אנשים רבים חווים פרקי עצב בשלב כלשהו בחייהם. עצב (מעצב ועד דיכאון קליני) יכול להשפיע על הרגשתך, החשיבה והתנהגותך. זה נורמלי לחוות עצב, אבל כל הזמן להרגיש עצוב יכול להוביל לבעיות רגשיות ופיזיות אחרות. ניתן לטפל באבל על ידי שינוי תהליכי חשיבה, שינוי אורחות חיים או פנייה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.
קרא את הקטע מתי כדאי לך לנסות? כדי ללמוד עוד על הזמן הטוב ביותר להפסיק את האבל כדבר הטוב ביותר לעשות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התבנית
שלב 1. למד כיצד להפסיק לחשוב על עצב
זה קורה כשאתה כל הזמן חושב דברים שליליים. אתה עשוי לשחזר שיחות כואבות או לחשוב שוב ושוב על זיכרונות רעים עד שיהפכו לסוג של אובססיה. הרגלים כאלה בעצם מובילים ליותר מחשבות ורגשות שליליים כך שככל שתחשוב יותר על עצב כך תחוש יותר. לחשוב יותר מדי על עצב יכול להוביל גם לדיכאון. נסה את השלבים הבאים כדי להפסיק להיזכר בעצב:
- נסה לפתור את הבעיה שאתה ממשיך לחשוב עליה. לדוגמה, אם אינך יכול להפסיק לחשוב כמה אתה רוצה להשיג עבודה, ערוך רשימת מטלות (כולל מציאת פתיחת מקום עבודה) והתחל להשלים את המשימות אחת אחת.
- תרגלו השתקפות עצמית חיובית. אם אתה חושב לעתים קרובות מחשבות שליליות על עצמך, התנגד למחשבות אלה בשבח לעצמך. אמור לעצמך "עשיתי טוב בפרויקט" או "עשיתי כמיטב יכולתי בשיחה".
שלב 2. למד לסלוח
החזקת טינה וחשיבה על עצמך באופן שלילי רק תעמיק את העצב שאתה מרגיש. היכולת לסלוח ולשחרר דברים יכולה לעזור לך להרגיש מאושרת יותר.
- סליחה יכולה להפיג עמדות שליליות וליצור מרחב לאנשים חיוביים. בנוסף, הוא יכול גם להפחית את הלחץ שמעמיק את העצב, כמו גם לקדם שקט ושלווה בחיים.
- מדענים לומדים כיום דרכים שונות בהן אדם יכול ללמוד לסלוח. עם זאת, הם מראים שטיפול וקבלת הפוגה או התנצלות מסייעים לאדם להיות מסוגל לסלוח לאדם אחר.
שלב 3. נהל את רמת הלחץ שלך
מתח יכול לעורר את הופעת העצב באופן משמעותי. הימנע ככל האפשר ממצבי לחץ כדי שתוכל להתגבר על העצב.
- נהל את היום והקדיש זמן להירגע כך שתוכל להרגיש רגוע יותר ולהימנע מלחצים מיותרים.
- הימנע ממצבי לחץ אם אפשר. אם אינך יכול, נסה לנשום עמוק ואל תגיב מיד כך שרגשות ומתחים לא רק יצטברו.
שלב 4. חפש את הדברים החיוביים בחיים
מחשבות וגישות שליליות עלולות להחריף עצב ותחושת בידוד. על ידי חיפוש אחר החיובי בעצמך, באנשים אחרים ובמצבים, תוכל להילחם בעצב.
- אפילו במצבים הגרועים ביותר, בדרך כלל יש דברים חיוביים שאתה יכול לראות. זה ייקח קצת זמן להבין זאת, אך היכולת שלך לראות את החיובי יכולה להסיר את ה"הילה "השלילית המניעה את העצב.
- מחקר מראה שגישה חיובית מובילה להצלחה טובה יותר מכל דבר אחר, כולל ידע או כישורים.
שלב 5. הקף את עצמך באנשים חיוביים ומאושרים
אנשים תומכים בדרך כלל יכולים לעזור לך לראות את המצב מנקודת מבט אחרת ולהפוך אותך פחות עצוב. לעסוק בפעילויות עם אנשים או קבוצות חיוביות לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 6. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות הנפשית והפיזית מכיוון שהיא יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח. נסה להתאמן כל יום כדי שלא תרגיש עצוב.
- למעשה, פעילות גופנית קלה יכולה להיות אופציה מצוינת להרגיש טוב יותר. לדוגמה, תוכלו לצאת להליכה רגועה של 10 דקות כדי להתקרר ולקבל הזדמנות להעריך וליהנות מהנאות החיים.
