ירידה במשקל רק בחלקים מסוימים של גופך היא קשה או כמעט בלתי אפשרית. כאשר אתה יורד במשקל, כל הגוף שלך יורד במשקל, לא רק החזה, הבטן או הירכיים, שלא לדבר על הירכיים העליונות. השיטה הטובה ביותר היא לשלב שילוב מאוזן של פעילות גופנית ותזונה, והנה איך לעשות זאת.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: דיאטה
שלב 1. צפה בזהירות בתזונה שלך
מכיוון שאין דרך קלה לעקוב אחר ירידה במשקל באזור מסוים, שריפת שומן הגוף הכולל תעזור לך לאבד שומן בירכיים העליונות. אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו בהפחתת כמות הקלוריות היומית שלכם ל -250 עד 500 קלוריות ביום.
הפחתת 500 קלוריות ליום תגרום לירידה במשקל של קילו אחד, 453 גרם בשבוע (קילו אחד הוא 3,500 קלוריות). אך זכור: זה אינו כולל את הקלוריות שיישרפו עם שיפור התרגיל
שלב 2. הגבל את צריכת השומן
איגוד הדיאטות האמריקאי (ADA) ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת השומן שלהם בין 20 ל -35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלהם. מכיוון שגרם אחד של שומן שווה לתשע קלוריות, תזונה של 2,000 קלוריות צריכה להיות מורכבת מצריכה מופחתת של 44-78 גרם שומן ליום.
דיאטת ה- DASH (להורדת הכולסטרול) ממליצה על צריכת שומן תזונתית יומית של 27 אחוז מסך הקלוריות (60 גרם שומן ליום לתזונה של 2,000 קלוריות). נסה לאכול שומנים בריאים (בלתי רוויים) לזמן מה בכל זמן אפשרי תוך הגבלת שומנים רוויים. מזונות עתירי שומנים בלתי רוויים כוללים שמנים צמחיים, כגון שמני זית וקנולה, אגוזים, זרעים ואבוקדו
שלב 3. לאכול הרבה סיבים
רוב האמריקאים אינם צורכים 20-38 גרם סיבים מומלצים ליום. מזונות עתירי סיבים מועילים מאוד לירידה במשקל מכיוון שהם בדרך כלל דלי שומן וקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים (כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים). סיבים גם גורמים לך להרגיש שבע ומרוצה לפרקי זמן ארוכים יותר. צריכת הרבה סיבים בתזונה תעזור לכם לרדת במשקל (ושומן הגוף) אליו אתם משתוקקים מהר יותר.
מזונות עתירי סיבים דורשים בדרך כלל זמני לעיסה ארוכים יותר כדי לתת לגוף זמן לתקשר כאשר אתה כבר לא רעב, כך שאתה נוטה פחות לאכול. בנוסף, דיאטות עתירות סיבים נוטות להיות פחות "צפופות אנרגיה", כלומר הן מכילות פחות קלוריות לאותו נפח מזון
שיטה 2 מתוך 2: אימון ירך עליונה
שלב 1. תרגיל סקוואט
תרגיל זה לא רק מפחית את משקל הירכיים אלא גם את הישבן והירכיים. לביצוע תרגיל הסקוואט:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כדי לשמור על איזון. הפוך את בהונותיך החוצה מעט והנח את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים שלך פונות פנימה. תוריד את הכתפיים.
- תוך שמירה על גב ישר, כרעו כאילו אתם מתכוונים לשבת, כתפיים נעות לכיוון הירכיים. העבר את המשקל לכיוון העקבים שלך. איזן את עצמך עם שרירי הבטן.
- שמור את הברכיים שלך בקו הרגליים - הימנע מלהזיז אותן קדימה. הביאו את ירכיכם מקבילות לרצפה ואיזו את גופכם. אם העקב נע קדימה, חזור למצב ההתחלה. נשוף, דחף דרך הרגליים וקם זקוף.
- לקבלת וריאציה של תרגיל הסקוואט, עשו ישיבה על הקיר (כורעים על הקיר והחזיקו מעמד) או עשו תרגיל עם כדור.
שלב 2. בצע שכבות
זו הסיבה שלבלרינה יש גוף בריא ויפה מאוד! אנחנו יכולים ללמוד מהם.
- עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והצביעו בהונות החוצה.
- הושיט את זרועותיך לפניך כדי לעזור לך לאזן את עצמך ולשמור על גב ישר. לאחר מכן, הורד למצב סקוואט. זכור ליישר את הברכיים עם בהונותיך!
- חזרו לאט למיקום ההתחלתי, שמרו על הירכיים שלכם מוסתרות מתחת לעמוד השדרה. חזור על תנועה זו במשך כדקה.
שלב 3. בצעו תרגיל לכיפוף הברך קדימה
הכיפופים לכל הכיוונים הם הטובים ביותר - יש להזיז את כל חלקי ירך.
- עמדו ישר עם הרגליים יחד תוך משיכת שרירי הבטן.
- תוך שמירה על גב ישר הרם את רגל ימין באוויר ומצא איזון. לאחר ההצלחה, הביאו אותו לאט לאט והניחו אותו על הקרקע, עקבים ראשונים.
- יישר את רגל שמאל תוך הורדת ימין והנחת משקלך על הרגל הקדמית. הורד את הגוף עד שירך ימין ושוקך שמאל מקבילות לרצפה ואיזון.
- חזרו למצב ההתחלה, דחפו קדימה עם הרגל הקדמית ולאחר מכן החליפו צד. חזור על הפעולה במשך כשלושים שניות מכל צד, או כל עוד אתה מסוגל לעשות זאת.
שלב 4. בצע לולאות רגל אחת
זה נמצא בדרך כלל בפילאטיס - תרגיל מצוין לירידה במשקל.
- שכב על הרצפה על משטח נוח כגון מזרן יוגה או פילאטיס. הניחו את זרועותיכם לצדדים כאשר כפות הידיים כלפי מטה.
- הרם את רגל ימין ישר למעלה, והצביע על התקרה. הפוך את הרגליים מעט כלפי חוץ.
- שמור את הירכיים שלך על המזרן כל הזמן. לאחר מכן, שאף והזז את כל הרגל שלך במעגל בכיוון השעון. לאחר שביצעת את התנועה הזו חמש פעמים, עבור לתנועה מעגלית נגד כיוון השעון.
- חזור על זה ארבע פעמים, לסירוגין רגליים.
שלב 5. שמור על אימוני הגנה והתעמלות
בסדר, אז עשית את תרגילי ההרזיה של הירך העליונה, אך מכיוון שאין דבר כזה לרדת במשקל באזורים ספציפיים, עליך גם לעבוד על כל הגוף. אימון אירובי שורף את השומן הרב ביותר, אך שילוב של אימון אירובי והגנה גורם לשריפת קלוריות מדהימה.
לקבלת תוצאות אינטנסיביות, בצע אימון אינטרוולים. זה מעצים את היתרונות של אירובי, ושורף יותר קלוריות. אתה עושה תרגילים קצרים כמה שאתה יכול, לנוח קצת ואז חוזר. וגם התרגילים נעשים מהר יותר
טיפים
- הקפד לשתות מספיק מים כדי לשמור על לחות גופך.
- שתו מים לפני ואחרי האימון.
- התייעץ עם רופא לפני שאתה עובר תרגילים קיצוניים שהגוף שלך לא רגיל אליהם.
- אל תצפה לראות הבדל גדול לאחר שבוע של פעילות גופנית; ייתכן שיחלפו עד 3 שבועות עד שתתחיל לראות שינויים.
- הרבה הליכה!
