אנשים הסובלים מבעיות משקל תכופות יודעים שקשה למצוא תוכנית דיאטה ותוכנית אימונים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל לנצח. עם כל כך הרבה מידע בחוץ ומגוון הדיאטות ותוכניות האימון בחוץ, זה יכול להיות קשה למצוא אפשרות טובה לירידה במשקל שתחזיק מעמד לאורך זמן. למרבה המזל, הגישה הבסיסית הזו לירידה במשקל ושמירה עליה היא די קלה להבנה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התחל עם אורח חיים
שלב 1. שנה את התפיסה שלך
אל תחשוב על זה כתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. אם תמשיך לראות את הדיאטה החדשה הזו כתוכנית דיאטה, יהיה לך קשה יותר להישאר מחויבים לתוכנית התזונה המתוכננת והירידה במשקל שלך לא תימשך כל כך הרבה זמן. נסה לשנות את הדרך שבה אתה רואה את השגרה החדשה שלך ואמץ אורח חיים פעיל עם תזונה בריאה.
במקום להתעכב על המזונות שאינך יכול לאכול, מצא גרסאות בריאות יותר של המאכלים האהובים עליך והכלל אותם בתזונה. כך תרגישו מאושרים ולא תתפתו לשבור את הדיאטה
שלב 2. נקו את ארון האוכל שלכם
אחד הדברים שעליך לעשות כאשר אתה מתחיל תוכנית הרזיה הוא להיפטר מכל המזונות הרעים מהבית שלך. בדוק מקררים, מקפיאים, ארונות מזון וארונות כדי להיפטר מכל המזונות הרעים כמו גלידה, ממתקים, מזון מטוגן, צ'יפס, עוגות וכן הלאה. החלף את המזונות הללו באפשרויות בריאות יותר כמו פירות, ירקות ומזונות סיבים שעדיין טעימים על הלשון שלך אך אינם רעים לבריאותך.
אם יש לך משפחה, נסה להיפטר ממאכלים אלה גם עבורם. הם לא חייבים להקפיד על אותה דיאטה כמוך, אך תזונה בריאה יותר היא אופציה מצוינת לכולם
שלב 3. שנה את השגרה שלך
אם נתקלת בבעיה להתחייב בלב שלם לתוכנית דיאטה ופעילות גופנית בעבר, נסה לקחת את זה לאט. לפעמים, מושג הכל-או-כלום יכול להרגיש סוחף ומתסכל. בנוסף, אתה יכול להתפתות לוותר לפני שאתה באמת מנסה לרדת במשקל. נסה לבצע שינויים לאט לאט, כגון אכילת מנה אחת של מזון בריא בכל ארוחה והתעמלות בהתחלה פעם או פעמיים בשבוע. ככל שהגוף שלך מתרגל לשגרה זו, אתה יכול לשנות עוד דברים כדי שיהיה לך אורח חיים בריא כולל.
שלב 4. היו סבלניים
אי אפשר לרדת במשקל בין לילה. הכמות הבריאה והקלה ביותר לשמירה היא כ 0.5 עד 1 ק ג בשבוע. המספר הזה אולי נראה קטן, אבל אם תעבדו עליו ותשנו את אורח החיים ואת השגרה שלכם להיות בריאים, גם אתם לא תחשבו על זה כתוכנית הרזיה יותר אלא כסגנון החיים שלכם.
אל תתייאש. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוותר מוקדם מדי. אם התזונה שלך לא טובה ליום אחד או אם לא התאמנת במשך מספר ימים, אל תפסיק את התוכנית. חזור לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שהגדרת ובוודאי תראה את התוצאות
שלב 5. צפה במה שאתה אוכל
אל תאכלו אוכל באופן עיוור כל יום. צפו באוכל שאתם אוכלים, והתענגו על כל ביס. אם תשימו לב לכל ביס, תוכלו ליהנות יותר מהאוכל שלכם ולהיות מודעים יותר למספר הקלוריות שאתם צורכים מדי יום. אם תשימו לב לכל מה שאתם אוכלים, תוכלו לבצע בחירות טובות יותר ולא לאכול יותר מדי כמו קודם, מה שיכול לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו.
