מכיוון שרוב התרבויות אובססיביות לגבי הרזיה וירידה במשקל, אנשים שרוצים לעלות במשקל בדרך כלל מתקשים למצוא משאבים שיכולים לעזור להם. עלייה במשקל באזורים מסוימים, כגון הירכיים, דורשת פעילות גופנית ממוקדת שתבנה שרירים סביב אזור זה. ככל שהירכיים שלך יגדלו בכמה סנטימטרים, גם התחת שלך יגדל. הוסף 2 ס מ להיקף המותניים שלך עם תוכנית אימון שתתמקד באזור זה ותאכל יותר קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השרירים סביב הירכיים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אימון אירובי להגדלת 2 ס"מ בהיקף ירך
שלב 1. השתמש במאסטר המדרגות
תרגילים אירוביים, כגון שימוש באמן מדרגות, יכולים לסייע בבניית שרירים בירכיים ובישבן. אימון אירובי עם מאסטר במדרגות יכול לעזור להגדיל את גודל הירך.
- מחקרים מראים כי מאסטר המדרגות מפעיל כ -24% משרירי הירך והגלוטוס.
- השתמש במאמן המדרגות 1-2 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות לכל מפגש.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר ולמקד את הירכיים והישבן, הישען קדימה כשאתה דורך ולא אחז באחיזות הצד. זה מאלץ את הגוף שלך להשתמש ב glutes שלך באופן משמעותי יותר.
- כמו כן, עשה צעד רחב, כמעט כמו שני שלבים. זה יפעיל את רוב השרירים האלה.
שלב 2. השתמש במכונה האליפטית
מכונה אירובית נוספת המסייעת לחיטוב הישבן, הירכיים והגדלת גודל הירך היא המכונה האליפטית. מכונה זו מספקת הזדמנות לעבד את השרירים הללו.
- המכונה האליפטית מפעילה כ -36% משרירי העכוז והירך. זה קצת יותר מאמן מדרגות.
- השתמש במכונה האליפטית למשך 30 דקות לפחות. עם זאת, לקבלת תוצאות אופטימליות, נסה להשתמש ב -15 דקות של מאסטר מדרגות בתוספת 15 דקות של אליפטיות.
- כדי למקד את שרירי הירך והישבן, התמקד בהדגשת הרגליים, עם העקבים קודם כל. כמו כן, דחוף מעט את הירכיים לאחור כך שהתחת שלך יטה מעט אחורה. עמדה זו מסייעת למקד את השרירים האלה.
שלב 3. נסה ללכת או לרוץ לאט על ההליכון
ריצה היא אימון אירובי גדול. באופן כללי, ריצה יכולה למקד את הישבן והירכיים. עם זאת, ההליכון מאפשר לך להשתמש בפונקציית הטיפוס כך שמכונה זו תוכל לתמוך במאמציך להגדיל את היקף הירך שלך.
- אימוני הליכון הפעילו את רוב שרירי הירך והישבן משתי המכונות למעלה, כמעט 50%.
- נסה ללכת או לרוץ על ההליכון למשך 30 דקות. שוב, שלבו כמה תרגילי אירוב כדי לעבוד את הישבן והירכיים בצורה שונה לתוצאות טובות יותר.
- כדי למקד את הירכיים, הגדל את שיפוע ההליכון. זה יגרום ללחץ רב יותר על שרירי הירך והגלוטוס שלך, ויתן לעצב שלך צורה חטובה יותר.
- אפשרות נוספת היא ללכת הצידה על הליכון. הגדר את ההליכון בפונקציית הטיול והתחל במהירות נמוכה. במצב נוטה, ללכת עם רגל אחת שלובה מול השנייה. זה ייתן את הירכיים ללחץ הדרוש להפעלת צמיחת השרירים.
שלב 4. השתמש באופניים נייחים
אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות תוך חיטוב הירכיים, שקול שיעור אופניים נייח. תרגיל זה נהדר לחיזוק וחיטוב הירכיים, הישבן והירכיים.
- אופניים נייחים מפעילים הרבה שרירים סביב הירכיים והישבן. העמדות העולות והיורדות, כמו גם ההתנגדויות המשתנות הופכות את התרגיל הזה לעליית גודל הירך.
