אנשים רוצים לרדת במשקל מסיבות שונות. יש אנשים שמנסים לעשות את זה כדי לשפר את המראה הגופני שלהם, בעוד שיש גם כאלה שעושים את זה מסיבה לשיפור הבריאות הכללית שלהם. לא משנה מה הסיבות שלך לירידה במשקל, חשוב לזכור כי שגרת הרזיה דורשת עקביות ומחויבות מצידך. ישנם מספר עצות במאמר זה שיעזרו לך לרדת במשקל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה
שלב 1. תכנן דיאטה חדשה
השלב הראשון החשוב ביותר בירידה במשקל הוא קביעת התזונה הנכונה. תכנן תזונה שתתאים לאורח החיים שלך, ותציב מטרות ברורות לירידה במשקל. חשוב לך לתכנן תזונה שתתאים למטרה הסופית שיש להשיג וגם את ההיסטוריה הרפואית / בריאותית שלך. לפעמים עדיף שתזונאי יתכנן עבורך תוכנית דיאטה. ישנן מספר דרכים בהן תוכל לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה. להלן מספר דפוסי אכילה בהם תוכל להשתמש.
- זכור כי לא משנה באיזו דיאטה אתה בוחר, דיאטנים ואנשי מקצוע רפואיים ממליצים לא להפסיד יותר מ -450 עד 900 גרם בשבוע, וזה לא בטוח לגוף שלך. כמו כן, מחקרים מראים כי ירידה מהירה במשקל מעלה את הסיכון לעלות במשקל בחזרה בקלות רבה יותר מאוחר יותר. כדי לאבד 450 עד 900 גרם בשבוע, על המבוגר הממוצע להפחית 500 עד 1,000 קלוריות מהתזונה היומית שלו.
- דיאטה דלת פחמימות או דלת פחמימות: דיאטה מסוג זה אינה כוללת פחמימות מהתזונה, ומחליפה את חומרי המזון המסופקים על ידי הפחמימות במזונות עשירים בחלבון. למרות שתזונה מסוג זה מאוד עוזרת לירידה במשקל, היא עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים מכיוון שפחמימות הן חלק חובה שבני אדם צריכים באופן טבעי.
- תזונה דלת שומן: דיאטה מסוג זה נועדה להפחית את רמת השומן הנצרכת מהתזונה כך שלא יהיו עודף קלוריות המעלות את המשקל. כמו כן, הפחתת רמת השומן הנצרכת מפחיתה את הסיכון ללחץ דם מוגבר ומחלות לב.
- דיאטה דלת קלוריות: דיאטה מסוג זה שולטת ברמת הקלוריות הכוללת הנצרכת, המצויה בכל סוגי המזון, כדי לסייע בהפחתת משקל גוף האדם. דיאטה מסוג זה בדרך כלל גורמת לעייפות מכיוון שרמת הקלוריות הממוצעת הנצרכת מצטמצמת, מה שגורם גם לאנרגיה שיש לך.
שלב 2. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך
חשוב שתדון עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה.
שלב 3. שתו הרבה מים וויטמינים
לא רק שתייה בריאה, מים גם מפחיתה את הרעב והחשק על ידי כך שאתה מרגיש שבע. כמו כן, נטילת מולטי ויטמין יומי יכולה לעזור לפגוש חומרים מזינים נוספים שייתכן שהתזונה שלך לא מספיקה להם.
- הרופאים מייעצים לגברים בוגרים לצרוך לפחות 3 ליטר מים מדי יום, ואילו לנשים בוגרות מומלץ לשתות 2.2 ליטר מים מדי יום.
- ויטמינים הם חובה מאוד מכיוון שבאופן כללי כמות המזון הנצרכת תפחת, מה שגורם לגוף להיעדר חומרים מזינים.
