אשמה היא רגש אנושי טבעי שכולם חווים בשלב כלשהו בחייו. עם זאת, עבור אנשים רבים, רגשות אשם או בושה עמוקים או כרוניים יכולים להלחיץ. אשמה מידתית או אשמה סבירה היא אשמה הנובעת מפעולות, החלטות או פעולות שגויות אחרות שעליהן להיות אחראי ולהשפיע לרעה על אחרים. אשמה זו בריאה מכיוון שהיא יכולה לעודד אותך לתקן עוולות, ליצור לכידות חברתית ואחריות משותפת. אשמה לא מידתית היא אשמה על דברים שאתה לא באמת יכול לקחת עליהם אחריות, כגון מעשיהם ורווחתם של אנשים אחרים, ודברים שאין לך שליטה עליהם, כגון התוצאה של רוב המצבים. סוג האשמה הזה גורם לנו להתמוסס לכישלונות שהם בעצם ההנחות שלנו, כך שנרגיש בושה וטינה. ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להתמודד עם רגשות אלה, בין אם מדובר באשמה שנבעה מעוולות בעבר ובין אם התעוררה שלא בכוונה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם הגילדה הפרופורציונלית
שלב 1. דע את סוג האשמה שאתה מרגיש ואת מטרתה
אשמה היא רגש שימושי כאשר היא עוזרת לנו לצמוח וללמוד מהתנהגותנו שפוגעת או פוגעת בעצמנו או באחרים. כאשר מתעוררת אשמה על פגיעה באדם אחר או על כך שיש לו השפעה שלילית הניתנת למניעה, אנו למעשה מקבלים אות לשנות את ההתנהגות הזו (או שגם אנחנו לא צריכים להתמודד עם ההשלכות). אשמה מידתית יכולה להיות מדריך לניתוב ההתנהגות שלנו ולהתאים את ההבנה שלנו מה מקובל ומה לא.
לדוגמה, אם אתה מרגיש אשם על הפצת שמועות על עמית לעבודה שמתמודד על קידום מכירות איתך, האשמה שאתה מרגיש היא מידתית. אם אתה מקבל את המבצע כי יש לך כישורים טובים יותר אבל אתה עדיין מרגיש אשם, זה אומר שאתה מרגיש אשמה לא מידתית
שלב 2. סלח לעצמך
סליחה היא לא דבר קל. צעדים חשובים שיש לנקוט בתהליך הסליחה לעצמך הם:
- קבלו את הכאב המתעורר מבלי להגזים או למזער את מה שקרה.
- אשר עד כמה אתה אחראי לשגיאה זו. אולי אתה יכול לעשות דברים אחרת, אבל אתה באמת לא יכול להיות אחראי להכל. הערכת יתר של האחריות שלך עלולה לגרום לך להרגיש אשם יותר זמן ממה שאתה צריך.
- הבין את מצב הרוח שלך כאשר הפעולה השלילית התרחשה.
- דיאלוג עם אחרים שמרגישים את ההשפעה השלילית של הפעולות שלך. התנצלות כנה חשובה מאוד. חשוב מאוד שאתה והצד השני תדעו שאתה מודע לפגיעה ותדע אילו פעולות לנקוט (אם בכלל) כדי לטפל בו וגם להתנצל.
שלב 3. בצע פעולות שיכולות לשנות את המצב או להשתנות במהירות האפשרית
אם נמשיך להרגיש אשם במקום לבצע את השיפורים הדרושים, אנו מענישים את עצמנו. לרוע המזל, התנהגות זו רק תגרום לך להרגיש נבוך מכדי לנקוט בפעולה שיכולה באמת להשפיע. ביצוע שינויים משקמים פירושו לבלוע גאווה ולבטוח בכך שאחרים יהיו אסירי תודה על מאמציכם להתגבר על מקור האשמה הזה.
-
אם הדרך שלך לתקן את הדברים היא להתנצל, נסה להצדיק את מה שעשית או ציין את חלק המצב שאינך אחראי לו. כשאתם מתנצלים, נסו להכיר בכאבו של האדם השני מבלי לחרוג או לנסות להיכנס לפרטי המצב.