שיטה 2 מתוך 3: התעמלות כדי להישאר בכושר
שלב 1. התמקדו באימוני כוח
הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן ולשמור על כושר גופך היא באמצעות אימוני כוח. ככל שאתה בונה יותר שרירים כך אתה שורף יותר קלוריות בכל יום. לאחר אימון כוח טוב, אתה ממשיך לשרוף קלוריות במשך ימים בזמן שהגוף שלך פועל לחידוש האנרגיה השרופה ולתיקון שרירי העבודה. זה גם גורם לך להיות בריא יותר בסך הכל על ידי עזרה בצפיפות העצם, לחץ הדם, בריאות הלב, רמות הסוכר בדם, רמות הכולסטרול וזרימת הדם. תפקוד גופך יהיה טוב יותר כך שניתן יהיה לשמור על המשקל.
- הדרך הטובה ביותר להשיג יותר תוצאות באימון משקולות היא אימון מעגלים. כיצד לעשות זאת, בחר 5 תרגילים וחזור על 8-12 פעמים או 20-30 שניות על כל תרגיל. בצע את כל התרגיל 3 עד 4 פעמים. אתה יכול לשלב תרגילים אלה, בחירה בין זיזים נייחות, צעידות, משקל סקוואט, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, קרשים, קפיצות, קפיצות, חתירה במשקולת, דדליפטים, משיכות קדימה ואופניים וכן הלאה. אתה יכול לבחור כל תרגיל לבניית כוח.
- אל תמהר בזמן ביצוע התרגיל הזה. וודא כי יציבתך יציבה וכי אתה משתמש בשרירים הדרושים. אל תסמכו על העזרה של המומנטום לביצוע התרגיל הזה. זכור לנשום תוך כדי פעולה זו.
- מומלץ לבצע אימון כוח זה שלוש פעמים בשבוע, עם ימי מנוחה בין ימי האימון. כך אתה משיג תוצאות מקסימליות והגוף שלך מקבל זמן להתאושש. בימים שבהם אתה לא מתאמן כוח, עשה קצת אירובי.
שלב 2. עשה cardio
אימוני כוח אמנם יכולים להאיץ את קצב הלב, אך עדיין עליך להתאים כמה ימים בשבוע לצורך אימון אירובי. זה עוזר לך לשרוף קלוריות ומשפר את הסיבולת, את בריאות הלב ואת הכושר הכללי. אתה תרגיש טוב יותר ותשרוף יותר קלוריות בכל יום.
- אחד מתרגילי ההתעמלות הטובים ביותר הוא ריצה. הספורט הזה באמת קשה לאנשים מסוימים, בעוד שאחרים עושים את הספורט הזה באופן טבעי ללא מאמץ. אם אינך יכול לרוץ זמן רב בהתחלה, נסה לבצע אימוני אינטרוולים באמצעות תוכנית כמו Couch to 5K. אתה יכול לרוץ בקצב שלך ולהתאמן כדי שתוכל לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר. עם הזמן, תרגילי ריצה אלה יכולים לעזור לך לשמור על המשקל שלך.
- אם אתה שונא לרוץ או שהברכיים שלך חלשות או שהיו לך פציעות אחרות, נסה אירובו בעל השפעה נמוכה באמצעות מכשיר אליפטי או ספין. המכונה האליפטית דומה לריצה על הליכון, אך היא מפחיתה את ההשפעה על הגוף על ידי הפיכת התנועה לרציפה מבלי לערב פגיעה. מכונת הספין, שהיא אופניים נייחים, מפחיתה גם את הלחץ על הרגליים. תוכלו לקחת שיעורי רכיבה על אופניים במרכז הכושר. אימון זה הוא אינטנסיבי אך מהנה מכיוון שהוא משלב מוזיקה עם אירובי באינטנסיביות גבוהה.
- אחת המניעים הטובים ביותר לביצוע אירובי היא מוזיקה. אם אתה מתקשה עם התרגיל הזה, נסה לשים כמה שירים שגורמים לך להרגיש שמח, אנרגטי וחזק. האזנה לשירים אלה גורמת לך לרצות להתאמן זמן רב וחזק יותר. בסופו של דבר, cardio הופך להיות חלק מהשגרה שלך מדי שבוע שיכול לעזור לך לשמור על המשקל.