- כדי למקד את הירכיים שלך, ישב בחלק האחורי של האוכף והתמקד בדחיפת הדוושות חזק. ייתכן שיהיה עליך להגדיל את ההתנגדות.
- אם אתה עומד על האופניים, דחוף את הישבן שלך כל הדרך אחורה. תנוחה זו מחייבת אותך לייצב את גופך בעזרת האצבעות והירכיים.
שלב 5. מנוחה לשחזור השרירים
תוכנית אימונים צריכה לכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי למנוע קיפאון ולתת לגוף זמן להתאושש. שלב סוגים של פעילות גופנית ועצימות כדי לשמור על מוטיבציה.
חלק 2 מתוך 3: הוספת אימוני כוח ממוקדים
שלב 1. האם תנוחת הגשר
ישנם סוגים רבים ושונים של אימוני כוח המסייעים בבניית מסת והגדרת הישבן והירכיים. הרמת הגשר או הישבן היא תרגיל נהדר שיעבוד את שרירי הישבן והירך.
- התחל בשכיבה. משטחים את הידיים על הרצפה בצדדים שלך וכופפים את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרגליים חייבות להיות על הרצפה.
- כשהברכיים כפופות, דחוף את האגן כלפי מעלה על ידי עידוד שרירי הגלוטוס. תפסיק ללחוץ כשהגב שלך בקו ישר.
- החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר. הורד את התחת לאט וחזור על תרגיל זה עוד מספר פעמים.
שלב 2. הוסף סקוואט
סקוואט הם תרגיל קלאסי שעוזר לחזק את פלג הגוף התחתון. עם זאת, סקוואטים עוסקים בשרירי הירך והגלוטאוס. בנוסף, עם קצת וריאציה, אתה יכול למקד את הירכיים.
- עמדו כשהרגליים חדשות רחוקות זו מזו וקצות האצבעות מצביעים על 45 מעלות מהגוף.
- בצע סקוואט נמוך עם הברכיים ולאחר מכן יישר את גופך. הורד את הגוף עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. יש לדחוף את הישבן לאחור.
- החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן דחוף את עצמך בחזרה לעמידה. נסה לדחוף עם שרירי הגלוטוס שלך.
- לאתגר נוסף, תפוס שני משקולות (אחת לכל יד) או החזק משקולת מאחורי הכתפיים שלך.
- כדי למקד את הירכיים שלך עוד יותר, הוסף את תרגיל הרמת הרגל הצדדית. כשחוזרים לעמידה, מרימים רגל אחת ישר החוצה לצד. לאחר מכן, בסקוואט הבא, עברו לרגל השנייה.
שלב 3. נסה לזנק
כמו הסקוואט, הזינוק הוא תנועה קלאסית המכוונת לישבן ולירכיים. כדי להיות מאוזן ויציב, אתה צריך כוח מהירכיים.
- עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מחזיקים את המשקולות, מאריכים את הרגל הקדמית כמטר אחד.
- הורד את הגוף עד שהברך שלך מתכופפת קדימה וברך שמאל שלך צונחת לרצפה. הנמיכו עד שהירך הימנית שלכם מקבילה לרצפה.
- דחוף את הגוף חזרה לעמידה. הקפד לדחוף עם רגל ימין, לא עם שמאל. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה ועשה כ -8 זריקות לכל רגל.
- וריאציית נשיאה שעוזרת למקד את הירכיים היא הזינוק הצדדי. בתרגיל זה, אינך צועד קדימה, אלא הצידה. עשה זאת על שתי הרגליים לסירוגין.
שלב 4. נסה הרמת רגל צד
תרגיל אחד שממש מכוון לשרירי הירך הוא הרמת רגל צד. הוסף תרגיל זה לזינוקים, סקוואטים וגשרים.
- שכב בצד שלך בצד ימין. כופף את זרוע ימין כך שיד ימין שלך תומכת בראש שלך. יד שמאל מונחת על הירך או על הרצפה מול הגוף.
- תוך הידוק שרירי הבטן, הרם לאט את רגל שמאל למעלה. ודא שכפות הרגליים והרגליים שלך ישרות.
- הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד לאט.