אולי קל יותר להתנצל על מילים שנאמרו בלי כוונה ופגעו באדם השני. אבל אם ההתנהגות המזיקה הזו נמשכת זמן רב, כגון התעלמות מרגשות הורייך במשך שנים, אתה צריך יותר כנות וענווה
שלב 4. התחל יומן
נסה לכתוב יומן על הפרטים, התחושות והזיכרונות מהסיטואציה כדי לעזור לך ללמוד על עצמך ועל הפעולות שביצעת. ניסיון לשפר את התנהגותך בעתיד היא דרך מצוינת להתמודד עם אשמה. כתיבה ביומן זה יכולה לענות על שאלות כגון:
- מה אתה מרגיש לגבי עצמך וכל מי שמעורב בסיטואציה?
- מה היו הצרכים שלך באותה תקופה והאם הם נענו? אם לא, מדוע?
- האם יש מניע מאחורי הפעולה הזו? מה או מי הזרז להתנהגות זו?
- מהו סטנדרט השיפוט במצב זה? מהם הערכים שלך, ההורים שלך, החברים שלך, בן הזוג שלך, או הערכים של מוסד כמו חוק? האם באמת תקן הערכה זה מתאים? אם התשובה היא כן, איך אתה יודע?
שלב 5. קבל שעשית טעות, אך אל תתעכב עליה
אנו יודעים שאי אפשר לשנות את העבר. לכן, לאחר שהקדשת זמן בלימוד פעולותיך ונקיטת פעולות כדי לתקן אותן ככל האפשר, חשוב שלא תתעכב על תחושות אלו זמן רב מדי. נסה להזכיר לעצמך שככל שתסלק את האשמה מהר יותר, כך תוכל להתמקד בדברים אחרים שבאמת צריך לשים לב אליהם ברגע זה.
יתרון נוסף של ניהול יומן להתמודדות עם רגשות אשם הוא שאתה יכול לעקוב אחר רגשותיך כדי להראות לעצמך כמה מהר אשמה יכולה להיעלם כאשר אנו מתמודדים עם זה מיד. חשוב גם לציין כיצד פעולות שננקטו לשיפור המצב יכולות להתגבר על אשמה זו. זה יכול לעזור לך להרגיש גאה בהתקדמות שלך ובאופן שבו אתה משתמש באשמה זו בצורה חיובית
שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם הגילדה הלא מידתית
שלב 1. דע את סוג האשמה שאתה מרגיש ואת מטרתה
בשונה מאשמה מידתית, המסמנת אותנו להכיר בעוולותינו, אשמה לא מידתית נובעת בדרך כלל מאחד מהבאים:
- עושה משהו טוב יותר מאחרים (אשמה של ניצול).
- מרגיש שאתה לא מנסה מספיק כדי לעזור למישהו.
- לעשות משהו שרק אתה "מרגיש" שעשית
-
משהו שאתה לא עושה אבל רוצה לעשות.
ניקח את הדוגמה של תחושת אשמה על קבלת קידום מכירות. אם אתה מפיץ שמועה זדונית על עמית לעבודה כדי שתוכל להשיג אותה, זו "אשמה מידתית". עם זאת, אם אתה מקבל את המבצע הזה כי מגיע לך אבל עדיין מרגיש אשם, אתה מתמודד עם אשמה לא מידתית
שלב 2. השווה את מה שאתה יכול לשלוט עם מה שאתה לא יכול
כתוב ביומן את כל מה שבאמת בשליטתך. כתוב גם כמה דברים שיש לך שליטה עליהם. להאשים את עצמך בטעויות או בתקריות שאינן ממש בשליטתך פירושו שאתה כועס על עצמך על דברים שאינם בשליטתך.
- אתה צריך גם להבין שאתה לא באמת אשם כי אתה מתחרט על שלא עשית דברים מסוימים.באותו זמן, לא הייתה שום סיכוי שהיית יכול לדעת את הדברים שאתה יודע היום. סביר להניח שקיבלת את ההחלטה הטובה ביותר באותו זמן.
- תזכיר לעצמך שאתה לא אשם בכך ששרדת טרגדיה שאנשים אחרים, למרות שהאדם הזה קרוב אליך, לא הצליחו לצאת מזה.
- תבין שאתה לא אחראי לאנשים אחרים. למרות שאתה באמת אוהב את האנשים בחייך, יש להם אחריות כלפי עצמם ומבטיחים את רווחתם (כמוך ואת עצמך).
