתעמוד מולו מחר ותתמקד מחדש בדימוי הזה. זה דורש תרגול ואתה תשתפר בזה.
- שיטה זו יכולה לסייע גם לילדים המתקשים לישון.
שלב 5. נסה הרפיה מתמשכת של השרירים
שיטה זו טובה במיוחד לאנשים הלחץ הפיזי. אם המתח שלך מאמץ את השרירים בגב, בצוואר או בראש, שיטה זו יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- התחל באצבעות הרגליים והתעצב עד כל קבוצת שרירים בגופך.
- מתחים קבוצת שרירים למשך חמש שניות. התמקד איך זה מרגיש. לאחר מכן הרפה את קבוצת השרירים. תרגיש את ההבדל. חזור על הפעולה חמש פעמים עבור כל שריר. לאחר מכן, המשך לחלק השרירים הבא.
- אל תעצור את הנשימה תוך מתיחת השרירים. קח נשימה עמוקה.
שלב 6. בקש מבן זוגך לעסות אותך
החלק בגוף שבו אתה נושא מתח יכול להיות כואב ולגרום לישון. רוב האנשים נושאים מתח בראש ובצוואר וגורמים לכאבי גב וכאבי ראש.
- בקש מבן / בת הזוג שלך לעשות לך עיסוי קצר וקצר לפני השינה. אם אתה מרגיש אזור שכואב, התמקד באזור זה. העיסוי ותחושת הרפיה של השרירים ירגיעו אתכם פיזית ורגשית, ויתנו לכם חשק לישון.
- כבה או עמעום את האורות כדי להפחית את העומס בעיניים.
- אם אתה משתמש בשמן עיסוי, בחר אחד בעל ריח מרגיע, כגון לבנדר או וניל.
שלב 7. קרא ספר מרגיע
קרא ספר כל כך מעניין שהוא מונע ממך לדאוג. אבל אל תקרא ספר כל כך מהנה שאתה לא רוצה להפסיק לקרוא אותו.
- קריאת חומר אינפורמטיבי או מדעי ימשוך את דעתך, לא את רגשותיך.
- הימנע מרומני מסתורין. זה יגרום לך להישאר ער כל הלילה לקרוא אותו עוד יותר.
- טכניקה זו טובה לילדים המתקשים לנוח בלילה. קראו סיפורים לילדכם 10-20 דקות לפני השינה כדי לעזור לו להירגע.
שלב 8. רשום את הלחץ או הדאגה שלך
אם אינך יכול להירגע מכיוון שאתה תמיד חושב מה לעשות מחר, עצור ורשום זאת. כתוב כל מה שמפריע לך או מדאיג אותך. אם אתה מתחיל להילחץ שוב, תזכיר לעצמך שכתבת את זה ואתה יכול לעשות את זה מחר.
שלב 9. הפסיק לנסות כאשר אינך יכול לישון
אם אתה ער במשך יותר מ -20 דקות, קום וצא לטיול. זה יעזור לך לרענן את הראש ולהימנע מדאגות. צא לטיול במשך 10 דקות ונסה:
- קח אמבטיה חמה כדי להירגע.
- קרא ספר כדי להסיר דאגות ממוחך.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
חלק 2 מתוך 3: יצירת שגרה לפני השינה
שלב 1. שמור על לוח זמנים לישון. להתעורר וללכת לישון בו זמנית בכל יום יעזור לקצב גוף השינה של גופך להכין אותך לישון ולהתעורר בזמן הנכון
שמור על לוח הזמנים הזה במשך שבוע. למרות שאתה יכול לישון מאוחר בסופי שבוע, אל תתפתה להישאר ער מאוחר או להישאר ער מאוחר.
- מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. אם אתה עדיין עייף, ייתכן שתזדקק ליותר. יש אנשים שצריכים עד עשר שעות שינה בלילה. ילדים ונוער צריכים עוד יותר זמן.
- נסה לא לנמנם. למרות שזה מרגיש טוב, אם זה מונע ממך לישון בלילה, זה גורם יותר נזק מתועלת.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה
כשעה לפני השינה, נסה אמבטיה חמה, כך שגופך ירגיש רגוע וחמים. כאשר אתה נכנס לאוויר קר, טמפרטורת הגוף שלך תרד, מה שמכין את גופך לשינה. הוספת שלב זה לשגרת הלילה שלך תעזור לגוף שלך להתחיל להירדם.
שלב 3. הכינו את החדר שלכם לשינה נוחה
צמצם כל גירוי שישאיר אותך ער. אלה כוללים רעשים, טמפרטורות לא נוחות, טלוויזיה, אור, אלרגנים או מזרן לא נוח. הפתרון לטיפול בזה הוא:
- השתמש באטמי אוזניים או "מכונת רעש לבנה" כדי להטביע את הצליל. מנוע הרעש הלבן מפיק רעש קבוע נמוך שאחרי כמה דקות כבר לא שמים לב לזה. זה יכול גם לחסל רעשים אחרים שעלולים להפריע לך. טכניקה זו שימושית אם רעשי תנועה או השכנים שלך מונעים ממך לישון.