- חזור על 8-10 פעמים על רגל שמאל. לאחר מכן, שנה עמדות וחזור על אותו תרגיל עם רגל ימין.
חלק 3 מתוך 3: לאכול כדי להגדיל 2 ס"מ בירכיים
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך
כדי להוסיף 2 ס מ למותניים, עליך לאכול יותר. אתה צריך קלוריות נוספות המשמשות דלק שהגוף צריך כדי להגדיל את גודל הירכיים.
- בדיוק כמו ירידה במשקל, אתה לא יכול לעלות במשקל בשלב מסוים. עליך לעלות במשקל בצורה בטוחה ואיטית בכל הגוף כדי לראות עלייה בגודל הירך.
- ניתן לעשות זאת על ידי הוספת כ- 250–500 קלוריות בצריכה היומית.
- לדוגמה, אם אתם צורכים כיום 1,800 קלוריות ליום, נסו להגדיל אותם ל -2,050–2,300 קלוריות ליום.
- נסה להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן בטלפון כדי לחשב את כמות הקלוריות הנוכחית שלך. כך תדע לאיזו רמה למקד.
שלב 2. לאכול 3 ארוחות ביום בתוספת חטיף או שניים
כדי להגדיל את צריכת הקלוריות, הגדל את האוכל שאתה אוכל מדי יום. אתה יכול להגדיל את גודל המנה או לאכול לעתים קרובות יותר.
- אחת הדרכים הקלות והפשוטות לעלות במשקל היא לאכול בתדירות גבוהה יותר.
- נסה להוסיף ארוחה רביעית או 1-2 חטיפים בנוסף ל -3 ארוחות ביום.
- אכילה לעתים קרובות יותר מסייעת במניעת שובע עקב מנות גדולות, ושומרת על אנרגיות לאורך כל היום.
שלב 3. בחר מזון מזין וצפוף קלוריות
גורם נוסף שיש להתמקד בו הוא סוג האוכל הנאכל. כדאי להוסיף מזונות עתירי קלוריות כך שהארוחה הנוספת או החטיף משלימים את 250–500 הקלוריות הנוספות הדרושות ליום.
- מזונות עתירי קלוריות עוזרים לך לעמוד ביעדי הקלוריות שלך ביתר קלות. לדוגמה, אכילת חסה כארוחה רביעית תוסיף רק 100 קלוריות או פחות.
- במקום זאת, התמקד במזונות עתירי קלוריות. אתה יכול לנסות מזונות עם תכולת קלוריות גבוהה יותר ושומנים בריאים. נסה אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף קלוריות בריאות עם חטיפים כמו חמאת בוטנים ותפוח, 2 ביצים קשות, אגוזים ופירות יבשים, או יוגורט יווני מלא שומן עם אגוזים.
- הימנע מקלוריות ממאכלים לא בריאים כגון עוגות מתוקות, מזון מטוגן, מזון מהיר וג'אנק פוד.
שלב 4. התמקדו בחלבון
כאשר מנסים להוסיף קלוריות, כדאי להתמקד גם בתזונה עשירה בחלבון. הסיבה לכך היא שחלבון הוא חומר מזין חיוני לסינתזת השרירים והאנרגיה.
- כדי לוודא שאתה מקבל כמות מספקת של חלבון בכל יום, כלול 1-2 מנות חלבון בארוחה אחת.
- יש למדוד כל מנה לדיוק. למדוד 80-120 גרם חלבון למנה.
- נסה מאכלים כמו עופות, בקר, חזיר, מוצרי חלב, ביצים, שעועית, טופו ופירות ים.
- למרות שחלבון חשוב מאוד, עדיין כדאי לאכול מגוון מזונות אחרים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים.
טיפים
- יש לך יומן תרגיל כדי לעקוב אחר ההתקדמות. אתה יכול לציין את הפעילות הגופנית שלך, גודל הירך ואתגרים או הצלחות ספציפיים שעברת כאשר ניסית להוסיף 2 ס"מ להיקף הירך שלך.
- נסה לחשב את אחוזי השומן בגוף בנוסף לשקילה של עצמך. זה יוסיף מוטיבציה וייתן לך מבט ריאליסטי על השינויים בגופך.