שלב 3. בחן את הסטנדרטים שלך להישגים ואת הסטנדרטים שלך לעזרה לזולת
נסה לרשום ולשקף בעיתון האם סטנדרטים של התנהגות שהגדרת לעצמך גבוהים מדי או לא. לעתים קרובות הסטנדרטים האלה רכשנו מבחוץ לעצמנו כשהיינו צעירים וכיום הסטנדרטים האלה כל כך קשים ובלתי אפשריים לעמוד עד שהם גורמים לנו ללחץ.
נסה גם לקבל את זכותך להגן על האינטרסים שלך ולהגן עליהם. לעתים קרובות אנו חשים אשמה על כך שאיננו רוצים לכופף את הערכים שאנו מאמינים בהם עבור אחרים או להקריב משהו שאנו מעריכים ביותר (כמו הזמן הפנוי או המרחב האישי שלנו), שחשוב להתמודדות עם אשמה. תזכיר לעצמך לקבל את העובדה שלפעמים משאלות של אחרים יכולות להתנגש עם רצונך, וזה טבעי. אין שום רע ברצון למלא את צרכיו שלו
שלב 4. נסה להתמקד באיכות, לא בכמות כשאתה עוזר לאחרים
האשמה נובעת לא פעם מחשיבה שאנו לא רגישים מספיק לאנשים אחרים. ומאחר שאתה יכול לתת לעצמך רק, זכור כי איכות העזרה שאתה מספק תפחת אם תנסה בכל עת לעזור "כל הזמן" או לעזור ל"כל מי שמעניין אותך "כל הזמן, לא משנה מה.
כדי להימנע מאשמה מסוג זה, נסה להיות מודע למצבים שבהם אתה באמת צריך לנסות לעזור. על ידי הכרת הרגעים שבהם אתה צריך לעזור בצורה מושכלת, אתה הופך להיות חכם יותר גם לדעת כמה אחריות יש לך על אחרים וזה מפחית באופן מיידי את האשמה שאתה חווה. זה יכול גם לסייע באיכות העזרה שאתה מספק ואתה תהיה מודע יותר לטוב שאתה עושה במקום מה עוד אתה יכול לעשות
שלב 5. חפשו קבלה וחמלה באמצעות תשומת לב
מיינדפולנס ומדיטציה יכולים לעזור לך להתבונן בתהליכים מנטליים בתוך עצמך, כולל נטיות אשמה מתמשכות כגון האשמה עצמית וביקורת עצמית מוגזמת. כאשר אתה לומד להתבונן בתהליך זה, אתה יכול לקבל חמלה גדולה יותר כלפי עצמך, ולהבין כי אין להתייחס למחשבות אלה או להתייחס אליהן ברצינות יתרה.
דבר נוסף שיכול לעזור הוא לשמור על מערכות יחסים טובות עם אנשים שאכפת לך ממקבלים אותך כפי שאתה ומי שנותנים לך אהבה ללא תנאי. התבוננות בדרך בה הם מתייחסים אליך יכולה להקל עליך את הגישה הזו כלפי עצמך. עם זאת, אתה אחראי לקבלה עצמית ולאהבה עצמית, ואת זה ניתן לעשות עם או בלי עזרה מבחוץ
טיפים
- אל תהיה פרפקציוניסט בכל הנוגע לאשמה! כל עוד אינך נשלט על ידי רגשות אלה, כמה רגשות אשמה יכולים לעזור לך להתנהג ביושר, ביושר ובחמלה כלפי אחרים.
- נסה לחשוב תמיד חיובי. אולי אתה עושה הרבה דברים שפוגעים באחרים ובעצמך, אבל הפתרון היחיד הוא לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה עם החיים. אם התנצלת בפניהם והם מקבלים זאת, עליך לפנות להם מקום. אם תמשיך להתנצל והם לא מקבלים את זה, אתה יכול להרגיש אפילו יותר גרוע. נסה ללמוד מהטעויות שלך. בפעם הבאה שתעשה משהו שעלול להיות כואב, נסה לחשוב לפני שאתה עושה זאת.
- אתה תמיד צריך לסלוח לעצמך כדי להרגיש טוב יותר.