- פעילות גופנית מעוררת ייצור אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולשפר את דפוסי השינה.
שלב 7. נסה לעשות מדיטציה יומית
מדיטציה היא פעילות מועילה להגברת המיקוד ולהרגעת עצמך. קח כמה דקות מדי יום למדיטציה כדי שלא תרגיש עצוב.
- מדיטציה מעודדת אותך "להתרחק" מהסביבה שלך. זמן ל"התבודדות "מהסביבה שלך יכול ללמד אותך להתרכז ולהרגיע את עצמך ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.
- התחל במדיטציה במשך 5-10 דקות בכל יום והגדל בהדרגה את משך המדיטציה בהתאם למיומנותך במדיטציה.
- מצאו מקום נוח ושקט שלא יפריע לכם. על ידי הסרת הסחות דעת, אתה יכול להתמקד בנשימה בקלות רבה יותר ולשחרר כל מחשבה עצובה או תחושות שליליות.
- שב זקוף ורגוע, ואז עצום את עיניך. יציבה טובה היא חלק חשוב במדיטציה. יציבה זו מסייעת בשיפור הנשימה וזרימת הדם, כך שהמוח יכול להתמקד בדבר אחד. בינתיים, על ידי עוצמת העיניים אתה יכול להימנע מדברים שמסיחים את הדעת.
- לנשום רגוע וקבוע. אל תנסה להסדיר את הנשימה. במקום זאת, תנו לנשימה להיכנס ולצאת. הטכניקה הנכונה לעזור בריכוז היא להתמקד אך ורק בנשימה על ידי אמירת "בוא" כשאתה שואף, ו"לך "כאשר אתה נושף.
שלב 8. התפנקו בעיסוי
העצב והמתח הנלווה לכך יכולים לגרום לשינויים בגוף. עיסוי יכול להקל על המתח ולעודד ייצור אוקסיטוצין, הורמון המקדם קשרים חברתיים. עיסויים, בין אם מקצועיים ובין אם הם מנוהלים בעצמם, יכולים לשפר את מצב הרוח ולשפר את מצבך הכללי.
- יש מגוון עיסויים זמינים, אך הסוג שתבחר עדיין יכול להועיל לך.
- תוכלו למצוא מטפל בעיסוי טוב באינטרנט או בהמלצת רופא.
- אם אינך יכול לקבל עיסוי ממטפל מקצועי, נסה עיסוי עצמי. לנגב את הלחי או לעסות את האוזן בעצמך כדי להרגיש טוב יותר ורגוע יותר.
שלב 9. לאכול טוב
תזונה לקויה עלולה להחמיר את העצב או הדיכאון. צריכת תזונה בריאה לא רק מסייעת בשמירה על הבריאות הכללית, אלא גם נלחמת בעצבות ולחץ.
- מזונות המכילים חומצה פולית (למשל אספרגוס) הממריצים את מצב הרוח יכולים להקל על הלחץ.
- מזונות עשירים בוויטמינים מסוג B, כגון אבוקדו, יכולים להקל על הלחץ כך שלא תרגישו עצובים מדי.
- כוס חלב חם יכולה להקל על נדודי שינה וחרדה, מצבים שיכולים להעמיק את העצב.
שלב 10. הימנע ממשקאות אלכוהוליים וסמים
מומלץ להימנע ממשקאות אלכוהוליים ותרופות פנאי. השימוש בחומרים אלה עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך בטווח הארוך הוא יחמיר את המצב ויקשה על תהליך ההתמודדות עם דיכאון.
שלב 11. לישון מספיק
כל אחד צריך שינה כדי לשמור על בריאותו הפיזית והנפשית. שים עדיפות לישון 7-9 שעות כל לילה כדי שתוכל להפחית את העצב שאתה מרגיש.
- לחץ מוגבר ודיכאון הם השפעות שליליות של חוסר שינה.
- תנומה קצרה של 20-30 דקות יכולה גם לגרום לך להרגיש טוב יותר. עם זאת, שים לב כי שינה ממושכת יכולה להיות סימן לדיכאון רציני.
שיטה 2 מתוך 4: למד לעבד עצב
שלב 1. תחשוב על הדברים שעושים אותך עצוב
עצב הוא תגובה רגילה לאירועי חיים שונים ולמצבים מתמשכים. אתה עלול להרגיש עצוב כשאתה חווה אובדן, תחושות כואבות או שדברים לא הולכים בדרך שלך. על ידי הבנת מקור העצב שלך, תוכל לעבד את רגשותיך ולהתמודד איתם בצורה בריאה. להלן כמה דברים נפוצים שגורמים למישהו להתאבל:
- אובדן חברות או קשרים קרובים אחרים
- מוות או פרידה מאהובים
- הַצָקָה
- הערכה עצמית נמוכה
- חדשות על טרגדיה
שלב 2. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם עצובים
עצב הוא בהחלט לא דבר טוב, כך שאתה עלול להתפתות להרחיק את התחושה במקום להסתכל מקרוב או להסתכל עליה. עם זאת, על ידי זיהוי העצב שלך אתה יכול לבודד אותו מרגשות אחרים. ראייה או התמודדות עם צער באופן ראשוני עוזרת לך לזהות את נקודות ההתחלה והסיום שלו, כך שיהיה לך קל יותר להתמודד עם זה.