- השתמש בעיניים או בווילונות האפלה כדי להפחית את האור. זה יעזור אם אתה עובד בלילה וצריך לישון במהלך היום, או אם יש מנורת רחוב בהירה מחוץ לחלון שלך.
- שמור על החדר שלך בטמפרטורה נוחה. רוב האנשים יכולים לישון בנוחות כאשר טמפרטורת החדר היא בין 16-19 מעלות צלזיוס. אם אתם חיים באקלים חם ויבש, נסו להשתמש במאוורר או במזגן כדי להוריד את הטמפרטורה.
- אם יש לך אלרגיות, נסה להפחית את האלרגנים בחדר שלך. אם יש לכם חיות מחמד, נסו לא להיות בחדר. אל תשכח להקפיד על ניקוי אלרגנים כגון אבק, אבק וקשקשים של חיות מחמד.
- אם המזרן שלך מעל גיל 10 ואתה מתעורר עם כאבי גב, הגיע הזמן להחליף אותו במזרן חדש. לאחר שימוש ארוך מאוד, המזרן כבר אינו רך כפי שהיה כשהיה חדש. בדוק את המזרן שלך כדי לראות אם הוא יצר הזחה היכן אתה ישן. אם כן, שקול לקנות חדש. אין שום דבר רע בהשקעה במזרנים וכריות איכותיים.
שלב 4. כבה מכשירים אלקטרוניים
כמו מחשבים, מחשבים ניידים, טלוויזיות ורדיו. האור מהמסך מקשה על הגוף שלך לעבור לשלב השינה של מחזור השינה שלך. זה גם נהדר להרחיק מכשירים כמו טאבלטים וטלוויזיות מהחדר. נסה להפוך את החדר שלך למקום לישון בו.
- כבה את המחשב ואת המסכים המפיקים אור בהיר. אור זה יעורר וימנע מקצב היממה שלך לעבור למצב לילה. זה יקשה עוד יותר על השינה.
- כבה מכשירים שמפיקים קול. הזז את השעון עם צליל שני חזק וכבה את הרדיו. אם קל לך לישון עם רעשי רקע, בחר משהו מרגיע ללא מילים. מילים יעזבו את דעתך לעבודה ויקשו עליך לישון.
- אל תתנו לעצמכם להסתכל על השעון בזמן שאתם מנסים לישון. זה יגרום לך לחרדות מפני לא להירדם, מה שיקשה על ההירדמות עוד יותר.
שלב 5. השתמש באור כדי לווסת את מחזור השינה שלך
טכניקה זו שימושית עבור עובדי משמרות שצריכים לקום בלילה ולישון במהלך היום. אתה יכול לתפעל גירוי אור באופן טבעי, או לשלוט בו בצורה מדויקת יותר בעזרת מנורת שמש בהירה.
- נצל את האור הטבעי על ידי תן לשמש להיכנס לחדר שלך בבוקר או לטייל בבוקר בשמש. זה יעזור לשעון הגוף לתכנת את עצמך להתעורר בשעה זו. באופן דומה, הימנע מאור בהיר לפני השינה.
- קנה מנורת שמש שתוכל לתכנת להדליק כמה דקות לפני שהאזעקה שלך תידלק. האור מהמנורות הללו ייתן לך חשיפה לספקטרום השמש, ויגרום לגוף שלך להתחיל להתעורר. זה יעזור לגוף לשמור על מחזור שינה קבוע. הוא שימושי גם לעובדי משמרות שעלולים לא להיחשף לאור טבעי כשהם ערים.
שלב 6. הימנע מקפאין וחומרים אחרים שיפריעו לשינה שלך, כגון משקאות המכילים קפאין, אלכוהול וניקוטין
- אין לשתות קפה, תה המכיל קפאין או סודה נטולת קפאין לאחר ארוחת הצהריים. גם אם אתה עדיין מרגיש עייף ולא ימנע ממך להירדם, המשקאות האלה יפריעו לוויסות גופך של מחזור השינה והערות שלך.
- אל תעשן. ניקוטין מעורר ומקשה על השינה.
- להפחית את צריכת האלכוהול. בעוד שתייה מופרזת תגרום לך לשתות, אלכוהול ישבש את שלבי השינה העמוקים יותר, ויגרום לך להירדם בחוסר שקט ולהתעורר לעתים קרובות יותר. בנוסף, אם אתה שותה הרבה לפני השינה, תיאלץ להתעורר פעמים רבות כדי להשתין בלילה.
שלב 7. אל תאכל ארוחה כבדה לפני השינה
חומצת הקיבה תעלה ותגרום לאי נוחות בשכיבה במיטה. לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה כדי לאפשר זמן לעיכול. אם אתם רעבים לפני השינה, אכלו חטיף קטן כמו פירות או קרקרים.