שלב 4. אל תדלג על ארוחת הבוקר
דיאטה "לא" פירושה דילוג על ארוחה. שלא כמו שאנשים רבים מאמינים, ארוחת הבוקר למעשה מסייעת בהגברת חילוף החומרים כדי להתחיל את היום, מה שעוזר לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
התחל את היום במנה אחת של מזון המכיל כ- 500 עד 600 קלוריות. סוגי מזונות בריאים ומלאים, וכוללים בטוחים לתזונתם כגון בננות, קערת שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה עם כף אחת עד שתיים של חמאת בוטנים. שני סוגי המזון יענו על צרכי הפחמימות והחלבון של גופך. פחמימות מספקות לכם אנרגיה תוך זמן קצר, וחלבון מספק אנרגיה לביצוע פעילויות לאורך כל היום
שלב 5. אל תשכח ארוחת צהריים
אם אכלתם בבוקר ומתכננים לאכול בערב, לא מומלץ לאכול ארוחות גדולות בצהריים. עם זאת, אתה יכול לאכול ארוחה בריאה ומלאה לארוחת צהריים.
- לארוחת צהריים, מומלץ לצרוך עד 300 עד 400 קלוריות. סלט, יוגורט, סלמון, עוף (לא מטוגן, אך על האש), פירות, גבינה רכה, ירקות מאודים או מרק - כולם בחירה טובה.
- הימנע ממאכלים עתירי שומן רווי או עתירי קלוריות. מזונות הכוללים מזון מטוגן, רטבים מוצקים ושמנת.
שלב 6. קבל ארוחת ערב במידה
עבור האמריקאים, ארוחת הערב היא כאשר הם אוכלים את רוב היום. לכן, חשוב לך מאוד להגביל את מנת ארוחת הערב. אל תאכלו יותר מדי ותוסיפו גם קינוח אחרי ארוחת הערב.
ארוחת הערב שלך צריכה להכיל 400 עד 600 קלוריות. עוף צלוי עם פסטה מחיטה מלאה, טאקו מאהי מהאי, בקר מוקפץ עם ברוקולי ופטריות שיטאקה, או פרוסות בקר עגולות עם רוטב רימונים הן בחירות טעימות העונות לצרכים תזונתיים והן נמצאות בטווח הקלוריות המומלץ
שלב 7. הימנע מחטיפים לא בריאים, סודה ואלכוהול
חטיף צ'יפס, ממתקים וסוגים אחרים של מזונות לא בריאים בין הארוחות מפתה כשאתה עוקב אחר דיאטה מסוימת. כל החטיפים ה"לא בריאים "האלה, במיוחד אלה עם הרבה קלוריות" ריקות "או הרבה שומן, יזרקו עודף קלוריות לחילוף החומרים שלכם ויאחסנו אותם כרזרבות. כמו כן, סודה ואלכוהול, במיוחד בירה, מכילים הרבה קלוריות ונחשבים בדרך כלל כבלתי בריאים למענה על הצרכים התזונתיים של הגוף.
- לחלופין, נסה לנשנש חופן שקדים, גזר וחומוס, חטיף דל קלוריות או יוגורט.
- חשוב לזכור כי משקאות מוגזים מעולם לא הוכחו כיעילים בירידה במשקל. למעשה, רמת המתיקות שמכילה משקאות מוגזים מיוחדים גורמת לגוף שלך להרגיש שאתה מקבל הרבה קלוריות, למרות שלמעשה אין קלוריות שנכנסות לגוף. לכן לשתיית סודה מיוחדת יש יותר סיכוי להגדיל את הרעב ואת הרצון לאכול מאכלים מתוקים ועתירי קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל עם פעילות גופנית
שלב 1. הגדר משקל יעד סביר
לגוף יש גבולות מסוימים בפעילות גופנית. לכן, חשוב לך להיות מודע לכך כדי לא ליצור שגרת פעילות גופנית החורגת בהרבה מהיכולות הגופניות של הגוף. כמו כן, זכור לשנות את אורח החיים שלך באמצעות דברים קטנים (בהליכה או ברכיבה על אופניים במקום ברכב, במדרגות במקום במעלית וכו ') שיכולים להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה ביום אחד, כך שעוצמת האימון שלך עושה לא צריך לכפות יתר על המידה.