- אתה עשוי לחוות עצב כתחושה פיזית. אולי הידיים או הרגליים שלך מרגישות כבדות, או שאתה חווה אי נוחות בבטן. אתה עלול גם להרגיש עייף.
- זה רעיון טוב לתאר חזותית את העצב שלך. אולי שמעת אנשים מתארים את התחושה כ"גל של עצב ". נסה לתאר את העצב בדרך שלך. עצב עשוי להיראות כמו גל הרים או בריכה חשוכה. אם אינך בטוח, נסה לצייר תמונה כיצד אתה מרגיש כתוצאה מהצער שלך.
שלב 3. למד לקבל עצב ולהמשיך הלאה
לזהות כאשר מגיע העצב ולאפשר לעצמך לקבל את ההרגשה במקום לזרוק אותה. אם העצב מתואר כגל, תן לזה לבוא ולהכות בך ללא מאבק. תחשוב על מה שעושה אותך עצוב ותבין שהרגשות שלך נכונים.
- פרקים של עצב רגיל יכולים להימשך מספר דקות או יותר, תלוי בסיבת העצב.
- בזמן שאתה מעבד את האבל שלך, זיהה מתי הוא מסתיים (באופן טבעי). שימו לב מתי אתם מתחילים להרגיש הקלה ויכולים להפנות את תשומת ליבכם לרגשות אחרים.
שלב 4. בנה תוכנית להתמודדות עם האבל העתידי
כאשר אתה עצוב יום אחד, תבין שהרגשות האלה יבואו והלכו, כמו כל רגש אחר. מומלץ לתכנן מה לעשות בזמן ואחרי שביתות האבל, כך שתדע שזה משהו שאפשר לטפל בו.
- כאשר אתה מתחיל להתאבל, אתה יכול ללכת לאנשהו כדי לקבל קצת פרטיות. שם תוכל לזכור את תמונות העצב שנוצרו (למשל גלים, בריכות או תמונות אחרות שנוצרו). הרשה לעצמך להתאבל.
- תכנן משהו אחר כשהעצב מתחיל לרדת. אתה יכול להתקשר לחבר, לצאת לטיול או לעשות משהו אחר כדי להתגבר על העצב.
שלב 5. שימו לב לסימני דיכאון
כאשר העצב אינו נעלם ומשאיר מקום לרגשות אחרים, זה יכול להיות סימן לכך שאתה בדיכאון. דיכאון מתרחש כאשר היית במצב רוח רע והיית עצוב במשך יותר משבועיים. מצב רוח זה גם בסופו של דבר מפריע לחייך. כאשר אתה בדיכאון, רק עיבוד העצב שלך אינו מספיק כדי לנהל את רגשותיך בצורה חיובית. שינוי אורח החיים שלך וקבלת עזרה מקצועית יכולה להיות הדרך הטובה ביותר להתמודד עם דיכאון. אם כן, אתה עשוי להציג אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
- יש עצב וחרדה
- הופעת תחושות של חוסר ערך או דימוי עצמי נמוך
- יש דפוס מחשבה שלילי ותחושת חוסר אונים
- רמת אנרגיית גוף נמוכה
- שינויים בתיאבון ובמשקל
- שינויים בדפוסי השינה
- הופעת מחשבות על התאבדות
שיטה 3 מתוך 4: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. התייעץ עם מצבך עם מטפל או פסיכולוג
אם אינך יכול להתגבר על האבל בעצמך, דבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. מטפל או פסיכולוג מוסמך יכול לעזור לך ללמוד דרכי חשיבה חדשות והתמודדות עם בעיות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא גישה הידועה כמספקת "כלי" לאדם להתמודד עם דיכאון.
- טיפול זה מתמקד בשימוש בטכניקות שיכולות לסייע לאדם להתמקד במה שיש כרגע כדי לא להיסחף על ידי מחשבות שליליות.
- ניתן להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי לצד טיפול תרופתי.
שלב 2. שוחח עם פסיכיאטר על תרופות נוגדות דיכאון
במקרים מסוימים, אנשים שחווים עצב או דיכאון ירגישו טוב יותר לאחר הטיפול. תרופות נוגדות דיכאון יכולות להקל על עצב כרוני או דיכאון.