הימנע ממזונות הגורמים לעיכול, כגון מזון שומני, עגבניות או מאכלים חריפים
שלב 8. הגבל את השתייה לפני השינה
אל תתנו לגוף להתייבש כי אם אתם צמאים, תתעוררו. הימנע ממשקאות המכילים הרבה סוכר לפני השינה. זה ישמור על גופכם ער ויגרום לכם להזדקק לפיפי באמצע הלילה.
אם אתה מפחית את צריכת הנוזלים לפני השינה, הקפד לשתות כוס מים גדולה כאשר אתה מתעורר כדי למנוע התייבשות
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. פנה לרופא אם בעיות השינה שלך מפריעות לחייך
אנשים הסובלים מבעיות שינה, כולל נדודי שינה, בדרך כלל סובלים מהתסמינים הבאים:
- לוקח 30 דקות או יותר להירדם
- התעורר באמצע הלילה ולא יכולתי לישון
- תתעורר מוקדם מדי
- ישנוני כל היום
- מצב רוח ירוד, תחושת דיכאון או חרדה
- נשכח, עושה הרבה טעויות בבית הספר או בעבודה
- כאב ראש עקב מתח
- בעיות בבטן
- מודאגת מכך שלא ישנה מספיק
שלב 2. שוחח עם הרופא על התרופות שלך
תרופות מסוימות מכילות חומרים ממריצים או משנות את דפוסי השינה שלך. זה כולל כמה תרופות ללא מרשם. תרופות המכילות ממריצים כוללות:
- תרופות ללא מרשם, חומרי גמילה ומוצרי דיאטה
- ממריצים כמו ריטלין
- תרופות לאלרגיה
- סטרואידים
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופה ללב ודם גבוה
שלב 3. נסה טיפול
זה מומלץ לעתים קרובות לאנשים שהתקשו לישון יותר מחודש. ישנן מספר טכניקות שהמטפל יכול להשתמש בהן:
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי: טיפול זה נועד לעזור לך לשנות דפוסי חשיבה שיכולים להשאיר אותך ער. זה שימושי לאלה מכם שדואגים בקלות או נמצאים במתח רב.
- טיפול בקרת גירוי: בטכניקה זו, אתה מקטין את כמות הערות שאתה מבלה במיטה ומשתמש במיטה שלך רק לשינה ופעילות מינית.
- טיפול בהגבלת שינה: בשיטה זו, אתה מפחית את כמות השינה שאתה מקבל בלילה אחד, במטרה לגרום לך לישון טוב יותר בלילה הבא. ברגע שאתה חוזר למחזור השינה הרגיל שלך, משך הזמן שאתה ישן עולה.
- כוונה פרדוקסלית: שיטה זו יעילה לאנשים שמודאגים מאוד מכך שאינם מסוגלים לישון. במקום לדאוג לא לישון, אתה מנסה להישאר ער.
- ביופידבק: שיטה זו שימושית לאנשים שאולי אינם מבינים שהם לחוצים מדי לישון. על ידי מדידת פעילות גופך, כגון קצב הלב ומתח השרירים, תוכל ללמוד להירגע. כדי לוודא שאתה עושה את זה עם מישהו שאתה סומך עליו, שאל אם רופא מפקח על הפעילות הזו.
שלב 4. קבל הקלה לטווח קצר מתרופות
אם אתה מאוד חסר שינה, הרופא שלך ימליץ על תרופות שעושות אותך ישנוני. עם זאת, לרבים יש תופעות לוואי חמורות כגון תלות. לכן, השתמש בו בטווח הקצר בלבד. בדרך כלל אין ליטול תרופות אלו במשך יותר משבוע. כמה תרופות שאתה עשוי לקחת לשינה כוללות:
- אנטיהיסטמינים ללא מרשם. היזהר כי אתה עשוי להיות ישנוני מדי מכדי לנהוג או להפעיל מכונות למחרת. כמו כן, אם אתה מתקשה במתן שתן או מתעורר לעתים תכופות בלילה להטיל שתן, תרופות אלו יחמירו את המצב.
- מלטונין (צ'ירקאדין). טיפול זה מורכב מהורמון המלטונין השולט על מחזור השינה שלך. תרופה זו בדרך כלל נקבעת לקשישים. ניתן להשתמש בתרופה זו עד 13 שבועות. תופעות הלוואי כוללות כאבי ראש, תסמיני שפעת, כאבי גב ומפרקים.
- בנזודיאזפינים (וליום ואחרים). תרופות אלו יכולות להיות ממכרות, וברגע שאתה מתרגל אליהן, הן הופכות פחות יעילות. תרופות אלו גורמות גם לתופעות לוואי כגון סחרחורת, קשיי מיקוד, חוסר רגש, דיכאון, עצבנות ונמנום למחרת.
- תרופה Z (אמביין, סונטה). תרופות אלו גם הן ממכרות ופחות יעילות לאורך זמן. תרופה זו עלולה לגרום לנמנום, שלשולים, נחירות, יובש בפה, בלבול, סיוטים, הזיות והזיות. אם אתה חווה תופעות לוואי פסיכולוגיות, פנה מיידית למיון.