שלב 3. נסה HIIT
אם אתה רוצה משהו יותר קשה, הן לאימון אירובי וכוח, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה HIIT. בתרגיל זה, אתה מבצע מספר סטים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, בינונית ונמוכה, המתחלפים ביחס של 1: 2. תרגיל זה שורף יותר שומן. הוא גם שומר על שריפת שומנים לאחר שסיימת את האימון מכיוון שהמרווחים מגבירים את חילוף החומרים שלך ואת שורפת קלוריות עד 24 שעות לאחר שסיימת את האימון.
- לבעיות אירוביות התחל בחימום של 3-5 דקות. לאחר מכן, רץ כמה שיותר מהר במשך 30 שניות והלך או רץ לאט במשך 60 שניות. עשה עד 5-10 פעמים, ולאחר מכן עשה את הקירור במשך 3-5 דקות. כאשר אתה רץ מהר, קצב הלב שלך יעלה. דופק זה יורד כאשר אתה מתאמן באימונים מרווחים בינוניים עד נמוכים. אתה גם מגדיל את הזמן על ידי ניסיון בספרינט של 60 שניות ואחריו הליכה או ריצה של 120 שניות.
- לאימוני כוח, היחס הפוך מכיוון שהעוצמה אינה קיצונית. התחל בחימום למשך 3-5 דקות. לאחר מכן, בצע שמונה סטים של 20 שניות של אימון אינטנסיבי, 10 שניות מנוחה, עבור סקוואטים, קפיצות, קפיצות, קרשים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, אופניים, מחליקים וברכיים גבוהות. לתרגיל זה אתה צריך לעשות את זה במשך 30 דקות, לכן בחר 8 תרגילים לעשות בו. אתה יכול לשלב את כל התרגילים שאתה חושב שהם נחוצים לגוף שלך.
שלב 4. התחל לקחת שיעורים
אם תתאמן לבד זה יהיה קשה יותר. בדוק חדר כושר קרוב לביתך כדי לראות אם יש להם שיעורים המתאימים ללוח הזמנים שלך. חדרי כושר רבים מציעים שיעורי אימון משקולות, שיעורי אירוב, כמו גם שיעורים המשלבים את שניהם. חפש שיעורים שבחורים איתך ושאתה אוהב. נסה לקחת שניים או שלושה שיעורים בשבוע כדי לרדת במשקל ולשמור עליו.
- אם אתה אוהב אימון משקולות, חפש שיעורים כמו שיעורי כוח, קרב גוף או שיעורים אחרים המתמקדים באימוני כוח. התנועות הוכנו עבורך, ותוכל לעקוב אחריהן בשמחה מכיוון שהן מלוות במוזיקה.
- אם אתה אוהב לרקוד, נסה שיעור כמו זומבה. השיעור הזה הוא שילוב נהדר של לב אירובי ושרירים שממש כיף לעשות אותו.
שלב 5. התאמן בכל פעם שאתה יכול
אם לוח הזמנים שלך כה הדוק עד שנשאר לך מעט זמן להתאמן, נסה להחליק אותו בין לוחות הזמנים העמוסים שלך. אתה יכול לנסות להסתובב במשך חמש עשרה דקות ברחבי הבית שלך, לעשות כמה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואט, זינוקים או כפיפות בטן כאשר יש לך כמה דקות פנויות. אם תתרגל, הגוף שלך יתחיל לשרוף יותר קלוריות.
- עשה זאת רק בימים עמוסים. אתה עדיין צריך לנסות להתאמן באופן קבוע, אך ניתן להשתמש בשיטה זו בימים עמוסים מדי ואין לך אפילו 45 דקות להתאמן.
- התחייב בקבוצות שיעזרו לך להישאר עקבי. במקום לצאת לאכול או לשתות עם חברים או עמיתים לעבודה לאחר העבודה, נסה ללכת לחדר הכושר או ללכת או לרוץ בחוץ. אתה עדיין יכול לבלות עם חברים תוך שמירה על בריאות הגוף והרזיה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע דיאטה נכונה
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר טובה
אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה מנסה לרדת במשקל הוא לדלג על ארוחת הבוקר. אם אתה אוכל בבוקר כשאתה רק מתעורר, חילוף החומרים של הגוף יעבוד מיד כשתתעורר. אם תדלג על ארוחת הבוקר, גופך ימות ברעב ויפסיק לשרוף שומן כאשר אתה מוציא קלוריות בבוקר. בנוסף, אם אתה אוכל ארוחת בוקר בבוקר, סביר יותר שתמנע את הפיתוי לנשנש. אכלו ארוחת בוקר טובה המכילה חלבון, פירות ודגנים מלאים כדי להפחית את התיאבון לאורך כל היום ולסייע למטבוליזם של הגוף לפעול טוב יותר.