- הרופא שלך עשוי לרשום מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) סלקטיבית כגון פלוקסטין, פארוקסטין, צטרלין, ציטאלופראם ואסיטאלופרם. לתרופות SSRI בדרך כלל יש פחות תופעות לוואי מאשר תרופות נוגדות דיכאון אחרות.
- הרופא שלך עשוי לרשום מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין (מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין-נוראדרנלין או SNRI) כגון דולוקסטין, ונפלקסן, דזנלאפקסין ולבומילנאציפראן.
- מעכבי ספיגה חוזרת של נוראדרנלין-דופמין (NDRI) כגון בופרופיון אינם קשורים בדרך כלל לתופעות הלוואי המיניות של תרופות נוגדות דיכאון אחרות.
- תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות ניתנות בדרך כלל כאשר תרופות נוגדות דיכאון אחרות אינן פועלות. לתרופות כגון אלה (כולל אימיפראמין, נורטריפטילין, אמיטריפטילין, דוקספין, טרימיפראמין, דסיפראמין ופרוטריפטילין) יכולות להיות תופעות לוואי משמעותיות.
- מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI) הם תרופה נוגדת דיכאון המוצא האחרון. תרופות MAOI כגון tranylcipromine, phenelzine ו- isocarboxazide ניתנות בדרך כלל כאשר טיפולים אחרים לא היו יעילים. היזהר כי לתרופות אלו יכולות להיות תופעות לוואי חמורות.
שלב 3. נסה טיפולים חלופיים
אתה והרופא שלך יכולים לחפש אפשרויות טיפול אחרות אם לתרופות ולשינויים באורח החיים אין השפעה משמעותית. אפשרויות טיפול חלופיות אלה (החל מאשפוז בבית החולים ועד לגירוי מגנטי טרנס גולגולתי) יכולות לעזור לך להפסיק להתאבל.
- אם אינך מסוגל לדאוג לעצמך היטב, יתכן שאתה והרופא יצטרכו לדון באשפוז או בטיפול בחולה נגד דיכאון.
- טיפול אלקטרו -עוויתי או ECT הוא הליך כירורגי ששולח חשמל למוח כדי לשפר את תפקוד המוח. ל- ECT יש תופעות לוואי מינימליות ויכולות להקל על דיכאון חמור במהירות.
- גירוי מגנטי טרנס גולגולתי או TMS הוא הטיפול המועדף על אנשים שאינם מגיבים באופן חיובי לתרופות נוגדות דיכאון. בהליך זה, סלילי מתכת מגנטיים מחוברים לקרקפת. הסליל ישלח זרם מגנטי כדי לעורר תאי עצב שיכולים לווסת את מצב הרוח.
שיטה 4 מתוך 4: מתי כדאי לנסות זאת?
שלב 1. תפסיק להיות עצוב כשאתה רוצה להרגיש רגש אחר
עצב כואב, ולכן טבעי לרצות להפסיק להיות עצוב ולשמוח שוב. בדרך כלל זה יותר קל לומר מאשר לעשות, אבל לפעמים אתה רק צריך לשנות את נקודת המבט שלך. אם אתה כל הזמן מתאבל ומוכן להפוך עלה חדש ולתת להבריק תקווה להיכנס, נסה מגוון טכניקות שיכולות לעצור את העצב שאתה מרגיש.
שלב 2. עזוב את העצב ברגע שזה נגמר
כאשר אתה מרגיש עצוב מאירוע או בעיה מסוימת, יתכן שיהיה לך קשה לוותר על העצב הזה. לאחר שתאפשר לעצמך להרגיש את העצב הקיים, הנטל הנפשי שלך יופחת. אתה יכול להפחית את עצבך מהר יותר על ידי שמירה על בריאותך, דיבור עם אנשים אחרים על כך או שימוש בשיטות אחרות המסייעות לעצור את העצב. כאשר העצב "מוכן" ללכת, בסופו של דבר הוא ייעלם.
שלב 3. אל תתעלם מעצב מתמשך
לפעמים אתה פשוט לא יכול להפסיק להיות עצוב, למרות כל המאמצים שניסית. הסחת דעת או ניסיון לברוח מהעצב שלך רק יחמירו אותך. אם היית עצוב במשך זמן רב ואינך יודע מדוע, או שנראה שהעצב שלך נמשך, דבר עם מישהו שיכול לעזור. אמנם לא תהיה דרך מהירה להקל על האבל, אך הקלה בעזרתו של מטפל מאומן יכולה להיות הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה בטווח הארוך.