הצבת מטרות רחוקות מדי יכולה להשפיע עליך ולגרום לתחושות של רצון לוותר. נסה להציב יעדים קטנים, אותם ניתן להשיג במהלך שבוע אחד, במקום להציב מטרות גדולות שאי אפשר להשיג
שלב 2. ודא שהגוף יכול לעמוד בתרגיל
חשוב שתדע אם הגוף שלך מסוגל לעמוד בפעילות הגופנית שאתה עומד לעבור. אם הברכיים שלך חלשות, אל תרוץ או תרוץ על משטח קשה. אם יש לך בעיות לב או מחלות אחרות, הקפד לפנות לרופא מומחה לקבלת ייעוץ לגבי שגרת פעילות גופנית בטוחה עבורך.
שלב 3. מתיחות לפני ואחרי האימון
הקפד להכין את גופך לאימון על ידי מתיחת השרירים לפני האימון. כך תוכלו להימנע מפציעה. מתיחות לאחר אימון יכולות לסייע במניעת כאבים.
שים לב שפציעה המתרחשת במהלך פעילות גופנית יכולה להיות סיבה מרכזית לעיכוב תוכנית ההרזיה שלך. שריר משוך או קרוע ימנע ממך להתאמן במשך שבועות ואפילו חודשים, והמשקל שהצלחת לרדת עשוי לחזור בגלל זה
שלב 4. בצעו תרגיל "בסיכון נמוך"
בעוד שפעילות "בסיכון נמוך" עשויה להישמע כאילו היא מפריעה לתהליך ההרזיה המהיר, המשמעות האמיתית שלה היא הימנעות מתיחות מיותרת של המפרקים והשרירים במהלך האימון. הליכה וג'וגינג הוכיחו כתחליף יעיל לריצה. סוגים שונים של מכונות כגון אליפטיות, מטפסי מדרגות ומכונות חתירה יכולים להבטיח שהגוף לא יקבל מתח מיותר במהלך האימון.
בנוסף לריצה, ריצה, שחייה והליכה, ניתן לבצע תרגילים פשוטים כגון מחזור זרוע, קרש כלפי מטה, סקוואט, הרמת רגליים, פלייט סקוואט, טבילה על הספסל, בעיטה, הליכה ברווזים, נשיפה ועוד ענפי ספורט שונים לתמיכה ירידה במשקל.
שלב 5. עקוב אחר מצב הגוף במהלך התרגול
וודא שאתה ממשיך לעקוב אחר הדופק, הנשימה והדופק שלך במהלך האימון כדי לראות אם הגוף שלך מסוגל להתמודד כראוי עם הלחצים של האימון. אם אתה מבחין בשינויים פתאומיים או חריגים בתפקודי הגוף, פנה לרופא או לרופא מומחה בהקדם האפשרי.
שלב 6. עשה זאת בעקביות
פעילות גופנית לעיתים רחוקות תספק מעט או ללא תועלת בירידה במשקל. ברגע שיש לך תוכנית אימונים, בצע אותה באופן עקבי כל יום. יש לך שתי סיבות לעשות זאת. ראשית, המשקל יירד רק אם התרגיל יתבצע בעקביות. שנית, אימון שסרוגים בימים ריקים או מתבצע באופן לא סדיר יקשה עליכם להגיע למשקל הרצוי, וזאת מכיוון שאינכם יכולים להגדיל את משך הזמן או את עוצמתו של התרגיל.
תוצאות התרגיל עשויות להיות גלויות רק לאחר זמן לא רב. היצמד לזה באופן קבוע וזכור שלכל דבר שכדאי ייקח קצת זמן להשיג אותו. זה אולי קשה, אבל התוצאות שוות את זה
שלב 7. העריך את ההתקדמות שלך
אם אין לך משקל, קנה אחד! כדי לוודא שהתרגיל שאתה עושה עוזר לך לרדת במשקל, עליך להיות מסוגל לעקוב אחר המשקל שלך.