- אכלו לחם מלא עם חמאת בוטנים או שקדים יחד עם חתיכת פרי. אתה יכול גם להפוך אותו לחמאת בוטנים וכריך בננה או תפוח. בתפריט זה יש הרבה חלבון ולחם מחיטה מלאה שומר אותך שבע לאורך כל הבוקר.
- אתה יכול לנסות כוס שיבולת שועל עם כף אגוזים וחצי כוס פירות. מיקרו את הפרי כדי לחמם אותו ומערבבים אותו עם האגוזים יחד עם שיבולת השועל לאחר מכן. אפשר לשלב תותים עם שקדים או בננות ואגוזי מלך. ארוחת הבוקר הזו בריאה ותשאיר אתכם שבעים לאורך זמן. בנוסף, ארוחת הבוקר הזו טעימה מספיק בשביל אלה מכם שאוהבים מאכלים מתוקים.
- אם אתה לא אוהב שיבולת שועל, נסה חביתה העשויה מחלבונים, תרד, עגבניות ואבוקדו. מערבבים רבע כוס תרד לחביתה ומגישים עם עגבניות שרי ורבע אבוקדו. תפריט זה מכיל הרבה חלבון, סיבים ושאר חומרי הזנה חשובים שיזינו את הגוף לאורך כל היום.
שלב 2. אכלו ארוחות צהריים וערב מאוזנות
אם ארוחת הצהריים והערב שלכם מאוזנת, יש סיכוי נמוך יותר לאכילת יתר וזה יכול לעזור לשמור על המשקל שלכם. שלבו מזונות עשירים בחלבונים כגון דגים, עוף, בשרים דלי שומן אחרים, שעועית וטופו עם מזונות עשירים בסיבים כגון מזונות וירקות כדי לשמור על השובע שלכם. שני המרכיבים הללו יכולים לעבוד יחד כדי לשמור על שבע זמן רב יותר.
- לארוחת צהריים, נסו את סלט הסלמון עם סלמון מוקפץ, תרד, פקאנים, עגבניות וגבינת פטה. אתה יכול גם לנסות סלט עוף עשוי יוגורט יווני, אגוזים וענבים ממולאים לחצי פיתה מחיטה מלאה.
- לארוחת ערב, נסו את חזה העוף המוקפץ עם עגבניות ושמיר המוגש עם ברוקולי קלוי וחומוס מוקפץ. אתה יכול גם לנסות טופו קלוי עם אפונה, צ'יפס קייל וברוקולי על האש.
- הימנע ממזונות המכילים הרבה פחמימות וסוכר. פסטה, אורז ופחמימות עמילניות אחרות ימנעו מהמשקל לאבד או להחזיר אותו. אכלו מזון עשיר בסיבים כמו אורז חום או קינואה אם תרצו.
- התמקדו גם במנות מזון. עדיף אם הצלחת שלך לא מלאה באוכל או מלאה בקלוריות. וודאו שחצי מהצלחת שלכם מלאה בירקות והימנעו מלקיחת יותר מדי מזון.
שלב 3. הכינו חטיפים בריאים
אכילת חטיפים קטנים בין הארוחות יכולה לעזור לך לאכול פחות בזמן הארוחות ולמנוע מאכילת יתר. בדרך כלל נהנים מחטיפים בין הארוחות ובין ארוחת הערב לפני השינה. נסה לאכול שני חטיפים מדי יום כאשר אתה מרגיש רעב מאוד. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל נהיה רעב בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב ובין ארוחת הערב לפני השינה, אכל את החטיפים שלך בשעות אלה. וודאו שהחטיפים הללו הם מנות קטנות ובריאות, לא גדולות.