שלב 8. אל תתייאש
ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית לא תתרחש באופן מיידי. התהליך לוקח זמן רב לייצר תוצאות מדידות, ובמקרים מסוימים, אתה עשוי לעלות במשקל תחילה. היצמדו ללוח הזמנים של האימונים במשמעת וחכו לתוצאות שיופיעו.
שיטה 3 מתוך 3: לעבור ניתוח מעקף קיבה
שלב 1. הפוך את הניתוח למוצא אחרון
לעבור ניתוח לרדת במשקל הוא צעד דרסטי ועלול להיות מסוכן. נסה כל דרך זמינה אחרת לרדת במשקל לפני שתתחשב בניתוח.
שלב 2. דע את היתרונות והחסרונות של ניתוח מעקף קיבה
ישנם יתרונות וחסרונות שתחוו לאחר ביצוע ניתוח מעקף קיבה ולכן חשוב שתכירו את היתרונות והחסרונות הכרוכים בניתוח.
-
להלן כמה מן היתרונות:
- אתה תרד במשקל מהר מאוד
- יכול להיות פתרון כאשר כל שאר האפשרויות אינן פועלות
- ניתן להגביל את התיאבון לאנשים המתקשים לשלוט בדחף לאכול
- דורש מעט מאוד מאמץ פיזי
-
באשר לחלק מהחסרונות הם:
- ניתוח הוא מסוכן, יקר וייתכן שלא יכוסה על ידי הביטוח שלך
- הבטן עלולה לדמם אם אוכלים יותר מדי
- הבטן יכולה להימתח לאורך זמן, מה שאומר שתוצאות הניתוח אינן קבועות.
- שיטה זו אינה פותרת את שורש בעיית העלייה במשקל שלך
- שיטה זו עלולה להוביל לחוסר צריכת חמור
שלב 3. נסה להתייעץ עם איש מקצוע או רופא
רופא יכול לעזור לך לרדת במשקל מבלי לעבור ניתוח מעקף קיבה. הרופא שלך עשוי להציע טיפולים אלטרנטיביים, דיאטה, טיפול או תוכניות תרגיל שיכולות לסייע לך להימנע מסיבוכים ומגבלות הנגרמים מניתוח מעקף קיבה.
כמו כן, חלק מהאנשים שעשויים להמליץ להם לעבור ניתוח מעקף קיבה גדולים מדי עבור ההליך. זו יכולה להיות סיבה חשובה עבורך לבקר את הרופא שלך ולדון האם ניתוח הוא באמת פתרון טוב לבעיית המשקל שלך
שלב 4. קבע אם הירידה במשקל שווה את ההקרבה
הרופא שלך יגיד לך אם אתה זכאי לניתוח מעקף קיבה, ויש לדווח לך גם לגבי המגבלות שתצטרך לעבור לאחר הניתוח. חלקם כוללים מגבלות קיצוניות בצריכת המזון, הגבלות קפדניות על סוגי המזון שניתן לצרוך, וכן אי נוחות המורגשת בבטן במהלך האכילה או לאחריה.
שלב 5. תזמן והתכונן לניתוח
אין לזלזל בניתוח מעקף קיבה. הניתוח הוא הליך רפואי פולשני הדורש ממך הפסקה מהעבודה להתאוששות, ועשוי להזדקק לעזרת חבר או בן משפחה לאחר הניתוח. לכן, וודאו שאתם מתכננים הכל מראש.
שלב 6. השתתף בכל הפגישות המתוכננות ופעל לפי הוראות הרופא
לאחר שעברת ניתוח מעקף קיבה, עליך להקפיד על עצות הרופא במהלך תקופת ההחלמה כדי להבטיח שניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר. כמו כן, ניתוח מעקף קיבה מחייב אותך לפנות לרופא באופן קבוע כדי לאמוד את החלמת גופך לאחר ניתוח.