נסו לאכול כף או שתיים של חמאת שקדים עם נתחי תפוח או גזר או חצי כריך עם רבע סלט עוף עשוי יוגורט יווני וענבים. החלבון שאתה אוכל ילחם ברעב והמתיקות של מזון זה תספק את התשוקה שלך לממתקים
שלב 4. לאכול יותר ירקות
ירקות חשובים לאורח חיים בריא ויכולים לעזור לך לרדת במשקל. ירקות כמו כרוב, תרד, דלעת, אבוקדו, סלק, צנון וגזר מלאים בסיבים, אשלגן וויטמינים וחומרים מזינים חשובים שעוזרים לך להישאר בריאים ולרדת במשקל. זה גם עוזר לך להפחית את צריכת הבשר והפחמימות כמו פסטה מלאה בשומן וקלוריות. כלול ירקות בארוחות ובחטיפים הגדולים שלך. צריכת סיבים וחומרים מזינים אחרים יכולה לגרום לך להרגיש שבע מהר יותר כך שתאכל פחות ויורד במשקל. בנוסף, בדרך כלל תהיה בריא יותר.
- אם אתה אוהב פיצה, במקום להוסיף יותר מדי גבינה או פפרוני, נסה להוסיף ירקות כמו תרד, פלפל חריף, ארטישוק, עגבניות או ברוקולי. בנוסף, החלף את הבצק בבצק מחיטה מלאה. פיצה כזו תטעום טעימה ויכולה למלא אתכם מהר יותר כך שתאכלו פחות ותורידו יותר משקל.
- לנשנוש, אכלו גזר עם כף חומוס או חמאת בוטנים. שילוב הגזר עם הרוטב הזה טעים. בנוסף, הסיבים והחלבון הכלולים בחטיף זה יכולים להפחית את התיאבון במהירות.
- במקום צ'יפס, נסה לאכול ירקות מטוגנים. תוכלו לנסות לטגן ירקות כמו סלק, דלעת וצנוניות לארוחת הערב. קוצצים את הירקות האלה, מוסיפים מעט שמן זית כתית ומלח ים ואז אופים בתנור. מזונות אלה בריאים יותר מתפוחי אדמה ויכולים למלא אותך מהר יותר.
- במקום חסה, נסו להכין סלט מקייל או תרד. לשני הירקות האלה יש יותר חומרים מזינים מאשר חסה ויכולים לעזור לך להילחם ברעב ולשמור על המשקל שלך.
- אם אתם אוהבים פסטה, הכינו פסטה מקישואים או דלעת. לפסטה זו יש אותו מרקם ועקביות כמו לפסטה רגילה, אך היא מכילה פחות קלוריות ופחמימות תוך שהיא מכילה יותר חומרים מזינים ושומנים הנלחמים ברעב. כל שעליכם לעשות הוא לחתוך את הקישואים דק ביד או בחותך ירקות. אתה יכול גם לקנות ספגטי דלעת. מטגנים את הירקות האלה במחבת עם מעט מים עד שהם מבושלים. לאחר מכן הוסף את כל המרכיבים מהמתכון הרגיל שלך לארוחת ערב איטלקית טעימה ובריאה.
שלב 5. הימנע מאפשרויות נטולות שומן
למרות שטוב לאכול בשר ושמנים המכילים פחות שומן, הימנע מקניית מוצרים כמו מוצרי חלב ללא שומן. שומנים טבעיים הכלולים במזון למעשה עוזרים לך להרגיש שובע יותר. בנוסף, אם מסירים שומן מהמזון, בדרך כלל יצרני מזון אלה כוללים כמה תוספים לא טבעיים שהופכים את המזון לבלתי טבעי. בטווח הארוך, השומנים הטבעיים הנמצאים במזון יכולים למעשה לעזור לך לאכול פחות ולשמור על המשקל שלך.
נסה לקנות אפשרויות דלות שומן ממוצרי חלב. ההבדל בין מוצר זה הוא שהוא מיוצר בדרך כלל עם 2% חלב, במקום חלב מלא. מוצרים אלה אינם מכילים תוספים ועדיין מכילים שומנים להילחם ברעב, אך בדרך כלל מכילים פחות שומן
שלב 6. צמצם משקאות מלאים בקלוריות
בחשאי משקאות יכולים להיות מקור לקלוריות נוספות. אם לפני העבודה אתה קונה לאטה, אתה צורך גם כ-200-400 קלוריות. אם אתם שותים משקאות מוגזים, אתם צורכים מאות קלוריות לפחית. במקום זאת, החלף סודה במים רגילים, לאטה עם קפה או תה רגיל.
- אם אתה רוצה להוסיף משהו לקפה שלך, הוסף 2% חלב רזה במקום שמנת. אם אתה אוהב סוכר, החלף אותו בסוכרים טבעיים ללא קלוריות כמו סטיביה או פרי נזיר.
- אם אתה אוהב את הפחמן של המשקה התוסס שלך, נסה מי סלטר. אתה יכול לקבל פחמן מסודה ללא סוכר ומרכיבים לא טבעיים אחרים.
שלב 7. תפסיק לאכול בחוץ
אחד הדברים הגרועים ביותר שיש להתמודד איתם בעת ירידה במשקל הוא לאכול בחוץ. אתה לא באמת יכול לשלוט על המרכיבים ותכולת הקלוריות של המנות שאתה מזמין, כך שבסופו של דבר אתה אוכל הרבה קלוריות מבלי בכלל להבין זאת. נסו לבשל בבית לעתים קרובות ככל האפשר. כך תוכלו לשלוט במזון שאתם אוכלים ולשמור על איזון תזונתי.
- כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לבחור מנת בשר על האש עם ירקות או סלט עם מעט רוטב. בנוסף, שימו לב למנה. אם המנה גדולה מאוד לאדם אחד, שתפו את המנה הזו.
- התרחק מפסטה, בשר שומני ומאכלים מטוגנים. מזונות אלה מלאים בקלוריות ומכילים מעט חומרים מזינים שיכולים לסייע לכם לשמור על שובע ארוך יותר.
שלב 8. הימנע מג'אנק פוד
בזמן שאתה עושה קניות, הימנע מהפיתוי לתפוס ג'אנק פוד כמו צ'יפס, ממתקים או קינוחים לא בריאים. אם אתה לא שומר את המאכלים האלה בבית, לא תתפתה לאכול אותם אם כוח הרצון שלך רועד. במקום זאת, נסה לקנות אפשרויות חטיף בריאות כמו אגוזים, חמאת אגוזים או שקדים, פירות טריים, ירקות טריים, צימוקים או שוקולד מריר.
נסה לערבב שקדים, צימוקים מיובשים או משמשים, שוקולד מריר וגרנולה טבעית. תערובת מזון זו מכילה טעמים מתוקים ומלוחים ויש לה חומרים מזינים רבים שיכולים להילחם ברעב
שלב 9. גמל את עצמך מבלי להגזים
יש כמה מאכלים שכולנו אוהבים שהם בעצם לא בריאים. במקום לאסור על עצמך ליהנות ממאכלים אלה לנצח, הרשה לעצמך ליהנות מהם אחת לכמה שבועות. לדוגמה, אם אתה אוהב עוגה, קנה אחת גדולה כשהגיע הזמן לתגמל את עצמך. תהנה מהעוגה בזמן שאתה אוכל אותה, שיניים לאט. אתה גם נהיה חסר סבלנות לתגמל את עצמך שוב וזה הופך להיות מוטיבציה לעצמך להמשיך ולהיות ממושמע בניהול תוכנית הדיאטה שלך.
אל תתגמל את עצמך לעתים קרובות מדי. אם אתה מתחיל לתת פרסים יומיים, סביר יותר שתפסיק את הדיאטה ותתחיל לאכול את המאכלים שהקשו עליך לרדת במשקל בעבר
טיפים
- אל תמהר כאשר אתה מתאמן. תקשיב לגוף שלך כי אתה בהחלט לא רוצה להיפגע. אם התרגיל מרגיש מכריע, הפחית את התרגיל עד שתוכל לבנות סיבולת ולחזק את השרירים. כל תרגול הוא טוב כל עוד אתה דוחף את עצמך בחוכמה כדי להשתפר.
- ויסות התזונה הוא מאבק שמתמודד איתו מדי יום. אתה משתפר עם הזמן. אם אתה מוצא את עצמך לא עוקב אחר התוכנית שיצרת, נסה לחזור להרגלים טובים ואל תתייאש.
- ירידה במשקל אינה בלתי אפשרית אך דורשת מאמץ. תמשיך כך ותראה את התוצאות.
